Milhões de pessoas tomam diariamente vitaminas para ajudar a manter a saúde global, mas nem todas terão um efeito positivo se tomadas na altura errada do dia, de acordo com os especialistas. "Quando as pessoas não tomam vitaminas da forma correcta, não vêem melhorias", disse o médico de medicina familiar Rodolfo Perez-Gallardo, MD à Clínica Cleveland . "O seu corpo não pode absorver totalmente as vitaminas, a menos que saiba qual é a melhor altura para as tomar".
No entanto, nem todos estão de acordo. "Há pouca investigação que sugira o momento do consumo de suplementos para obter os melhores benefícios", diz-nos o Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., professor de saúde pública na Universidade do Estado do Novo México. "A questão maior é se um suplemento é necessário ou recomendado? Existem fontes naturais de vitaminas, minerais e nutrientes que se possam tomar? E, acima de tudo, será que os suplementos funcionam realmente? O mercado de suplementos dietéticos dos EUA ultrapassou os 100 mil milhões de dólares por ano e espera-se que cresça ainda mais, mas a maioria dos suplementos não demonstraram ter efeitos benéficos para a saúde".
O Dr. Khubchandani continua: "Também, para a grande maioria das pessoas, o momento do consumo de suplementos pode não importar, mas é preciso olhar para a sua saúde
1 O que saber sobre os suplementos antes de os tomar
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Medical Toxicologist and Co-Medical Director at the National Capital Poison Center diz-nos, "Os suplementos alimentares não são classificados como drogas pela Administração de Alimentos e Drogas dos Estados Unidos. Isto significa que não são tão fortemente regulamentados como os medicamentos sujeitos a receita médica ou de venda livre, e não são obrigados a ter provas de segurança ou eficácia antes de serem comercializados junto do público. Devido a isto, os suplementos podem conter ingredientes ou doses de ingredientes diferentes dos enumerados no rótulo da embalagem, e podem não ser eficazes no tratamento das condições que afirmam gerir.
Como sempre, as pessoas devem contactar o Poison Control se tiverem quaisquer sintomas inesperados ou indesejados após a utilização de suplementos dietéticos. Há duas formas de contactar o Controlo de Venenos nos Estados Unidos: em linha em www.poison.org ou por telefone em 1-800-222-1222. Ambas as opções são gratuitas, confidenciais, e disponíveis 24 horas por dia".
2 Porque precisa de consultar o seu médico antes de tomar os suplementos
Dra. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & Fundadora do Pharmacist Moms Group , Chief Health Officer, ACMA, NJ Membro do Conselho de Saúde diz, "Os suplementos são necessários especialmente quando não se está a comer uma dieta apropriada. Muitos de nós estamos constantemente em movimento e, portanto, a comer dietas ricas em alimentos processados e não estamos a obter os nutrientes de que necessitamos dos alimentos. Nestes casos, os suplementos são necessários. O mais importante a saber sobre suplementos antes de os tomar é que estes não são regulados de perto e a qualidade da marca é importante.
De um modo geral, as marcas menos caras podem não conter o que está listado no seu rótulo. Se estiver a tomar um suplemento, é muito importante informar o seu médico ou outros prestadores de cuidados de saúde, pois eles podem potencialmente interagir com medicamentos sujeitos a receita médica ou mesmo testes laboratoriais. Alguns suplementos podem também ser contra-indicados naqueles com determinadas condições crónicas".
3 B Vitaminas
Existem oito grupos de nutrientes nas vitaminas B e cada um tem um papel vital na energia e na manutenção da saúde celular. Há muitas razões pelas quais alguém pode ser deficiente em vitaminas B, como certas condições de saúde como a doença de Crohn, que podem impedir o corpo de absorver as vitaminas, pessoas mais velhas, gravidez ou dieta. Os sintomas de deficiência podem variar entre fadiga, mudança de humor, anemia, língua inchada, inflamada, dificuldades cognitivas, fraqueza, problemas de equilíbrio e sensações estranhas, dormência, ou formigueiro nas mãos, pernas ou pés.
De acordo com o Dr. Soliman, "as vitaminas B são normalmente tomadas de manhã. Isto inclui a vitamina B12 e a vitamina B6. A vitamina B6 pode interferir com o sono e pode ter impacto nos sonhos, se ingerida à noite. A vitamina B desempenha um papel na produção de energia e estimula o cérebro. Teriam provavelmente um impacto no sono e proporcionariam um efeito energizante se fossem ingeridas à noite. Recomendo a manhã apenas para eles".
O Dr. Khubchandani explica, "As vitaminas do tipo B estão envolvidas no metabolismo do açúcar e da energia e são solúveis em água. Podem ser tomadas à noite, mas a melhor altura é de manhã, uma vez que se necessita de uma forte função metabólica e de energia ao longo do dia que pode ser ajudada pelo consumo de Vitamina B de manhã. Uma dieta rica em vitamina B é também fundamental para a função cerebral (por exemplo, redução do stress, melhoria da cognição), estando a deficiência associada a níveis mais elevados de inflamação neural e stress oxidativo. Assim, a melhor altura para um comprimido multivitamínico rico em vitaminas do tipo B pode ser consumido ao pequeno-almoço para maiores benefícios".
Lisa Richards, nutricionista e autora da Dieta Candida acrescenta, "As vitaminas B solúveis em água são uma grande adição a qualquer regime de suplementos, mas devem ser relegadas para o período da manhã ou do dia. As vitaminas B não devem ser tomadas à noite, uma vez que trabalham no corpo para converter os alimentos em energia. Por conseguinte, tomá-las perto da hora de dormir pode perturbar ou inibir o sono. Também são solúveis em água, o que significa que podem ser tomadas sem comida, ou gordura dietética, e ser tão facilmente absorvidas".
4 Cafeína
O Dr. Johnson-Arbor diz: "Os suplementos de pré-treino são populares entre os atletas e fisiculturistas, e podem ter um efeito benéfico no desempenho atlético e na energia. Muitos suplementos de pré-treino contêm cafeína ou químicos semelhantes que podem melhorar a produção de energia, bem como a vigília. Uma vez que a cafeína é uma droga estimulante, não é bom usar estes produtos à noite, pois podem causar insónia ou interferir com a qualidade geral do sono".
O Dr. Michael Hirt, um Board Certified Nutrition da Universidade de Harvard e Board Certified in Internal Medicine e está com o Center for Integrative Medicine em Tarzana California declara: "Toda a gente sabe que não deve tomar comprimidos de cafeína à noite, mas muitos ficam surpreendidos ao descobrir que as suas noites sem dormir podem ser o resultado de fontes escondidas de cafeína no seu regime de suplementos nocturnos. Planeiam ir ao ginásio depois do trabalho? Terá uma reunião importante após o almoço? Certifique-se de ler cuidadosamente todos os ingredientes na sua bebida de pré-treino ou nos seus separadores de 'atenção-foco'. Pode ficar chocado ao descobrir que, entre os ingredientes de primeira linha que espera, podem também estar alguns extractos de ervas carregados de cafeína, que o podem fazer sentir-se amparado por um jogo de pickles à meia-noite. Para evitar uma noite de sono agitado, procure evitar tomar estas ervas 'cafeinadas' no final do seu dia: matcha, guaraná, cacau, chá verde, grão de café verde, e folha de chá guayusa".
5 Vitamina D e Cálcio
Segundo o Dr. Khubchandani, "o uso de vitamina D tem aumentado substancialmente nos últimos tempos devido à crença de que ajuda a proteger contra a COVID-19. Há apenas alguns estudos que mostram quais são os melhores momentos para tomar esta vitamina. Por exemplo, algumas evidências sugerem que o nosso corpo pode relacionar a Vitamina D com a luz solar e o sono. À noite, há um aumento natural da melatonina (que promove o sono) e a toma de Vitamina D à noite pode perturbar o sono. Mas é preciso tomar uma boa refeição cheia de gordura para ajudar a absorver a Vitamina D, que é o jantar para algumas pessoas.
Por isso, observe como o seu corpo reage e os seus hábitos alimentares e planeie em conformidade. O cálcio e a vitamina D estão intrinsecamente ligados e são melhor absorvidos em conjunto. Além disso, o cálcio compete com o magnésio para absorção no estômago e o magnésio promove o sono e o relaxamento. Assim, para o máximo benefício do magnésio, consuma cálcio e Vitamina D mais cedo no dia com refeições pesadas".
6 Óleo de peixe
Trista Best , MPH, RD, LD diz, "Os suplementos de óleo de peixe aumentaram em popularidade na última década no mundo da saúde e do bem-estar. A maioria das pessoas pode beneficiar da integração de um suplemento de óleo de peixe no seu regime diário. No entanto, o timing deste suplemento é importante para a sua eficácia e para evitar efeitos secundários negativos. Como o óleo de peixe é rico em gordura, tomá-lo antes de dormir pode causar sintomas de refluxo ácido como indigestão e azia. A investigação mostra que é melhor absorvido quando tomado juntamente com uma fonte de gordura, portanto, tomá-lo de manhã com um pequeno-almoço ou almoço que contenha uma fonte de gordura saudável seria ideal para evitar um sono deficiente devido ao refluxo".
Embora haja muitos benefícios em tomar óleo de peixe, tais como menor risco de doença cardíaca, pressão sanguínea mais baixa e níveis de colesterol mais baixos, pode haver efeitos secundários. A Mayo Clinic afirma: "As possíveis interacções incluem:
- Medicamentos anticoagulantes e antiplaquetários, ervas e suplementos. Esses tipos de medicamentos, ervas e suplementos reduzem a coagulação do sangue. É possível que tomar suplementos de óleo de peixe com eles possa aumentar o risco de sangramento.
- Medicamentos para pressão arterial, ervas e suplementos. Tomar suplementos de óleo de peixe pode reduzir ligeiramente a pressão arterial. Tomar esses suplementos com medicamentos para pressão arterial pode aumentar os efeitos sobre a pressão arterial.
- Drogas anticoncepcionais. Alguns medicamentos contraceptivos podem interferir no efeito que o óleo de peixe normalmente tem sobre os triglicerídeos.
- Orlistat (Xenical, Alli). Tomar óleo de peixe com este medicamento para perda de peso pode diminuir a absorção de ácidos graxos do óleo de peixe. Considere tomar o suplemento e o medicamento com duas horas de intervalo.
- Vitamina E. Tomar óleo de peixe pode reduzir os níveis de vitamina E.
