Tuzun en sevdiğimiz yiyecekleri daha lezzetli hale getirdiği inkar edilemez, ancak yüksek tansiyona neden olabilecek yiyecekler var ve burada onları sodyum içeriğine göre sıraladık. Neden mi? Tuz harika bir mineraldir, çünkü sodyum raf ömrünü uzatmak için işlenmiş yemeklere eklenir, yiyeceklerin rengini artırabilir, dokuyu stabilize edebilir ve bakterilerin büyümesini önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, aynı zamanda aşırı tüketildiğinde yiyebileceğimiz en kötü şeylerden biridir. Çok fazla tuz kalp hastalığına, felce ve yüksek tansiyona yol açabilir. Ohio Eyalet Üniversitesi Wexner Tıp Merkezi'nde kayıtlı bir diyetisyen olan Dena Champion, "Yüksek tuz alımı, yüksek tansiyon için en önemli risk faktörlerinden biridir" diyor. "Bu nedenle, ne kadar tuz tükettiğinize dikkat etmeniz önemlidir. Günümüzün yoğun, fast food ve hazır gıda dünyasında bu gerçekten zor olabilir."
Champion ekliyor: "Önemli olanın bir öğünde ya da bir günde ne tükettiğiniz değil, zaman içindeki beslenme düzeniniz olduğunu unutmayın. Büyük resme bakmak önemlidir. Genel olarak, Amerikan Kalp Derneği tarafından önerildiği gibi sodyumu günlük 2.300 mg'ın altında tutmak kan basıncını düşürmenin önemli bir yolu olabilir. Unutmayın ki sadece tuzluğu bırakmak her zaman yeterli olmayabilir çünkü tükettiğimiz gıdaların çoğunun tadı tuzlu olmasa da sodyum içerir."
Campion, sodyum oranı yüksek gıdalardan kaçınmanın ve bunları sınırlandırmanın genel sağlık için hayati önem taşıdığını ve belirli gıdaları ortadan kaldırmayı kolaylaştırmak için nelere sahip olabileceğimize bakmanın önemli olduğunu söylüyor. "Sadece çıkarılacak gıdalar açısından düşünmek yerine, diyetinize ekleyebileceğiniz gıdalar hakkında düşünmek faydalı olabilir. Yeterli miktarda potasyum tüketmek kan basıncını düşürmede büyük ölçüde etkili olabilir. Yüksek potasyumlu gıdalar arasında fasulye, tohumlar ve muz, portakal, avokado, bezelye, brokoli ve daha fazlası gibi birçok meyve ve sebze bulunur. Bu gıdalardan daha fazla yemeye odaklanarak, normalde tükettiğiniz işlenmiş veya yüksek sodyumlu gıdaların miktarını doğal olarak azaltabilirsiniz. Ayrıca genel olarak daha sağlıklı bir beslenme için daha yüksek miktarda lif, vitamin ve mineral tüketme olasılığınız da artabilir." Bunu Yiyin, Onu Değil! Health, kan basıncını yükselten 15 gıdayı ve bunları sınırlamanın neden gerekli olduğunu paylaşan uzmanlarla konuştu - ve bunları sodyum içeriğine göre harika olmayandan mutlak en kötüye doğru sıraladık. Hangisinin 1 numara olduğunu görmek için okumaya devam edin.
15 Elektrolit İçecek
Sodyum Miktarı: 20 sıvı ons şişe başına 270 mg sodyum
Elektrolit içeceği, ter, idrar ve diğer vücut sıvıları yoluyla kaybedilen elektrolitlerin yenilenmesine yardımcı olmak için formüle edilmiş bir içecek türüdür. Elektrolitler, vücuttaki sıvı dengesinin korunmasında ve kas fonksiyonu, kalp ritmi ve hidrasyon gibi çeşitli fonksiyonların desteklenmesinde çok önemli bir rol oynayan minerallerdir. Bazı yaygın elektrolitler arasında sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum bulunur ... ve bazı elektrolit içecekleri ihtiyacınız olandan daha fazla sodyum içerir.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, EntirelyNourished'de Önleyici Kardiyoloji Diyetisyeni Beslenme Uzmanı, " Gatorade 20 sıvı ons şişe başına 270 mg sodyum içerir. Birçok insan Gatorade'i günde birkaç kez rutin bir içecek olarak içiyor ve bu da sodyum içeriğini artırabiliyor. Ayrıca kan basıncını da artırabilecek aşırı şekerle doludur. Sodyum yerine geçen bir içecek genellikle düzenli fiziksel aktivite ile garanti edilmez ve sadece yüksek terli bireyler ve maraton antrenmanı sırasında aşırı ter değişimi için gereklidir.
14 Barbekü Baharat Ovması
Sodyum Miktarı: Her 1 sodyum için tahmini 300 mg sodyum
Routhenstein şöyle diyor: "Barbekü baharat ovucuları bazı yiyecekleri lezzetli hale getirebilir, ancak yakından bakarsanız ilk içeriğin genellikle tuz olduğunu ve bazılarının sodyum glutamat ve
13 Taco Kabukları veya Tortillalar
Sodyum Miktarı: Örneğin tortilla başına 320 mg sodyum
Taco kabuğu, tipik olarak ince, düz ve çıtır yuvarlak veya üçgen şeklinde mısır veya buğday tortillasından yapılan bir yiyecek türüdür. Tipik olarak kıyma, tavuk, balık, fasulye, sebze ve peynir gibi çeşitli dolgular için bir kap veya sargı olarak kullanılır. Bazıları dolgularınız kadar tuzlu olabilir. Routhenstein'a göre, "Bir taco tortilla kabuğu 320 mg sodyum içerebilir! Tuz içeriğini tam olarak değerlendirmek ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olmak için etiketlerinizi dikkatlice okuyun ve tüm öğününüze dahil ettiğinizden emin olun." Aynı şey tortillalar için de geçerli. Örneğin Mission Carb Balance Tortilla'nın tek porsiyonunda 320 mg sodyum bulunmaktadır.
12 Piliç Çevirme
Sodyum Miktarı: Parça başına 330 mg ve üzeri sodyum
Rotisserie tavuk, şişte veya rotisserie üzerinde pişirilen bir tür kızarmış tavuktur. Şiş, bir fırının ortasına yerleştirilen uzun, dikey bir çubuktur ve tavuk çubuğa şişlenir ve çubuk dönerken yavaşça pişirilir. Bu pişirme yöntemi tavuğun eşit şekilde pişmesini ve çıtır çıtır, altın-kahverengi bir deri geliştirmesini sağlar.
Dr. Mitchell şöyle diyor: "Piliç çevirme, çok fazla zahmete girmeden protein almanın uygun ve ekonomik bir yolu gibi görünüyor; ancak uygun ve ekonomik olması sağlığa zararlı olmadığı anlamına gelmez. Tuz, ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin önemli bir parçası olabilir. Ne yazık ki, piliç çevirmede bulunan gerçek sodyum içeriği, ürünün kendisinde veya ambalajında etiketleme olmaması nedeniyle kaotik ve tahmin edilmesi zor olabilir."
11 Mavi Peynir Gibi Bazı Peynirler
Sodyum Miktarı: Peynire ve porsiyon boyutuna bağlı olarak 395 mg veya daha fazla sodyum
Routhenstein şöyle açıklıyor: "Sodyum miktarı seçtiğiniz peynire göre değişecektir, ancak mavi peynir gibi bazı çok tuzlu peynirlerde 1 ons için 395 mg sodyum vardır! Sadece etiketteki sodyum miktarını kontrol etmekle kalmayın, aynı zamanda sodyum alımınızı doğru bir şekilde değerlendirmek için tükettiğiniz miktarı da değerlendirdiğinizden emin olun." Mavi peynirde sadece çok fazla sodyum değil, aynı zamanda 25 gram doymuş yağ vardır, bu yüzden ona Satın Alabileceğiniz En Sağlıksız Peynir adını verdik.
10 Yumurta Isırığı
Sodyum İçeriği: Tahmini 410 mg veya daha fazla sodyum
Routhenstein şöyle diyor: "Bir taze veya dondurulmuş yumurta lokması yaklaşık 410 mg sodyum içerebilir. Bunun bir kısmı eklenen peynir, kurutulmamış domuz pastırması ve tuzdan kaynaklanmaktadır. Bunlar mutfağınızda önceden yapılabilir ve sizin için uygun olduğunda dondurulabilir. Evde yaptığınızda, sodyum alımını daha fazla kontrol edebilir ve kan basıncı kontrolünü iyileştirmek için kırmızı dolmalık biber gibi potasyum açısından zengin sebzeler ekleyebilirsiniz." Bu küçük adamlar gerçekten de çok güçlü. Trader Joe's Egg Bites'ın peynir, ıspanak ve nemli lahana versiyonunda 520 mg sodyum bulunmaktadır.
9 Hazır Puding Karışım Paketi
Sodyum Miktarı: ½ fincan başına 430 mg veya daha fazla sodyum
Routhenstein şunları paylaşıyor: "1
8 Fırında Fasulye
Sodyum Miktarı: Yarım fincan başına 520 mg sodyum
Routhenstein şöyle diyor: "Fırında fasulye 1 yemek kaşığı için 520 mg sodyum içerir.
Dr. Mitchell şunları paylaşıyor: "Fırında fasulye, biber ve burrito gibi çeşitli geleneksel rahat yiyeceklerde bulunur, ancak sağlık üzerindeki etkileri unutulmamalıdır. Kuru fasulye genellikle yüksek şeker ve sodyum içeriğine sahiptir ve önemli bir kalori kaynağı olabilir. Çok fazla tüketilmesi önemli ölçüde kilo alımına yol açabilir ve düzenli olarak tüketilmesi diyabet gibi kronik hastalık riskini artırabilir. Bu nedenle, bu lezzetli ikramın tadını her çıkardığınızda tüketilen miktarların farkında olmanız önemlidir. Dengeli ve çeşitli bir diyetin parçası olarak az miktarda kullanıldığında, kuru fasulye birçok yemeğe keyifli bir katkı sağlayabilir."
7 Düşük Sodyumlu Soya Sosu
Sodyum Miktarı: 1 yemek kaşığı için 570 mg sodyum
Routhenstein şöyle diyor: "Düşük sodyumlu soya sosu 1 çorba kaşığı sodyum için 570 mg'dır ve düşük sodyumlu bir gıda değildir. Bunun yerine 1 çorba kaşığı 270 mg olan hindistan cevizi aminosu kullanılabilir; bu da sodyumu porsiyon başına 300 mg azaltır ve yine de istenen umami lezzetini verir."
Dr. Mitchell şöyle diyor: "Birçoğumuz düşük sodyum içeren diyetlerle mücadele ediyoruz. Yemeklerimize lezzet katmanın lezzetli ve kolay bir yolu soya sosudur; ne yazık ki bu da aşırı miktarda tuz ekler. Bununla mücadele etmek için, daha düşük sodyum arayanlar soya soslarını hindistan cevizi amino ile değiştirebilirler. Çorba kaşığı başına 272 mg ile sodyumdaki azalma tam 300 mg'dır! Sadece tuz alımını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda aynı umami lezzet profiline sahiptir, böylece hiçbir şeyi kaçırmazsınız. Hindistan cevizi amino, lezzetten ödün vermeden sodyum alımını azaltmaya çalışanlar için harika bir alternatiftir."
6 Domates Suyu
Sodyum Miktarı: 8 oz porsiyon başına 640 mg sodyum
Routhenstein, "Domates likopen, potasyum ve folat nedeniyle kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirken, domates suyuna eklenen sodyum arterleri daraltabilir ve kan basıncında artışa neden olabilir. Düşük sodyumlu çeşitler bile, kan basıncını artırmada olumsuz bir rol oynayabilecek insülin direncini engelleyebilecek konsantre şeker içeriği nedeniyle sizi kan basıncı hedeflerinizden uzaklaştırabilir. Tadını seviyorsanız, şeker ilavesiz %100 çeşitleri seçmeyi ve bunun yerine suya bir miktar eklemeyi düşünün."
5 Dondurulmuş veya Paketlenmiş Yemekler
Sodyum Sayısı: 700 mg veya daha fazla sodyum
Dondurulmuş yemekler hızlı ve kolaydır, ancak en sağlıklı seçim değildir. Bunun bir nedeni, birçok TV yemeğinin yüksek tansiyona ve diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilecek yüksek sodyum içermesidir. Ayrıca genellikle yüksek miktarda ilave şeker içerirler, bu da kilo alımına ve diyabet ve kalp hastalığı gibi diğer sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir.
TV yemeklerinde, sağlıklı bir sindirim sisteminin korunması ve kabızlığın önlenmesi için önemli olan lif oranı da genellikle düşüktür. Genellikle işlenmiş ve yüksek oranda rafine edilmiş malzemelerle yapıldıkları için vitamin ve mineraller gibi besinler açısından da düşük olabilirler.
Champion şöyle diyor: "Hazır yemeklerin çoğu çok yüksek miktarda sodyum içerir ve bu da yüksek tansiyona neden olabilir. Sadece bu değil, aynı zamanda genellikle vitamin ve mineral bakımından düşük ve kalp hastalığına yol açabilecek doymuş yağ bakımından yüksektirler. Dondurulmuş yemekler günümüzün yoğun dünyasında çok kullanışlıdır, ancak hepsinin eşit yaratılmadığını unutmayın. Sodyum oranı daha düşük olan yemekleri tercih edin ve lif ve besin değerlerini artırmak için yanlarına salata ya da başka bir sebze ekleyin."
4 Konserve Çorba
Sodyum Sayısı: 890 mg veya daha fazla sodyum
Bir fincan Campbell's Tavuklu Erişte Çorbası 890 mg sodyum içerir. Sara Riehm , RD, LD
3 İşlenmiş Etler
Sodyum Miktarı: 1.000 mg'a kadar sodyum ve ötesi
Champion şöyle diyor: "İşlenmiş etler çok yüksek miktarda sodyum ve düşük miktarda besin içerir. Ayrıca artan kanser oranlarıyla da bağlantılıdırlar. Bu gıdalar kan basıncının artmasına katkıda bulunabilir ve gerçekten çok fazla sağlıklı besin sağlamazlar. Öğle yemeğinde işlenmiş şarküteri etli tavuklu sandviç yemek yerine, tam buğday ekmeği üzerinde hardal, marul ve domatesle birlikte bütün, kavrulmuş, dilimlenmiş tavuk veya hindiyi tercih edin. Bütün bir göğüs satın alabilir, kızartabilir ve dilimleyebilirsiniz. Birkaç gün içinde tüketemeyeceğiniz kadar çoksa, bir kısmını başka bir zaman için dondurun. Bu çok daha az sodyum içeren daha sağlıklı bir seçenektir."
Riehm ekliyor: "Sosis, salam, pastırma, kurutulmuş et ve jambon bu kategoriye giren gıdalardan birkaçıdır. İşlenmiş et, tütsüleme, konserve, tuzlama veya kürleme yoluyla korunmuş et demektir. Bu gıdalardan elimden geldiğince uzak duruyorum ve bunları sadece özel günler için saklıyorum. Sadece kalp sağlığımızı tehlikeye atabilecek yüksek sodyum içermekle kalmazlar, son araştırmalar işlenmiş et yemenin bazı kanser risklerini de artırabileceğini göstermiştir. Bunun yerine, bitki bazlı protein kaynakları arıyorum. Örnek olarak fasulye, bezelye, mercimek, tofu ve daha fazlası verilebilir. Bu gıdalar sağlığımızı korumak için gerekli besinler olan vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir."
2 Karbonat
Sodyum Miktarı: Çay kaşığı başına 1.260 mg sodyum
Routhenstein şöyle diyor: "Karbonatı kaşık kaşık yemeseniz de, birçok ekmeğe veya unlu mamule ya da kullandığınız bir tarifin içerik listesine ekleyebilirsiniz. Kabartma tozu %100 sodyum bikarbonattır ve 1 çay kaşığı 1.260 mg sodyum içerir! Özellikle hem kabartma tozu hem de kabartma tozu ile pişirirken bunu göz önünde bulundurduğunuzdan emin olun, çünkü bu miktar kesinlikle artabilir."
1 Dondurulmuş Pizza
Sodyum Miktarı: 1.400 mg ve üzeri sodyum
Herkes iyi bir dondurulmuş pizzayı sever, ancak kan basıncınızı fırlatabilir. Dondurulmuş pizzanın türüne bağlı olarak, sadece bir pizza ile iki günlük sodyum tüketiyor olabilirsiniz. Örneğin, Her Zaman Market Raflarında Bırakmanız Gereken 10 Dondurulmuş Pizza listemize göre, bir DiGiorno Kruvasan Kabuklu Üç Etli pizza 4.200 mg sodyum içerir.
Riehm şöyle diyor: "Sodyum içeriğini görmek için hiç en sevdiğiniz dondurulmuş pizzayı ters çevirdiğiniz oldu mu? Bunu ilk kez yaptığımda bir miktar etiket şoku yaşadım. Bazı dondurulmuş yemekler günlük önerilen sodyum alımının yarısından fazlasını içerebiliyor (çoğu insan için günde 2.300 mg veya yüksek tansiyonunuz varsa günde 2.000 mg). Evde kendi pizzamı yapamıyorsam, beslenme etiketini kontrol eder ve en az tuzlu seçeneği ararım. Bu genellikle pepperoni, sosis veya jambon içeren pizzalardan vazgeçmek anlamına gelir, çünkü bu et malzemeleri çok fazla sodyum içerir."
