Ne moremo zanikati, da sol naredi našo najljubšo hrano okusnejšo, vendar obstajajo živila, ki lahko povzročijo visok krvni tlak, in tukaj smo jih razvrstili po vsebnosti natrija. Zakaj? No, sol je čudežni mineral, saj se natrij dodaja predelanim jedem za podaljšanje roka uporabnosti, izboljša barvo živil, stabilizira teksturo in pomaga preprečevati rast bakterij. Vendar pa je tudi ena najslabših stvari, ki jih lahko zaužijemo, če jih zaužijemo v prevelikih količinah. Preveč soli lahko povzroči bolezni srca, možgansko kap in visok krvni tlak. "Povečan vnos soli je eden najpomembnejših dejavnikov tveganja za visok krvni tlak," nam je povedala Dena Champion , registrirana dietetičarka v medicinskem centru The Ohio State University Wexner Medical Center. "Zato je pomembno, da pazite, koliko soli zaužijete. V današnjem napornem svetu hitre in priročne hrane je to lahko res velik izziv."
Champion dodaja: "Ne pozabite, da je pomemben način prehranjevanja skozi čas in ne to, kaj zaužijete za en obrok ali en dan. Pomembno je gledati na celotno sliko. Na splošno je ohranjanje natrija pod 2.300 mg na dan, kot priporoča Ameriško združenje za srce, lahko pomemben način za znižanje krvnega tlaka. Ne pozabite, da samo odložiti solnico ni vedno dovolj, saj ima veliko živil, ki jih uživamo, veliko natrija, čeprav nimajo nujno slanega okusa."
Izogibanje in omejevanje živil z visoko vsebnostjo natrija je bistvenega pomena za splošno zdravje, Campion pa pravi, da je za lažje izločanje nekaterih živil pomembno, da si ogledamo, kaj lahko uživamo. "Morda je koristno razmišljati o živilih, ki jih lahko dodate svoji prehrani, namesto da bi razmišljali le o živilih, ki jih lahko odvzamete. Uživanje zadostnih količin kalija ima lahko velik vpliv na zniževanje krvnega tlaka. Med živila z visoko vsebnostjo kalija spadajo fižol, semena ter veliko sadja in zelenjave, kot so banane, pomaranče, avokado, grah, brokoli in drugo. Če se osredotočite na uživanje več teh živil, lahko naravno zmanjšate količino predelanih živil ali živil z visoko vsebnostjo natrija, ki jih običajno uživate. Prav tako lahko zaužijete večje količine vlaknin, vitaminov in mineralov ter se na splošno bolj zdravo prehranjujete." Jejte to, ne tega! Health se je pogovarjal s strokovnjaki, ki so nam predstavili 15 živil, ki zvišujejo krvni tlak, in zakaj jih je treba nujno omejiti - razvrstili pa smo jih po vsebnosti natrija, od ne najboljšega do popolnoma najslabšega. Preberite si, kateri je na prvem mestu.
15 elektrolitskih napitkov
Število natrija: 270 mg natrija na stekleničko za 20 tekočih unč
Elektrolitski napitek je vrsta pijače, ki je zasnovana tako, da pomaga obnoviti elektrolite, ki jih izgubimo z znojem, urinom in drugimi telesnimi tekočinami. Elektroliti so minerali, ki imajo ključno vlogo pri ohranjanju ravnovesja tekočin v telesu in podpirajo različne funkcije, kot so delovanje mišic, srčni ritem in hidracija. Med običajnimi elektroliti so natrij, kalij, kalcij in magnezij ... nekateri elektrolitski napitki vsebujejo več natrija, kot ga potrebujete.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, dietetičarka za preventivno kardiologijo pri EntirelyNourished , nam je povedala: "Gatorade ima 270 mg natrija na 20 tekočih unč. Veliko ljudi pije Gatorade kot običajen napitek večkrat na dan, kar lahko poveča vsebnost natrija. Vsebuje tudi preveč sladkorja, ki lahko poveča krvni tlak. Pijača, ki nadomešča natrij, običajno ni upravičena pri redni telesni dejavnosti in je potrebna le pri posameznikih z visoko stopnjo znojenja in nadomeščanju presežka znoja med maratonskim treningom.
14 začimb za žar
Število natrija: Ocenjeno 300 mg natrija na 1
Routhenstein pravi: "Zaradi začimbnih mešanic za peko na žaru so lahko nekatera živila okusna, vendar je prva sestavina običajno sol, nekatere pa vsebujejo natrijev glutamat in
13 Taco lupine ali tortilje
Število natrija: 320 mg natrija na tortiljo, na primer
Taco lupina je vrsta živila, ki je običajno izdelana iz tanke, ravne in hrustljave okrogle ali trikotne koruzne ali pšenične tortilje. Običajno se uporablja kot posoda ali ovoj za različne vrste nadevov, kot so mleto goveje meso, piščanec, ribe, fižol, zelenjava in sir. Nekatere so lahko tako slane, kot so nadevi. Routhenstein navaja: "V eni tortilli je lahko 320 mg natrija! Pozorno preberite oznake in poskrbite, da jo boste v celoti vključili v celoten obrok, da boste v celoti ocenili vsebnost soli in pripomogli k znižanju krvnega tlaka." Enako velja za tortilje. Tortilja Mission Carb Balance Tortilla ima na primer 320 mg natrija na en obrok.
12 rotirajoči piščanec
Število natrija: 330 mg natrija in več, na kos
Piščanec iz roštiljarne je vrsta pečenega piščanca, ki se kuha na ražnju ali v rotizeriju. Gre za dolgo navpično palico, ki se postavi na sredino pečice, piščanec pa se nabode na palico in se počasi peče, medtem ko se palica vrti. Ta način peke omogoča, da se piščanec enakomerno speče in dobi hrustljavo, zlato rjavo kožo.
Dr. Mitchell pravi: "Piščanec iz roštiljarne se zdi priročen in cenovno ugoden način za vnos beljakovin brez pretiranega vznemirjanja, vendar samo zato, ker je priročen in cenovno ugoden, še ne pomeni, da ni škodljiv za zdravje. Sol je lahko pomemben del zdrave prehrane, če jo uživamo v zmernih količinah. Na žalost je dejanska vsebnost natrija v rotirajočih piščancih lahko kaotična in jo je težko oceniti zaradi pomanjkljivega označevanja na samem izdelku ali na embalaži."
11 Nekateri siri so podobni modremu siru
Število natrija: Odvisno od sira in velikosti porcije: 395 mg natrija ali več
Routhenstein pojasnjuje: "Količina natrija se razlikuje glede na izbrani sir, vendar imajo nekateri zelo slani siri, kot je modri sir, 395 mg natrija v eni unči! Da bi natančno ocenili svoj vnos natrija, ne preverjajte le količine natrija na etiketi, temveč tudi količino, ki jo zaužijete." Modri sir nima le veliko natrija, ampak tudi 25 gramov nasičenih maščob, zato smo ga poimenovali najbolj nezdrav sir, ki ga lahko kupite .
10 jajčnih grižljajev
Vsebnost natrija: Približno 410 mg natrija ali več
Routhenstein pravi: "Eno sveže ali zamrznjeno jajce lahko vsebuje približno 410 mg natrija na grižljaj. Nekaj od tega je posledica dodanega sira, netretirane slanine in soli. V svoji kuhinji jih lahko pripravite vnaprej in zamrznete, ko vam bo to prišlo prav. Ko jih pripravite doma, imate večji nadzor nad vnosom natrija in dodate zelenjavo, bogato s kalijem, kot je rdeča paprika, ki izboljša tudi nadzor krvnega tlaka." Ti majhni fantje so res zelo močni. Različica jajčnih grižljajev Traderja Joeja s sirom, špinačo in ohrovtom vsebuje kar 520 mg natrija.
9 paketov instantnega pudinga
Število natrija: 430 mg natrija ali več na ½ skodelice
Routhenstein deli, "1
8 pečenega fižola
Število natrija: 520 mg natrija na pol skodelice
Routhenstein navaja: "Pečen fižol ima 520 mg natrija za 1
Dr. Mitchell pravi: "Pečen fižol je del številnih tradicionalnih jedi, kot so čiliji in burrito, vendar ne smemo pozabiti na njegov vpliv na zdravje. Pečen fižol pogosto vsebuje veliko sladkorja in natrija ter je lahko pomemben vir kalorij. Prekomerno uživanje lahko povzroči znatno povečanje telesne teže, njihovo redno uživanje pa lahko poveča tveganje za kronične bolezni, kot je sladkorna bolezen. Zato je pomembno, da se zavedate zaužitih količin vsakič, ko si privoščite to okusno poslastico. Pečen fižol je lahko prijetno dopolnilo k številnim jedem, če ga uporabljamo zmerno kot del uravnotežene in raznolike prehrane."
7 Sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija
Število natrija: 570 mg natrija za 1 žlico
Routhenstein pravi: "Sojina omaka z nizko vsebnostjo natrija vsebuje 570 mg natrija v 1 žlici, kar ni živilo z nizko vsebnostjo natrija. Dobra zamenjava je kokosov aminos, ki ima 270 mg na 1 žlico, kar zmanjša vsebnost natrija za 300 mg na porcijo in še vedno daje želeni okus umami."
Dr. Mitchell pravi: "Mnogi med nami se borijo z dietami z nizko vsebnostjo natrija. Sojina omaka je okusen in enostaven način dodajanja okusa našim jedem, žal pa tudi ta dodaja preveliko količino soli. V boju proti temu lahko tisti, ki si prizadevajo za manj natrija, sojino omako zamenjajo s kokosovo. Z 272 mg na žlico se natrij zmanjša za kar 300 mg! Ne le, da se zmanjša vnos soli, ampak ima tudi enak profil okusa umami, zato ne boste ničesar izgubili. Kokosov aminokis je odličen nadomestek za tiste, ki poskušajo zmanjšati vnos natrija, ne da bi pri tem žrtvovali okuse."
6 Paradižnikov sok
Število natrija: 640 mg natrija na porcijo 8 oz
Routhenstein razkriva: "Paradižnik lahko zaradi likopena, kalija in folatov pomaga zniževati krvni tlak, vendar lahko dodani natrij v paradižnikovem soku zoži arterije in povzroči povišanje krvnega tlaka. Celo sorte z nizko vsebnostjo natrija vas lahko oddaljijo od ciljev glede krvnega tlaka zaradi koncentrirane vsebnosti sladkorja, ki lahko ovira odpornost na inzulin, ki ima lahko negativno vlogo pri zviševanju krvnega tlaka. Če vam je okus všeč, razmislite o izbiri 100-odstotnih vrst brez dodanega sladkorja in namesto tega dodajte ščepec v vodo."
5 zamrznjenih ali pakiranih obrokov
Število natrija: 700 mg natrija ali več
Zamrznjeni obroki so hitri in enostavni, vendar niso najbolj zdrava izbira. Eden od razlogov je, da je v številnih televizijskih večerjah veliko natrija, ki lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku in drugim zdravstvenim težavam. Pogosto vsebujejo tudi veliko dodanih sladkorjev, ki lahko prispevajo k povečanju telesne teže in drugim zdravstvenim težavam, kot sta sladkorna bolezen in bolezni srca.
Televizijske večerje pogosto vsebujejo malo vlaknin, ki so pomembne za ohranjanje zdravega prebavnega sistema in preprečevanje zaprtja. V njih je lahko tudi malo hranilnih snovi, kot so vitamini in minerali, saj so pogosto pripravljene iz predelanih in zelo rafiniranih sestavin.
Champion navaja: "Številne hitro pripravljene jedi vsebujejo zelo veliko natrija, ki lahko prispeva k visokemu krvnemu tlaku. Poleg tega pogosto vsebujejo malo vitaminov in mineralov ter veliko nasičenih maščob, ki lahko povzročijo bolezni srca. Zamrznjeni obroki so v današnjem napornem svetu zelo priročni, vendar ne pozabite, da niso vsi enaki. Poiščite jedi, ki vsebujejo manj natrija, in jih kombinirajte s solato ali drugo zelenjavo, da povečate količino vlaknin in hranil."
4 juha v pločevinki
Število natrija: 890 mg natrija ali več
½ skodelice Campbellove juhe s piščančjimi rezanci vsebuje 890 mg natrija. Sara Riehm , RD, LD
3 predelano meso
Število natrija: do 1.000 mg natrija in več
Champion pravi: "Predelano meso vsebuje zelo veliko natrija in malo hranilnih snovi. Povezana so tudi s povečanim številom rakavih obolenj. Ta živila lahko prispevajo k povišanemu krvnemu tlaku in v resnici ne zagotavljajo veliko zdravju koristnih hranil. Namesto da za kosilo pojeste sendvič s predelanim piščančjim mesom, izberite celega, pečenega, narezanega piščanca ali purana z gorčico, solato in paradižnikom na polnozrnatem kruhu. Kupite lahko cele prsi, jih spečete in narežete na rezine. Če je to preveč, da bi jih lahko porabili v nekaj dneh, jih nekaj zamrznite za kdaj drugič. To je bolj zdrava izbira z veliko manj natrija."
Riehm dodaja: "Klobase, salame, slanina, surovi izdelki in šunka so le nekatera živila, ki spadajo v to kategorijo. Predelano meso je meso, ki je bilo konzervirano z dimljenjem, konzerviranjem, soljenjem ali soljenjem. Tem živilom se izogibam, kolikor pogosto lahko, in jih hranim le za posebne priložnosti - če sploh. Ne samo, da vsebujejo veliko natrija, kar lahko ogrozi zdravje našega srca, nedavne študije so pokazale, da lahko uživanje predelanega mesa poveča tveganje za nastanek nekaterih vrst raka. Namesto tega poiščem rastlinske vire beljakovin. Takšni primeri so fižol, grah, leča, tofu in drugi. Ta živila vsebujejo veliko vitaminov, mineralov in vlaknin, ki so hranila, bistvena za ohranjanje našega zdravja."
2 pecilna soda
Število natrija: 1.260 mg natrija na čajno žličko
Routhenstein pravi: "Čeprav sode bikarbone ne boste jedli na žlico, jo lahko dodate številnim kruhom ali pečenim izdelkom ali pa jo navedete na seznamu sestavin v receptu, ki ga uporabljate. Soda bikarbona je 100-odstotni natrijev bikarbonat, 1 čajna žlička pa vsebuje 1.260 mg natrija! Upoštevajte to, še posebej kadar pečete s sodo bikarbono in pecilnim praškom, saj se to lahko zagotovo sešteje."
1 zamrznjena pica
Število natrija: 1.400 mg natrija in več
Vsakdo ima rad dobro zamrznjeno pico, vendar lahko ta močno zviša krvni tlak. Odvisno od vrste zamrznjene pice lahko z eno samo pico zaužijete dva dni natrija. Na primer, po našem seznamu 10 zamrznjenih pic, ki jih morate vedno pustiti na policah trgovin, ima ena pica DiGiorno Croissant Crust Three Meat 4 200 mg natrija.
Riehm pravi: "Ste že kdaj obrnili svojo najljubšo zamrznjeno pico, da bi videli vsebnost natrija? Ko sem to storil prvič, sem bil malce šokiran. Nekatere zamrznjene jedi lahko vsebujejo več kot polovico priporočenega dnevnega vnosa natrija (2.300 mg na dan za večino ljudi ali 2.000 mg na dan, če imate visok krvni tlak). Če doma ne morem pripraviti svoje pice, preverim hranilno etiketo in poiščem najmanj slano možnost. To pogosto pomeni, da se odpovem picam s feferoni, klobaso ali šunko, saj ti mesni dodatki vsebujejo veliko natrija."
