È innegabile che il sale renda più gustosi i nostri cibi preferiti, ma ci sono alimenti che possono causare l'ipertensione, e qui li abbiamo classificati in base al contenuto di sodio. Perché? Il sale è un minerale meraviglioso: il sodio viene aggiunto ai cibi lavorati per aumentarne la durata di conservazione, può migliorare il colore degli alimenti, stabilizzarne la consistenza e può aiutare a prevenire la crescita dei batteri. Tuttavia, è anche una delle cose peggiori che possiamo mangiare se consumato in eccesso. Troppo sale può portare a malattie cardiache, ictus e pressione alta. "Un'elevata assunzione di sale è uno dei principali fattori di rischio per l'ipertensione", spiega Dena Champion, dietista presso il Wexner Medical Center dell'Ohio State University. È quindi importante prestare attenzione alla quantità di sale che si consuma". Nel mondo di oggi, pieno di impegni, fast food e cibi pronti, questo può essere davvero impegnativo".
Champion aggiunge: "Tenete presente che l'importante sono i modelli alimentari nel tempo e non ciò che si consuma in un pasto o in un giorno. È importante guardare al quadro generale. In generale, mantenere il sodio sotto i 2.300 mg al giorno, come raccomandato dall'American Heart Association, può essere un modo importante per ridurre la pressione sanguigna. Ricordate che non sempre è sufficiente mettere da parte la saliera, perché molti degli alimenti che consumiamo contengono molto sodio anche se non hanno necessariamente un sapore salato".
Evitare e limitare gli alimenti ad alto contenuto di sodio è fondamentale per la salute generale e per rendere più facile l'eliminazione di certi alimenti, Campion dice che è importante considerare ciò che possiamo avere. "Può essere utile pensare agli alimenti che si possono aggiungere alla propria dieta, invece di pensare solo a quelli da sottrarre. Il consumo di quantità adeguate di potassio può avere un impatto enorme sulla riduzione della pressione sanguigna. Tra gli alimenti ad alto contenuto di potassio ci sono i fagioli, i semi e molti frutti e ortaggi come banane, arance, avocado, piselli, broccoli e altri ancora. Concentrandosi sul consumo di questi alimenti, si può ridurre naturalmente la quantità di cibi elaborati o ad alto contenuto di sodio che si consumano normalmente. Inoltre, è più probabile che si consumino maggiori quantità di fibre, vitamine e minerali, per una dieta più sana in generale". Mangia questo, non quello! Health ha intervistato alcuni esperti che hanno illustrato i 15 alimenti che fanno aumentare la pressione sanguigna e il motivo per cui è essenziale limitarli; li abbiamo classificati in base al contenuto di sodio, dal meno buono al peggiore in assoluto. Continuate a leggere per scoprire qual è il numero 1.
15 Bevande elettrolitiche
Conteggio del sodio: 270 mg di sodio per flacone da 20 once fluide
Una bevanda elettrolitica è un tipo di bevanda formulata per aiutare a reintegrare gli elettroliti che vengono persi attraverso il sudore, l'urina e altri fluidi corporei. Gli elettroliti sono minerali che svolgono un ruolo cruciale nel mantenere l'equilibrio dei fluidi nel corpo e nel supportare varie funzioni come la funzione muscolare, il ritmo cardiaco e l'idratazione. Alcuni elettroliti comuni sono il sodio, il potassio, il calcio e il magnesio...e alcune bevande elettrolitiche contengono più sodio del necessario.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, dietista di cardiologia preventiva presso EntirelyNourished, ci dice: "Il Gatorade ha 270 mg di sodio per bottiglia da 20 once fluide. Molte persone bevono il Gatorade come bevanda di routine più volte al giorno, il che può aumentare il contenuto di sodio. È anche ricco di zuccheri in eccesso che possono aumentare la pressione sanguigna. Una bevanda sostitutiva del sodio non è di solito giustificata con un'attività fisica regolare ed è necessaria solo in caso di sudorazione elevata e di sostituzione del sudore in eccesso durante l'allenamento per la maratona.
14 Rubs di spezie per barbecue
Conteggio del sodio: Si stima che ci siano 300 mg di sodio per 1
Routhenstein afferma: "Le spezie per barbecue possono dare un sapore delizioso ad alcuni cibi, ma se si guarda bene il primo ingrediente è solitamente il sale, e alcuni contengono glutammato di sodio e
13 conchiglie o tortillas per tacos
Conteggio del sodio: 320 mg di sodio per tortilla, per esempio
Il guscio di un taco è un tipo di alimento che è tipicamente costituito da una tortilla di mais o di grano, sottile, piatta e croccante, di forma rotonda o triangolare. Viene utilizzato come contenitore o involucro per vari tipi di ripieno, come carne macinata, pollo, pesce, fagioli, verdure e formaggio. Alcune possono essere salate come i ripieni. Secondo Routhenstein, "un guscio di tortilla può contenere 320 mg di sodio! Leggete attentamente le etichette e assicuratevi di totalizzarle nell'intero pasto per valutare appieno il contenuto di sale e contribuire ad abbassare la pressione sanguigna". Lo stesso vale per le tortillas. La Mission Carb Balance Tortilla, ad esempio, contiene 320 mg di sodio per singola porzione.
12 Pollo da rosticceria
Conteggio del sodio: 330 mg di sodio e oltre, per pezzo
Il pollo da rosticceria è un tipo di pollo arrosto che viene cotto allo spiedo o al girarrosto. Lo spiedo è una lunga asta verticale che viene posizionata al centro di un forno e il pollo viene infilzato sull'asta e cotto lentamente mentre l'asta ruota. Questo metodo di cottura permette al pollo di cuocere in modo uniforme e di sviluppare una pelle croccante e dorata.
Il dottor Mitchell afferma: "Il pollo da rosticceria sembra un modo comodo ed economico per assumere proteine senza troppi problemi; tuttavia, il fatto che sia comodo ed economico non significa che non sia dannoso per la salute. Il sale può essere una parte importante di una dieta sana se consumato con moderazione. Purtroppo, l'effettivo contenuto di sodio presente nei polli da rosticceria può essere caotico e difficile da stimare a causa della mancanza di etichette sul prodotto stesso o sulla confezione".
11 Alcuni formaggi come il formaggio blu
Conteggio del sodio: 395 mg di sodio o più, a seconda del formaggio e delle dimensioni della porzione.
Routhenstein spiega: "La quantità di sodio varia a seconda del formaggio scelto, ma alcuni formaggi molto salati come i formaggi erborinati hanno 395 mg di sodio per un grammo! Assicuratevi non solo di controllare la quantità di sodio sull'etichetta, ma di valutare la quantità che consumate per valutare con precisione il vostro apporto di sodio". Il formaggio blu non solo contiene molto sodio, ma anche 25 grammi di grassi saturi, motivo per cui lo abbiamo definito il formaggio più malsano che si possa comprare.
10 Morso di uovo
Contenuto di sodio: Circa 410 mg di sodio o più
Routhenstein afferma: "Un boccone di uovo fresco o congelato può contenere circa 410 mg di sodio per boccone. Una parte di questo contenuto è dovuto all'aggiunta di formaggio, pancetta non stagionata e sale. Si possono preparare in anticipo nella propria cucina e congelare per quando è più conveniente. Preparandoli in casa, si ha un maggiore controllo dell'apporto di sodio e si possono aggiungere verdure ricche di potassio, come i peperoni rossi, per migliorare il controllo della pressione sanguigna". Questi piccoli prodotti hanno davvero una marcia in più. La versione con formaggio, spinaci e cavolo riccio degli Egg Bites di Trader Joe's contiene ben 520 mg di sodio.
9 confezioni di budino istantaneo
Conteggio del sodio: 430 mg di sodio o più per ½ tazza
Routhenstein condivide, "1
8 Fagioli al forno
Conteggio del sodio: 520 mg di sodio per mezza tazza
Routhenstein afferma: "I fagioli al forno hanno 520 mg di sodio per 1
Il Dr. Mitchell afferma: "I fagioli al forno sono presenti in molti cibi tradizionali, come il chili e i burritos, ma non bisogna dimenticare il loro impatto sulla salute. I fagioli al forno sono spesso ricchi di zuccheri e di sodio e possono rappresentare una fonte significativa di calorie. Mangiarne troppi può portare a un significativo aumento di peso e consumarli regolarmente può aumentare il rischio di malattie croniche come il diabete. È quindi importante essere consapevoli delle quantità consumate ogni volta che ci si concede questa gustosa leccornia. Utilizzati con parsimonia nell'ambito di una dieta equilibrata e varia, i fagioli al forno possono essere una piacevole aggiunta a molti piatti."
7 Salsa di soia a basso contenuto di sodio
Conteggio del sodio: 570 mg di sodio per 1 cucchiaio da tavola
Routhenstein dice: "La salsa di soia a basso contenuto di sodio ha 570 mg per 1 cucchiaio di sodio e non è un alimento a basso contenuto di sodio. Un buon sostituto potrebbe essere l'aminoacido di cocco, che ha 270 mg per 1 cucchiaio, il che riduce il sodio di 300 mg per porzione e conferisce comunque il sapore umami desiderato".
Il Dr. Mitchell dice: "Molti di noi lottano con le diete a basso contenuto di sodio. Un modo delizioso e facile per aggiungere sapore ai nostri piatti è la salsa di soia; purtroppo, però, questa aggiunge anche una quantità eccessiva di sale. Per combattere questo problema, chi vuole ridurre il sodio può sostituire la salsa di soia con l'amino di cocco. Con 272 mg per cucchiaio, la riduzione di sodio è di ben 300 mg! Non solo riduce l'apporto di sale, ma ha anche lo stesso profilo di sapore umami, per cui non si perde nulla. L'amminoacido di cocco è un ottimo sostituto per chi cerca di ridurre l'apporto di sodio senza sacrificare i sapori".
6 Succo di pomodoro
Conteggio del sodio: 640 mg di sodio per porzione da 8 once
Routhenstein rivela: "Mentre i pomodori possono contribuire ad abbassare la pressione sanguigna grazie al licopene, al potassio e ai folati, il sodio aggiunto al succo di pomodoro può restringere le arterie e causare un aumento della pressione sanguigna. Anche le varietà a basso contenuto di sodio possono ritardare il raggiungimento degli obiettivi di pressione sanguigna a causa del contenuto concentrato di zuccheri che può ostacolare la resistenza all'insulina, che può avere un ruolo negativo nell'aumento della pressione sanguigna. Se vi piace il gusto, prendete in considerazione l'idea di scegliere varietà al 100% senza zuccheri aggiunti e di aggiungerne una spruzzata in acqua".
5 Pasti congelati o confezionati
Conteggio del sodio: 700 mg di sodio o più
I pasti surgelati sono facili e veloci, ma non sono la scelta più salutare. Uno dei motivi è che molte cene televisive sono ricche di sodio, che può contribuire all'ipertensione e ad altri problemi di salute. Spesso contengono anche un'elevata quantità di zuccheri aggiunti, che possono contribuire all'aumento di peso e ad altri problemi di salute come il diabete e le malattie cardiache.
Le cene televisive sono spesso povere di fibre, importanti per mantenere un sistema digestivo sano e prevenire la stitichezza. Possono anche essere povere di sostanze nutritive, come vitamine e minerali, perché spesso sono preparate con ingredienti elaborati e altamente raffinati.
Champion afferma: "Molti piatti pronti contengono quantità molto elevate di sodio, che possono contribuire all'ipertensione. Non solo, ma spesso sono poveri di vitamine e minerali e ricchi di grassi saturi, che possono portare a malattie cardiache. I pasti surgelati sono molto convenienti nel mondo frenetico di oggi, ma ricordate che non sono tutti uguali. Cercate piatti a basso contenuto di sodio e abbinateli a un'insalata o a un altro tipo di verdura per aumentare le fibre e la nutrizione".
4 Zuppa in scatola
Conteggio del sodio: 890 mg di sodio o più
Una tazza e mezza di Campbell's chicken Noodle Soup contiene 890 mg di sodio. Sara Riehm , RD, LD
3 Carni lavorate
Conteggio del sodio: Fino a 1.000 mg di sodio e oltre
Champion afferma: "Le carni lavorate contengono quantità molto elevate di sodio e poche sostanze nutritive. Sono state anche collegate a un aumento dei tassi di cancro. Questi alimenti possono contribuire all'aumento della pressione sanguigna e non forniscono molti nutrienti salutari. Invece di mangiare un panino con carne di pollo lavorata per pranzo, scegliete un pollo o un tacchino interi, arrostiti e tagliati a fette con senape, lattuga e pomodoro su pane integrale. Potete acquistare un petto intero, arrostirlo e tagliarlo a fette. Se è troppo da consumare in pochi giorni, congelatene un po' per un'altra volta. È un'opzione più sana e con molto meno sodio".
Riehm aggiunge: "Salsicce, salame, pancetta, carne secca e prosciutto sono alcuni degli alimenti che rientrano in questa categoria. Una carne lavorata è una carne che è stata conservata mediante affumicatura, inscatolamento, salatura o stagionatura. Evito questi alimenti il più spesso possibile e li conservo solo per le occasioni speciali, se non addirittura per quelle. Non solo hanno un alto contenuto di sodio che può compromettere la nostra salute cardiaca, ma studi recenti hanno dimostrato che il consumo di carni lavorate può aumentare il rischio di alcuni tipi di cancro. Cerco invece fonti proteiche di origine vegetale. Ad esempio, fagioli, piselli, lenticchie, tofu e altro ancora. Questi alimenti sono ricchi di vitamine, minerali e fibre, nutrienti essenziali per la nostra salute".
2 Bicarbonato di sodio
Conteggio del sodio: 1.260 mg di sodio per cucchiaino da tè
Routhenstein dice: "Anche se non si mangia il bicarbonato di sodio a cucchiaiate, può essere aggiunto a molti pani o prodotti da forno o nell'elenco degli ingredienti di una ricetta che si sta utilizzando. Il bicarbonato di sodio è al 100% e un cucchiaino contiene 1.260 mg di sodio! Tenetene conto, soprattutto quando cucinate con bicarbonato di sodio e lievito in polvere, perché i conti tornano".
1 pizza surgelata
Conteggio del sodio: 1.400 mg di sodio e oltre
Tutti amano una buona pizza surgelata, ma può far salire la pressione sanguigna alle stelle. A seconda del tipo di pizza surgelata, con una sola pizza si possono assumere due giorni di sodio. Ad esempio, secondo il nostro elenco delle 10 pizze surgelate da lasciare sempre sugli scaffali dei negozi di alimentari, una pizza DiGiorno Croissant Crust Three Meat ha 4.200 mg di sodio.
Riehm dice: "Avete mai girato la vostra pizza surgelata preferita per vedere il contenuto di sodio? La prima volta che l'ho fatto ho avuto un po' di shock. Alcuni piatti surgelati possono contenere più della metà della dose giornaliera raccomandata di sodio (2.300 mg al giorno per la maggior parte delle persone o 2.000 mg al giorno se si soffre di pressione alta). Se non posso preparare la pizza a casa, controllo l'etichetta nutrizionale e cerco l'opzione meno salata. Spesso questo significa rinunciare a pizze con salame piccante, salsiccia o prosciutto, perché questi condimenti contengono molto sodio".
