塩分が私たちの好きな食べ物をより美味しくしてくれることは否定しませんが、高血圧の原因となる食べ物もありますので、ここではナトリウム含有量別にランキングしてみました。なぜ？塩分は不思議なミネラルで、保存性を高めるために加工食品に添加され、食品の色を良くし、食感を安定させ、バクテリアの繁殖を防ぐことができます。しかし、食べ過ぎると最も悪いものの一つでもあります。塩分の摂りすぎは、心臓病や脳卒中、高血圧の原因となります。オハイオ州立大学ウェクスナー・メディカル・センターの管理栄養士、デーナ・チャンピオンは、「塩分摂取量の増加は、高血圧の最も重要な危険因子の1つです」と話します。「そのため、塩分の摂取量に気をつけることが重要です。今日の忙しい、ファーストフードやコンビニエンスフードの世界では、それは本当に難しいかもしれません。"
重要なのは、長期的な食事のパターンであり、1回の食事や1日の摂取量ではないことを心に留めておいてください」と、チャンピオンは付け加えます。全体像を把握することが大切です。一般に、米国心臓協会が推奨する1日当たりのナトリウム摂取量を2,300mg以下に抑えることは、血圧を下げる重要な方法となります。塩辛く感じなくても、ナトリウムを多く含む食品は多いので、塩入れを置くだけでは十分ではないことを忘れないでください。
ナトリウムを多く含む食品を避け、制限することは健康全般に不可欠ですが、特定の食品を排除しやすくするためには、何を食べられるかに目を向けることが重要だとCampion氏は言います。「減量する食品だけを考えるのではなく、食事に加えることができる食品について考えるのもよいでしょう。カリウムを十分に摂取することは、血圧を下げるために大きな効果があります。カリウムを多く含む食品には、豆類、種子類、バナナ、オレンジ、アボカド、エンドウ豆、ブロッコリーなど、多くの果物や野菜があります。これらの食品をより多く摂るように心がければ、加工食品や高ナトリウム食品を摂る機会が自然に減るかもしれません。また、食物繊維、ビタミン、ミネラルをより多く摂取することができ、全体的に健康的な食生活を送ることができるかもしれません。" これを食べろ、あれを食べるな！？Healthは、血圧を上げる15の食品と、それを制限することが不可欠である理由を共有する専門家に話を聞きました - そして我々は、偉大ではないものから絶対的に最悪のものまで、ナトリウム含有量でそれらをランク付けしました。どれが1位なのか、読んでみてください。
15 電解質飲料
ナトリウムの数 20液量オンスボトルあたり270mgのナトリウムを含む
電解質飲料は、汗や尿などの体液によって失われる電解質を補給するために作られた飲料の一種です。電解質は、体液のバランスを保ち、筋肉の働きや心臓のリズム、水分補給など、さまざまな機能をサポートする重要な役割を担うミネラルです。一般的な電解質には、ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムなどがあります ...また、電解質飲料には必要以上にナトリウムが含まれているものもあります。
EntirelyNourishedの予防的心臓病学栄養士であるMichelle Routhenstein氏（MS RD CDE CDN）は、「ゲータレードには20液量オンス（約100ml）のボトルあたり270mgのナトリウムが含まれています」と話しています。多くの人がゲータレードを1日に何度も飲むと、ナトリウムの含有量が増えてしまいます。また、過剰な糖分が含まれているため、血圧を上昇させる可能性があります。ナトリウムを補給する飲料は、通常、通常の運動では保証されず、発汗量の多い人やマラソントレーニング中の余分な汗の補給にのみ必要です。
14種類のバーベキュー用スパイス・ラブ
ナトリウムの数 1個あたり約300mgのナトリウムが含まれています。
バーベキュー用のスパイス・ラブは、食品をおいしくしてくれますが、よく見ると、最初の原材料はたいてい塩で、グルタミン酸ナトリウムが含まれているものもあります。
13 タコス・シェルまたはトルティーヤ
ナトリウムの数 トルティーヤ1枚あたりナトリウム320mg、例
タコスの殻は、通常、薄く平らで、パリッとした円形または三角形のトウモロコシまたは小麦のトルティーヤで作られる食品の一種です。一般的には、牛挽肉、鶏肉、魚、豆、野菜、チーズなど様々な種類の具を入れる容器や包み紙として使われます。中には、具材と同じくらい塩辛いものもあります。ルーテンスタインによると、「タコスのトルティーヤシェル1枚には320mgのナトリウムが含まれています！」。ラベルを注意深く読み、塩分含有量を十分に評価し、あなたの血圧を下げるのを助けるために、あなたの全体の食事にそれを合計するようにしてください。"トルティーヤも同じです。トルティーヤも同じことが言えます。例えば、ミッションのカーブバランストルティーヤは、1食分あたり320mgのナトリウムを含んでいます。
12 ロティサリーチキン
ナトリウムの数 ナトリウム330mg以上、1個あたり
ロティサリーチキンは、串やロティサリーで調理するローストチキンの一種である。串とは、オーブンの中央に置かれた縦長の棒のことで、その棒に鶏肉を串刺しし、棒が回転することでゆっくりと焼き上げる。この調理法により、鶏肉に均一に火が通り、皮がパリッとした黄金色に焼き上がる。
ミッチェル博士は、「ロティサリーチキンは、あまり手をかけずにタンパク質を摂取できる便利で手頃な方法のように思えます。しかし、便利で手頃だからといって、健康に害がないとは限りません」と述べています。塩分は適度な量であれば、健康的な食生活を送る上で重要な役割を果たします。残念ながら、ロティサリーチキンに含まれる実際のナトリウム含有量は、製品自体や包装に表示がないため、混沌としていて推定が難しいのです。"
11 ブルーチーズのような特定のチーズ
ナトリウムの数 ナトリウム395mg以上、チーズと分量により異なる
Routhenstein氏は、「どのチーズを選ぶかによってナトリウムの量は異なりますが、ブルーチーズのような非常に塩気の強いチーズの場合、1オンスで395mgのナトリウムが含まれています！」と説明します。ラベルのナトリウム量を確認するだけでなく、自分が摂取した量を評価して、ナトリウム摂取量を正確に把握するようにしましょう。" ブルーチーズは、多くのナトリウムを持つだけでなく、25グラムの飽和脂肪を持つので、私たちは、それをあなたが買うことができる最も不健康なチーズと呼んだ理由です 。
10 エッグバイト
ナトリウムの含有量。推定410mg以上のナトリウム
ルーテンスタイン氏は、「新鮮な卵や冷凍卵の一口あたり、約410mgのナトリウムが含まれています。この中には、チーズ、無塩せきベーコン、塩が加わっていることが原因となっています。これらは、ご自宅のキッチンで前もって作っておき、都合のよいときに冷凍しておくとよいでしょう。家庭で作れば、ナトリウムの摂取量をコントロールできますし、赤パプリカのようなカリウムを多く含む野菜を加えて、血圧のコントロールも改善されます」。このちびっこたちは、本当にパンチが効いていますね。トレーダージョーズのエッグバイツのチーズ、ほうれん草、ケールバージョンはなんと520mgのナトリウムが含まれています。
インスタントプリンミックス9個入り
ナトリウムの数 1/2カップあたりナトリウム430mg以上
Routhensteinは、「1」を共有しています。
8 ベイクドビーンズ
ナトリウムの数 ハーフカップあたり520mgのナトリウム
ルーチンシュタインは、「焼き豆は1個で520mgのナトリウムを含んでいる」と述べています。
Mitchell博士は、「ベイクドビーンズは、チリやブリトーなど、伝統的なコンフォートフードに多く含まれていますが、その健康への影響を忘れてはなりません」と話しています。ベイクドビーンズは、糖分やナトリウムの含有量が多く、かなりのカロリー源となります。食べ過ぎると大幅な体重増加につながり、日常的に摂取していると糖尿病などの慢性疾患のリスクが高まります。したがって、このおいしいお菓子を堪能するたびに、消費する量を意識することが重要です。ベイクドビーンズは、バランスの取れた様々な食事の一部として控えめに使用することで、多くの料理に楽しく加えることができます。"
7 減塩しょうゆ
ナトリウムの数 大さじ1杯でナトリウム570mg
ルーテンスタイン氏は、「低ナトリウム醤油は、大さじ1杯で570mgのナトリウムを含んでおり、低ナトリウム食品とは言えません」と述べています。代用品としては、大さじ1杯で270mgのココナッツアミノが良いでしょう。"これは1食あたり300mgのナトリウムを減らし、なおかつ望ましいうま味を与えるものです。
ミッチェル博士は、「私たちの多くは、ナトリウムを控えた食事に苦労しています。料理に味をつけるのに、おいしくて簡単な方法は醤油ですが、残念なことに、醤油は塩分を過剰に含んでいるのです。そこで、減塩を目指す方は、醤油をココナッツアミノに変えてみてはいかがでしょうか。大さじ1杯あたり272mgと、なんと300mgの減塩になります。塩分摂取量を減らすだけでなく、うま味も同じなので、物足りなさを感じることはないでしょう。ココナッツアミノは、風味を犠牲にすることなくナトリウム摂取量を減らそうとしている方にとって、最適な代用品と言えるでしょう。"
6 トマトジュース
ナトリウムの数 8オンスあたり640mgのナトリウム
トマトにはリコピン、カリウム、葉酸が含まれているため血圧を下げる効果がありますが、トマトジュースに含まれるナトリウムは動脈を収縮させ血圧を上昇させる可能性があります」とRouthensteinは明かしています。低ナトリウムのものでも、糖分が濃縮されているため、血圧上昇に悪影響を及ぼすインスリン抵抗性を阻害し、血圧目標を据え置く可能性があります。味が好きな方は、砂糖無添加の100％品種を選び、代わりに水で割ることを検討してみてください。"
5 冷凍食品・パッケージ食品
ナトリウムの数 ナトリウム700mg以上
冷凍食品は手軽で簡単ですが、最も健康的な選択ではありません。 その理由のひとつは、テレビで食べる夕食の多くはナトリウムを多く含んでおり、高血圧やその他の健康問題の原因となりうるからです。また、砂糖も多く含まれているため、太りやすく、糖尿病や心臓病などの健康障害を引き起こす可能性があります。
また、消化器官を健康に保ち、便秘を予防するために重要な食物繊維も、テレビの夕食には含まれていないことが多いようです。また、加工され、高度に精製された材料で作られていることが多いので、ビタミンやミネラルなどの栄養素が少ない場合もあります。
チャンピオンは、「多くのコンビニエンス・ミールには、高血圧の原因となるナトリウムが非常に多く含まれています。また、ビタミンやミネラルが少なく、飽和脂肪酸が多いので、心臓病の原因になることもあります。冷凍食品は忙しい現代人にとってとても便利なものですが、すべてが同じように作られているわけではないことに留意してください。ナトリウムの少ない食事を探し、食物繊維や栄養を増やすためにサラダなどの野菜を添えましょう。"
4 スープ缶詰
ナトリウムの数 ナトリウム890mg以上
キャンベルのチキンヌードルスープ1/2カップには、890mgのナトリウムが含まれています。 サラ・リエム・RD・LD
3 加工肉
ナトリウムの数 ナトリウム1,000mgまでとそれ以上
加工肉は、ナトリウムの含有量が非常に多く、栄養素の含有量が少ない。加工肉はナトリウムが多く含まれ、栄養価は低く、がんの発生率も高いと言われています。これらの食品は血圧を上昇させる可能性があり、健康に良い栄養素をあまり含んでいないのです。昼食に加工されたデリカテッセンのチキンサンドを食べる代わりに、丸ごとローストしたスライスチキンやターキーにマスタード、レタス、トマトを添えて、全粒粉のパンに挟んだものを選びましょう。胸肉を丸ごと1枚購入し、ローストしてスライスするとよいでしょう。数日で消費しきれない場合は、一部を冷凍して別の機会に使いましょう。これは、ナトリウムがかなり少ないヘルシーなオプションです。"
ソーセージ、サラミ、ベーコン、ジャーキー、ハムなどがこれにあたります」とリエムは補足する。加工肉とは、燻製、缶詰、塩漬け、熟成などの方法で保存されたものを指します。私はこれらの食品をできるだけ避け、特別な時だけ食べるようにしています。加工肉はナトリウムを多く含み、心臓の健康を損なうだけでなく、最近の研究では、加工肉を食べると特定の癌のリスクが高まることが分かっています。その代わりに、私は植物性のタンパク源を探しています。例えば、豆類、エンドウ豆、レンズ豆、豆腐などです。これらの食品は、ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含み、私たちの健康維持に欠かせない栄養素です。"
2 ベーキングソーダ
ナトリウムの数 ティースプーン1杯あたりのナトリウム量：1,260mg
Routhenstein氏は、「重曹をスプーン1杯で食べることはありませんが、多くのパンや焼き菓子に加えたり、使用しているレシピの成分表に記載することができます」と言います。重曹は100％炭酸水素ナトリウムで、小さじ1杯で1260mgのナトリウムが含まれています！」。特に重曹とベーキングパウダーの両方を使ったパン作りの場合は、確実に増えてしまうので、この点を考慮するようにしましょう。"
冷凍ピザ1枚
ナトリウムの数 ナトリウム1,400mg以上
誰もが大好きな冷凍ピザですが、血圧を急上昇させる可能性があります。冷凍ピザの種類によっては、たった1枚のピザで2日分のナトリウムを摂取している可能性があります。例えば、「スーパーの棚に必ず置いておきたい冷凍ピザ10選」によると、ディジョルノ・クロワッサン・クラストのスリー・ミート・ピザ1枚には4,200mgのナトリウムが含まれているそうです。
リエムは言う。「お気に入りの冷凍ピザをひっくり返して、ナトリウムの含有量を見たことがありますか？私は初めてこれをやったとき、ちょっとしたステッカーショックを受けました。冷凍食品の中には、ナトリウムの1日の推奨摂取量（ほとんどの人は1日2,300mg、高血圧の人は1日2,000mg）の半分以上含まれているものもあります。家でピザを作れないときは、栄養表示を確認し、最も塩分の少ないものを探します。ペパロニ、ソーセージ、ハムなどの肉類にはナトリウムが多く含まれているため、これらのトッピングがあるピザは食べないようにすることがよくあります。
