US News paziņo 2023. gada labākās diētas - un zemākā vieta var jūs pārsteigt

Katru gadu U.S. News & amp; World Report izdod sarakstu ar labākajām vispārējām diētām. Katru diētu vērtē vadošo medicīnas un uztura ekspertu grupa. Katru diētu 33 eksperti vērtē 11 kategorijās, tostarp uztura, īstermiņa un ilgtermiņa svara samazināšanas, ievērošanas viegluma un drošības ziņā. Mani kā dietoloģi 2023. gada labākās diētas, tostarp Vidusjūras, DASH un Flexitarian, nemaz nepārsteidz. Tās ir veselīgas diētas, kas atbilst droša un sabalansēta uztura koncepcijām. Un diemžēl mani nepārsteidz arī sarakstā iekļautās sliktākās diētas.

Cietā svara zaudēšanas plānā noteikti ir marķieri, kurus es kā dietologs meklēju. Tas ietver visaptverošu uzturu ar dažādiem pārtikas produktiem, tostarp augļiem, dārzeņiem, cieti, olbaltumvielām, pienu un piena produktiem un veselīgiem taukiem. Turklāt ļoti svarīgs ir arī ieteicamais svara samazināšanas temps. Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta (National Institute of Heath) datiem drošs svara samazināšanas ātrums ir no viena līdz diviem kilogramiem nedēļā. Pārāk strauja svara zaudēšana var ietekmēt jūsu veselību, tostarp asinsspiediena pazemināšanos, dehidratāciju un elektrolītu līdzsvara traucējumus.

Svara zaudēšanas diētai ir svarīgs arī uzņemto kaloriju daudzums. Viss, kas ir mazāks par 1200 kalorijām, var būt bīstams jūsu veselībai. Tāpēc NIH iesaka sadarboties ar ārstu un reģistrētu dietologu, ja izvēlaties ievērot ļoti mazkaloriju diētu, kas nepārsniedz šo daudzumu. Viszemāk novērtētajām diētām ir daudz sarkano karogu, kas ietver dažas no iepriekš minētajām problēmām, bet tām ir arī daudz citu pretrādītāju, kas tās ierindo saraksta apakšā. Lūk, kāpēc šīs 5 diētas ir viszemāk vērtētās 2023. gada diētas saskaņā ar ASV ziņu reitingu.

Keto diēta

20. vietā no 24 diētām ierindojas superpopulārā Keto diēta. Šis plāns ir diēta ar augstu tauku, vidēji augstu olbaltumvielu un zemu ogļhidrātu saturu, kas sastāv no 70-75% tauku, 20-25% olbaltumvielu un 5-10% ogļhidrātu. Tā kā galvenais enerģijas avots organismā ir ogļhidrāti, šī plāna pamatā ir pieņēmums, ka, ēdot ļoti zemu ogļhidrātu daudzumu, organisms pārvērš taukus ketonu vielās, ko var izmantot kā degvielu.

Tas nozīmē, ka lielāko daļu ēdiena veido tīri tauki, piemēram, olīveļļa vai kokosriekstu eļļa, bet daļu pārtikas - olbaltumvielas, piemēram, olas, vistas gaļa un zivis. Ketozei ir nepieciešamas no dažām dienām līdz aptuveni nedēļai, un diētas dalībniekiem mēdz būt tādi simptomi kā nogurums, izsalkums, slikta dūša, galvassāpes un vispārēja migla (tā dēvētā Keto gripa). Svara zudums var notikt, bet cik ilgi jūs patiešām varat šādi ēst?

Šī diēta iekļuva 5. vietā, jo:

• Tā nav ilgtspējīga diēta.
• Tas izslēdz un ierobežo daudzus pārtikas produktus, tādējādi izslēdzot svarīgas uzturvielas, kas jūsu ķermenim ir vajadzīgas, lai saglabātu veselību.
• Jūs nemācāties veselīgas ēšanas paradumus, tāpēc, pametot šo plānu, jūs, visticamāk, atgriezīsities pie ēšanas tāpat kā iepriekš un atgūsit svaru.
• Katra ēdiena ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu skaitīšana kļūst ļoti nogurdinoša un var traucēt to ievērošanu.
• Ir ļoti grūti ēst ārpus mājas un apmeklēt saviesīgus pasākumus, kur tiek pasniegts ēdiens.
• Ir pierādījumi, ka Keto diēta nav droša, ja to ievēro ilgstoši. 2014. gadā publicētajā pārskatā tiek apspriesta zinātne par ketogēnas diētas ievērošanas drošību, tostarp bažas par ietekmi uz nieru darbību. Turklāt pētījums, kas publicēts American Journal of Clinical Nutrition, atklāja, ka ilgstoša ketogēnas diētas ievērošana bērniem ar grūti ārstējamu epilepsiju var izraisīt kaulu minerālvielu satura samazināšanos. Tas rada bažas pieaugušajiem, īpaši tiem, kuriem ir nosliece uz osteoporozi (slimību, kurā kauli kļūst trausli un viegli lūst).

Atkinsa diēta

Atkinsa diēta ierindojās 21. vietā no 24 viszemāk novērtētajām 2023. gada diētām. Dr. Atkinsa oriģinālā diēta izslēdza rafinēto cukuru un lielāko daļu ogļhidrātu (tostarp lielāko daļu augļu un dārzeņu), vienlaikus koncentrējoties uz dzīvnieku olbaltumvielu, piemēram, vistas gaļas, siera, sarkanās gaļas un zivju, lietošanu, lai zaudētu svaru un uzlabotu veselību. Atkinsa tīmekļa vietnē ir pieejami arī batoniņi, kokteiļi, uzkodas, cepumi un olbaltumvielu čipsi. Lai gan plāns ir papildināts ar vairākām jaunām iespējām, pamatfāzes ir līdzīgas. Četras fāzes ir šādas:

• 1. fāze (indukcija): šī sākotnējā fāze, kas ilgst 14 dienas, liek jums ēst ne vairāk kā 20 gramus neto ogļhidrātu dienā. Neto ogļhidrātu daudzumu aprēķina, no kopējiem ogļhidrātiem atņemot kopējos gramus šķiedrvielu. No 12 līdz 15 gramiem ogļhidrātu iegūst no cieti nesaturošiem dārzeņiem (sauktiem par "pamata dārzeņiem"), piemēram, tomātiem un brokoļiem.
• 2. fāze (līdzsvarošana): lai sasniegtu savus 12 līdz 15 gramus neto ogļhidrātu dienā, šajā fāzē jums ir jākoncentrējas uz "pamata dārzeņu" ēšanu. Pakāpeniski diētai var pievienot dārzeņus, ogas, riekstus un sēklas. Jūs paliekat šajā fāzē, līdz sasniedzat 10 mārciņas no mērķa svara.
• 3. fāze (pirmsapkopes): šajā fāzē ogļhidrāti tiek palielināti par aptuveni 10 gramiem nedēļā, līdz sasniedzat savu mērķa svaru. Jūsu ēdienkarte joprojām piedāvā vairāk dažādu ēdienu, piemēram, vairāk augļu, cieti saturošu dārzeņu un pilngraudu.
• 4. fāze (apkope): šī ir mūža uzturēšanas fāze, lai saglabātu svaru. Lielākā daļa uzturā uztur no 40 līdz 120 gramiem neto ogļhidrātu dienā, lai saglabātu svara zudumu.

Šī diēta iekļuva 5. vietā, jo:

• Daļa vai visas noteiktas pārtikas grupas ir ārkārtīgi samazinātas vai pilnībā izslēgtas. Tas, iespējams, var izraisīt uztura trūkumus. Šķiedra ir viena no uzturvielām, kuras jūs, iespējams, nesaņemat pietiekami daudz saskaņā ar šo plānu.
• Ir apnicīgi turpināt skaitīt ogļhidrātus, kas var ierobežot šī plāna ievērošanu.
• Nav viegli ēst restorānos vai apmeklēt ballītes, kurās tiek piedāvāts ēdiens.
• Ir maz pētījumu, lai patiešām atbalstītu šī plāna ilgtermiņa efektivitāti.

Optavia diēta

Optavia ieņēma 21. vietu no 24 labākajām diētām svara zudumam. Tā ir jaunāka populārās Medifast diētas versija, kas ir zema ogļhidrātu un kaloriju satura svara samazināšanas plāns. Liela daļa no plāna paredz, ka jūs pērkat fasētus pārtikas produktus, ko sauc par Fuelings. Diētas dalībniekiem tiek piesaistīts neatkarīgs treneris, kas palīdz apgūt veselīgus ieradumus. Lielākā daļa šo treneru parasti ir bijušie Optavia klienti.

Trīs pieejamās programmas:

• Optimālas veselības 3. un 3. plāns: Jūs ēdat sešas reizes dienā ar trīs degvielas uzpildes reizēm un trīs "sabalansētām" ēdienreizēm. Maltīte vai degvielas uzpilde tiek patērēta ik pēc 2 līdz 3 stundām.
• Optimālais svars 5 un 1: saskaņā ar šo plānu jūs apēdat piecas degvielas dienā. Uzpilde ietver kokteiļus, batoniņus, zupu vai graudaugus. All Fueling nodrošina olbaltumvielas un probiotiku, kas palīdz uzturēt zarnu veselību. Sestā maltīte ir liesa un zaļa maltīte, ko gatavojat un kurā ir kontrolēti ogļhidrāti, tajā ir liesa olbaltumviela, krāsaini dārzeņi un veselīgi tauki.
• Optimālais svars 4, 2 un 1: šajā elastīgākajā plānā ir četras degvielas uzpildes, divas liesas un zaļas maltītes un viena veselīga uzkoda, piemēram, cepts kartupelis vai auglis. Tas ir piemērots arī cilvēkiem ar aktīvu dzīvesveidu vai regulāriem sporta veidiem.

Optavia ir viena no viszemāk novērtētajām 2023. gada diētām, jo:

• Tas ir mazkaloriju plāns, un ļoti mazkaloriju diēta (mazāk nekā 1200 kalorijas) var būt bīstama, ja vien to neuzrauga medicīnas speciālists.
• Tā kā tajā ir tik maz kaloriju un ogļhidrātu, var rasties veselības problēmas, tostarp krampji kājās, nogurums, matu izkrišana, aizcietējums, slikta elpa, žultsakmeņi un pat menstruāciju izmaiņas.
• Pārtika un kalorijas ir ierobežotas, kas var apdraudēt diētas ievērotājus ar trūkumiem. Saskaņā ar šo plānu kalcijs, šķiedrvielas un kālijs ir uzturvielas, kuru diētas ievērotājiem, iespējams, nepietiks, un arī 2020.–2025. gada uztura vadlīnijās amerikāņiem tās ir norādītas kā barības vielas, kuras visu vecumu cilvēki jau patērē nepietiekami.
• Šo produktu pirkšana var kļūt dārga.
• Tas nav plāns visiem. Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, cilvēkiem ar podagru un tiem, kam ir nopietnas slimības, piemēram, aknu slimības, nieru slimības, vēzis un ēšanas traucējumi, nevajadzētu ievērot šo diētu.

SlimFast diēta

SlimFast diēta kopā ar Optavia un Atkins diētu ierindojās 21. vietā no 24. Šī diēta ir maltīšu aizvietošanas plāns, kurā divas ēdienreizes dienā tiek aizstātas ar SlimFast kokteiļiem, kokteiļiem vai batoniņiem. Tas ir plāns, kas starp ēdienreizēm ļauj lietot līdz trim SlimFast apstiprinātām uzkodām. Atjauninātajā versijā tagad ir mobilā lietotne, kas piedāvā receptes un daudz ko citu, un diēta apgalvo, ka rezultātus pamanīsiet jau pēc vienas nedēļas.

Šī diēta iekļuva 5. vietā, jo:

• Ēdiens ir dārgs. 14 dienu sākuma komplekts maksā no 79,99 USD līdz 96,99 USD, un tajā ietilpst kokteiļi, pulveris kokteiļiem un batoniņi.
• Maltītes aizstājēji nav īpaši garšīgi. Esmu tos izmēģinājis, un tas vienkārši nebija tas pats, kas ēst īstu maltīti.
• Jūsu svara zaudēšanas ceļojumam nav beigu datuma.
• Satricinājumi un stieņi var kļūt vienmuļi un garlaicīgi.
• Svara uzturēšana pēc svara zaudēšanas ir svarīgs solis, kas nav labi reklamēts vai izskaidrots, kad esat zaudējis svaru.
• Ievērojot šo plānu, pusdienošana un ballīšu apmeklēšana var būt sarežģīta.
• Šāda veida ierobežota diēta var palielināt nesakārtotu ēšanas uzvedību, mainīt sāta sajūtu un izraisīt svara pārvietošanos (kad jūsu svars laika gaitā palielinās un samazinās).

Raw Food diēta

Lai gan šis plāns var šķist ļoti veselīgs, tas ierindojās pēdējā vietā (24 no 24) ASV ziņu izdevuma "U.S. News" labāko diētu sarakstā, kas paredzētas svara zudumam. Šī plāna pamatā ir teorija, ka pārtikas produkti satur dabiskus fermentus, kas tiek iznīcināti, ja ēdiens tiek vārīts augstāk par 116 grādiem. Izmantojot šo diētu, jūs zaudēsiet svaru, jo kaloriju daudzums ir neliels un jūs neēdat nekādus kaloriju ziņā smagus pārstrādātus pārtikas produktus. Daudzi šī plāna piekritēji pārtikas produktu pagatavošanai izmanto sulu spiešanu, dehidrēšanu vai diedzēšanu un diedzēšanu, taču daudzas no šīm virtuves iekārtām ir dārgas.

Šī ir viena no viszemāk novērtētajām 2023. gada diētām, jo:

• Aprīkojums šīs diētas ievērošanai var būt dārgs.
• Pārāk maz kaloriju patēriņš var būt bīstams jūsu veselībai. Viens publicēts pētījums sekoja diētas ievērošanai apmēram 4 gadus un atklāja, ka 30% sieviešu zaudēja menstruālo ciklu.
• Pārtikas nekaitīgums ir problēma, ja jūs negatavojat pārtiku līdz pareizai minimālajai iekšējai gatavošanas temperatūrai, lai iznīcinātu patogēnos mikroorganismus. Tas ietver nepasterizēta piena un piena produktu patēriņu, īpaši cilvēkiem ar novājinātu imūnsistēmu, grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, kā arī cilvēkiem, kas vecāki par 70 gadiem.
• Teorija, ka neapstrādāts ir labāks par vārītu pārtiku, nav pamatots. Dažos pārtikas produktos, piemēram, konservētos vārītos tomātos, salīdzinājumā ar neapstrādātiem ēdieniem ir vairāk antioksidantu, ko sauc par likopēnu.
• Pastāv uztura deficīta risks, īpaši, ja neēdat piena produktus, gaļu vai zivis. Citi pārtikas produkti, kas parasti netiek ēst neapstrādātu uzturā, ir pupiņas un graudi, jo tie ir jāgatavo.