U.S. News & World Report každoročne vydáva zoznam najlepších celkových diét. Každú diétu hodnotí skupina popredných odborníkov na medicínu a výživu. Tridsaťtri odborníkov hodnotí každú diétu v 11 kategóriách vrátane výživy, krátkodobého a dlhodobého úbytku hmotnosti, jednoduchosti dodržiavania a bezpečnosti. Ako dietológa ma najlepšie diéty roku 2023 vrátane stredomorskej, DASH a flexitariánskej vôbec neprekvapujú. Sú to zdravé diéty v súlade s bezpečnými a vyváženými výživovými koncepciami. A žiaľ, neprekvapujú ma ani najhoršie diéty v zozname.
V pevnom pláne na chudnutie určite existujú ukazovatele, ktoré ako dietológ hľadám. Patrí sem komplexná strava s rôznymi potravinami vrátane ovocia, zeleniny, škrobov, bielkovín, mlieka a mliečnych výrobkov a zdravých tukov. Okrem toho je mimoriadne dôležitá rýchlosť odporúčaného úbytku hmotnosti. Podľa Národného inštitútu zdravia je bezpečná rýchlosť úbytku hmotnosti od jedného do dvoch kilogramov týždenne. Príliš rýchle chudnutie môže mať vplyv na vaše zdravie vrátane poklesu krvného tlaku, dehydratácie a nerovnováhy elektrolytov.
Pri redukčnej diéte je dôležité aj množstvo prijatých kalórií. Čokoľvek pod 1 200 kalórií môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Preto NIH odporúča spolupracovať s lekárom a registrovaným dietológom, ak sa rozhodnete pre veľmi nízkokalorickú diétu pod toto množstvo. Diéty s najnižším počtom kalórií majú početné varovné signály, ktoré zahŕňajú niektoré z vyššie uvedených problémov, ale majú aj množstvo ďalších protipríznakov, ktoré ich zaraďujú na koniec zoznamu. Tu je dôvod, prečo je týchto 5 diét podľa U.S. News na najnižšom mieste rebríčka diét v roku 2023.
Keto diéta
Na 20. mieste z 24 diét sa umiestnila mimoriadne populárna Keto diéta. Tento plán je strava s vysokým obsahom tukov, stredne vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov, ktorá pozostáva zo 70-75 % tukov, 20-25 % bielkovín a 5-10 % sacharidov. Keďže primárnym zdrojom energie v tele sú sacharidy, predpokladom tohto plánu je, že ak budete jesť stravu s veľmi nízkym obsahom sacharidov, vaše telo bude premieňať tuk na ketolátky, ktoré sa môžu použiť ako palivo.
To znamená, že väčšina vašich potravín pochádza z čistého tuku, ako je olivový alebo kokosový olej, a niektoré potraviny pochádzajú z bielkovín, ako sú vajcia, kuracie mäso a ryby. Prechod do ketózy trvá od niekoľkých dní do približne týždňa a ľudia, ktorí sa stravujú, majú tendenciu pociťovať príznaky, ako sú únava, hlad, nevoľnosť, bolesti hlavy a celková zahmlenosť (tzv. keto chrípka). Môže dôjsť k úbytku hmotnosti, ale ako dlho sa naozaj môžete takto stravovať?
Táto diéta sa dostala do spodnej päťky, pretože:
- Nie je to udržateľná strava.
- Vylučuje a obmedzuje množstvo potravín, čím odstraňuje dôležité živiny, ktoré vaše telo potrebuje, aby zostalo zdravé.
- Neučíte sa zdravému stravovaciemu správaniu, takže akonáhle opustíte tento plán, pravdepodobne sa vrátite k jedlu ako predtým a priberiete späť.
- Počítanie sacharidov, tukov a bielkovín v každom jedle je veľmi únavné a môže narušiť dodržiavanie.
- Je veľmi ťažké jesť vonku a navštevovať spoločenské udalosti, kde sa podáva jedlo.
- Existujú dôkazy o tom, že Keto diéta nie je bezpečná, ak sa dodržiava dlhodobo. Publikovaný prehľad z roku 2014 pojednáva o vede, ktorý stojí za obavami o bezpečnosť dodržiavania ketogénnej diéty, vrátane obáv z účinkov na funkciu obličiek. Okrem toho štúdia publikovaná v American Journal of Clinical Nutrition zistila, že dlhodobé dodržiavanie ketogénnej diéty u detí s neriešiteľnou epilepsiou môže viesť k zníženiu obsahu minerálov v kostiach. To vyvoláva obavy u dospelých, najmä u tých, ktorí sú náchylní na osteoporózu (ochorenie, pri ktorom sa kosti stávajú krehkými a ľahko sa lámu).
Atkinsova diéta
Atkinsova diéta sa umiestnila na 21. mieste z 24 najhoršie hodnotených diét v roku 2023. Pôvodná diéta doktora Atkinsa vylúčila rafinované cukry a väčšinu sacharidov (vrátane väčšiny ovocia a zeleniny), pričom sa zamerala na konzumáciu živočíšnych bielkovín, ako je kuracie mäso, syr, červené mäso a ryby, s cieľom schudnúť a zlepšiť zdravie. Atkinsova diéta ponúka aj tyčinky, koktaily, snacky, sušienky a proteínové čipsy, ktoré si môžete zakúpiť na jej webovej stránke. Hoci bol plán aktualizovaný o niekoľko nových možností, základné fázy sú podobné. Štyri fázy zahŕňajú:
- Fáza 1 (Indukcia): Táto počiatočná fáza, ktorá trvá 14 dní, neprijme viac ako 20 gramov čistých sacharidov denne. Čisté sacharidy sa vypočítajú odpočítaním celkových gramov vlákniny od celkových sacharidov. 12 až 15 gramov sacharidov pochádza z neškrobovej zeleniny (nazývanej „základná zelenina“), ako sú paradajky a brokolica.
- Fáza 2 (vyvažovanie): Aby ste splnili svojich 12 až 15 gramov čistých sacharidov denne, v tejto fáze sa musíte zamerať na konzumáciu vašej „základnej zeleniny“. Zelenina, bobule, orechy a semená môžu byť postupne pridané do vašej stravy. V tejto fáze zostanete, kým sa nedostanete do 10 libier od vašej cieľovej hmotnosti.
- Fáza 3 (Predbežná údržba): Sacharidy sa v tejto fáze zvyšujú približne o 10 gramov týždenne, kým nedosiahnete svoju cieľovú hmotnosť. Váš jedálny lístok naďalej umožňuje viac druhov potravín, ako je viac ovocia, škrobová zelenina a celé zrná.
- Fáza 4 (Údržba): Toto je celoživotná udržiavacia fáza na udržanie hmotnosti. Väčšina udržiava 40 až 120 gramov čistých sacharidov denne, aby si udržali chudnutie.
Táto diéta sa dostala do spodnej päťky, pretože:
- Časť alebo všetky určité skupiny potravín sú extrémne minimalizované alebo eliminované. To môže potenciálne viesť k nutričným nedostatkom. Vláknina je živina, ktorej v tomto pláne pravdepodobne nemáte dostatok.
- Je únavné neustále počítať sacharidy, čo môže obmedziť dodržiavanie tohto plánu.
- Nie je ľahké jesť v reštauráciách alebo navštevovať večierky, kde sa ponúka jedlo.
- Existuje len malý výskum, ktorý by skutočne podporil dlhodobú účinnosť tohto plánu.
Diéta Optavia
Optavia sa umiestnila na 21. mieste z 24 v rebríčku najlepších diét na chudnutie. Ide o novšiu verziu populárnej diéty Medifast, ktorá je nízkokalorickým plánom na chudnutie s nízkym obsahom uhľohydrátov. Veľká časť plánu spočíva v tom, že si kupujete balené potraviny nazývané Fuelings. Stravníkom je pridelený nezávislý tréner, ktorý im pomáha osvojiť si zdravé návyky. Väčšina týchto trénerov býva bývalými zákazníkmi spoločnosti Optavia.
K dispozícii sú tri programy:
- Plán optimálneho zdravia 3 a 3: Jete šesťkrát denne s tromi palivami a tromi „vyváženými“ jedlami. Jedlo alebo palivo sa konzumuje každé 2 až 3 hodiny.
- Plán optimálnej hmotnosti 5 a 1: V tomto pláne zjete päť paliva denne. Palivo zahŕňa kokteily, tyčinky, polievku alebo cereálie. All Fueling poskytuje bielkoviny a probiotiká na podporu zdravia čriev. Šieste jedlo je Lean & Green Meal, ktoré si uvaríte a obsahuje sacharidy, obsahuje chudé bielkoviny, farebnú zeleninu a zdravé tuky.
- Plán optimálnej hmotnosti 4 & 2 & 1: Tento flexibilnejší plán má štyri palivá, dve chudé a zelené jedlá a jeden zdravý snack ako pečený zemiak alebo ovocie. Je vhodný aj pre ľudí s aktívnym životným štýlom alebo pravidelným cvičením.
Optavia je jednou z najnižšie hodnotených diét roku 2023, pretože:
- Je to nízkokalorický plán a veľmi nízkokalorická diéta (menej ako 1200 kalórií) môže byť nebezpečná, pokiaľ nie je pod dohľadom lekára.
- Keďže má taký nízky obsah kalórií a sacharidov, môžu sa vyskytnúť zdravotné problémy vrátane kŕčov v nohách, únavy, vypadávania vlasov, zápchy, zápachu z úst, žlčových kameňov a dokonca aj menštruačných zmien.
- Jedlo a kalórie sú obmedzené, čo môže vystaviť dietárov riziku nedostatkov. V tomto pláne sú vápnik, vláknina a draslík živinami, ktoré ľudia, ktorí sa držia diéty, pravdepodobne zaostávajú, a na ktoré poukazujú aj Diétne pokyny pre Američanov na roky 2020 – 2025 ako na nedostatočne konzumované živiny ľuďmi všetkých vekových kategórií.
- Nákup týchto produktov môže byť drahý.
- Nie je to plán pre každého. Túto diétu by nemali dodržiavať tehotné a dojčiace ženy, ľudia s dnou a ľudia s vážnymi ochoreniami, ako sú ochorenia pečene, obličiek, rakovina a poruchy príjmu potravy.
Strava SlimFast
Diéta SlimFast sa umiestnila na 21. mieste spomedzi 24 diét spolu s diétami Optavia a Atkins. Táto diéta je plánom náhrady jedla, pri ktorom sa dve jedlá denne nahrádzajú kokteilmi, smoothies alebo tyčinkami SlimFast. Ide o plán, ktorý umožňuje až tri občerstvenia schválené spoločnosťou SlimFast medzi jednotlivými jedlami. Aktualizovaná verzia má teraz mobilnú aplikáciu, ktorá ponúka recepty a ďalšie informácie, a diéta tvrdí, že výsledky zaznamenáte už za jeden týždeň.
Táto diéta sa dostala do spodnej päťky, pretože:
- Jedlo je drahé. 14-dňová štartovacia súprava stojí od 79,99 do 96,99 dolárov, ktorá zahŕňa kokteily, prášok do smoothies a tyčinky.
- Náhrady jedla nie sú super chutné. Vyskúšal som ich a nebolo to to isté ako jesť skutočné jedlo.
- Neexistuje žiadny konečný dátum vašej cesty chudnutia.
- Koktejly a tyčinky sa môžu stať monotónnymi a nudnými.
- Udržanie hmotnosti po schudnutí je dôležitým krokom, ktorý nie je dobre propagovaný ani vysvetlený, keď schudnete.
- Stravovanie a účasť na večierkoch môže byť pri dodržiavaní tohto plánu ťažké.
- Tento typ obmedzenej diéty môže zvýšiť neusporiadané stravovacie návyky, zmeniť signály plnosti a viesť k cyklovaniu hmotnosti (keď vaša váha časom stúpa a klesá).
Surová strava
Hoci tento plán môže znieť veľmi zdravo, v zozname najlepších diét na chudnutie podľa U.S. News sa umiestnil na poslednom mieste (24 z 24). Teória tohto plánu spočíva v tom, že potraviny obsahujú prirodzené enzýmy, ktoré sa ničia, ak sa jedlo varí pri teplote nad 116 stupňov. Pri tejto diéte schudnete, pretože kalórie sú nízke a nejete žiadne kalorické spracované potraviny. Mnohí stúpenci tohto plánu používajú na prípravu potravín odšťavovanie, sušenie alebo klíčenie a klíčky, ale mnohé z týchto kuchynských zariadení sú finančne náročné.
Ide o jednu z najnižšie hodnotených diét roku 2023, pretože:
- Vybavenie na dodržiavanie tejto diéty môže byť nákladné.
- Jesť príliš málo kalórií môže byť nebezpečné pre vaše zdravie. Jedna publikovaná štúdia sledovala dietery asi 4 roky a zistila, že 30% žien stratilo menštruačný cyklus.
- Bezpečnosť potravín je problémom, ak nevaríte potraviny na správnu minimálnu vnútornú teplotu varenia, aby ste zabili patogénne mikroorganizmy. To zahŕňa konzumáciu nepasterizovaného mlieka a mliečnych potravín, najmä pre ľudí s oslabeným imunitným systémom, tehotné a dojčiace ženy a ľudí nad 70 rokov.
- Teória, že surové je lepšie ako varené jedlo, je neopodstatnená. Niektoré potraviny, ako sú konzervované varené paradajky, v skutočnosti obsahujú viac antioxidantov nazývaných lykopén v porovnaní so surovými verziami.
- Existuje riziko nedostatku výživy, najmä ak nejete mliečne výrobky, mäso alebo ryby. Medzi ďalšie potraviny, ktoré sa zvyčajne nejedia na surovej strave, patria fazuľa a obilniny, pretože sa musia variť.
