Nevar noliegt, ka sāls padara mūsu iecienītākos ēdienus garšīgākus, taču ir pārtikas produkti, kas var izraisīt paaugstinātu asinsspiedienu, un šeit mēs tos esam sarindojuši pēc nātrija satura. Kāpēc? Nu, sāls ir brīnumaina minerālviela, jo nātrijs tiek pievienots apstrādātiem ēdieniem, lai pagarinātu to derīguma termiņu, tas var uzlabot ēdiena krāsu, stabilizēt tekstūru un var palīdzēt novērst baktēriju augšanu. Tomēr tas ir arī viena no sliktākajām lietām, ko mēs varam ēst, ja to lietojam pārlieku daudz. Pārāk liels sāls daudzums var izraisīt sirds slimības, insultu un augstu asinsspiedienu. "Paaugstināts sāls patēriņš ir viens no svarīgākajiem augsta asinsspiediena riska faktoriem," stāsta Dena Čempion , reģistrēta diētas ārste Ohaio štata universitātes Veksnera medicīnas centrā. "Tāpēc ir svarīgi apzināties, cik daudz sāls jūs lietojat uzturā. Mūsdienu aizņemtajā, ātrās ēdināšanas un ātrās ēdināšanas pasaulē tas var būt ļoti sarežģīti."
Čempions piebilst: "Paturiet prātā, ka svarīgi ir uztura paradumi laika gaitā, nevis tas, ko jūs uzņemat vienā ēdienreizē vai vienā dienā. Ir svarīgi skatīties uz kopējo ainu. Kopumā nātrija uzturēšana zem 2300 mg dienā, kā to iesaka Amerikas Sirds slimību asociācija, var būt svarīgs veids, kā samazināt asinsspiedienu. Atcerieties, ka ne vienmēr pietiek tikai nolikt malā sāls šķīvīti, jo daudzos pārtikas produktos, ko mēs lietojam uzturā, ir daudz nātrija, lai gan tie ne vienmēr ir sāļi."
Izvairīšanās no pārtikas produktiem ar augstu nātrija saturu un to ierobežošana ir ļoti svarīga vispārējai veselībai, un, lai būtu vieglāk atteikties no noteiktiem pārtikas produktiem, Kempions saka, ka ir svarīgi izvērtēt, ko mēs varam ēst. "Varētu būt noderīgi domāt par pārtikas produktiem, ko varat pievienot savam uzturam, nevis domāt tikai par pārtikas produktiem, kurus varat atņemt. Pietiekama daudzuma kālija lietošana var būtiski ietekmēt asinsspiediena pazemināšanos. Pārtikas produkti ar augstu kālija saturu ir pupiņas, sēklas un daudzi augļi un dārzeņi, piemēram, banāni, apelsīni, avokado, zirņi, brokoļi un citi. Koncentrējoties uz šo pārtikas produktu lietošanu uzturā, jūs dabiski varat samazināt pārstrādātu pārtikas produktu vai pārtikas produktu ar augstu nātrija saturu daudzumu, ko parasti lietojat uzturā. Jūs arī, iespējams, patērēsiet vairāk šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu, lai kopumā uzturā uzturētos veselīgāk." Ēd šo, nevis to! Health runāja ar ekspertiem, kuri pastāstīja par 15 pārtikas produktiem, kas paaugstina asinsspiedienu, un par to, kāpēc ir svarīgi tos ierobežot, un mēs tos sarindojām pēc nātrija satura - no ne pārāk laba līdz absolūti sliktākajam. Lasiet tālāk, lai uzzinātu, kurš no tiem ir Nr. 1.
15 elektrolītu dzērieni
Nātrija skaits: 270 mg nātrija 20 šķidruma unču pudelē.
Elektrolītu dzēriens ir dzēriens, kas ir izstrādāts, lai palīdzētu papildināt elektrolītu daudzumu, kas tiek zaudēts ar sviedriem, urīnu un citiem ķermeņa šķidrumiem. Elektrolīti ir minerālvielas, kam ir būtiska nozīme šķidrumu līdzsvara uzturēšanā organismā un dažādu funkciju, piemēram, muskuļu darbības, sirds ritma un hidratācijas, nodrošināšanā. Daži izplatītākie elektrolīti ir nātrijs, kālijs, kalcijs un magnijs ... un dažos elektrolītu dzērienos ir vairāk nātrija, nekā nepieciešams.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, EntirelyNourished profilaktiskās kardioloģijas dietoloģe uztura speciāliste, stāsta: "Gatorade ir 270 mg nātrija 20 šķidruma unču pudelē. Daudzi cilvēki dzer Gatorade kā ikdienas dzērienu vairākas reizes dienā, kas var palielināt nātrija saturu. Tajā ir arī daudz cukura, kas var paaugstināt asinsspiedienu. Nātrija aizvietojošs dzēriens parasti nav pamatots regulāras fiziskas aktivitātes gadījumā un ir nepieciešams tikai cilvēkiem ar augstu sviedru līmeni un pārmērīgu sviedru aizstāšanu maratona treniņu laikā.
14 bārbekjū garšvielu smērvielas
Nātrija skaits: Aptuveni 300 mg nātrija uz 1
Routenšteins saka: "Barbekjū garšvielu maisījumi dažiem ēdieniem var piešķirt gardu garšu, taču, uzmanīgi ieskatoties, pirmā sastāvdaļa parasti ir sāls, un daži no tiem satur nātrija glutamātu.
13 Taco čaumalas vai tortiljas
Nātrija skaits: Piemēram, 320 mg nātrija uz tortiljas.
Taco apvalks ir ēdiena veids, ko parasti gatavo no plānas, plakanas un kraukšķīgas apaļas vai trīsstūrveida formas kukurūzas vai kviešu tortiljas. To parasti izmanto kā trauku vai iesaiņojumu dažādiem pildījumiem, piemēram, maltai liellopu gaļai, vistas gaļai, zivīm, pupiņām, dārzeņiem un sieram. Dažas no tām var būt tikpat sāļas kā jūsu pildījums. Saskaņā ar Routenšteina teikto: "Vienā taco tortiljas apvalkā var būt 320 mg nātrija! Uzmanīgi lasiet etiķetes un pārliecinieties, ka tas ir viss ēdienreizē, lai pilnībā novērtētu sāls saturu un palīdzētu samazināt asinsspiedienu." Tas pats attiecas arī uz tortiljām. Piemēram, Mission Carb Balance Tortilla Tortilla vienā porcijā ir 320 mg nātrija.
12 Rotišeru vistas gaļa
Nātrija skaits: 330 mg nātrija un vairāk, vienā gabalā
Vistas cepetis ir cepta vistas cepetis, kas tiek gatavots uz iesma vai rotācijas cepeškrāsnī. Tā ir garš vertikāls stienis, ko novieto cepeškrāsns centrā, un vistas gaļu uz tā uzliek uz iesma un lēni cep, stienim rotējot. Šāda gatavošanas metode ļauj vistas gaļai izcepties vienmērīgi un iegūt kraukšķīgu, zeltaini brūnu ādu.
Dr. Mičels saka: "Rotaļota vistas gaļa šķiet ērts un izdevīgs veids, kā bez lielas raizēšanās uzņemt olbaltumvielas, tomēr tas, ka tā ir ērta un pieejama, nenozīmē, ka tā nav kaitīga veselībai. Sāls var būt svarīga veselīga uztura sastāvdaļa, ja to lieto ar mēru. Diemžēl faktiskais nātrija saturs, kas atrodams rotisserie cāļos, var būt haotisks un grūti novērtējams, jo uz paša produkta vai uz iepakojuma nav marķējuma."
11 Daži sieri, piemēram, zilais siers
Nātrija skaits: 395 mg nātrija vai vairāk, atkarībā no siera un porcijas lieluma.
Routenšteins skaidro: "Nātrija daudzums atšķiras atkarībā no izvēlētā siera, taču dažos ļoti sāļos sieros, piemēram, zilajā sierā, ir 395 mg nātrija 1 uncē! Noteikti ne tikai pārbaudiet nātrija daudzumu uz etiķetes, bet arī novērtējiet to daudzumu, ko patērējat, lai precīzi novērtētu savu nātrija devu." Zilajā sierā ir ne tikai daudz nātrija, bet arī 25 grami piesātināto tauku, tāpēc mēs to nosaucām par neveselīgāko sieru, ko var iegādāties.
10 olu kodumi
Nātrija saturs: Aptuveni 410 mg nātrija vai vairāk
Rūtenšteins saka: "Viena svaiga vai saldēta olas gabaliņš var saturēt aptuveni 410 mg nātrija. Daļu no tā veido pievienotais siers, neraudzēts bekons un sāls. Tos var pagatavot iepriekš savā virtuvē un sasaldēt, kad tas jums būs ērti. Gatavojot mājās, jūs varat labāk kontrolēt nātrija daudzumu un pievienot kāliju saturošus dārzeņus, piemēram, sarkano papriku, lai uzlabotu arī asinsspiediena kontroli." Šie mazie puisīši patiešām ir spēcīgi. Trader Joe's Egg Bites siera, spinātu un kāpostu versijā ir 520 mg nātrija.
9 šķīstošā pudiņa maisījuma iepakojumi
Nātrija skaits: 430 mg nātrija vai vairāk uz ½ glāzes.
Routenšteins dalās: "1
8 ceptas pupiņas
Nātrija skaits: 520 mg nātrija uz pusi tases
Routenšteins apgalvo: "Ceptās pupiņās ir 520 mg nātrija uz 1.
Dr. Mičels stāsta: "Ceptas pupiņas ir sastopamas dažādos tradicionālos ēdienos, piemēram, čili un burritos, taču nedrīkst aizmirst par to ietekmi uz veselību. Ceptās pupiņas bieži satur daudz cukura un nātrija, un tās var būt nozīmīgs kaloriju avots. Pārmērīga to lietošana uzturā var izraisīt ievērojamu svara pieaugumu, un to regulāra lietošana uzturā var palielināt hronisku slimību, piemēram, diabēta, risku. Tāpēc ir svarīgi apzināties patērēto daudzumu katru reizi, kad ļaujaties šim garšīgajam kārumam. Lietojot saudzīgi kā daļu no sabalansēta un daudzveidīga uztura, ceptas pupiņas var būt patīkams papildinājums daudziem ēdieniem."
7 Sojas mērce ar zemu nātrija saturu
Nātrija skaits: Nātrija saturs: 570 mg nātrija 1 ēdamkarotei
Rūtenšteins saka: "Zema nātrija satura sojas mērcē ir 570 mg nātrija 1 ēdamkarotei, kas nav zema nātrija satura pārtikas produkts. Labs aizstājējs varētu būt kokosriekstu aminos, kurā ir 270 mg uz 1 ēdamkaroti, kas samazina nātrija daudzumu par 300 mg vienā porcijā un joprojām piešķir vēlamo umami garšu."
Dr. Mičels saka: "Daudzi no mums cīnās ar diētām, kurās ir maz nātrija. Garšīgs un vienkāršs veids, kā piešķirt garšu mūsu ēdieniem, ir sojas mērce; diemžēl arī tā pievieno pārmērīgu sāls daudzumu. Lai to novērstu, tie, kas cenšas samazināt nātrija daudzumu, var nomainīt sojas mērci pret kokosriekstu amino. Ar 272 mg uz ēdamkaroti nātrija daudzums samazinās par veseliem 300 mg! Tā ne tikai samazina sāls patēriņu, bet tai ir arī tas pats umami garšas profils, tāpēc jums nekas netrūks. Kokosriekstu amino ir lielisks aizstājējs tiem, kas cenšas samazināt nātrija patēriņu, nezaudējot garšas īpašības."
6 Tomātu sula
Nātrija skaits: 640 mg nātrija uz 8 oz porciju
Routenšteins atklāj: "Lai gan tomāti var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu likopēna, kālija un folātu dēļ, tomātu sulai pievienotais nātrijs var sašaurināt artērijas un izraisīt asinsspiediena paaugstināšanos. Pat šķirnes ar zemu nātrija saturu var novirzīt jūs no asinsspiediena mērķa sasniegšanas, jo tajos ir koncentrēts cukurs, kas var kavēt insulīna rezistenci, kam var būt negatīva loma asinsspiediena paaugstināšanā. Ja jums patīk garša, apsveriet iespēju izvēlēties 100% šķirnes bez pievienotā cukura un tā vietā ielejiet šļakatu ūdenī."
5 saldēti vai fasēti ēdieni
Nātrija skaits: 700 mg vai vairāk nātrija
Saldēti ēdieni ir ātri un viegli pagatavojami, taču nav veselīgākā izvēle. Viens no iemesliem ir tas, ka daudzās TV pusdienās ir daudz nātrija, kas var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu un citas veselības problēmas. Tajos bieži vien ir arī liels daudzums pievienoto cukuru, kas var veicināt svara pieaugumu un citas veselības problēmas, piemēram, diabētu un sirds slimības.
TV vakariņās bieži vien ir arī maz šķiedrvielu, kas ir svarīgas veselīgas gremošanas sistēmas uzturēšanai un aizcietējumu novēršanai. Tajos var būt arī maz uzturvielu, piemēram, vitamīnu un minerālvielu, jo tie bieži tiek gatavoti no pārstrādātām un ļoti rafinētām sastāvdaļām.
Čempions apgalvo: "Daudzos pusfabrikātu ēdienos ir ļoti daudz nātrija, kas var veicināt paaugstinātu asinsspiedienu. Turklāt tajos bieži vien ir maz vitamīnu un minerālvielu un daudz piesātināto tauku, kas var izraisīt sirds slimības. Mūsdienu aizņemtajā pasaulē saldēti ēdieni ir ļoti ērti, taču paturiet prātā, ka tie visi nav vienādi. Meklējiet ēdienus, kuros ir mazāks nātrija saturs, un ēdienus papildiniet ar salātiem vai citiem dārzeņiem, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu un uzturvērtību."
4 Konservēta zupa
Nātrija skaits: 890 mg vai vairāk nātrija
½ tasītes Campbell's vistas zupas ar nūdeļu zupu satur 890 mg nātrija. Sara Riehm , RD, LD
3 Pārstrādāta gaļa
Nātrija skaits: Līdz 1000 mg nātrija un vairāk
Čempions saka: "Pārstrādātā gaļā ir ļoti daudz nātrija un maz uzturvielu. Tās ir saistītas arī ar paaugstinātu saslimstību ar vēzi. Šie pārtikas produkti var veicināt asinsspiediena paaugstināšanos, un tie patiešām nesniedz daudz veselīgu uzturvielu. Tā vietā, lai pusdienās ēstu apstrādātas delikateses ar vistas gaļu, izvēlieties veselu, ceptu, šķēlēs sagrieztu vistas gaļu vai tītaru ar sinepēm, salātiem un tomātiem uz pilngraudu maizes. Jūs varat iegādāties veselu krūtiņu, to izcept un sagriezt šķēlēs. Ja tas ir pārāk daudz, lai to patērētu dažās dienās, sasaldējiet to citai reizei. Tas ir veselīgāks variants ar daudz mazāk nātrija."
Rihms piebilst: "Desas, salami, bekons, žāvējumi un šķiņķis ir daži no pārtikas produktiem, kas ietilpst šajā kategorijā. Pārstrādāta gaļa ir gaļa, kas ir konservēta, kūpinot, konservējot, sālot vai sālot. Es pēc iespējas biežāk izvairos no šiem pārtikas produktiem un tos izmantoju tikai īpašos gadījumos - ja vispār. Tajās ir ne tikai daudz nātrija, kas var apdraudēt mūsu sirds veselību, bet arī jaunākie pētījumi liecina, ka apstrādātas gaļas lietošana uzturā var palielināt risku saslimt ar noteiktiem vēža veidiem. Tā vietā es meklēju augu izcelsmes olbaltumvielu avotus. Piemēram, pupiņas, zirņi, lēcas, tofu un citi. Šajos produktos ir daudz vitamīnu, minerālvielu un šķiedrvielu, kas ir uzturvielas, kuras ir būtiskas mūsu veselības uzturēšanai."
2 cepamā soda
Nātrija skaits: 1 260 mg nātrija uz tējkaroti.
Routenšteins saka: "Lai gan jūs neēdīsiet dzeramo sodu ar karoti, to var pievienot daudzām maizēm vai konditorejas izstrādājumiem vai izmantotās receptes sastāvdaļu sarakstā. Cepamā soda ir 100% nātrija bikarbonāts, un 1 tējkarote satur 1260 mg nātrija! Noteikti ņemiet to vērā, jo īpaši, ja cepat gan ar cepamo sodu, gan cepamo pulveri, jo tas noteikti var summēties."
1 saldēta pica
Nātrija skaits: 1400 mg nātrija un vairāk
Ikviens mīl labu saldētu picu, taču tā var paaugstināt asinsspiedienu. Atkarībā no saldētās picas veida, ar vienu picu jūs varat uzņemt divas dienas nātrija. Piemēram, saskaņā ar mūsu sarakstu "10 saldētās picas, kuras vienmēr vajadzētu atstāt veikalu plauktos" vienā DiGiorno Croissant Crust Three Meat picā ir 4200 mg nātrija.
Rihms saka: "Vai esat kādreiz apvērtis savu iecienītāko saldēto picu, lai uzzinātu, cik daudz tajā ir nātrija? Pirmo reizi, kad es to darīju, mani pārņēma neliels uzlīmes šoks. Daži saldēti ēdieni var saturēt vairāk nekā pusi no ieteicamās nātrija dienas devas (2300 mg dienā vairumam cilvēku vai 2000 mg dienā, ja jums ir augsts asinsspiediens). Ja es nevaru pagatavot picu mājās, es pārbaudu uzturvērtības marķējumu un meklēju vismazāk sāļo variantu. Bieži vien tas nozīmē, ka atsakos no picām ar feperoni, desu vai šķiņķi, jo šie gaļas piedevas veidi satur daudz nātrija."
