Miliony ludzi biorą codziennie witaminy, aby pomóc w utrzymaniu ogólnego stanu zdrowia, ale nie wszystkie będą miały pozytywny wpływ, jeśli zostaną podjęte w niewłaściwej porze dnia, według ekspertów. "Kiedy ludzie nie biorą witamin w odpowiedni sposób, nie widzą poprawy", lekarz medycyny rodzinnej Rodolfo Perez-Gallardo, MD powiedział Cleveland Clinic . "Twoje ciało nie może w pełni wchłonąć witamin, chyba że znasz najlepszy czas, aby je wziąć".
Jednak nie wszyscy się z tym zgadzają. "Istnieje niewiele badań sugerujących czas konsumpcji suplementów dla optymalnych korzyści", mówi nam dr Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., profesor zdrowia publicznego na New Mexico State University. "Większym pytaniem jest to, czy suplement jest potrzebny lub zalecany? Czy istnieją jakieś naturalne źródła witamin, minerałów i składników odżywczych, które można wziąć? I, przede wszystkim, czy suplementy naprawdę działają? Amerykański rynek suplementów diety przekroczył 100 miliardów dolarów rocznie i oczekuje się, że będzie dalej rósł, ale nie wykazano, aby większość suplementów miała korzystne działanie dla zdrowia."
Dr Khubchandani kontynuuje: "Ponadto, dla zdecydowanej większości ludzi, czas spożywania suplementów może nie mieć znaczenia, ale trzeba patrzeć na ich zdrowie".
1 Co należy wiedzieć o suplementach przed ich zażyciem
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Medical Toxicologist i Co-Medical Director w National Capital Poison Center mówi nam, "Suplementy diety nie są klasyfikowane jako leki przez United States Food and Drug Administration. Oznacza to, że nie są tak mocno regulowane jak leki na receptę lub bez recepty i nie są wymagane dowody bezpieczeństwa lub skuteczności przed wprowadzeniem ich do obrotu publicznego. Z tego powodu suplementy mogą zawierać inne składniki lub dawki składników niż te wymienione na etykiecie opakowania, a także mogą nie być skuteczne w leczeniu schorzeń, na które się powołują.
Jak zawsze, ludzie powinni skontaktować się z Poison Control, jeśli mają jakiekolwiek nieoczekiwane lub niepożądane objawy po zastosowaniu suplementów diety. Istnieją dwa sposoby skontaktowania się z Poison Control w Stanach Zjednoczonych: online na stronie www.poison.org lub telefonicznie pod numerem 1-800-222-1222. Obie opcje są bezpłatne, poufne i dostępne 24 godziny na dobę."
2 Dlaczego przed zażyciem suplementów należy skonsultować się z lekarzem
Dr Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & założyciel Pharmacist Moms Group , Chief Health Officer, ACMA, NJ Board of Health Member mówi: "Suplementy są niezbędne, zwłaszcza gdy nie stosujemy odpowiedniej diety. Wielu z nas jest w ciągłym ruchu i dlatego stosuje diety o dużej zawartości przetworzonej żywności i nie otrzymuje potrzebnych składników odżywczych z pożywienia. W takich przypadkach suplementy są niezbędne. Najważniejszą rzeczą, którą należy wiedzieć o suplementach przed ich zażywaniem jest to, że nie są one ściśle regulowane i jakość marki ma znaczenie.
Ogólnie rzecz biorąc, niższe mniej drogie marki mogą nie zawierać tego, co jest wymienione na ich etykiecie. Jeśli przyjmujesz suplement, bardzo ważne jest, aby poinformować o tym swojego lekarza lub innych dostawców opieki zdrowotnej, ponieważ mogą one potencjalnie wchodzić w interakcje z lekami na receptę lub nawet badaniami laboratoryjnymi. Niektóre suplementy mogą być również przeciwwskazane u osób z pewnymi przewlekłymi schorzeniami."
3 Witaminy z grupy B
W witaminach z grupy B znajduje się osiem grup składników odżywczych, a każda z nich odgrywa istotną rolę w pozyskiwaniu energii i utrzymaniu zdrowia komórek. Istnieje wiele powodów, dla których ktoś może mieć niedobór witamin z grupy B, jak pewne warunki zdrowotne, takie jak choroba Leśniowskiego-Crohna, która może uniemożliwić organizmowi wchłanianie witamin, osoby starsze, ciąża lub dieta. Objawy niedoboru mogą wahać się w dowolnym miejscu od zmęczenia, zmiany nastroju, anemii, spuchnięty, zapalony język, trudności poznawcze, osłabienie, problemy z równowagą i dziwne odczucia, drętwienie lub mrowienie w rękach, nogach lub stopach.
Według dr Soliman, "witaminy z grupy B są zazwyczaj przyjmowane rano. Dotyczy to witaminy B12 i witaminy B6. Witamina B6 może zakłócać sen i może wpływać na sny, jeśli jest przyjmowana wieczorem. Witamina B odgrywa rolę w produkcji energii i stymuluje mózg. Prawdopodobnie wpłynęłyby na sen i zapewniłyby efekt energetyzujący, gdyby brać je w nocy. Polecam dla nich wyłącznie poranek".
Dr Khubchandani wyjaśnia: "Witaminy typu B są zaangażowane w metabolizm cukru i energii i są rozpuszczalne w wodzie. Mogą być przyjmowane wieczorem, ale najlepszym momentem jest poranek, ponieważ potrzebujemy silnej funkcji metabolicznej i energii przez cały dzień, która może być wspomagana przez spożywanie witaminy B rano. Dieta bogata w witaminę B jest kluczowa dla funkcjonowania mózgu, jak również (np. zmniejszenie stresu, poprawa poznania) z niedoborem jest związana z wyższym poziomem zapalenia neuronalnego i stresu oksydacyjnego. Tak więc, najlepszym czasem dla pigułki multiwitaminowej wysokiej na witaminy typu B może być spożycie ze śniadaniem dla wyższych korzyści."
Lisa Richards, dietetyk i autorka Candida Diet dodaje: "Rozpuszczalne w wodzie witaminy z grupy B są świetnym dodatkiem do każdego reżimu suplementacyjnego, ale powinny być zdegradowane do poranka lub dnia. Witaminy z grupy B nie powinny być przyjmowane wieczorami, ponieważ działają w organizmie w celu przekształcenia żywności w energię. Dlatego przyjmowanie ich w pobliżu pory snu może zakłócać lub hamować sen. Są one również rozpuszczalne w wodzie, co oznacza, że mogą być przyjmowane bez jedzenia, lub tłuszczu w diecie i być tak samo łatwo wchłaniane."
4 Kofeina
Dr Johnson-Arbor mówi: "Suplementy przedtreningowe są popularne wśród sportowców i kulturystów, i mogą mieć korzystny wpływ na wydajność sportową i energię. Wiele suplementów przedtreningowych zawiera kofeinę lub podobne substancje chemiczne, które mogą zwiększać produkcję energii, a także pobudzenie. Ponieważ kofeina jest lekiem pobudzającym, nie jest dobrze stosować te produkty wieczorem, ponieważ mogą one powodować bezsenność lub zakłócać ogólną jakość snu."
Dr. Michael Hirt, Board Certified Nutrition z Harvard University i Board Certified in Internal Medicine i jest z The Center for Integrative Medicine w Tarzana California stwierdza: "Każdy wie, że nie należy brać kofeiny w nocy, ale wielu jest zaskoczonych odkryciem, że ich bezsenne noce mogą być wynikiem ukrytych źródeł kofeiny w ich wieczornym reżimie suplementów. Planujesz iść na siłownię po pracy? Masz ważne spotkanie po lunchu? Upewnij się, że dokładnie przeczytałeś wszystkie składniki swojego napoju przedtreningowego lub tabletek na koncentrację uwagi. Możesz być zszokowany, gdy dowiesz się, że wśród składników z górnej półki, których oczekujesz, mogą znajdować się również ekstrakty ziołowe obciążone kofeiną, które mogą sprawić, że poczujesz się wzmocniony podczas gry w pickleball o północy. Aby uniknąć niespokojnego snu w nocy, unikaj przyjmowania tych "kofeinowych" ziół pod koniec dnia: matcha, guarana, kakao, zielona herbata, zielone ziarno kawy i liść herbaty guayusa."
5 Witamina D i wapń
Według dr Khubchandani "Stosowanie witaminy D znacznie wzrosło w ostatnim czasie ze względu na przekonanie, że pomaga ona chronić przed COVID-19. Istnieje tylko kilka badań pokazujących, jakie pory są najlepsze na przyjmowanie tej witaminy. Na przykład, niektóre dowody sugerują, że nasz organizm może wiązać witaminę D ze światłem słonecznym i snem. W porze nocnej następuje naturalny wzrost melatoniny (która promuje sen) i przyjmowanie witaminy D w nocy może zakłócić sen . Ale trzeba wziąć dobry posiłek pełen tłuszczu, aby pomóc wchłonąć witaminę D, która jest kolacja dla niektórych ludzi.
Obserwuj więc, jak reaguje Twój organizm oraz Twoje nawyki żywieniowe i planuj odpowiednio. Wapń i witamina D są ze sobą misternie powiązane i lepiej wchłaniają się razem. Ponadto, wapń konkuruje z magnezem o wchłanianie w żołądku, a magnez wspomaga sen i relaks. Tak więc, aby uzyskać maksymalne korzyści z magnezu, spożywaj wapń i witaminę D wcześniej w ciągu dnia z ciężkimi posiłkami."
6 Olej z ryb
Trista Best, MPH, RD, LD mówi: "Suplementy oleju rybnego wzrosła popularność w ciągu ostatniej dekady w świecie zdrowia i dobrego samopoczucia. Większość osób może skorzystać z włączenia suplementu oleju rybnego do swojego codziennego reżimu. Jednak czas przyjmowania tego suplementu jest ważny dla jego skuteczności i uniknięcia negatywnych skutków ubocznych. Ponieważ olej rybny ma wysoką zawartość tłuszczu, przyjmowanie go przed snem może powodować objawy refluksu kwasowego, takie jak niestrawność i zgaga. Badania pokazują, że jest on najlepiej wchłaniany, gdy jest przyjmowany wraz ze źródłem tłuszczu, dlatego przyjmowanie go rano ze śniadaniem lub obiadem, które zawierają zdrowe źródło tłuszczu, byłoby idealne, aby zapobiec słabemu snu z powodu refluksu."
Chociaż istnieje wiele korzyści z przyjmowania oleju rybnego, takich jak niższe ryzyko chorób serca, niższe ciśnienie krwi i niższy poziom cholesterolu, mogą wystąpić skutki uboczne. Mayo Clinic stwierdza, "Możliwe interakcje obejmują:
- Leki przeciwzakrzepowe i przeciwpłytkowe, zioła i suplementy. Tego typu leki, zioła i suplementy zmniejszają krzepliwość krwi. Możliwe, że przyjmowanie z nimi suplementów oleju z ryb może zwiększyć ryzyko krwawienia.
- Leki na nadciśnienie, zioła i suplementy. Przyjmowanie suplementów oleju rybnego może nieznacznie obniżyć ciśnienie krwi. Przyjmowanie tych suplementów z lekami na ciśnienie krwi może nasilać wpływ na ciśnienie krwi.
- Leki antykoncepcyjne. Niektóre leki antykoncepcyjne mogą zakłócać działanie oleju rybiego na trójglicerydy.
- Orlistat (Xenical, Alli). Przyjmowanie oleju rybiego z tym lekiem odchudzającym może zmniejszać wchłanianie kwasów tłuszczowych oleju rybiego. Rozważ przyjęcie suplementu i leku w odstępie dwóch godzin.
- Witamina E. Przyjmowanie oleju z ryb może obniżyć poziom witaminy E.
