Nie je pochýb o tom, že soľ robí naše obľúbené jedlá chutnejšími, ale existujú potraviny, ktoré môžu spôsobiť vysoký krvný tlak, a my sme ich zoradili podľa obsahu sodíka. Prečo? Nuž, soľ je zázračný minerál, pretože sodík sa pridáva do spracovaných jedál na predĺženie trvanlivosti, môže zlepšiť farbu potravín, stabilizuje štruktúru a môže pomôcť zabrániť rastu baktérií. Zároveň je však jednou z najhorších vecí, ktoré môžeme zjesť, ak sa konzumuje v nadmernom množstve. Príliš veľa soli môže viesť k srdcovým ochoreniam, mŕtvici a vysokému krvnému tlaku. "Zvýšený príjem soli je jedným z najdôležitejších rizikových faktorov vysokého krvného tlaku," hovorí Dena Championová , registrovaná dietologička z The Ohio State University Wexner Medical Center. "Preto je dôležité dbať na to, koľko soli konzumujete. V dnešnom uponáhľanom svete rýchleho občerstvenia a polotovarov to môže byť naozaj náročné."
Champion dodáva: "Nezabúdajte, že dôležité sú stravovacie návyky v priebehu času, a nie to, čo skonzumujete počas jedného jedla alebo jedného dňa. Dôležité je pozerať sa na celkový obraz. Vo všeobecnosti platí, že udržiavanie množstva sodíka pod 2 300 mg denne, ako odporúča Americká asociácia srdca, môže byť dôležitým spôsobom znižovania krvného tlaku. Nezabúdajte, že nie vždy stačí len odložiť soľničku, pretože mnohé potraviny, ktoré konzumujeme, obsahujú veľa sodíka, hoci nemusia nutne chutiť slaným spôsobom."
Vyhýbanie sa potravinám s vysokým obsahom sodíka a ich obmedzovanie je pre celkové zdravie veľmi dôležité a Campionová hovorí, že na uľahčenie vylúčenia niektorých potravín je dôležité pozrieť sa na to, čo môžeme konzumovať. "Môže byť užitočné zamyslieť sa nad potravinami, ktoré môžete do svojho jedálnička pridať, namiesto toho, aby ste uvažovali len v zmysle potravín, ktoré treba odobrať. Konzumácia primeraného množstva draslíka môže mať obrovský vplyv na zníženie krvného tlaku. Medzi potraviny s vysokým obsahom draslíka patrí fazuľa, semená a mnohé druhy ovocia a zeleniny, ako sú banány, pomaranče, avokádo, hrášok, brokolica a ďalšie. Ak sa zameriate na konzumáciu väčšieho množstva týchto potravín, môžete prirodzene znížiť množstvo spracovaných potravín alebo potravín s vysokým obsahom sodíka, ktoré bežne konzumujete. Takisto je pravdepodobné, že budete konzumovať väčšie množstvo vlákniny, vitamínov a minerálnych látok a celkovo sa budete stravovať zdravšie." Jedzte toto, nie tamto! Health sa rozprával s odborníkmi, ktorí sa podelili o 15 potravín, ktoré zvyšujú krvný tlak a prečo je nevyhnutné ich obmedziť - a my sme ich zoradili podľa obsahu sodíka, od nie najhorších po úplne najhoršie. Prečítajte si, ktoré z nich sú na prvom mieste.
15 elektrolytových nápojov
Počet sodíka: 270 mg sodíka na 20 tekutých uncí
Elektrolytový nápoj je druh nápoja, ktorý je určený na doplnenie elektrolytov, ktoré sa strácajú potom, močom a inými telesnými tekutinami. Elektrolyty sú minerály, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu pri udržiavaní rovnováhy tekutín v tele a podpore rôznych funkcií, ako sú svalové funkcie, srdcový rytmus a hydratácia. Medzi bežné elektrolyty patria sodík, draslík, vápnik a horčík ... .a niektoré elektrolytové nápoje obsahujú viac sodíka, ako potrebujete.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, odborníčka na výživu v preventívnej kardiológii v EntirelyNourished , nám hovorí: "Gatorade má 270 mg sodíka na 20 tekutých uncí. Mnoho ľudí pije Gatorade ako bežný nápoj niekoľkokrát denne, čo môže zvýšiť obsah sodíka. Je tiež plná prebytočného cukru, ktorý môže zvýšiť krvný tlak. Nápoj nahrádzajúci sodík zvyčajne nie je opodstatnený pri pravidelnej fyzickej aktivite a je potrebný len pre jedincov s vysokou potivosťou a pri náhrade nadmerného potu počas maratónskeho tréningu
14 grilovacích korenín
Počet sodíka: Odhadovaný obsah sodíka: 300 mg na 1
Routhenstein hovorí: "Grilovacie korenie môže niektorým jedlám dodať lahodnú chuť, ale ak sa pozriete pozorne, prvou zložkou je zvyčajne soľ a niektoré obsahujú glutaman sodný a
13 Taco škrupiny alebo tortilly
Počet sodíka: Napríklad 320 mg sodíka na tortillu
Taco je druh jedla, ktoré sa zvyčajne vyrába z tenkej, plochej a chrumkavej okrúhlej alebo trojuholníkovej tortilly z kukurice alebo pšenice. Zvyčajne sa používa ako nádoba alebo obal na rôzne druhy náplní, ako je mleté hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, fazuľa, zelenina a syr. Niektoré môžu byť rovnako slané ako náplne. Podľa Routhensteina: "Jedna tortilla môže obsahovať 320 mg sodíka! Pozorne si čítajte etikety a nezabudnite si ju sčítať do celého jedla, aby ste plne posúdili obsah soli a pomohli si znížiť krvný tlak." To isté platí aj pre tortilly. Napríklad Mission Carb Balance Tortilla má 320 mg sodíka v jednej porcii.
12 Kuracie roštenky
Počet sodíka: 330 mg sodíka a viac, na kus
Rotačné kurča je druh pečeného kurčaťa, ktoré sa pripravuje na ražni alebo na rožni. Rožeň je dlhá zvislá tyč, ktorá sa umiestni do stredu rúry a kurča sa na ňu napichne a pomaly sa pečie, pričom sa tyč otáča. Tento spôsob pečenia umožňuje rovnomerné prepečenie kurčaťa a získanie chrumkavej, zlatohnedej kože.
Dr. Mitchell hovorí: "Kuracie mäso z roštu sa zdá byť pohodlným a cenovo dostupným spôsobom, ako do seba dostať bielkoviny bez zbytočného rozruchu, avšak to, že je pohodlné a cenovo dostupné, neznamená, že nie je škodlivé pre zdravie. Soľ môže byť dôležitou súčasťou zdravej stravy, ak sa konzumuje s mierou. Nanešťastie, skutočný obsah sodíka, ktorý sa nachádza v kurčatách na rošte, môže byť chaotický a ťažko odhadnuteľný kvôli nedostatočnému označovaniu na samotnom výrobku alebo na obale."
11 niektorých syrov ako modrý syr
Počet sodíka: 395 mg sodíka alebo viac, v závislosti od syra a veľkosti porcie
Routhenstein vysvetľuje: "Množstvo sodíka sa líši podľa toho, aký syr si vyberiete, ale niektoré veľmi slané syry, ako napríklad modrý syr, majú 395 mg sodíka na 1 uncu! Nezabudnite skontrolovať nielen množstvo sodíka na etikete, ale aj množstvo, ktoré skonzumujete, aby ste presne posúdili svoj príjem sodíka." Modrý syr má nielen veľa sodíka, ale aj 25 gramov nasýtených tukov, preto sme ho nazvali najnezdravším syrom, ktorý si môžete kúpiť .
10 vaječných súst
Obsah sodíka: Odhadovaný obsah 410 mg alebo viac sodíka
Routhenstein hovorí: "Jedno čerstvé alebo mrazené vajíčko môže obsahovať približne 410 mg sodíka. Časť z toho je spôsobená pridaným syrom, neslanou slaninou a soľou. Môžete si ich pripraviť vopred v kuchyni a zamraziť, keď sa vám to bude hodiť. Keď si ich pripravíte doma, máte väčšiu kontrolu nad príjmom sodíka a pridáte zeleninu bohatú na draslík, ako je červená paprika, ktorá tiež zlepšuje kontrolu krvného tlaku." Títo malí chlapci sú naozaj silní. Verzia vaječných kúskov Trader Joe's so syrom, špenátom a kelom má neuveriteľných 520 mg sodíka.
9 balení instantného pudingu
Počet sodíka: 430 mg alebo viac sodíka na ½ šálky
Routhenstein zdieľa: "1
8 pečených fazúľ
Počet sodíka: 520 mg sodíka na pol šálky
Routhenstein uvádza: "Pečená fazuľa má 520 mg sodíka na 1
Dr. Mitchell hovorí: "Pečená fazuľa sa nachádza v mnohých tradičných jedlách, ako sú čili a burrito, ale nesmieme zabúdať na jej vplyv na zdravie. Pečené fazule majú často vysoký obsah cukru a sodíka a môžu byť významným zdrojom kalórií. Ich nadmerná konzumácia môže viesť k výraznému nárastu hmotnosti a ich pravidelná konzumácia môže zvýšiť riziko chronických ochorení, ako je napríklad cukrovka. Preto je dôležité uvedomiť si skonzumované množstvo zakaždým, keď si túto chutnú pochúťku doprajete. Ak sa pečené fazuľky používajú striedmo ako súčasť vyváženej a pestrej stravy, môžu byť príjemným doplnkom mnohých jedál."
7 Sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka
Počet sodíka: 570 mg sodíka na 1 polievkovú lyžicu
Routhenstein hovorí: "Sójová omáčka s nízkym obsahom sodíka obsahuje 570 mg na 1 polievkovú lyžicu, čo nie je potravina s nízkym obsahom sodíka. Dobrou náhradou by bolo kokosové amino, ktoré má 270 mg na 1 polievkovú lyžicu, čo znižuje obsah sodíka o 300 mg na porciu a stále dodáva požadovanú chuť umami."
Dr. Mitchell hovorí: "Mnohí z nás bojujú s diétami s nízkym obsahom sodíka. Chutný a jednoduchý spôsob, ako dodať našim jedlám chuť, je sójová omáčka; bohužiaľ, aj tá pridáva nadmerné množstvo soli. V boji proti tomu môžu tí, ktorí sa snažia o zníženie obsahu sodíka, vymeniť sójovú omáčku za kokosovú amino. Pri 272 mg na polievkovú lyžicu sa množstvo sodíka zníži o neuveriteľných 300 mg! Nielenže znižuje príjem soli, ale má aj rovnaký chuťový profil umami, takže vám nič nechýba. Kokosové amino je skvelou náhradou pre tých, ktorí sa snažia znížiť príjem sodíka bez toho, aby obetovali chuť."
6 Paradajková šťava
Počet sodíka: 640 mg sodíka na 8 uncí
Routhenstein uvádza: "Paradajky síce pomáhajú znižovať krvný tlak vďaka lykopénu, draslíku a folátu, ale pridaný sodík v paradajkovej šťave môže zužovať tepny a spôsobovať zvýšenie krvného tlaku. Dokonca aj druhy s nízkym obsahom sodíka vás môžu oddialiť od vašich cieľov v oblasti krvného tlaku kvôli koncentrovanému obsahu cukru, ktorý môže brániť inzulínovej rezistencii, ktorá môže zohrávať negatívnu úlohu pri zvyšovaní krvného tlaku. Ak máte radi chuť, zvážte výber 100 % odrôd bez pridaného cukru a namiesto toho pridávajte kvapku do vody."
5 mrazených alebo balených jedál
Počet sodíka: 700 mg alebo viac sodíka
Mrazené jedlá sú rýchle a jednoduché, ale nie sú najzdravšou voľbou. Jedným z dôvodov je, že mnohé televízne večere obsahujú veľa sodíka, ktorý môže prispievať k vysokému krvnému tlaku a iným zdravotným problémom. Často obsahujú aj veľké množstvo pridaných cukrov, ktoré môžu prispieť k nárastu hmotnosti a ďalším zdravotným problémom, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Televízne večere tiež často obsahujú málo vlákniny, ktorá je dôležitá pre udržanie zdravého tráviaceho systému a prevenciu zápchy. Môžu mať aj nízky obsah živín, ako sú vitamíny a minerály, pretože sa často vyrábajú zo spracovaných a vysoko rafinovaných surovín.
Champion uvádza: "Mnohé hotové jedlá obsahujú veľmi vysoké množstvo sodíka, čo môže prispievať k vysokému krvnému tlaku. Nielen to, ale často obsahujú málo vitamínov a minerálov a veľa nasýtených tukov, ktoré môžu viesť k srdcovým ochoreniam. Mrazené jedlá sú v dnešnom uponáhľanom svete veľmi pohodlné, ale majte na pamäti, že nie všetky sú rovnaké. Hľadajte jedlá s nižším obsahom sodíka a kombinujte ich so šalátom alebo inou zeleninou, aby ste zvýšili obsah vlákniny a výživných látok."
4 Konzervovaná polievka
Počet sodíka: 890 mg alebo viac sodíka
½ šálky Campbellovej kuracej polievky s rezancami obsahuje 890 mg sodíka. Sara Riehm , RD, LD
3 Spracované mäso
Počet sodíka: Do 1 000 mg sodíka a viac
Champion hovorí: "Spracované mäso obsahuje veľmi vysoké množstvo sodíka a málo živín. Sú tiež spojené so zvýšeným výskytom rakoviny. Tieto potraviny môžu prispievať k zvýšeniu krvného tlaku a v skutočnosti neposkytujú veľa zdraviu prospešných živín. Namiesto toho, aby ste si na obed dali sendvič so spracovaným kuracím mäsom, vyberte si celé, pečené, na plátky nakrájané kuracie alebo morčacie mäso s horčicou, šalátom a paradajkami na celozrnnom chlebe. Môžete si kúpiť celé prsia, upiecť ich a nakrájať na plátky. Ak je to pre vás príliš veľa na to, aby ste to skonzumovali za niekoľko dní, zamrazte si časť na inokedy. Je to zdravšia možnosť s oveľa menším množstvom sodíka."
Riehm dodáva: "Klobásy, salámy, slanina, sušené mäso a šunka sú niektoré z potravín, ktoré patria do tejto kategórie. Spracované mäso je také, ktoré bolo konzervované údením, konzervovaním, solením alebo konzervovaním. Týmto potravinám sa vyhýbam tak často, ako sa len dá, a nechávam si ich len na špeciálne príležitosti - ak vôbec. Nielenže majú vysoký obsah sodíka, ktorý môže ohroziť zdravie nášho srdca, ale nedávne štúdie ukázali, že konzumácia spracovaného mäsa môže zvýšiť riziko vzniku niektorých druhov rakoviny. Namiesto toho vyhľadávam rastlinné zdroje bielkovín. Príkladom je fazuľa, hrach, šošovica, tofu a ďalšie. Tieto potraviny majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a vlákniny, čo sú živiny dôležité pre udržanie nášho zdravia."
2 Sóda bikarbóna
Počet sodíka: 1 260 mg sodíka na čajovú lyžičku
Routhenstein hovorí: "Aj keď nebudete jesť sódu bikarbónu po lyžičkách, môžete ju pridať do mnohých druhov chleba alebo pečiva alebo na zoznam ingrediencií receptu, ktorý používate. Jedlá sóda je 100 % hydrogenuhličitan sodný a 1 čajová lyžička obsahuje 1 260 mg sodíka! Nezabudnite to vziať do úvahy, najmä keď pečiete s jedlou sódou aj práškom do pečiva, pretože sa to môže určite zrátať."
1 mrazená pizza
Počet sodíka: 1 400 mg sodíka a viac
Každý miluje dobrú mrazenú pizzu, ale môže vám prudko zvýšiť krvný tlak. V závislosti od typu mrazenej pizze môžete už pri jednej pizzi skonzumovať množstvo sodíka na dva dni. Napríklad podľa nášho zoznamu 10 mrazených pizz, ktoré by ste mali vždy nechať v regáloch obchodov s potravinami, jedna pizza DiGiorno Croissant Crust Three Meat obsahuje 4 200 mg sodíka.
Riehm hovorí: "Už ste niekedy otočili svoju obľúbenú mrazenú pizzu, aby ste zistili obsah sodíka? Keď som to robil prvýkrát, zažil som menší šok. Niektoré mrazené jedlá môžu obsahovať viac ako polovicu odporúčanej dennej dávky sodíka (2 300 mg denne pre väčšinu ľudí alebo 2 000 mg denne, ak máte vysoký krvný tlak). Ak si nemôžem doma pripraviť pizzu, skontrolujem etiketu s výživovými údajmi a hľadám čo najmenej slanú možnosť. Často to znamená, že sa zrieknem pizze s feferónkami, klobásou alebo šunkou, pretože tieto mäsové prílohy obsahujú veľa sodíka."
