Negalima paneigti, kad druska suteikia mėgstamam maistui daugiau skonio, tačiau yra maisto produktų, kurie gali sukelti aukštą kraujospūdį, ir čia juos suskirstėme pagal natrio kiekį. Kodėl? Na, druska yra stebuklingas mineralas, nes natrio dedama į apdorotus patiekalus, kad pailgėtų jų galiojimo laikas, jis gali pagerinti maisto spalvą, stabilizuoti tekstūrą ir padėti išvengti bakterijų dauginimosi. Tačiau ji taip pat yra vienas blogiausių dalykų, kuriuos galime suvalgyti, jei valgome per daug. Per didelis druskos kiekis gali sukelti širdies ligas, insultą ir aukštą kraujospūdį. "Padidėjęs druskos suvartojimas yra vienas svarbiausių aukšto kraujospūdžio rizikos veiksnių, - sako Dena Champion , registruota dietologė iš Ohajo valstijos universiteto Veksnerio medicinos centro. "Todėl svarbu nepamiršti, kiek druskos suvartojate. Šiuolaikiniame užimtame, greito maisto ir pusfabrikačių pasaulyje tai gali būti tikras iššūkis."
Čempionas priduria: "Nepamirškite, kad svarbiausia yra mitybos įpročiai per tam tikrą laiką, o ne tai, ką suvalgote vieno valgymo metu ar per vieną dieną. Svarbu žiūrėti į bendrą vaizdą. Apskritai natrio kiekis per parą gali būti mažesnis nei 2 300 mg, kaip rekomenduoja Amerikos širdies asociacija, ir tai gali būti svarbus būdas sumažinti kraujospūdį. Nepamirškite, kad ne visada pakanka tik padėti druskinę, nes daugelyje mūsų vartojamų maisto produktų yra daug natrio, nors jų skonis nebūtinai sūrus."
Kad būtų lengviau atsisakyti tam tikrų maisto produktų, labai svarbu vengti ir riboti maisto produktus, kuriuose yra daug natrio, o kad būtų lengviau atsisakyti tam tikrų maisto produktų, Campion sako, kad svarbu atkreipti dėmesį į tai, ką galime valgyti. "Gali būti naudinga pagalvoti apie maisto produktus, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, užuot galvoję tik apie maisto produktus, kuriuos galite atimti. Tinkamo kalio kiekio vartojimas gali turėti didžiulę įtaką kraujospūdžio mažinimui. Daug kalio turintys maisto produktai yra pupelės, sėklos ir daugelis vaisių bei daržovių, pavyzdžiui, bananai, apelsinai, avokadai, žirniai, brokoliai ir kt. Daugiau valgydami šių maisto produktų, galite natūraliai sumažinti perdirbtų ar daug natrio turinčių maisto produktų, kuriuos paprastai vartojate. Taip pat galite vartoti daugiau skaidulinių medžiagų, vitaminų ir mineralų, kad apskritai sveikiau maitintumėtės." Valgykite tai, o ne tai! Health" kalbėjosi su ekspertais, kurie pasidalijo 15 maisto produktų, didinančių kraujospūdį, ir paaiškino, kodėl būtina juos riboti, o mes juos suskirstėme pagal natrio kiekį - nuo nelabai didelio iki absoliučiai blogiausio. Skaitykite toliau ir sužinokite, kuris iš jų yra Nr. 1.
15 elektrolitų gėrimų
Natrio kiekis: 270 mg natrio 20 skysčių uncijų buteliuke
Elektrolitų gėrimas - tai toks gėrimas, kurio paskirtis - padėti papildyti su prakaitu, šlapimu ir kitais kūno skysčiais prarandamus elektrolitus. Elektrolitai - tai mineralai, atliekantys svarbų vaidmenį palaikant skysčių pusiausvyrą organizme ir palaikantys įvairias funkcijas, pavyzdžiui, raumenų funkciją, širdies ritmą ir drėkinimą. Kai kurie įprasti elektrolitai yra natris, kalis, kalcis ir magnis... ...o kai kuriuose elektrolitų gėrimuose natrio yra daugiau nei reikia.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, "EntirelyNourished" prevencinės kardiologijos dietologė, mitybos specialistė, pasakoja: "Gatorade" viename 20 uncijų buteliuke yra 270 mg natrio. Daugelis žmonių geria "Gatorade" kaip įprastą gėrimą kelis kartus per dieną, o tai gali padidinti natrio kiekį. Jame taip pat yra cukraus pertekliaus, kuris taip pat gali padidinti kraujospūdį. Natrį pakeičiantis gėrimas paprastai nėra pateisinamas reguliariai užsiimant fizine veikla ir yra reikalingas tik daug prakaituojantiems asmenims ir perteklinio prakaito pakeitimui per maratono treniruotes.
14 barbekiu prieskonių įtrinti
Natrio kiekis: Apytikriai 300 mg natrio 1
Routhenstein sako: "Barbekiu prieskonių įtrintieji mišiniai gali suteikti kai kuriems patiekalams gardų skonį, bet jei atidžiau įsižiūrėsite, pirmoji sudedamoji dalis paprastai yra druska, o kai kuriuose yra natrio glutamato ir
13 Taco kriauklės arba tortilijos
Natrio kiekis: 320 mg natrio vienoje tortilijoje, pvz.
Taco apvalkalas - tai maisto produktas, kuris paprastai gaminamas iš plonos, plokščios ir traškios apvalios arba trikampės formos kukurūzų arba kviečių tortilijos. Paprastai jis naudojamas kaip indas arba apvalkalas įvairiems įdarams, pavyzdžiui, maltai jautienai, vištienai, žuviai, pupelėms, daržovėms ir sūriui. Kai kurie jų gali būti tokie pat sūrūs kaip ir įdarai. Pasak Routhenstein, "Viename taco tortilijos apvalkale gali būti 320 mg natrio! Atidžiai skaitykite etiketes ir būtinai susumuokite jį į visą patiekalą, kad visiškai įvertintumėte druskos kiekį ir padėtumėte sumažinti kraujospūdį." Tą patį galima pasakyti ir apie tortilijas. Pavyzdžiui, "Mission Carb Balance Tortilla" vienoje porcijoje yra 320 mg natrio.
12 apverstos vištienos
Natrio kiekis: 330 mg natrio ir daugiau, viename gabalėlyje
Vištienos kepsnys - tai vištienos kepsnys, kuris kepamas ant iešmo arba rotacinės kepsninės. Vištiena kepama ant ilgo vertikalaus strypo, kuris dedamas į orkaitės vidurį, o vištiena ant jo užmaunama ant iešmo ir lėtai kepama strypui sukantis. Šis kepimo būdas leidžia vištienai iškepti tolygiai ir iškepti traškia, aukso spalvos odele.
Dr. Mitchellas sako: "Rauginta vištiena atrodo patogus ir nebrangus būdas gauti baltymų be didelio triukšmo, tačiau tai, kad ji yra patogi ir nebrangi, nereiškia, kad ji nekenkia sveikatai. Druska gali būti svarbi sveikos mitybos dalis, jei vartojama saikingai. Deja, tikrasis natrio kiekis, esantis rotisserie viščiukuose, gali būti chaotiškas ir sunkiai įvertinamas, nes nėra ženklinimo ant paties produkto ar pakuotės."
11 tam tikri sūriai kaip mėlynasis sūris
Natrio kiekis: 395 mg natrio arba daugiau, priklausomai nuo sūrio ir porcijos dydžio
Routhenstein aiškina: "Natrio kiekis skiriasi priklausomai nuo to, kokį sūrį renkatės, tačiau kai kurių labai sūrių, pavyzdžiui, mėlynojo sūrio, 1 uncijoje yra 395 mg natrio! Būtinai patikrinkite ne tik etiketėje nurodytą natrio kiekį, bet ir įvertinkite, kiek jo suvartojate, kad tiksliai nustatytumėte suvartojamo natrio kiekį." Mėlynajame sūryje yra ne tik daug natrio, bet ir 25 gramai sočiųjų riebalų, todėl jį pavadinome nesveikiausiu sūriu, kokį tik galite nusipirkti.
10 kiaušinių kąsnių
Natrio kiekis: Apskaičiuota, kad natrio yra 410 mg arba daugiau
Routhenstein sako: "Viename šviežio ar šaldyto kiaušinio kąsnyje gali būti apie 410 mg natrio. Dalis šio kiekio yra dėl pridėto sūrio, nesūdytos šoninės ir druskos. Juos galima pasigaminti iš anksto savo virtuvėje ir užšaldyti, kai jums bus patogu. Kai gaminate namuose, galite geriau kontroliuoti suvartojamo natrio kiekį ir pridėti daug kalio turinčių daržovių, pavyzdžiui, raudonųjų paprikų, kurios taip pat pagerina kraujospūdžio kontrolę." Šie mažyliai iš tiesų yra labai stiprūs. Sūrio, špinatų ir lapinių kopūstų "Trader Joe's Egg Bites" sūrio, špinatų ir lapinių kopūstų versijoje yra net 520 mg natrio.
9 tirpiųjų pudingo mišinių pakuotės
Natrio kiekis: 430 mg natrio arba daugiau ½ puodelio
Routhenstein dalijasi: "1
8 keptos pupelės
Natrio kiekis: 520 mg natrio pusėje puodelio
Routhenstein teigia, kad "keptos pupelės turi 520 mg natrio 1
Dr. Mitchellas sako: "Keptų pupelių yra įvairiuose tradiciniuose patogiuose patiekaluose, pavyzdžiui, čili ir buritose, tačiau negalima pamiršti jų poveikio sveikatai. Keptose pupelėse dažnai būna daug cukraus ir natrio, jos gali būti reikšmingas kalorijų šaltinis. Valgant jų per daug, gali gerokai padidėti svoris, o reguliariai jas vartojant gali padidėti lėtinių ligų, pavyzdžiui, diabeto, rizika. Todėl svarbu žinoti, kokį kiekį suvartojate kiekvieną kartą, kai mėgaujatės šiuo skaniu skanėstu. Saikingai vartojamos kaip subalansuotos ir įvairios mitybos dalis, keptos pupelės gali būti malonus daugelio patiekalų priedas."
7 Mažai natrio sojų padažas
Natrio kiekis: 570 mg natrio 1 valgomajame šaukšte
Routhenstein sako: "Mažai natrio turinčiame sojų padaže yra 570 mg natrio 1 valgomajame šaukšte, o tai nėra mažai natrio turintis maisto produktas. Geras pakaitalas būtų kokosų aminosai, kurių 1 valgomasis šaukštas turi 270 mg, todėl vienai porcijai tenka 300 mg mažiau natrio ir vis tiek suteikia norimą umami skonį."
Dr. Mitchellas sako: "Daugelis iš mūsų stengiasi laikytis dietos, kurioje mažai natrio. Skanus ir paprastas būdas pagardinti patiekalus yra sojų padažas; deja, jis taip pat prideda per daug druskos. Siekdami sumažinti natrio kiekį, sojų padažą galite pakeisti kokosų amino. Viename valgomajame šaukšte yra 272 mg, todėl natrio sumažėja net 300 mg! Tai ne tik sumažina suvartojamos druskos kiekį, bet ir turi tą patį umami skonio profilį, todėl jums nieko netrūks. Kokosų amino yra puikus pakaitalas tiems, kurie stengiasi sumažinti natrio suvartojimą neaukojant skonio."
6 pomidorų sultys
Natrio kiekis: 640 mg natrio 8 uncijų porcijoje
Routhenstein atskleidžia: "Nors pomidorai gali padėti sumažinti kraujospūdį dėl likopeno, kalio ir folio rūgšties, pomidorų sultyse esantis natris gali sutraukti arterijas ir padidinti kraujospūdį. Net ir mažai natrio turinčios pomidorų rūšys gali sumažinti kraujospūdį dėl koncentruoto cukraus kiekio, kuris gali trukdyti atsparumui insulinui, o tai gali turėti neigiamos įtakos kraujospūdžio didėjimui. Jei jums patinka skonis, apsvarstykite galimybę rinktis 100 % veisles be pridėtinio cukraus ir vietoj to įpilkite šlakelį vandens."
5 šaldyti arba supakuoti patiekalai
Natrio kiekis: 700 mg arba daugiau natrio
Šaldyti patiekalai yra greitas ir paprastas, bet ne pats sveikiausias pasirinkimas. Viena iš priežasčių yra ta, kad daugelyje televizoriaus patiekalų yra daug natrio, o tai gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio ir kitų sveikatos problemų. Be to, juose dažnai būna daug pridėtinio cukraus, kuris gali prisidėti prie svorio augimo ir kitų sveikatos problemų, tokių kaip diabetas ir širdies ligos.
Televizijos vakarienėse taip pat dažnai būna mažai skaidulinių medžiagų, kurios svarbios sveikai virškinimo sistemai palaikyti ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui. Juose taip pat gali būti mažai maistinių medžiagų, pavyzdžiui, vitaminų ir mineralų, nes jie dažnai gaminami iš perdirbtų ir labai rafinuotų ingredientų.
Čempionas teigia: "Daugelyje greitai paruošiamų patiekalų yra labai daug natrio, kuris gali prisidėti prie aukšto kraujospūdžio. Be to, juose dažnai būna mažai vitaminų ir mineralinių medžiagų ir daug sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti širdies ligas. Šaldyti patiekalai yra labai patogūs šiuolaikiniame užimtame pasaulyje, tačiau nepamirškite, kad ne visi jie yra vienodi. Ieškokite patiekalų, kuriuose yra mažiau natrio, ir prie jų pridėkite salotų ar kitų daržovių, kad gautumėte daugiau skaidulų ir maistinių medžiagų."
4 konservuotos sriubos
Natrio kiekis: 890 mg arba daugiau natrio
½ puodelio Campbell's vištienos makaronų sriubos turi 890 mg natrio. Sara Riehm , RD, LD
3 Perdirbta mėsa
Natrio kiekis: Iki 1 000 mg natrio ir daugiau
Čempionas sako: "Perdirbtoje mėsoje yra labai daug natrio ir mažai maistingųjų medžiagų. Be to, jos susijusios su padidėjusiu vėžio atvejų skaičiumi. Šie maisto produktai gali prisidėti prie padidėjusio kraujospūdžio, be to, juose tikrai nėra daug sveikatai naudingų maistinių medžiagų. Užuot pietums valgę sumuštinį su perdirbta vištiena, rinkitės sveiką, keptą, griežinėliais pjaustytą vištieną arba kalakutieną su garstyčiomis, salotomis ir pomidorais ant viso grūdo duonos. Galite nusipirkti visą krūtinėlę, ją iškepti ir supjaustyti griežinėliais. Jei per kelias dienas suvalgysite per daug, dalį užšaldykite kitam kartui. Tai sveikesnis variantas, kuriame yra daug mažiau natrio".
Riehmas priduria: "Dešros, saliamis, lašiniai, šoninė, džiūvėsiai ir kumpis - tai tik keletas šiai kategorijai priskiriamų maisto produktų. Perdirbta mėsa - tai mėsa, kuri buvo konservuota rūkant, konservuojant, sūdant arba sūdant. Šių maisto produktų vengiu kuo dažniau ir pasilieku juos tik ypatingoms progoms, jei tik galiu. Juose ne tik daug natrio, kuris gali pakenkti mūsų širdies sveikatai, bet ir naujausi tyrimai parodė, kad perdirbtos mėsos vartojimas gali padidinti tam tikrų rūšių vėžio riziką. Vietoj to ieškau augalinių baltymų šaltinių. Pavyzdžiui, pupelės, žirniai, lęšiai, tofu ir kt. Šiuose maisto produktuose gausu vitaminų, mineralų ir skaidulinių medžiagų, kurios yra labai svarbios mūsų sveikatai palaikyti."
2 kepimo soda
Natrio kiekis: 1 260 mg natrio viename arbatiniame šaukštelyje
Routhenstein sako: "Nors valgomosios sodos šaukštu nevalgysite, jos galima dėti į daugelį duonos ar kepinių arba įtraukti į naudojamo recepto ingredientų sąrašą. Valgomoji soda yra 100 % natrio bikarbonatas, o 1 arbatiniame šaukštelyje yra 1260 mg natrio! Būtinai į tai atsižvelkite, ypač jei kepdami naudojate ir sodą, ir kepimo miltelius, nes jų tikrai gali padaugėti."
1 šaldyta pica
Natrio kiekis: 1 400 mg natrio ir daugiau
Visi mėgsta gerą šaldytą picą, tačiau ji gali padidinti kraujospūdį. Priklausomai nuo šaldytos picos rūšies, su viena pica galite suvartoti dviejų dienų natrio kiekį. Pavyzdžiui, pagal mūsų sudarytą sąrašą "10 šaldytų picų, kurias visada turėtumėte palikti maisto prekių parduotuvių lentynose", vienoje "DiGiorno Croissant Crust Three Meat" picoje yra 4200 mg natrio.
Riehm sako: "Ar kada nors apvertėte savo mėgstamą šaldytą picą, kad pamatytumėte, kiek joje yra natrio? Pirmą kartą, kai tai dariau, patyriau šoką. Kai kuriuose šaldytuose patiekaluose gali būti daugiau nei pusė rekomenduojamos natrio paros normos (2300 mg per dieną daugeliui žmonių arba 2000 mg per dieną, jei turite aukštą kraujospūdį). Jei negaliu pasigaminti picos namuose, patikrinu maistingumo etiketę ir ieškau mažiausiai sūraus varianto. Dažnai tai reiškia, kad reikia atsisakyti picų su pipirais, dešrelėmis ar kumpiu, nes šiuose mėsos prieduose yra daug natrio."
