Milióny ľudí denne užívajú vitamíny na udržanie celkového zdravia, ale podľa odborníkov nie všetky majú pozitívny účinok, ak sa užívajú v nesprávnom dennom čase. "Keď ľudia neužívajú vitamíny správnym spôsobom, nevidia zlepšenie," povedal lekár rodinnej medicíny Rodolfo Perez-Gallardo, MD pre Cleveland Clinic . "Vaše telo nedokáže plne vstrebať vitamíny, ak neviete, kedy je najlepší čas na ich užívanie."
Nie všetci s tým však súhlasia. "Existuje len málo výskumov, ktoré by naznačovali, kedy sa má konzumácia doplnkov optimálne využiť," hovorí Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, PhD., profesor verejného zdravia na New Mexico State University. "Väčšou otázkou je, či je doplnok potrebný alebo odporúčaný? Existujú nejaké prírodné zdroje vitamínov, minerálov a živín, ktoré môžete užívať? A predovšetkým, fungujú doplnky skutočne? Americký trh s výživovými doplnkami prekročil 100 miliárd dolárov ročne a očakáva sa, že bude ďalej rásť, ale u väčšiny doplnkov sa nepreukázali priaznivé účinky na zdravie."
Dr. Khubchandani pokračuje: "Pre drvivú väčšinu ľudí nemusí byť dôležité načasovanie konzumácie doplnkov, ale treba sa pozrieť na ich zdravie.
1 Čo treba vedieť o doplnkoch pred ich užívaním
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Lekárska toxikologička a spoluriaditeľka Národného toxikologického centra hlavného mesta nám povedala: "Doplnky stravy nie sú Úradom pre potraviny a liečivá Spojených štátov klasifikované ako lieky. To znamená, že nie sú tak prísne regulované ako lieky na predpis alebo voľnopredajné lieky a pred uvedením na trh sa od nich nevyžaduje dôkaz o bezpečnosti alebo účinnosti. Z tohto dôvodu môžu výživové doplnky obsahovať iné zložky alebo dávky zložiek, ako sú uvedené na obale, a nemusia byť účinné pri liečbe stavov, o ktorých tvrdia, že ich zvládajú.
Tak ako vždy, ak sa u vás po užití výživových doplnkov vyskytnú neočakávané alebo nežiaduce príznaky, mali by ste kontaktovať toxikologickú službu. V Spojených štátoch je možné kontaktovať Poison Control dvoma spôsobmi: online na stránke www.poison.org alebo telefonicky na čísle 1-800-222-1222. Obe možnosti sú bezplatné, dôverné a dostupné 24 hodín denne."
2 Prečo sa musíte pred užívaním doplnkov poradiť so svojím lekárom
Dr. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & zakladateľka Pharmacist Moms Group , Chief Health Officer, ACMA, členka NJ Board of Health hovorí: "Doplnky sú potrebné najmä vtedy, keď sa nestravujete vhodne. Mnohí z nás sú neustále v pohybe, a preto sa stravujú s vysokým obsahom spracovaných potravín a nezískavajú z potravín potrebné živiny. V týchto prípadoch sú doplnky potrebné. Najdôležitejšia vec, ktorú treba vedieť o doplnkoch výživy pred ich užívaním, je, že nie sú prísne regulované a záleží na kvalite značky.
Vo všeobecnosti platí, že lacnejšie značky nemusia obsahovať to, čo je uvedené na ich etikete. Ak užívate nejaký doplnok, je veľmi dôležité, aby ste o tom informovali svojho lekára alebo iných poskytovateľov zdravotnej starostlivosti, pretože môžu potenciálne interagovať s liekmi na predpis alebo dokonca s laboratórnymi testami. Niektoré doplnky môžu byť kontraindikované aj u osôb s určitými chronickými ochoreniami."
3 vitamíny skupiny B
Vitamíny skupiny B obsahujú osem skupín živín a každá z nich zohráva dôležitú úlohu pri získavaní energie a udržiavaní zdravia buniek. Existuje mnoho dôvodov, prečo môže mať niekto nedostatok vitamínov skupiny B, ako napríklad určité zdravotné stavy, napríklad Crohnova choroba, ktorá môže telu zabrániť vstrebávať vitamíny, starší ľudia, tehotenstvo alebo strava. Príznaky nedostatku môžu byť rôzne, od únavy, zmeny nálady, anémie, opuchnutého, zapáleného jazyka, kognitívnych ťažkostí, slabosti, problémov s rovnováhou a zvláštnych pocitov, necitlivosti alebo mravčenia v rukách, nohách alebo chodidlách.
Podľa Dr. Solimana "vitamíny skupiny B sa zvyčajne užívajú ráno. Patrí sem vitamín B12 a vitamín B6. Vitamín B6 môže narušiť spánok a môže ovplyvniť sny, ak sa užíva večer. Vitamíny B zohrávajú úlohu pri tvorbe energie a stimulujú mozog. Pravdepodobne by mali vplyv na spánok a poskytovali by energizujúci účinok, ak by sa užívali večer. Odporúčam ich užívať len ráno."
Dr. Khubchandani vysvetľuje: "Vitamíny typu B sa podieľajú na metabolizme cukrov a energie a sú rozpustné vo vode. Môžu sa užívať večer, ale najlepší čas je ráno, pretože človek potrebuje silnú metabolickú funkciu a energiu počas celého dňa, čomu môže pomôcť konzumácia vitamínu B ráno. Strava bohatá na vitamín B je kľúčová aj pre funkciu mozgu (napr. zníženie stresu, zlepšenie poznania), pričom jeho nedostatok sa spája s vyššou úrovňou nervového zápalu a oxidačného stresu. Takže najlepší čas na multivitamínovú tabletu s vysokým obsahom vitamínov typu B môže byť konzumácia s raňajkami pre vyšší prínos."
Lisa Richardsová, odborníčka na výživu a autorka knihy Candida Diet, dodáva: "Vitamíny skupiny B rozpustné vo vode sú skvelým doplnkom každého doplnkového režimu, ale mali by sa podávať ráno alebo cez deň. Vitamíny skupiny B by sa nemali užívať večer, pretože v tele pôsobia na premenu potravy na energiu. Preto ich užívanie v blízkosti času spánku môže narušiť alebo potlačiť spánok. Sú tiež rozpustné vo vode, čo znamená, že sa môžu užívať bez jedla alebo tukov v potrave a rovnako ľahko sa vstrebávajú."
4 Kofeín
Dr. Johnson-Arbor hovorí: "Predtréningové doplnky sú populárne medzi športovcami a kulturistami a môžu mať priaznivý vplyv na športový výkon a energiu. Mnohé predtréningové doplnky obsahujú kofeín alebo podobné chemické látky, ktoré môžu zvýšiť produkciu energie, ako aj bdelosť. Keďže kofeín je stimulačná droga, nie je dobré používať tieto produkty večer, pretože môžu spôsobiť nespavosť alebo narušiť celkovú kvalitu spánku."
Dr. Michael Hirt, certifikovaný odborník na výživu z Harvardovej univerzity a certifikovaný odborník na vnútorné lekárstvo, pôsobiaci v Centre pre integratívnu medicínu v Tarzane v Kalifornii, uvádza: "Každý vie, že nemá užívať kofeínové tabletky na noc, ale mnohí sú prekvapení, keď zistia, že ich bezsenné noci môžu byť dôsledkom skrytých zdrojov kofeínu v ich večernom doplnkovom režime. Plánujete po práci zájsť do posilňovne? Máte dôležité stretnutie po obede? Uistite sa, že ste si pozorne prečítali všetky zložky vo svojom predtréningovom nápoji alebo v tabletkách na "sústredenie pozornosti". Možno budete šokovaní, keď zistíte, že medzi prvými zložkami, ktoré očakávate, sa môžu nachádzať aj rastlinné výťažky s obsahom kofeínu, ktoré vám môžu dodať pocit, že ste posilnení na polnočnú hru pickleballu. Ak sa chcete vyhnúť noci plnej nepokojného spánku, snažte sa vyhnúť užívaniu týchto "kofeínových" bylín v neskorých hodinách: matcha, guarana, kakao, zelený čaj, zelené kávové zrná a čajovník guajakový."
5 Vitamín D a vápnik
Podľa Dr. Khubchandaniho sa "užívanie vitamínu D v poslednom čase výrazne zvýšilo kvôli presvedčeniu, že pomáha chrániť pred COVID-19. Existuje len niekoľko štúdií, ktoré ukazujú, v akom čase je najlepšie užívať tento vitamín. Niektoré dôkazy napríklad naznačujú, že naše telo môže spájať vitamín D so slnečným žiarením a spánkom. V noci dochádza k prirodzenému zvýšeniu melatonínu (ktorý podporuje spánok) a užívanie vitamínu D v noci môže narušiť spánok . Človek však musí prijať dobré jedlo plné tukov, aby pomohol vstrebávať vitamín D, čo je pre niektorých ľudí večera.
Sledujte preto, ako reaguje vaše telo a vaše stravovacie návyky, a podľa toho plánujte. Vápnik a vitamín D sú vzájomne prepojené a lepšie sa vstrebávajú spolu. Vápnik tiež súťaží s horčíkom o vstrebávanie v žalúdku a horčík podporuje spánok a relaxáciu. Takže pre maximálny prínos horčíka konzumujte vápnik a vitamín D skôr počas dňa s ťažkými jedlami."
6 Rybí olej
Trista Best , MPH, RD, LD hovorí: "V poslednom desaťročí sa vo svete zdravia a wellness zvýšila popularita doplnkov stravy s rybím olejom. Zo zaradenia doplnku rybieho oleja do svojho denného režimu môže mať úžitok väčšina ľudí. Načasovanie tohto doplnku je však dôležité pre jeho účinnosť a predchádzanie negatívnym vedľajším účinkom. Keďže rybí olej obsahuje veľa tuku, jeho užívanie pred spaním môže spôsobiť príznaky refluxu kyseliny, ako sú tráviace ťažkosti a pálenie záhy. Výskum ukazuje, že sa najlepšie vstrebáva, keď sa užíva spolu so zdrojom tuku, preto by bolo ideálne užívať ho ráno s raňajkami alebo obedom, ktorý obsahuje zdravý zdroj tuku, aby sa zabránilo zlému spánku v dôsledku refluxu."
Užívanie rybieho oleja má síce mnoho výhod, napríklad nižšie riziko srdcových ochorení, nižší krvný tlak a nižšiu hladinu cholesterolu, ale môže mať aj vedľajšie účinky. Mayo Clinic uvádza: "Medzi možné interakcie patria napr:
- Antikoagulačné a protidoštičkové lieky, bylinky a doplnky. Tieto druhy liekov, bylín a doplnkov znižujú zrážanlivosť krvi. Je možné, že užívanie doplnkov rybieho oleja s nimi môže zvýšiť riziko krvácania.
- Lieky na krvný tlak, bylinky a doplnky výživy. Užívanie doplnkov rybieho oleja môže mierne znížiť krvný tlak. Užívanie týchto doplnkov s liekmi na krvný tlak môže zvýšiť účinky na krvný tlak.
- Antikoncepčné lieky. Niektoré antikoncepčné lieky môžu interferovať s účinkom, ktorý má rybí olej na triglyceridy.
- Orlistat (Xenical, Alli). Užívanie rybieho oleja s týmto liekom na chudnutie môže znížiť absorpciu mastných kyselín rybieho oleja. Zvážte užívanie doplnku a lieku s dvojhodinovým odstupom.
- Vitamín E. Užívanie rybieho oleja môže znížiť hladinu vitamínu E.
