Miljontals människor tar vitaminer dagligen för att hjälpa till att upprätthålla den allmänna hälsan, men enligt experter har inte alla vitaminer en positiv effekt om de tas vid fel tidpunkt på dagen. "När människor inte tar vitaminer på rätt sätt ser de ingen förbättring", säger familjeläkare Rodolfo Perez-Gallardo, MD till Cleveland Clinic . "Din kropp kan inte absorbera vitaminer fullt ut om du inte vet när det är bäst att ta dem."
Alla är dock inte överens. "Det finns inte mycket forskning som tyder på när man ska konsumera kosttillskott för att få optimala fördelar", säger Dr Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., professor i folkhälsa vid New Mexico State University. "Den större frågan är om ett tillskott behövs eller rekommenderas? Finns det några naturliga källor till vitaminer, mineraler och näringsämnen som du kan ta? Och framför allt, fungerar kosttillskott verkligen? Den amerikanska marknaden för kosttillskott har passerat 100 miljarder dollar per år och förväntas växa ytterligare, men de flesta kosttillskott har inte visat sig ha några positiva hälsoeffekter."
Dr Khubchandani fortsätter: "För de allra flesta människor spelar tidpunkten för konsumtion av kosttillskott kanske ingen roll, men man måste se till sin hälsa.
1 Vad du bör veta om kosttillskott innan du tar dem
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Medicinsk toxikolog och medicinsk chef vid National Capital Poison Center berättar: "Kosttillskott klassificeras inte som läkemedel av Förenta staternas Food and Drug Administration. Det innebär att de inte är lika hårt reglerade som receptbelagda eller receptfria läkemedel och att de inte behöver ha bevis på säkerhet eller effektivitet innan de marknadsförs till allmänheten. På grund av detta kan kosttillskott innehålla andra ingredienser eller doser av ingredienser än vad som anges på förpackningsetiketten, och de kanske inte är effektiva för att behandla de tillstånd som de påstår sig hantera.
Som alltid bör man kontakta giftcentralen om man får oväntade eller oönskade symtom efter användning av kosttillskott. Det finns två sätt att kontakta Giftkontrollen i USA: online på www.poison.org eller per telefon på 1-800-222-1222. Båda alternativen är gratis, konfidentiella och tillgängliga dygnet runt."
2 Varför du måste rådgöra med din läkare innan du tar kosttillskott
Dr Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & grundare av Pharmacist Moms Group , Chief Health Officer, ACMA, NJ Board of Health Member säger: "Kosttillskott är nödvändiga, särskilt när du inte äter en lämplig kost. Många av oss är ständigt på språng och äter därför en kost med mycket bearbetade livsmedel och får inte de näringsämnen vi behöver från maten. I dessa fall är kosttillskott nödvändiga. Det viktigaste att veta om kosttillskott innan man tar dem är att de inte regleras noggrant och att varumärkets kvalitet spelar roll.
Generellt sett kan det hända att de billigare märkena inte innehåller det som står på etiketten. Om du tar ett kosttillskott är det mycket viktigt att du informerar din läkare eller andra vårdgivare eftersom de kan interagera med receptbelagda mediciner eller till och med laboratorietester. Vissa kosttillskott kan också vara kontraindicerade hos personer med vissa kroniska sjukdomar."
3 B-vitaminer
B-vitaminerna består av åtta näringsgrupper och var och en av dem har en viktig roll för energi och cellhälsa. Det finns många anledningar till att någon kan ha brist på B-vitaminer, t.ex. vissa hälsoproblem som Crohns sjukdom, som kan hindra kroppen från att absorbera vitaminerna, äldre personer, graviditet eller kost. Bristsymtom kan vara allt från trötthet, humörförändringar, anemi, en svullen, inflammerad tunga, kognitiva svårigheter, svaghet, balansproblem och konstiga känslor, domningar eller stickningar i händer, ben eller fötter.
Dr Soliman säger att "B-vitaminer tas vanligtvis på morgonen. Detta inkluderar vitamin B12 och vitamin B6. Vitamin B6 kan störa sömnen och påverka drömmarna om det tas på kvällen. B-vitaminer spelar en roll i energiproduktionen och stimulerar hjärnan. De skulle förmodligen påverka sömnen och ge en energigivande effekt om de tas på kvällen. Jag rekommenderar dem endast på morgonen."
Dr Khubchandani förklarar: "B-vitaminer är involverade i socker- och energimetabolismen och är vattenlösliga. De kan tas på kvällen, men den bästa tiden är på morgonen eftersom man behöver en stark metabolisk funktion och energi under hela dagen, vilket kan underlättas genom att inta B-vitamin på morgonen. En kost som är rik på B-vitamin är också viktig för hjärnans funktion (t.ex. minskad stress, förbättrad kognition), och brist är förknippad med högre nivåer av neurala inflammationer och oxidativ stress. Så den bästa tiden för ett multivitaminpiller med hög halt av vitaminer av B-typ kan konsumeras till frukost för högre fördelar."
Lisa Richards, nutritionist och författare till Candida Diet, tillägger: "De vattenlösliga B-vitaminerna är ett bra komplement till alla kosttillskott, men bör förläggas till morgonen eller dagtid. B-vitaminer bör inte tas på kvällarna eftersom de arbetar i kroppen för att omvandla mat till energi. Att ta dem nära sänggåendet kan därför störa eller hämma sömnen. De är också vattenlösliga, vilket innebär att de kan tas utan mat eller kostfett och absorberas lika lätt."
4 Koffein
Dr Johnson-Arbor säger: "Pre-workout-tillskott är populära bland idrottare och kroppsbyggare och kan ha en positiv effekt på idrottsprestationer och energi. Många pre-workout-tillskott innehåller koffein eller liknande kemikalier som kan öka energiproduktionen samt vakenhet. Eftersom koffein är en stimulerande drog är det inte bra att använda dessa produkter på kvällen eftersom de kan orsaka sömnlöshet eller störa den allmänna sömnkvaliteten."
Dr. Michael Hirt, en certifierad näringsläkare från Harvard University och certifierad internmedicinare vid The Center for Integrative Medicine i Tarzana, Kalifornien, säger: "Alla vet att man inte ska ta koffeinpiller på kvällen, men många är förvånade när de upptäcker att deras sömnlösa nätter kan bero på att de har dolda källor till koffein i sina kosttillskott på kvällen. Planerar du att gå till gymmet efter jobbet? Har du ett viktigt möte efter lunchen? Se till att noggrant läsa alla ingredienser i din pre-workout-dryck eller dina "attention-focus"-tabletter. Du kan bli chockad över att upptäcka att bland de toppingredienser du förväntar dig också kan finnas några koffeinladdade örtextrakt som kan få dig att känna dig stärkt för en midnattsspelning i pickleball. För att undvika en natt med orolig sömn bör du undvika att ta dessa "koffeinhaltiga" örter sent på dagen: matcha, guarana, kakao, grönt te, gröna kaffebönor och guayusa-teblad."
5 D-vitamin och kalcium
Enligt dr Khubchandani har användningen av D-vitamin ökat kraftigt på senare tid eftersom man tror att det skyddar mot COVID-19. Det finns endast ett par studier som visar vilka tider som är bäst att ta detta vitamin. Vissa bevis tyder till exempel på att vår kropp kan relatera D-vitamin till solljus och sömn. På natten sker en naturlig ökning av melatonin (som främjar sömnen) och att ta D-vitamin på natten kan störa sömnen . Men man måste ta en god måltid full av fett för att hjälpa till att absorbera D-vitamin, vilket är middag för vissa människor.
Så håll koll på hur din kropp reagerar och på dina kostvanor och planera därefter. Kalcium och D-vitamin är intimt sammankopplade och absorberas bättre tillsammans. Dessutom konkurrerar kalcium med magnesium om absorptionen i magen och magnesium främjar sömn och avslappning. Så för att få maximal nytta av magnesium bör du konsumera kalcium och D-vitamin tidigare på dagen i samband med tunga måltider."
6 Fiskolja
Trista Best , MPH, RD, LD säger: "Fiskoljetillskott har blivit allt populärare under det senaste decenniet i hälso- och wellnessvärlden. De flesta kan dra nytta av att integrera ett fiskoljetillskott i sin dagliga kost. Tidpunkten för detta tillskott är dock viktig för dess effektivitet och för att undvika negativa bieffekter. Eftersom fiskolja innehåller mycket fett kan intag före sömn orsaka symtom på sura uppstötningar som matsmältningsbesvär och halsbränna. Forskning visar att det absorberas bäst när det tas tillsammans med en fettkälla, därför skulle det vara idealiskt att ta det på morgonen tillsammans med en frukost eller lunch som innehåller en hälsosam fettkälla för att förhindra dålig sömn på grund av reflux."
Även om det finns många fördelar med att ta fiskolja, t.ex. lägre risk för hjärtsjukdomar, lägre blodtryck och lägre kolesterolnivåer, kan det finnas biverkningar. Mayo Clinic anger: "Möjliga interaktioner inkluderar:
- Antikoagulantia och trombocythämmande läkemedel, örter och kosttillskott. Dessa typer av droger, örter och kosttillskott minskar blodets koagulering. Det är möjligt att ta fiskoljetillskott med dem kan öka risken för blödning.
- Blodtrycksläkemedel, örter och kosttillskott. Att ta tillskott av fiskolja kan sänka blodtrycket något. Att ta dessa kosttillskott med blodtrycksläkemedel kan öka effekterna på blodtrycket.
- Preventivmedel. Vissa preventivmedel kan störa effekten fiskolja vanligtvis har på triglycerider.
- Orlistat (Xenical, Alli). Att ta fiskolja med detta viktminskningsläkemedel kan minska absorptionen av fiskoljefettsyror. Överväg att ta tillskottet och läkemedlet med två timmars mellanrum.
- Vitamin E. Att ta fiskolja kan minska E-vitaminnivåerna.
