U.S. News & World Report her yıl en iyi genel diyetlerin bir listesini yayınlamaktadır. Her diyet, önde gelen tıp ve beslenme uzmanlarından oluşan bir panel tarafından sıralanmaktadır. 33 uzman her bir diyeti beslenme, kısa ve uzun vadeli kilo kaybı, uyum kolaylığı ve güvenlik dahil olmak üzere 11 kategoride değerlendirmektedir. Bir diyetisyen olarak, Akdeniz, DASH ve Flexitarian gibi 2023'ün en iyi diyetleri beni hiç şaşırtmadı. Bunlar güvenli ve dengeli beslenme konseptlerine uygun sağlıklı diyetlerdir. Ve ne yazık ki listedeki en kötü diyetler de beni şaşırtmıyor.
Sağlam bir kilo verme planında, bir diyetisyen olarak kesinlikle aradığım işaretler var. Bunlar arasında meyveler, sebzeler, nişastalar, proteinler, süt ve süt ürünleri ve sağlıklı yağlar da dahil olmak üzere çeşitli gıdalar içeren her şey dahil bir diyet yer alıyor. Ayrıca, önerilen kilo verme oranı da son derece önemlidir. Ulusal Sağlık Enstitüsü'ne göre, güvenli bir kilo kaybı oranı haftada bir ila iki kilo arasındadır. Çok hızlı kilo vermek, kan basıncının düşmesi, dehidrasyon ve elektrolit dengesizliği dahil olmak üzere sağlığınızı etkileyebilir.
Alınan kalori miktarı da kilo verme diyeti için önemlidir. 1.200 kaloriden daha azı sağlığınız için tehlikeli olabilir. Bu nedenle NIH, bu miktarın altında çok düşük kalorili bir diyet yapmayı seçerseniz doktorunuz ve kayıtlı diyetisyeninizle birlikte çalışmanızı önermektedir. En alt sıralarda yer alan diyetler, yukarıda listelenen sorunlardan bazılarını içeren çok sayıda kırmızı bayrağa sahiptir, ancak aynı zamanda onları listenin en altına koyan çok sayıda başka karşı göstergeye de sahiptir. İşte bu 5 diyetin US News'e göre 2023'ün en düşük sıralamalı diyetleri olmasının nedeni.
Keto diyeti
24 diyet arasında 20. sırada süper popüler Keto diyeti yer almaktadır. Bu plan, %70-75 yağ, %20-25 protein ve %5-10 karbonhidrattan oluşan yüksek yağlı, orta proteinli ve düşük karbonhidratlı bir diyettir. Vücuttaki birincil enerji kaynağı karbonhidrat olduğundan, bu planın öncülü, çok düşük karbonhidratlı bir diyet yerseniz, vücudunuzun yağı yakıt olarak kullanılabilecek keton cisimlerine dönüştüreceğidir.
Bu, yiyeceklerinizin çoğunun zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi saf yağdan ve bazı yiyeceklerinizin yumurta, tavuk ve balık gibi proteinden geldiği anlamına gelir. Ketozise girmek birkaç günden yaklaşık bir haftaya kadar sürer ve diyet yapanlar yorgunluk, açlık, mide bulantısı, baş ağrısı ve genel sislilik (Keto Gribi olarak adlandırılır) gibi semptomlara sahip olma eğilimindedir. Kilo kaybı meydana gelebilir, ancak gerçekten ne kadar süre bu şekilde beslenebilirsiniz?
Bu diyet ilk 5'e girdi çünkü:
- Sürdürülebilir bir diyet değildir.
- Vücudunuzun sağlıklı kalması için ihtiyaç duyduğu önemli besinleri kesen birçok yiyeceği ortadan kaldırır ve sınırlar.
- Sağlıklı beslenme davranışlarını öğrenmiyorsunuz, bu yüzden bu plandan çıktığınızda muhtemelen eskisi gibi yemeye geri dönecek ve kiloları geri alacaksınız.
- Her yiyeceğin karbonhidrat, yağ ve proteinini saymak çok sıkıcı hale gelir ve bağlılığı engelleyebilir.
- Dışarıda yemek yemek ve yemek sunulan sosyal etkinliklere katılmak çok zor.
- Uzun süreli takip edildiğinde Keto diyetinin güvenli olmadığına dair kanıtlar var. 2014 yılında yayınlanan bir inceleme, böbrek fonksiyonu üzerindeki etkiler de dahil olmak üzere ketojenik bir diyeti takip etmenin güvenlik endişelerinin arkasındaki bilimi tartışıyor. Ek olarak, American Journal of Clinical Nutrition'da yayınlanan bir çalışma, inatçı epilepsisi olan çocuklarda ketojenik diyete uzun süreli bağlılığın kemik mineral içeriğinde azalmaya yol açabileceğini buldu. Bu, özellikle osteoporoza (kemiklerin kırılgan hale geldiği ve kolayca kırıldığı bir hastalık) eğilimli olan yetişkinler için endişe yaratır.
Atkins diyeti
Atkins diyeti, 2023'ün en düşük sıralamalı diyetleri arasında 24 diyet arasında 21. sırada yer almıştır. Dr. Atkins'in orijinal diyeti rafine şekerleri ve çoğu karbonhidratı (çoğu meyve ve sebze dahil) ortadan kaldırırken, kilo vermek ve sağlığı iyileştirmek için tavuk, peynir, kırmızı et ve balık gibi hayvansal proteinleri yemeye odaklanmaktadır. Atkins'in ayrıca web sitesinden satın alınabilecek barları, shake'leri, atıştırmalıkları, kurabiyeleri ve protein cipsleri bulunmaktadır. Plan birkaç yeni seçenekle güncellenmiş olsa da, temel aşamalar benzerdir. Dört aşama şunları içerir:
- 1. Aşama (Başlangıç): 14 gün süren bu ilk aşamada, günde 20 gramdan fazla net karbonhidrat yemezsiniz. Net karbonhidrat, toplam karbonhidrat gramından toplam lif gramının çıkarılmasıyla hesaplanır. 12 ila 15 gram karbonhidrat, domates ve brokoli gibi nişastalı olmayan sebzelerden ("temel sebzeler" olarak adlandırılır) gelir.
- 2. Aşama (Dengeleme): Günde 12 ila 15 gram net karbonhidratınızı karşılamak için bu aşamada "temel sebzelerinizi" yemeye odaklanırsınız. Sebzeler, meyveler, yemişler ve tohumlar yavaş yavaş diyetinize eklenebilir. Hedef kilonuzun 10 pound yakınına gelene kadar bu aşamada kalırsınız.
- 3. Aşama (Ön bakım): Hedef kilonuza ulaşana kadar bu aşamada karbonhidratlar haftada yaklaşık 10 gram artırılır. Menünüz, daha fazla meyve, nişastalı sebze ve kepekli tahıllar gibi daha fazla yiyecek çeşidine izin vermeye devam ediyor.
- Aşama 4 (Bakım): Bu, ağırlığı uzak tutmak için ömür boyu süren bir bakım aşamasıdır. Çoğu, kilo kaybını sürdürmek için günde 40 ila 120 gram net karbonhidrat tutar.
Bu diyet ilk 5'e girdi çünkü:
- Belirli yiyecek gruplarının bir kısmı veya tamamı aşırı derecede azaltılır veya ortadan kaldırılır. Bu potansiyel olarak beslenme eksikliklerine yol açabilir. Lif, muhtemelen bu planda yeterince alamadığınız bir besindir.
- Bu plana bağlılığı sınırlayabilen karbonhidratları saymaya devam etmek sıkıcıdır.
- Restoranlarda yemek yemek ya da yemek sunulan partilere katılmak kolay değil.
- Bu planın uzun vadeli etkinliğini gerçekten destekleyen çok az araştırma var.
Optavia diyeti
Optavia, kilo kaybı için en iyi diyet sıralamasında 24 diyet arasında 21. sırada yer almıştır. Düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir kilo verme planı olan popüler Medifast diyetinin daha yeni bir versiyonudur. Planın büyük bir kısmında Fuelings adı verilen önceden paketlenmiş gıdalar satın alınır. Diyet yapanlar, sağlıklı alışkanlıklar edinmelerine yardımcı olması için bağımsız bir koçla eşleştirilir. Bu koçların çoğu eski Optavia müşterileri olma eğilimindedir.
Mevcut üç program:
- Optimal Sağlık 3 ve 3 planı: Günde altı kez, üç Yakıt Doldurma ve üç "dengeli" öğün yersiniz. Her 2 ila 3 saatte bir yemek veya Yakıt tüketilir.
- Optimal Ağırlık 5 ve 1 planı: Bu planda, günde beş Yakıt yiyorsunuz. Yakıtlar arasında sallar, barlar, çorba veya tahıl bulunur. All Fueling, bağırsak sağlığına yardımcı olmak için protein ve bir probiyotik sağlar. Altıncı öğün, pişirdiğiniz ve karbonhidrat kontrollü, yağsız protein, renkli sebzeler ve sağlıklı yağlar içeren bir Yalın ve Yeşil Öğündür.
- Optimal Ağırlık 4, 2 ve 1 planı: Bu daha esnek plan, dört Yakıt, iki Yağsız ve Yeşil Öğün ve fırınlanmış patates veya meyve gibi bir sağlıklı atıştırmalık içerir. Aktif bir yaşam tarzı veya düzenli egzersiz yapan biri için de uygundur.
Optavia, 2023'ün en düşük sıralamalı diyetlerinden biridir çünkü:
- Düşük kalorili bir plandır ve çok düşük kalorili bir diyet (1.200 kaloriden az), bir tıp uzmanı tarafından denetlenmediği sürece tehlikeli olabilir.
- Kalorisi ve karbonhidratı çok düşük olduğu için bacak krampları, yorgunluk, saç dökülmesi, kabızlık, ağız kokusu, safra taşları ve hatta adet değişiklikleri gibi sağlık sorunları ortaya çıkabilir.
- Yiyecek ve kalori sınırlıdır, bu da diyet yapanları eksiklik riskine sokabilir. Bu planda, kalsiyum, lif ve potasyum, diyet yapanların muhtemelen eksik kalacağı besinlerdir ve ayrıca 2020-2025 Amerikalılar için Beslenme Yönergeleri tarafından zaten her yaştan insan tarafından yetersiz tüketilen besinler olarak belirtilmiştir.
- Bu ürünleri satın almak pahalı olabilir.
- Herkes için bir plan değil. Hamile ve emziren kadınlar, gut hastaları ve karaciğer hastalığı, böbrek hastalığı, kanser ve yeme bozuklukları gibi ciddi hastalıkları olanlar bu diyeti uygulamamalıdır.
SlimFast diyeti
SlimFast diyeti Optavia ve Atkins ile birlikte 24 diyet arasında 21. sırada yer almıştır. Bu diyet, günde iki öğünün SlimFast shake, smoothie veya barlarla değiştirildiği bir yemek değiştirme planıdır. Öğünler arasında en fazla üç SlimFast onaylı atıştırmalıklara izin veren bir plandır. Güncellenmiş versiyonda artık yemek tarifleri ve daha fazlasını sunan bir mobil uygulama var ve diyet, sonuçları bir hafta gibi kısa bir sürede fark edeceğinizi iddia ediyor.
Bu diyet ilk 5'e girdi çünkü:
- Gıda pahalıdır. 14 günlük bir başlangıç kitinin maliyeti 79,99 ila 96,99 ABD Doları arasındadır ve bu, shake'leri, smoothie'ler için tozu ve barları içerir.
- Yemek değiştirmeleri süper lezzetli değil. Onları denedim ve gerçek bir yemek yemekle aynı şey değildi.
- Kilo verme yolculuğunuz için bir bitiş tarihi yoktur.
- Sallar ve barlar monoton ve sıkıcı hale gelebilir.
- Kilo verdikten sonra kilonuzu korumak, kilonuzu verdikten sonra iyi tanıtılmayan veya açıklanmayan önemli bir adımdır.
- Bu planı takip ederken dışarıda yemek yemek ve partilere katılmak zor olabilir.
- Bu tür kısıtlı diyet, düzensiz yeme davranışlarını artırabilir, tokluk ipuçlarını değiştirebilir ve kilo döngüsüne (kilonuz zamanla yükselip alçaldığında) yol açabilir.
Çiğ Gıda diyeti
Bu plan kulağa süper sağlıklı gelse de, U.S. News'in kilo kaybı için en iyi diyetler listesinde son sırada (24 üzerinden 24) yer almaktadır. Bu planın arkasındaki teori, yiyeceklerin 116 derecenin üzerinde pişirilmesi halinde yok olan doğal enzimler içermesidir. Kaloriler düşük olduğundan ve kalorisi yüksek işlenmiş gıdalar yemediğinizden bu diyetle kilo verirsiniz. Bu planın pek çok takipçisi yiyecekleri hazırlamak için meyve suyu sıkma, kurutma veya çimlendirme ve filizlendirme yöntemlerini kullanmaktadır, ancak bu mutfak ekipmanlarının çoğu maliyetlidir.
Bu, 2023'ün en düşük sıralamalı diyetlerinden biridir çünkü:
- Bu diyeti uygulayacak ekipman maliyetli olabilir.
- Çok az kalori tüketmek sağlığınız için tehlikeli olabilir. Yayınlanmış bir çalışma, diyet yapanları yaklaşık 4 yıl boyunca takip etti ve kadınların %30'unun adet döngüsünü kaybettiğini buldu.
- Patojenik mikroorganizmaları öldürmek için yiyecekleri uygun minimum iç pişirme sıcaklıklarında pişirmiyorsanız, gıda güvenliği bir sorundur. Bu, özellikle bağışıklık sistemi zayıf olan kişiler, hamile ve emziren kişiler ve 70 yaşın üzerindeki kişiler için pastörize edilmemiş süt ve süt ürünleri tüketimini içerir.
- Çiğ gıdanın pişmiş gıdadan daha iyi olduğu teorisi temelsizdir. Konserve pişmiş domates gibi bazı gıdalar, çiğ versiyonlara kıyasla aslında daha fazla likopen adı verilen bir antioksidan içerir.
- Özellikle süt ürünleri, et veya balık yemiyorsanız, beslenme yetersizliği riski vardır. Tipik olarak çiğ gıda diyetinde yenmeyen diğer yiyecekler, pişirilmeleri gerektiğinden fasulye ve tahılları içerir.
