Flavan-3-oly sú prírodné rastlinné zlúčeniny, ktoré sa bežne nachádzajú v potravinách a nápojoch, ako sú jablká, bobuľovité ovocie, kakao, červené víno a čaj. Hoci nie sú v strave nevyhnutné, výskumy ukazujú, že môžu prispieť k podpore a udržaniu dobrého zdravia.
Na jeseň 2022 vydala Akadémia výživy a dietetiky (AND) nové klinické usmernenia týkajúce sa odporúčaného množstva flavan-3-olov, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy. Bolo to prvýkrát, čo boli vydané akékoľvek odporúčania pre fytonutrienty, inak známe ako prírodné rastlinné zlúčeniny.
Čítajte ďalej, aby ste lepšie pochopili, prečo by ste mali do svojho jedálnička zaradiť viac flavan-3-olov, a dozvedeli sa, ako ich do svojho jedálnička zaradiť viac vďaka jednému z autorov týchto usmernení, Taylorovi Wallaceovi, PhD, CFS, FACN, výkonnému riaditeľovi spoločnosti Think Healthy Group, profesorovi na Katedre výživy a potravinárskych štúdií na Univerzite Georgea Masona a šéfredaktorovi časopisu Journal of Dietary Supplements.
Prečo sú flaván-3-oly zdravé?
Podľa Dr. Wallacea výskum ukázal, že flavan-3-oly pomáhajú predchádzať kardiometabolickým ochoreniam, najmä cukrovke a srdcovým chorobám, ak ich konzumujete 400 - 600 mg denne.
"Je to pravdepodobne spôsobené viacerými mechanizmami, ktorými flavan-3-oly pôsobia na organizmus - okrem iného aj ich silnou antioxidačnou a protizápalovou aktivitou," hovorí Dr. Wallace.
Výskum ukazuje, že môžete znížiť kardiovaskulárnu úmrtnosť o 13 % a táto hodnota je ešte vyššia u ľudí vo veku nad 65 rokov.
Pri hlbšom skúmaní výskumu Dr. Wallace poznamenáva, že jedna vec, ktorá v prípade flavan-3-olov skutočne vyniká, je konzistentnosť dôkazov - vrátane klinických, pozorovacích a laboratórnych štúdií -, ktoré sa nahromadili za posledné dve desaťročia.
"Okrem antokyánov [podobná skupina zlúčenín, ktoré sa nachádzajú v bobuľovom ovocí] si neviem predstaviť žiadnu inú bioaktívnu látku alebo skupinu bioaktívnych látok, ktorá by mala takú obrovskú úroveň dôkazov o svojich účinkoch na zdravie," vysvetľuje Dr. Wallace. "Toto usmernenie skutočne vytvára precedens pre stanovenie odporúčaní pre ďalšie bioaktívne látky a skupiny bioaktívnych látok v strave."
Ako splniť odporúčania týkajúce sa flavan-3-olu
Flavan-3-oly nájdete v rôznych bežných potravinách vrátane vareného zeleného alebo čierneho čaju, černíc, hrozienok, tmavej čokolády, červeného vína, jabĺk, kakaového prášku, čučoriedok, malín, jahôd a hrozna.
Podľa Wallacea je varený čaj zďaleka najväčším zdrojom flavan-3-olov v strave a v súčasnej americkej strave tvorí približne 95 % flavan-3-olov.
"Údaje ukazujú, že konzumenti [zeleného alebo čierneho] čaju prijímajú približne 20-krát viac flavan-3-olov v porovnaní s nekonzumentmi," hovorí Dr. Wallace.
Zelený čaj obsahuje približne 319 mg flavan-3-olov a čierny čaj približne 277 mg flavan-3-olov. To znamená, že ak denne vypijete dve alebo viac šálok vareného čaju, ľahko dosiahnete odporúčanú dennú dávku 400 - 600 mg. Nezabudnite si však dávať pozor na to, koľko cukru pridávate do čaju, pretože príliš veľa cukru môže negovať prínos flavan-3-olov.
Zatiaľ čo nápoje, ako je čaj, môžu poskytovať významné dávky flavan-3-olov, ostatné uvedené potraviny ich nemajú až tak veľa. Preto je ťažké splniť odporúčania len prostredníctvom týchto potravín. Napríklad jedna šálka černíc poskytuje približne 64 mg flavan-3-olov, zatiaľ čo 5 tekutých uncí červeného vína poskytuje približne 17 mg.
A čo doplnky?
Mali by ste užívať doplnok flavan-3-olu?
Doplnky môžu potenciálne vyplniť túto medzeru. V odporúčaniach pre flavan-3-oly, ktoré vydala Akadémia výživy a dietetiky, sa však zdôrazňuje, že by sa mali prijímať prostredníctvom potravín.
"Vysoké dávky doplnkov stravy majú zvýšené riziko toxicity najmä v dôsledku zvýšených pečeňových enzýmov a nevoľnosti alebo žalúdočných ťažkostí, najmä ak sa užívajú nalačno," varuje doktor Wallace.
Toxické účinky bývajú výraznejšie pri doplnkoch zeleného čaju a mnohé z týchto doplnkov obsahujú aj väčšie množstvo kofeínu. Dr. Wallace uvádza, že
"Koncentrované výťažky zo zeleného čaju a purifikované katechíny, vrátane dobre známeho epigalokatechíngalátu (EGCG), preukázali toxickejšie účinky v porovnaní s flavan-3-olmi v kakau," hovorí Dr. Wallace.
Podľa doktora Wallacea, ak sa rozhodnete užívať doplnky zeleného čaju - čo nie je odporúčanie poradného panelu, ktorý vytvoril tieto odporúčania -, potom ho užívajte menej ako 300 mg denne.
"Užívam doplnok stravy s kakaovým flavan-3-olom s názvom CocoaVia, pretože je jediný, u ktorého sa vo veľkej randomizovanej kontrolovanej štúdii [štúdia COSMOS] na viac ako 20 000 osobách preukázal veľmi dobrý bezpečnostný profil a kardioprotektívny účinok," hovorí doktor Wallace.
Okrem toho Dr. Wallace odporúča vždy čítať a dodržiavať pokyny na etikete výživového doplnku, pretože viac nie je vždy lepšie.
Záver
Skutočnosť, že boli vydané usmernenia pre flaván-3-oly, je vo svete výživy obrovská vec. Odporúčanú dennú dávku 400 - 600 mg chcete získať prostredníctvom potravy. Ak sa však rozhodnete užívať nejaké doplnky - preskúmajte, čo užívate, a pamätajte, že viac nemusí byť nevyhnutne lepšie.
