Na milijone ljudi dnevno jemlje vitamine za ohranjanje splošnega zdravja, vendar po mnenju strokovnjakov vsi vitamini nimajo pozitivnega učinka, če jih vzamemo ob nepravem času dneva. "Kadar ljudje ne jemljejo vitaminov na pravilen način, ne opazijo izboljšanja," je za kliniko Cleveland Clinic povedal zdravnik družinske medicine Rodolfo Perez-Gallardo, dr. med. "Vaše telo ne more v celoti absorbirati vitaminov, če ne veste, kdaj jih je najbolje vzeti."
Vendar se s tem ne strinjajo vsi. "Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, doktor medicine, profesor javnega zdravja na državni univerzi v Novi Mehiki, nam je povedal: "Malo je raziskav, ki bi pokazale, kdaj je treba zaužiti dodatek za optimalno korist. "Večje vprašanje je, ali je dodatek potreben ali priporočljiv. Ali obstajajo naravni viri vitaminov, mineralov in hranil, ki jih lahko jemljete? In predvsem, ali prehranska dopolnila res delujejo? Ameriški trg prehranskih dopolnil je presegel 100 milijard dolarjev na leto in bo po pričakovanjih še naprej rasel, vendar za večino dopolnil ni dokazano, da bi imela koristne učinke na zdravje."
Dr. Khubchandani nadaljuje: "Poleg tega za veliko večino ljudi čas uživanja dodatkov morda ni pomemben, vendar je treba upoštevati njihovo zdravje.
1 Kaj morate vedeti o dodatkih, preden jih vzamete
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Medicinska toksikologinja in ena od medicinskih direktoric centra za zastrupitve National Capital Poison Center nam je povedala: "Uprava Združenih držav za hrano in zdravila prehranskih dopolnil ne uvršča med zdravila. To pomeni, da niso tako strogo regulirani kot zdravila na recept ali brez recepta in da zanje ni treba dokazati varnosti ali učinkovitosti, preden se tržijo v javnosti. Zato lahko prehranska dopolnila vsebujejo drugačne sestavine ali odmerke sestavin, kot so navedeni na nalepki na embalaži, in morda niso učinkovita pri zdravljenju stanj, za katera trdijo, da jih obvladujejo.
Kot vedno se morate obrniti na center za zastrupitve, če se po uporabi prehranskih dopolnil pojavijo kakršni koli nepričakovani ali neželeni simptomi. V Združenih državah Amerike lahko na dva načina stopite v stik s centrom za zastrupitve: prek spleta na naslovu www.poison.org ali po telefonu na številki 1-800-222-1222. Obe možnosti sta brezplačni, zaupni in na voljo 24 ur na dan."
2 Zakaj se morate pred jemanjem dodatkov posvetovati z zdravnikom
Dr. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & ustanoviteljica Pharmacist Moms Group , glavna zdravstvena delavka, ACMA, članica odbora za zdravje NJ, pravi: "Dopolnila so potrebna, zlasti če ne uživate ustrezne prehrane. Mnogi med nami so nenehno v gibanju, zato se prehranjujejo z veliko predelane hrane in s hrano ne dobijo potrebnih hranil. V teh primerih so potrebna dopolnila. Najpomembnejša stvar, ki jo je treba vedeti o prehranskih dopolnilih, preden jih začnete jemati, je, da niso strogo regulirana in da je kakovost blagovne znamke pomembna.
Na splošno velja, da nižje in cenejše blagovne znamke morda ne vsebujejo tistega, kar je navedeno na etiketi. Če jemljete dodatek, je zelo pomembno, da o tem obvestite svojega zdravnika ali druge zdravstvene delavce, saj lahko vplivajo na zdravila na recept ali celo na laboratorijske preiskave. Nekatera dopolnila so lahko kontraindicirana tudi pri osebah z določenimi kroničnimi boleznimi."
3 vitamini B
Vitamini B vsebujejo osem skupin hranil in vsaka od njih ima pomembno vlogo pri pridobivanju energije in ohranjanju zdravja celic. Vitaminov B lahko primanjkuje iz več razlogov, na primer zaradi nekaterih zdravstvenih stanj, kot je Crohnova bolezen, zaradi katere telo ne more absorbirati vitaminov, pri starejših ljudeh, v nosečnosti ali pri prehrani. Simptomi pomanjkanja lahko segajo od utrujenosti, spremembe razpoloženja, slabokrvnosti, oteklega in vnetega jezika, kognitivnih težav, šibkosti, težav z ravnotežjem in nenavadnih občutkov, odrevenelosti ali mravljinčenja v rokah, nogah ali stopalih.
Dr. Soliman pravi: "Vitamini skupine B se običajno jemljejo zjutraj. Sem spadata tudi vitamin B12 in vitamin B6. Vitamin B6 lahko moti spanje in vpliva na sanje, če se jemlje zvečer. Vitamini B imajo vlogo pri proizvodnji energije in spodbujajo možgane. Če bi jih jemali zvečer, bi verjetno vplivali na spanje in zagotovili energijski učinek. Priporočam, da jih jemljete le zjutraj."
Dr. Khubchandani pojasnjuje: "Vitamini vrste B sodelujejo pri presnovi sladkorja in energije ter so topni v vodi. Jemljemo jih lahko zvečer, vendar je najprimernejši čas zjutraj, saj potrebujemo močno presnovo in energijo čez dan, k čemur lahko pripomore uživanje vitamina B zjutraj. Prehrana, bogata z vitaminom B, je ključna tudi za delovanje možganov (npr. zmanjšanje stresa, izboljšanje kognicije), pri čemer je pomanjkanje povezano z višjimi stopnjami nevronskih vnetij in oksidativnega stresa. Najboljši čas za multivitaminsko tableto z visoko vsebnostjo vitaminov tipa B je torej lahko zaužitje z zajtrkom, kar prinaša večje koristi."
Lisa Richards, strokovnjakinja za prehrano in avtorica knjige Candida Diet, dodaja: "V vodi topni vitamini B so odličen dodatek k vsakemu režimu dopolnil, vendar jih je treba jemati zjutraj ali podnevi. Vitaminov skupine B ne smete jemati zvečer, saj v telesu delujejo tako, da hrano pretvarjajo v energijo. Zato lahko njihovo jemanje blizu časa za spanje moti ali zavira spanje. So tudi vodotopni, kar pomeni, da jih lahko jemljemo brez hrane ali maščob v prehrani in se enako dobro absorbirajo."
4 Kofein
Dr. Johnson-Arbor pravi: "Dodatki pred vadbo so priljubljeni med športniki in bodybuilderji ter lahko ugodno vplivajo na športno zmogljivost in energijo. Številni dodatki pred vadbo vsebujejo kofein ali podobne kemikalije, ki lahko povečajo proizvodnjo energije in tudi budnost. Ker je kofein poživilo, teh izdelkov ni dobro uporabljati zvečer, saj lahko povzročijo nespečnost ali vplivajo na splošno kakovost spanja."
Dr. Michael Hirt, certificirani strokovnjak za prehrano z univerze Harvard in certificirani strokovnjak za interno medicino iz Centra za integrativno medicino v Tarzani v Kaliforniji, pravi: "Vsakdo ve, da ponoči ne sme jemati tablet s kofeinom, vendar so mnogi presenečeni, ko odkrijejo, da so njihove neprespane noči morda posledica skritih virov kofeina v njihovih večernih dodatkih. Načrtujete, da boste po službi obiskali telovadnico? Imate pomemben sestanek po kosilu? Pozorno preberite vse sestavine v napitku pred vadbo ali tablicah za usmerjanje pozornosti. Morda boste šokirani, ko boste ugotovili, da so med prvovrstnimi sestavinami, ki jih pričakujete, tudi rastlinski izvlečki, polni kofeina, zaradi katerih se lahko počutite okrepljeni za polnočno igro pikbola. Da bi se izognili nočnemu nemirnemu spancu, se pozno zvečer izognite uživanju teh 'kofeinskih' zelišč: matcha, guarana, kakav, zeleni čaj, zrna zelene kave in listi čaja guayusa."
5 Vitamin D in kalcij
Dr. Khubchandani pravi: "V zadnjem času se je uporaba vitamina D močno povečala zaradi prepričanja, da pomaga zaščititi pred COVID-19. Obstaja le nekaj študij, ki kažejo, kdaj je najbolje jemati ta vitamin. Nekateri dokazi na primer kažejo, da lahko naše telo povezuje vitamin D s sončno svetlobo in spanjem. Ponoči se naravno poveča količina melatonina (ki spodbuja spanje) in jemanje vitamina D ponoči lahko moti spanje . Vendar pa je treba za absorpcijo vitamina D zaužiti dober obrok, poln maščob, kar je za nekatere ljudi večerja.
Zato opazujte, kako se odziva vaše telo in vaše prehranjevalne navade, ter ustrezno načrtujte. Kalcij in vitamin D sta tesno povezana in se bolje absorbira skupaj. Poleg tega kalcij tekmuje z magnezijem za absorpcijo v želodcu, magnezij pa spodbuja spanje in sprostitev. Zato za največjo korist od magnezija zaužijte kalcij in vitamin D prej čez dan z obilnimi obroki."
6 Ribje olje
Trista Best , MPH, RD, LD, pravi: "V zadnjem desetletju so dopolnila z ribjim oljem v svetu zdravja in dobrega počutja vse bolj priljubljena. Dodatek z ribjim oljem lahko v svoj vsakodnevni režim vključi skoraj vsakdo. Vendar pa je čas uporabe tega dodatka pomemben za njegovo učinkovitost in izogibanje negativnim stranskim učinkom. Ker ribje olje vsebuje veliko maščob, lahko njegovo jemanje pred spanjem povzroči simptome refluksa kisline, kot sta prebavne motnje in zgaga. Raziskave kažejo, da se ribje olje najbolje absorbira, če ga zaužijemo skupaj z maščobami, zato bi bilo za preprečevanje slabega spanca zaradi refluksa idealno, če bi ga zaužili zjutraj z zajtrkom ali kosilom, ki vsebuje zdrav vir maščob."
Jemanje ribjega olja prinaša številne koristi, kot so manjše tveganje za bolezni srca, nižji krvni tlak in nižja raven holesterola, lahko pa se pojavijo tudi neželeni učinki. Klinika Mayo navaja: "Možne interakcije vključujejo:
- Antikoagulantna in antitrombocitna zdravila, zelišča in dodatki. Te vrste zdravil, zelišč in dodatkov zmanjšujejo strjevanje krvi. Možno je, da jemanje dodatkov ribjega olja z njimi poveča tveganje za krvavitev.
- Zdravila za krvni tlak, zelišča in dodatki. Jemanje dodatkov ribjega olja lahko rahlo zniža krvni tlak. Jemanje teh dodatkov z zdravili za krvni tlak lahko poveča učinke na krvni tlak.
- Kontracepcijska zdravila. Nekatera kontracepcijska zdravila lahko vplivajo na učinek, ki ga ribje olje običajno ima na trigliceride.
- Orlistat (Xenical, Alli). Jemanje ribjega olja s tem zdravilom za hujšanje lahko zmanjša absorpcijo maščobnih kislin ribjega olja. Razmislite o jemanju dodatka in zdravila v presledku dveh ur.
- Vitamin E. Jemanje ribjega olja lahko zmanjša raven vitamina E.
