Nie da się ukryć, że sól sprawia, że nasze ulubione potrawy są smaczniejsze, ale istnieją pokarmy, które mogą powodować wysokie ciśnienie krwi, a tutaj uszeregowaliśmy je według zawartości sodu. Dlaczego? Cóż, sól jest cudownym minerałem, ponieważ sód jest dodawany do przetworzonych posiłków, aby zwiększyć trwałość, może poprawić kolor żywności, stabilizuje teksturę i może pomóc zapobiec rozwojowi bakterii. Jednak jest to również jedna z najgorszych rzeczy, jakie możemy jeść, jeśli spożywamy ją w nadmiarze. Zbyt duża ilość soli może prowadzić do chorób serca, udaru i wysokiego ciśnienia krwi. "Podwyższone spożycie soli jest jednym z najważniejszych czynników ryzyka dla wysokiego ciśnienia krwi", Dena Champion , zarejestrowany dietetyk w The Ohio State University Wexner Medical Center mówi nam. "Dlatego ważne jest, aby być świadomym tego, ile soli spożywasz. W dzisiejszym zabieganym, szybkim i wygodnym świecie żywności, to może być naprawdę trudne."
Champion dodaje: "Należy pamiętać, że ważne są wzorce żywieniowe na przestrzeni czasu, a nie to, co spożywamy podczas jednego posiłku lub jednego dnia. Ważne jest, aby patrzeć na całość. Ogólnie rzecz biorąc, utrzymanie sodu poniżej 2300 mg dziennie, zgodnie z zaleceniami American Heart Association, może być ważnym sposobem na obniżenie ciśnienia krwi. Pamiętaj, że samo odłożenie solniczki nie zawsze wystarcza, ponieważ wiele pokarmów, które spożywamy, ma mnóstwo sodu, mimo że niekoniecznie mają słony smak."
Unikanie i ograniczanie żywności o wysokiej zawartości sodu jest kluczowe dla ogólnego zdrowia i aby ułatwić eliminację niektórych pokarmów, Campion mówi, że ważne jest, aby spojrzeć na to, co możemy mieć. "Pomocne może być myślenie o żywności, którą możesz dodać do swojej diety, zamiast myśleć tylko w kategoriach żywności do odjęcia. Spożywanie odpowiedniej ilości potasu może mieć ogromny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Do pokarmów o wysokiej zawartości potasu należą fasola, nasiona oraz wiele owoców i warzyw, takich jak banany, pomarańcze, awokado, groszek, brokuły i inne. Skupiając się na spożywaniu większej ilości tych pokarmów, możesz naturalnie zmniejszyć ilość przetworzonej lub wysokosodowej żywności, którą zwykle spożywasz. Możesz również być bardziej skłonny do spożywania większych ilości błonnika, witamin i minerałów dla ogólnie zdrowszej diety." Jedz to, nie tamto! Health rozmawiał z ekspertami, którzy dzielą się 15 pokarmami, które podnoszą ciśnienie krwi i dlaczego koniecznie trzeba je ograniczyć - a my uszeregowaliśmy je według zawartości sodu, od nienajlepszych do absolutnie najgorszych. Czytaj dalej, aby zobaczyć, który z nich jest #1.
15 Napoje elektrolitowe
Sodium Count: 270 mg sodu na 20 płynnych uncji butelki
Napój elektrolitowy to rodzaj napoju, który został opracowany, aby pomóc uzupełnić elektrolity, które są tracone przez pot, mocz i inne płyny ustrojowe. Elektrolity to minerały, które odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi płynów w organizmie i wspierają różne funkcje, takie jak funkcjonowanie mięśni, rytm serca i nawodnienie. Niektóre popularne elektrolity to sód, potas, wapń i magnez ... . a niektóre napoje elektrolitowe mają więcej sodu niż potrzebujesz.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, Preventive Cardiology Dietitian Nutritionist w EntirelyNourished , mówi nam, " Gatorade ma 270 mg sodu na 20 płynnych uncji butelki. Wiele osób pije Gatorade jako rutynowy napój kilka razy dziennie, który może dodać się w zawartości sodu. Jest to również pakowane z nadmiarem cukru, który może zwiększyć ciśnienie krwi, jak również. Napój zastępujący sód nie jest zwykle uzasadniony przy regularnej aktywności fizycznej i jest potrzebny tylko dla osób o dużej potliwości i nadmiarze potu podczas treningu maratońskiego.
14 Przyprawy do grilla
Sodium Count: Szacunkowa ilość 300 mg sodu na 1
Routhenstein mówi: "Przyprawy do grilla mogą sprawić, że niektóre potrawy będą smakować wyśmienicie, ale jeśli przyjrzysz się bliżej, pierwszym składnikiem jest zazwyczaj sól, a niektóre zawierają glutaminian sodu i
13 Muszle do taco lub tortille
Sodium Count: 320 mg sodu na tortillę, np.
Muszla taco to rodzaj żywności, która jest zazwyczaj wykonana z cienkiej, płaskiej i chrupiącej okrągłej lub trójkątnej tortilli kukurydzianej lub pszennej. Jest on zazwyczaj używany jako pojemnik lub opakowanie dla różnych rodzajów nadzień, takich jak mielona wołowina, kurczak, ryba, fasola, warzywa i ser. Niektóre mogą być tak słone, jak twoje nadzienia. Według Routhensteina, "Jedna skorupa tortilli taco może zawierać 320 mg sodu! Czytaj uważnie swoje etykiety i upewnij się, że łączą się z całym posiłkiem, aby w pełni ocenić zawartość soli i pomóc obniżyć ciśnienie krwi." To samo może dotyczyć tortilli. Tortilla Mission Carb Balance, na przykład, ma 320 mg sodu na pojedynczą porcję.
12 Kurczak z rożna
Sodium Count: 330 mg sodu i więcej, na sztukę
Kurczak z rożna to rodzaj pieczonego kurczaka, który jest gotowany na rożnie lub w rożnie. Rożen jest długim, pionowym prętem, który umieszcza się w środku piekarnika, a kurczak jest nabijany na szpikulec i gotowany powoli, gdy pręt się obraca. Ta metoda gotowania umożliwia równomierne gotowanie kurczaka i uzyskanie chrupiącej, złotobrązowej skórki.
Dr Mitchell mówi: "Kurczak z rożna wydaje się być wygodnym i niedrogim sposobem na pozyskanie białka bez zbytniego zamieszania; jednak to, że jest wygodny i niedrogi nie oznacza, że nie jest szkodliwy dla zdrowia. Sól może być ważną częścią zdrowej diety, jeśli jest spożywana z umiarem. Niestety, rzeczywista zawartość sodu w kurczakach z rożna może być chaotyczna i trudna do oszacowania ze względu na brak oznakowania na samym produkcie lub na opakowaniu."
11 Pewne sery lubią niebieski ser
Sodium Count: 395 mg sodu lub więcej, w zależności od sera i wielkości porcji
Routhenstein wyjaśnia: "Ilość sodu będzie różna w zależności od tego, jaki ser wybierzesz, ale niektóre bardzo słone sery, takie jak ser niebieski, mają 395 mg sodu na 1 uncję! Pamiętaj, aby nie tylko sprawdzić ilość sodu na etykiecie, ale ocenić ilość, którą spożywasz, aby dokładnie ocenić swoje spożycie sodu." Niebieski ser ma nie tylko dużo sodu, ale 25 gramów tłuszczu nasyconego, dlatego nazwaliśmy go Najbardziej niezdrowym serem, jaki można kupić .
10 Gryzienie jajek
Zawartość sodu: Szacunkowo 410 mg sodu lub więcej
Routhenstein mówi: "Jeden kęs świeżego lub mrożonego jajka może zawierać około 410 mg sodu. Część z tego wynika z dodanego sera, nieutwardzonego boczku i soli. Można je przygotować z wyprzedzeniem w swojej kuchni i zamrozić na czas, kiedy będzie to dla nas wygodne. Kiedy robisz je w domu, masz większą kontrolę nad spożyciem sodu i dodajesz warzywa bogate w potas, takie jak czerwona papryka, aby poprawić kontrolę ciśnienia krwi, jak również." Te małe chłopaki naprawdę pakują cios. Ser, szpinak & Kale wersja Trader Joe's Egg Bites mają whopping 520 mg sodu.
9 opakowań mieszanki budyniu błyskawicznego
Liczba sodu: 430 mg sodu lub więcej na ½ filiżanki
Routhenstein dzieli się, "1
8 Pieczona fasola
Sodium Count: 520 mg sodu na pół filiżanki
Routhenstein stwierdza, " Pieczona fasola ma 520 mg sodu na 1
Dr Mitchell mówi: "Pieczona fasola występuje w wielu tradycyjnych potrawach, takich jak chilli czy burrito, ale nie można zapominać o jej wpływie na zdrowie. Pieczona fasola ma często wysoką zawartość cukru i sodu i może być znaczącym źródłem kalorii. Jedzenie zbyt dużej ilości może prowadzić do znacznego przyrostu masy ciała, a spożywanie ich regularnie może zwiększyć ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca. Dlatego ważne jest, aby być świadomym ilości spożywanych za każdym razem, gdy oddajesz się temu smakowitemu przysmakowi. Stosowana oszczędnie jako część zrównoważonej i zróżnicowanej diety, pieczona fasola może stanowić przyjemny dodatek do wielu potraw."
7 Sos sojowy niskosodowy
Sodium Count: 570 mg sodu na 1 łyżkę stołową
Routhenstein mówi: "Niskosodowy sos sojowy ma 570 mg na 1 łyżkę stołową sodu, co nie jest pokarmem niskosodowym. Dobrym zamiennikiem byłby aminos kokosowy, który ma 270 mg na 1 łyżkę stołową, co zmniejsza sód o 300mg na porcję i nadal nadaje pożądany smak umami."
Dr Mitchell mówi: "Wielu z nas zmaga się z dietami o niskiej zawartości sodu. Pysznym i łatwym sposobem na dodanie smaku do naszych potraw jest sos sojowy; niestety, dodaje on również nadmierną ilość soli. Aby to zwalczyć, osoby dążące do obniżenia zawartości sodu mogą zamienić sos sojowy na aminokwas kokosowy. Przy 272mg na łyżkę stołową, redukcja sodu wynosi aż 300mg! Nie tylko zmniejsza spożycie soli, ale ma również ten sam profil smakowy umami, więc nie będzie brakowało niczego. Aminokwas kokosowy jest świetnym zamiennikiem dla tych, którzy próbują zmniejszyć spożycie sodu bez poświęcania smaków."
6 Sok pomidorowy
Sodium Count: 640 mg sodu na 8 oz porcję
Routhenstein ujawnia: "Podczas gdy pomidory mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi ze względu na likopen, potas i folian, dodany sód do soku pomidorowego może zwężać tętnice i powodować wzrost ciśnienia krwi. Nawet odmiany o niskiej zawartości sodu mogą odroczyć cię od celów związanych z ciśnieniem krwi ze względu na skoncentrowaną zawartość cukru, która może utrudnić oporność na insulinę, która może odgrywać negatywną rolę w zwiększaniu ciśnienia krwi. Jeśli lubisz smak, rozważ wybranie 100% odmian bez dodatku cukru i dodanie zamiast tego odrobiny w wodzie."
5 Mrożone lub pakowane posiłki
Sodium Count: 700 mg sodu lub więcej
Mrożone posiłki są szybkie i łatwe, ale nie są najzdrowszym wyborem. Jednym z powodów jest to, że wiele telewizyjnych obiadów ma wysoką zawartość sodu, co może przyczynić się do wysokiego ciśnienia krwi i innych problemów zdrowotnych. Często zawierają również dużą ilość dodanych cukrów, które mogą przyczynić się do przyrostu masy ciała i innych problemów zdrowotnych, takich jak cukrzyca i choroby serca.
Obiady telewizyjne są również często ubogie w błonnik, który jest ważny dla utrzymania zdrowego układu pokarmowego i zapobiegania zaparciom. Mogą być również niskie w składniki odżywcze, takie jak witaminy i minerały, ponieważ często są wykonane z przetworzonych i wysoko rafinowanych składników.
Champion stwierdza: "Wiele gotowych posiłków zawiera bardzo duże ilości sodu, co może przyczynić się do nadciśnienia. Nie tylko to, ale często są one ubogie w witaminy i minerały oraz zawierają dużo tłuszczów nasyconych, które mogą prowadzić do chorób serca. Mrożone posiłki są bardzo wygodne w dzisiejszym zabieganym świecie, ale pamiętaj, że nie wszystkie są stworzone tak samo. Szukaj posiłków o niższej zawartości sodu i łącz je z sałatką lub innymi warzywami, aby zwiększyć zawartość błonnika i wartości odżywczych."
4 Zupa w puszce
Sodium Count: 890 mg sodu lub więcej
½ filiżanki Campbell's chicken Noodle Soup ma 890 mg sodu. Sara Riehm, RD, LD
3 Mięsa przetworzone
Sodium Count: Do 1000 mg sodu i więcej
Champion mówi: "Przetworzone mięsa zawierają bardzo dużą ilość sodu i małą ilość składników odżywczych. Zostały one również powiązane z podwyższonym wskaźnikiem zachorowań na raka. Żywność ta może przyczynić się do wzrostu ciśnienia krwi i naprawdę nie dostarcza wielu zdrowych składników odżywczych. Zamiast jeść przetworzoną kanapkę z kurczakiem na lunch, wybierz całego, pieczonego, pokrojonego kurczaka lub indyka z musztardą, sałatą i pomidorem na pełnoziarnistym chlebie. Możesz kupić całą pierś, upiec ją i pokroić w plastry. Jeśli to dla ciebie za dużo, aby skonsumować w ciągu kilku dni, zamroź trochę na inny czas. Jest to zdrowsza opcja ze znacznie mniejszą ilością sodu".
Riehm dodaje: "Kiełbasy, salami, bekon, wędliny i szynka to tylko niektóre z produktów należących do tej kategorii. Przetworzone mięso to takie, które zostało zakonserwowane poprzez wędzenie, puszkowanie, solenie lub peklowanie. Unikam tych pokarmów tak często, jak tylko mogę i zapisuję je na specjalne okazje - jeśli tak. Nie tylko zawierają one dużo sodu, który może zagrozić zdrowiu naszego serca, ale ostatnie badania wykazały, że jedzenie przetworzonego mięsa może zwiększyć ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Zamiast tego szukam roślinnych źródeł białka. Przykłady obejmują fasolę, groch, soczewicę, tofu i inne. Te pokarmy mają wysoką zawartość witamin, minerałów i błonnika, które są składnikami odżywczymi niezbędnymi do utrzymania naszego zdrowia."
2 Soda oczyszczona
Sodium Count: 1,260 mg sodu na łyżeczkę
Routhenstein mówi: "Podczas gdy nie będziesz jadł sody oczyszczonej łyżeczką, można ją dodać do wielu chlebów lub wypieków lub na liście składników w przepisie, z którego korzystasz. Soda oczyszczona to w 100% wodorowęglan sodu, a 1 łyżeczka zawiera 1,260 mg sodu! Pamiętaj, aby wziąć to pod uwagę, zwłaszcza gdy pieczesz zarówno z sodą oczyszczoną, jak i proszkiem do pieczenia, ponieważ to z pewnością może się sumować."
1 mrożona pizza
Sodium Count: 1.400 mg sodu i więcej
Każdy kocha dobrą mrożoną pizzę, ale może ona gwałtownie podnieść ciśnienie krwi. W zależności od rodzaju mrożonej pizzy, możesz zjeść dwie dzienne dawki sodu z jedną pizzą. Na przykład, według naszej listy 10 mrożonych pizz, które należy zawsze zostawiać na półkach sklepów spożywczych, jedna pizza DiGiorno Croissant Crust Three Meat ma 4,200 mg sodu.
Riehm mówi: "Czy kiedykolwiek przewróciłeś swoją ulubioną mrożoną pizzę, aby zobaczyć zawartość sodu? Mój pierwszy raz, kiedy to zrobiłem, pozostawił mnie z lekkim szokiem. Niektóre mrożone posiłki mogą zawierać ponad połowę dziennego zalecanego spożycia sodu (2,300 mg dziennie dla większości ludzi lub 2,000mg dziennie, jeśli masz wysokie ciśnienie krwi). Jeśli nie mogę zrobić własnej pizzy w domu, sprawdzam etykietę odżywczą i szukam najmniej słonej opcji. Często oznacza to rezygnację z pizzy z pepperoni, kiełbasą lub szynką, ponieważ te mięsne dodatki zawierają dużo sodu."
