É inegável que o sal torna os nossos alimentos preferidos mais saborosos, mas há alimentos que podem causar tensão arterial elevada, e aqui classificámo-los pelo teor de sódio. Porquê? Bem, o sal é um mineral maravilhoso, uma vez que o sódio é adicionado às refeições processadas para aumentar o prazo de validade, pode melhorar a cor dos alimentos, estabilizar a textura e pode ajudar a prevenir o crescimento de bactérias. No entanto, é também uma das piores coisas que podemos comer se for ingerido em excesso. Demasiado sal pode levar a doenças cardíacas, AVC e hipertensão arterial. "A ingestão de sal elevado é um dos factores de risco mais importantes para a tensão arterial elevada", diz-nos Dena Champion , uma dietista registada no Centro Médico Wexner da Universidade Estadual de Ohio. "Portanto, é importante estar atento à quantidade de sal que está a consumir. No mundo actual de comida rápida e de conveniência, isso pode ser um verdadeiro desafio".
Champion acrescenta: "Tenha em mente que o que é importante são os padrões alimentares ao longo do tempo e não o que se consome por uma refeição ou por um dia. É importante olhar para o panorama geral. Em geral, manter o sódio abaixo dos 2.300 mg diários, como recomendado pela Associação Americana do Coração, pode ser uma forma importante de diminuir a pressão arterial. Lembrem-se de que basta pousar o saleiro nem sempre é suficiente porque muitos dos alimentos que consumimos têm muito sódio, apesar de não terem necessariamente um sabor salgado".
Evitar e limitar alimentos ricos em sódio é vital para a saúde em geral e para facilitar a eliminação de certos alimentos, Campion diz que é importante olhar para o que podemos ter. "Pode ser útil pensar em alimentos que pode acrescentar à sua dieta, em vez de pensar apenas em termos de alimentos a subtrair. Consumir quantidades adequadas de potássio pode ter um enorme impacto na redução da pressão arterial. Alimentos ricos em potássio incluem feijões, sementes, e muitas frutas e vegetais como bananas, laranjas, abacates, ervilhas, brócolos, e muito mais. Ao concentrar-se em comer mais destes alimentos, pode naturalmente diminuir a quantidade de alimentos processados ou com elevado teor de sódio que normalmente consome. Também pode ser mais provável que consuma maiores quantidades de fibras, vitaminas e minerais para uma dieta globalmente mais saudável em geral". Coma isto, não aquilo! A saúde falou com especialistas que partilham 15 alimentos que aumentam a pressão arterial e porque é essencial limitá-los - e nós classificámo-los pelo teor de sódio, desde o não elevado até ao pior absoluto. Continue a ler para ver qual é o número 1.
15 Bebidas electrolíticas
Contagem de Sódio: 270 mg de sódio por frasco de 20 onças fluidas
Uma bebida electrolítica é um tipo de bebida que é formulada para ajudar a repor os electrólitos perdidos pelo suor, urina, e outros fluidos corporais. Os electrólitos são minerais que desempenham um papel crucial na manutenção do equilíbrio dos fluidos no corpo e apoiam várias funções tais como a função muscular, o ritmo cardíaco, e a hidratação. Alguns electrólitos comuns incluem sódio, potássio, cálcio, e magnésio ... .e algumas bebidas com electrólitos têm mais sódio do que o necessário.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, Nutricionista de Cardiologia Preventiva Dietista em EntirelyNourished , diz-nos, "Gatorade tem 270 mg de sódio por frasco de 20 onças fluidas. Muitas pessoas bebem Gatorade como uma bebida de rotina várias vezes ao dia, que pode somar-se em conteúdo de sódio. É também embalado com excesso de açúcar que pode também aumentar a pressão arterial. Uma bebida de substituição de sódio não se justifica normalmente com actividade física regular e só é necessária para indivíduos com suor elevado e substituição de suor em excesso durante a maratona de treino
14 Barbecue Spice Rubs
Contagem de Sódio: Uma estimativa de 300 mg de sódio por 1
Routhenstein diz: "As fricções de especiarias para churrasco podem tornar alguns alimentos deliciosos, mas se olharmos atentamente o primeiro ingrediente é geralmente sal, e alguns contêm glutamato de sódio e
13 Taco Shells ou Tortillas
Contagem de Sódio: 320 mg de sódio por tortilla, por exemplo
Uma casca de taco é um tipo de alimento que é tipicamente feito de uma forma redonda ou triangular fina, plana e estaladiça de milho ou tortilha de trigo. É tipicamente utilizado como recipiente ou invólucro para vários tipos de recheios, tais como carne moída, frango, peixe, feijão, vegetais, e queijo. Alguns podem ser tão salgados como os seus recheios. Segundo Routhenstein, "Uma casca de taco tortilla pode embalar 320 mg de sódio! Leia atentamente os seus rótulos e certifique-se de que o totaliza na sua refeição inteira para avaliar completamente o conteúdo de sal e ajudar a baixar a sua pressão sanguínea". O mesmo pode acontecer com as tortilhas. A tortilha Mission Carb Balance Tortilla, por exemplo, tem 320 mg de sódio por dose única.
12 Rotisserie Chicken
Contagem de Sódio: 330 mg de sódio e acima, por peça
Frango assado é um tipo de frango assado que é cozinhado no espeto ou na churrasqueira. O espeto é uma vara longa e vertical que é colocada no centro de um forno, e a galinha é espetada na vara e cozinhada lentamente à medida que a vara gira. Este método de cozedura permite que o frango cozinhe uniformemente e desenvolva uma pele crocante e castanha dourada.
O Dr. Mitchell diz: "A galinha Rotisserie parece ser uma forma conveniente e acessível de entrar na sua proteína sem muito alarido; contudo, só porque é conveniente e acessível não significa que não seja prejudicial para a saúde. O sal pode ser uma parte importante de uma dieta saudável quando consumido com moderação. Infelizmente, o conteúdo real de sódio encontrado nos frangos rotisserie pode ser caótico e difícil de estimar devido à falta de rotulagem no próprio produto ou na embalagem".
11 Certos queijos como o Blue Cheese
Contagem de Sódio: 395 mg de sódio ou mais, dependendo do queijo e do tamanho da porção
Routhenstein explica, "A quantidade de sódio será diferente com base no queijo que escolher, mas alguns queijos muito salgados como o queijo azul têm 395 mg de sódio por 1 onça! Certifique-se não só de verificar a quantidade de sódio no rótulo, mas também de avaliar a quantidade que consome para avaliar com precisão a sua ingestão de sódio". O queijo azul não só tem muito sódio como 25 gramas de gordura saturada, razão pela qual lhe chamamos o queijo mais insalubre que se pode comprar.
10 Picada de Ovo
Conteúdo de Sódio: Estima-se que 410 mg de sódio ou mais
Routhenstein diz: "Uma mordida de ovo fresca ou congelada pode conter cerca de 410 mg de sódio por mordida de ovo. Parte disto deve-se à adição de queijo, bacon não curado, e sal. Estes podem ser feitos com antecedência na sua cozinha, e congelados para quando for conveniente para si. Quando o faz em casa, tem mais controlo da ingestão de sódio e adiciona vegetais ricos em potássio como pimentos vermelhos para melhorar também o controlo da pressão sanguínea". Estes pequenotes embalam mesmo um ponche. A versão de queijo, espinafres e pimentos; a versão em couve do Trader Joe's Egg Bites tem uma quantidade impressionante de 520 mg de sódio.
9 Pacotes Mistos de Pudim Instantâneo
Contagem de Sódio: 430 mg de sódio ou mais por copo ½
Routhenstein partilha, "1
8 Feijões cozidos
Contagem de Sódio: 520 mg de sódio por meia chávena
Routhenstein declara: "O feijão cozido tem 520 mg de sódio para 1
O Dr. Mitchell partilha, "O feijão cozido encontra-se numa variedade de alimentos tradicionais de conforto, como pimentas e burritos, mas o seu impacto na saúde não deve ser esquecido. O feijão cozido é frequentemente rico em açúcar e sódio e pode ser uma fonte significativa de calorias. Comer demais pode levar a um aumento de peso significativo, e consumi-los regularmente pode aumentar o risco de doenças crónicas como a diabetes. Portanto, é importante estar ciente das quantidades consumidas cada vez que se entrega a este saboroso tratamento. Usado com moderação como parte de uma dieta equilibrada e variada, o feijão cozido pode fazer uma adição agradável a muitos pratos".
7 Molho de Soja de Sódio Baixo
Contagem de Sódio: 570 mg de sódio para 1 colher de sopa
Routhenstein diz: "Molho de soja com baixo teor de sódio tem 570 mg para 1 colher de sopa de sódio, que não é um alimento com baixo teor de sódio. Um bom substituto seria aminos de coco que tem 270 mg para 1 colher de sopa, o que diminui o sódio em 300mg por porção e ainda confere o desejado sabor umami".
O Dr. Mitchell diz: "Muitos de nós lutamos com dietas que têm pouco sódio. Uma forma deliciosa e fácil de acrescentar sabor aos nossos pratos é o molho de soja; infelizmente, isso também acrescenta uma quantidade excessiva de sal. Para combater isto, aqueles que lutam por um baixo teor de sódio podem trocar o seu molho de soja por molho de coco. Com 272mg por colher de sopa, a redução do sódio é de uns impressionantes 300mg! Não só diminui a ingestão de sal, como também tem o mesmo perfil de sabor umami, para que não se perca nada. O aminoácido de coco é um grande substituto para aqueles que tentam reduzir a sua ingestão de sódio sem sacrificar os sabores".
6 Sumo de tomate
Contagem de Sódio: 640 mg de sódio por porção de 8 oz
Routhenstein revela: "Enquanto que o tomate pode ajudar a baixar a pressão arterial devido ao licopeno, potássio e folato, a adição de sódio ao sumo de tomate pode contrair as artérias e causar um aumento da pressão sanguínea. Mesmo as variedades de baixo teor de sódio podem desviá-lo dos seus objectivos de tensão arterial devido a um teor de açúcar concentrado que pode impedir a resistência à insulina, que pode desempenhar um papel negativo no aumento da tensão arterial. Se gostar do sabor, considere escolher variedades 100% sem adição de açúcar e, em vez disso, adicionar um salpico na água".
5 Refeições congeladas ou embaladas
Contagem de Sódio: 700 mg de sódio ou mais
As refeições congeladas são rápidas e fáceis, mas não são a escolha mais saudável. Uma razão é que muitos jantares de televisão são ricos em sódio, o que pode contribuir para a tensão arterial elevada e outros problemas de saúde. Também contêm frequentemente uma grande quantidade de açúcares adicionados, que podem contribuir para o aumento de peso e outros problemas de saúde, tais como diabetes e doenças cardíacas.
Os jantares televisivos são também frequentemente de baixa fibra, o que é importante para manter um sistema digestivo saudável e prevenir a obstipação. Podem também ser pobres em nutrientes, tais como vitaminas e minerais, uma vez que são muitas vezes feitos com ingredientes processados e altamente refinados.
Champion afirma: "Muitas refeições de conveniência contêm quantidades muito elevadas de sódio, o que pode contribuir para uma tensão arterial elevada. Não só isso, como também são frequentemente baixas em vitaminas e minerais e elevadas em gordura saturada, o que pode levar a doenças cardíacas. As refeições congeladas são muito convenientes no mundo atarefado de hoje em dia, mas tenha em mente que nem todas são criadas de forma igual. Procure refeições mais baixas em sódio e emparelhe com uma salada lateral ou outros vegetais para aumentar a fibra e a nutrição".
4 Sopa enlatada
Contagem de Sódio: 890 mg de sódio ou mais
Uma taça ½ de sopa de Noodle de galinha Campbell's Noodle tem 890 mg de sódio. Sara Riehm , RD, LD
3 Carnes processadas
Contagem de Sódio: Até 1.000 mg de sódio e mais
Champion diz: "As carnes processadas contêm quantidades muito elevadas de sódio e baixas quantidades de nutrientes. Têm também sido associadas a taxas de aumento de cancros. Estes alimentos podem contribuir para o aumento da pressão arterial, e não estão realmente a fornecer muitos nutrientes saudáveis. Em vez de comer uma sandes de frango de carne processada ao almoço, escolha frango inteiro, assado, fatiado ou peru com mostarda, alface, e tomate em pão de trigo integral. Pode comprar um peito inteiro, assá-lo, e cortar em fatias. Se isso for demasiado para consumir em poucos dias, congele algum para outra altura. Esta é uma opção mais saudável com muito menos sódio".
Riehm acrescenta, "Salsichas, salame, bacon, carne seca e presunto são alguns dos alimentos que se enquadram nesta categoria. Uma carne processada é aquela que foi conservada por fumagem, enlatamento, salga, ou cura. Evito estes alimentos com a maior frequência possível e guardo-os apenas para ocasiões especiais - se assim for. Não só são ricos em sódio, o que pode comprometer a nossa saúde cardíaca, estudos recentes mostraram que comer carne processada pode aumentar o nosso risco para certos cancros. Em vez disso, procuro fontes de proteínas de origem vegetal. Exemplos incluem feijões, ervilhas, lentilhas, tofu, e muito mais. Estes alimentos são ricos em vitaminas, minerais e fibras que são nutrientes essenciais para a manutenção da nossa saúde".
2 Bicarbonato de sódio
Contagem de Sódio: 1,260 mg de sódio por colher de chá
Routhenstein diz: "Embora não coma bicarbonato de sódio à colher, pode ser adicionado a muitos pães ou produtos cozinhados ou numa lista de ingredientes de uma receita que esteja a usar. O bicarbonato de sódio é 100% bicarbonato de sódio e 1 colher de chá contém 1,260 mg de sódio! Não se esqueça de ter isto em conta, especialmente quando estiver a assar com bicarbonato de sódio e fermento em pó, porque pode certamente fazer a soma".
1 Pizza congelada
Contagem de Sódio: 1,400 mg de sódio e mais
Todos adoram uma boa pizza congelada, mas pode fazer disparar a sua pressão arterial. Dependendo do tipo de pizza congelada, pode estar a comer dois dias de sódio com apenas uma pizza. Por exemplo, de acordo com a nossa lista das 10 pizzas congeladas que deve sempre deixar nas prateleiras da mercearia, uma pizza DiGiorno Croissant Three Meat Crust tem 4.200 mg de sódio.
Riehm diz: "Alguma vez virou a sua pizza congelada favorita para ver o conteúdo de sódio? A minha primeira vez a fazer isto deixou-me com um pouco de choque de autocolante. Algumas refeições congeladas podem conter mais de metade da dose diária recomendada de sódio (2,300 mg por dia para a maioria das pessoas ou 2,000 mg por dia se tiver a tensão arterial elevada). Se não consigo fazer a minha própria pizza em casa, verifico o rótulo nutricional e procuro a opção menos salgada. Muitas vezes isto significa renunciar a qualquer pizza que tenha pepperoni, salsicha, ou presunto, pois estas coberturas de carne contêm muito sódio".
