Nu se poate nega faptul că sarea face ca mâncărurile noastre preferate să fie mai gustoase, dar există alimente care pot provoca hipertensiune arterială, iar aici le-am clasificat în funcție de conținutul de sodiu. De ce? Ei bine, sarea este un mineral minune, deoarece sodiul este adăugat în mâncărurile procesate pentru a crește durata de depozitare, poate îmbunătăți culoarea alimentelor, stabilizează textura și poate ajuta la prevenirea dezvoltării bacteriilor. Cu toate acestea, este, de asemenea, unul dintre cele mai rele lucruri pe care le putem mânca dacă este consumat în exces. Prea multă sare poate duce la boli de inimă, accident vascular cerebral și hipertensiune arterială. "Consumul ridicat de sare este unul dintre cei mai importanți factori de risc pentru hipertensiunea arterială", ne spune Dena Champion , dietetician înregistrat la The Ohio State University Wexner Medical Center. "Prin urmare, este important să fiți atenți la cantitatea de sare pe care o consumați. În lumea ocupată de astăzi, a mâncării rapide și a alimentelor de conveniență, acest lucru poate fi o adevărată provocare."
Champion adaugă: "Rețineți că ceea ce este important sunt tiparele alimentare de-a lungul timpului și nu ceea ce consumați la o masă sau într-o zi. Este important să priviți imaginea de ansamblu. În general, menținerea sodiului sub 2.300 mg pe zi, așa cum recomandă Asociația Americană a Inimii, poate fi o modalitate importantă de a reduce tensiunea arterială. Nu uitați că nu este întotdeauna suficient să puneți jos sarea, deoarece multe dintre alimentele pe care le consumăm au o mulțime de sodiu, chiar dacă nu au neapărat un gust sărat."
Evitarea și limitarea alimentelor bogate în sodiu este vitală pentru sănătatea generală, iar pentru a face mai ușoară eliminarea anumitor alimente, Campion spune că este important să ne uităm la ceea ce putem consuma. "Ar putea fi util să vă gândiți la alimentele pe care le puteți adăuga la dieta dumneavoastră, în loc să vă gândiți doar în termeni de alimente pe care să le scădeți. Consumul unor cantități adecvate de potasiu poate avea un impact enorm în scăderea tensiunii arteriale. Alimentele bogate în potasiu includ fasolea, semințele și multe fructe și legume, cum ar fi bananele, portocalele, avocado, mazărea, broccoli și multe altele. Concentrându-vă pe consumul mai multor astfel de alimente, puteți diminua în mod natural cantitatea de alimente procesate sau cu conținut ridicat de sodiu pe care le consumați în mod normal. De asemenea, este posibil să aveți mai multe șanse să consumați cantități mai mari de fibre, vitamine și minerale pentru o dietă mai sănătoasă în general." Mănâncă asta, nu aia! Health a vorbit cu experți care ne-au împărtășit 15 alimente care cresc tensiunea arterială și de ce este esențial să le limitezi - și le-am clasificat în funcție de conținutul de sodiu, de la nu foarte bun la cel mai rău. Citiți mai departe pentru a vedea care este numărul 1.
15 Băuturi cu electroliți
Numărătoarea de sodiu: 270 mg de sodiu pe sticlă de 20 uncii lichide
O băutură cu electroliți este un tip de băutură care este formulată pentru a ajuta la refacerea electroliților care se pierd prin transpirație, urină și alte fluide corporale. Electroliții sunt minerale care joacă un rol crucial în menținerea echilibrului fluidelor din organism și în susținerea diferitelor funcții, cum ar fi funcția musculară, ritmul cardiac și hidratarea. Printre electroliții obișnuiți se numără sodiul, potasiul, calciul și magneziul ... .iar unele băuturi cu electroliți au mai mult sodiu decât aveți nevoie.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, nutriționist dietetician în cardiologie preventivă la EntirelyNourished , ne spune: " Gatorade are 270 mg de sodiu pe o sticlă de 20 de uncii lichide. Mulți oameni beau Gatorade ca o băutură de rutină de mai multe ori pe zi, ceea ce poate însuma conținutul de sodiu. Este, de asemenea, ambalat cu exces de zahăr care poate crește și tensiunea arterială. O băutură de înlocuire a sodiului nu este, de obicei, justificată în cazul unei activități fizice regulate și este necesară doar pentru persoanele care transpiră mult și pentru înlocuirea excesului de transpirație în timpul antrenamentelor de maraton.
14 condimente pentru grătar Rubs
Numărătoarea de sodiu: O estimare de 300 mg de sodiu pe 1
Routhenstein spune: "Condimentele pentru grătar pot face ca unele alimente să aibă un gust delicios, dar dacă te uiți cu atenție, primul ingredient este de obicei sarea, iar unele conțin glutamat de sodiu și
13 Taco Shells sau Tortillas
Numărătoarea de sodiu: 320 mg de sodiu per tortilla, de exemplu
O coajă de taco este un tip de mâncare care este de obicei făcută dintr-o tortilla de porumb sau de grâu subțire, plată și crocantă, de formă rotundă sau triunghiulară. De obicei, este folosită ca recipient sau înveliș pentru diferite tipuri de umpluturi, cum ar fi carne tocată de vită, pui, pește, fasole, legume și brânză. Unele pot fi la fel de sărate ca și umpluturile. Potrivit lui Routhenstein, "O coajă de tortilla taco poate conține 320 mg de sodiu! Citiți cu atenție etichetele și asigurați-vă că o însumați în întreaga masă pentru a evalua pe deplin conținutul de sare și pentru a vă ajuta să vă reduceți tensiunea arterială." Același lucru poate fi valabil și pentru tortilla. Tortilla Mission Carb Balance Tortilla, de exemplu, are 320 mg de sodiu pe o singură porție.
12 Pui la rotisor
Numărătoarea de sodiu: 330 mg de sodiu și mai mult, per bucată
Puiul la rotisor este un tip de pui prăjit care se gătește la frigare sau la rotisor. Spătarul este o tijă lungă, verticală, care este plasată în centrul unui cuptor, iar puiul este înfipt pe tijă și gătit încet, în timp ce tija se rotește. Această metodă de gătire permite gătitul uniform al puiului și obținerea unei pielițe crocante și aurii.
Dr. Mitchell spune: "Puiul la rotisor pare a fi o modalitate convenabilă și accesibilă de a consuma proteine fără prea multă agitație; totuși, doar pentru că este convenabil și accesibil nu înseamnă că nu este dăunător pentru sănătate. Sarea poate fi o parte importantă a unei diete sănătoase atunci când este consumată cu moderație. Din păcate, conținutul real de sodiu găsit în puii la rotisor poate fi haotic și dificil de estimat din cauza lipsei de etichetare pe produsul în sine sau pe ambalaj."
11 Anumite brânzeturi ca brânza albastră
Numărătoarea de sodiu: 395 mg de sodiu sau mai mult, în funcție de brânză și de mărimea porției.
Routhenstein explică: "Cantitatea de sodiu va diferi în funcție de brânza pe care o alegeți, dar unele brânzeturi foarte sărate, cum ar fi brânza albastră, au 395 mg de sodiu pentru 1 uncie! Asigurați-vă că nu verificați doar cantitatea de sodiu de pe etichetă, ci evaluați cantitatea pe care o consumați pentru a evalua cu exactitate aportul de sodiu". Brânza albastră nu are doar mult sodiu, ci și 25 de grame de grăsimi saturate, motiv pentru care am numit-o cea mai nesănătoasă brânză pe care o puteți cumpăra .
10 Mușcătură de ou
Conținut de sodiu: Un conținut estimat de 410 mg de sodiu sau mai mult
Routhenstein spune: "O mușcătură de ou proaspăt sau congelat poate conține aproximativ 410 mg de sodiu pe bucată de ou. O parte din această cantitate se datorează brânzei adăugate, baconului nefiert și sării. Acestea pot fi făcute din timp în bucătăria dvs. și congelate pentru când vă este convenabil. Atunci când le preparați acasă, aveți mai mult control asupra aportului de sodiu și adăugați legume bogate în potasiu, cum ar fi ardeii roșii, pentru a îmbunătăți și controlul tensiunii arteriale." Acești micuți chiar au un efect puternic. Brânză, spanac & Kale versiunea de Trader Joe's Egg Bites au un enorm 520 mg de sodiu.
9 pachete de amestecuri de budincă instantanee
Numărătoarea de sodiu: 430 mg de sodiu sau mai mult pe ½ ceașcă
Routhenstein împărtășește: "1
8 Fasole la cuptor
Numărătoarea de sodiu: 520 mg de sodiu pe jumătate de cană
Routhenstein afirmă: "Fasolea coaptă are 520 mg de sodiu pentru 1
Dr. Mitchell împărtășește: "Fasolea coaptă se găsește într-o varietate de alimente tradiționale de confort, cum ar fi chili și burritos, dar impactul lor asupra sănătății nu trebuie uitat. Fasolea la cuptor are adesea un conținut ridicat de zahăr și sodiu și poate fi o sursă semnificativă de calorii. Consumul unei cantități prea mari poate duce la o creștere semnificativă în greutate, iar consumul lor în mod regulat poate crește riscul de boli cronice, cum ar fi diabetul. Prin urmare, este important să fiți conștienți de cantitățile consumate de fiecare dată când vă răsfățați cu acest deliciu gustos. Folosită cu moderație, ca parte a unei diete echilibrate și variate, fasolea coaptă poate fi un adaos plăcut la multe feluri de mâncare."
7 Sos de soia cu conținut scăzut de sodiu
Numărătoarea de sodiu: 570 mg de sodiu pentru 1 lingură
Routhenstein spune: "Sosul de soia cu conținut scăzut de sodiu are 570 mg pentru o lingură de sodiu, ceea ce nu este un aliment cu conținut scăzut de sodiu. Un bun înlocuitor ar fi aminosul de nucă de cocos care are 270 mg pentru 1 lingură, ceea ce scade sodiul cu 300 mg pe porție și încă conferă aroma umami dorită."
Dr. Mitchell spune: "Mulți dintre noi ne luptăm cu dietele sărace în sodiu. O modalitate delicioasă și ușoară de a adăuga aromă mâncărurilor noastre este sosul de soia; din păcate, acesta adaugă, de asemenea, o cantitate excesivă de sare. Pentru a combate acest lucru, cei care se străduiesc să aibă mai puțin sodiu pot schimba sosul de soia cu amino de cocos. La 272mg per lingură, reducerea de sodiu este de 300mg! Nu numai că scade aportul de sare, dar are și același profil de aromă umami, așa că nu veți pierde nimic. Amino de nucă de cocos este un substitut excelent pentru cei care încearcă să reducă aportul de sodiu fără a sacrifica aromele."
6 Suc de roșii
Numărătoarea de sodiu: 640 mg de sodiu per porție de 8 oz
Routhenstein dezvăluie: "În timp ce roșiile pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale datorită licopenului, potasiului și acidului folic, sodiul adăugat în sucul de roșii poate constrânge arterele și poate provoca o creștere a tensiunii arteriale. Chiar și varietățile cu conținut scăzut de sodiu vă pot amâna de la obiectivele privind tensiunea arterială din cauza conținutului concentrat de zahăr care poate împiedica rezistența la insulină, care poate juca un rol negativ în creșterea tensiunii arteriale. Dacă vă place gustul, luați în considerare posibilitatea de a alege soiuri 100% fără zahăr adăugat și de a adăuga în schimb un strop în apă."
5 Mâncăruri congelate sau ambalate
Numărătoarea de sodiu: 700 mg de sodiu sau mai mult
Mâncărurile congelate sunt rapide și ușoare, dar nu sunt cea mai sănătoasă alegere. Unul dintre motive este că multe dintre mesele de la televizor sunt bogate în sodiu, care poate contribui la hipertensiune arterială și la alte probleme de sănătate. De asemenea, acestea conțin adesea o cantitate mare de zaharuri adăugate, care pot contribui la creșterea în greutate și la alte probleme de sănătate, cum ar fi diabetul și bolile de inimă.
De asemenea, mesele la televizor sunt adesea sărace în fibre, care sunt importante pentru menținerea unui sistem digestiv sănătos și pentru prevenirea constipației. De asemenea, acestea pot fi sărace în nutrienți, cum ar fi vitaminele și mineralele, deoarece sunt adesea făcute cu ingrediente procesate și foarte rafinate.
Champion afirmă: "Multe dintre mâncărurile convenabile conțin cantități foarte mari de sodiu, ceea ce poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Nu numai atât, dar sunt adesea sărace în vitamine și minerale și bogate în grăsimi saturate, ceea ce poate duce la boli de inimă. Mesele congelate sunt foarte convenabile în lumea ocupată de astăzi, dar rețineți că nu toate sunt create la fel. Căutați mese care sunt mai sărace în sodiu și asociați-le cu o salată sau alte legume pentru a spori fibrele și nutriția."
4 Supă la conservă
Numărătoarea de sodiu: 890 mg de sodiu sau mai mult
O ½ cană de supă de pui cu tăiței Campbell's are 890 mg de sodiu. Sara Riehm , RD, LD
3 Carnea procesată
Numărătoarea de sodiu: Până la 1.000 mg de sodiu și chiar mai mult
Champion spune: "Carnea procesată conține cantități foarte mari de sodiu și cantități reduse de nutrienți. De asemenea, acestea au fost asociate cu rate crescute de cancer. Aceste alimente pot contribui la creșterea tensiunii arteriale și nu oferă cu adevărat mulți nutrienți sănătoși. În loc să mâncați la prânz un sandviș cu pui din carne procesată de mezeluri, alegeți pui sau curcan întreg, prăjit, tăiat în felii, cu muștar, salată și roșii pe pâine integrală. Puteți cumpăra un piept întreg, îl puteți prăji și felia. Dacă este prea mult pentru a fi consumat în câteva zile, congelați o parte pentru altă dată. Aceasta este o opțiune mai sănătoasă, cu mult mai puțin sodiu."
Riehm adaugă: "Cârnații, salamul, șunca, carnea uscată și șunca sunt câteva dintre alimentele care se încadrează în această categorie. O carne procesată este cea care a fost conservată prin afumare, punere în conserve, sărare sau maturare. Eu evit aceste alimente cât de des pot și le păstrez doar pentru ocazii speciale - dacă este cazul. Nu numai că sunt bogate în sodiu, ceea ce ne poate compromite sănătatea inimii, dar studii recente au arătat că consumul de carne procesată ne poate crește riscul de apariție a anumitor tipuri de cancer. În schimb, caut surse de proteine pe bază de plante. Exemplele includ fasole, mazăre, linte, tofu și multe altele. Aceste alimente sunt bogate în vitamine, minerale și fibre, care sunt nutrienți esențiali pentru menținerea sănătății noastre."
2 Bicarbonat de sodiu
Numărătoarea de sodiu: 1.260 mg de sodiu pe linguriță
Routhenstein spune: "Deși nu veți mânca bicarbonat de sodiu cu lingura, acesta poate fi adăugat la multe pâini sau produse de patiserie sau pe lista de ingrediente a unei rețete pe care o folosiți. Bicarbonatul de sodiu este 100% bicarbonat de sodiu și 1 linguriță conține 1.260 mg de sodiu! Asigurați-vă că țineți cont de acest lucru, mai ales atunci când coaceți atât cu bicarbonat de sodiu, cât și cu praf de copt, deoarece cu siguranță se poate aduna."
1 Pizza congelată
Numărătoarea de sodiu: 1.400 mg de sodiu și nu numai
Toată lumea iubește o pizza congelată bună, dar aceasta îți poate crește vertiginos tensiunea arterială. În funcție de tipul de pizza congelată, ați putea consuma sodiu pentru două zile cu o singură pizza. De exemplu, conform listei noastre cu cele 10 pizza congelate pe care ar trebui să le lăsați întotdeauna pe rafturile magazinelor alimentare, o pizza DiGiorno Croissant Crust Three Meat are 4.200 mg de sodiu.
Riehm spune: "V-ați întors vreodată pizza congelată preferată pentru a vedea conținutul de sodiu? Prima dată când am făcut acest lucru m-a lăsat cu un pic de șoc. Unele mese congelate pot conține mai mult de jumătate din doza zilnică recomandată de sodiu (2.300 mg pe zi pentru majoritatea oamenilor sau 2.000 mg pe zi dacă aveți hipertensiune arterială). Dacă nu pot să-mi fac singură pizza acasă, verific eticheta nutrițională și caut opțiunea cea mai puțin sărată. Adesea, acest lucru înseamnă să renunț la orice pizza care are pepperoni, cârnați sau șuncă, deoarece aceste garnituri din carne conțin mult sodiu."
