Milioni di persone assumono quotidianamente vitamine per contribuire al mantenimento della salute generale, ma non tutte hanno un effetto positivo se assunte nel momento sbagliato della giornata, secondo gli esperti. "Quando le persone non assumono le vitamine nel modo corretto, non vedono miglioramenti", ha dichiarato a Cleveland Clinic il medico di famiglia Rodolfo Perez-Gallardo. "Il corpo non può assorbire completamente le vitamine se non si conosce il momento migliore per assumerle".
Tuttavia, non tutti sono d'accordo. "Ci sono poche ricerche che suggeriscono i tempi di assunzione degli integratori per ottenere benefici ottimali", ci dice il dottor Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., professore di salute pubblica presso la New Mexico State University. "La domanda più importante è se un integratore è necessario o consigliato. Esistono fonti naturali di vitamine, minerali e nutrienti che si possono assumere? E, soprattutto, gli integratori funzionano davvero? Il mercato statunitense degli integratori alimentari ha superato i 100 miliardi di dollari l'anno e si prevede un'ulteriore crescita, ma la maggior parte degli integratori non ha dimostrato di avere effetti benefici sulla salute".
Prosegue il dottor Khubchandani: "Inoltre, per la stragrande maggioranza delle persone, il momento in cui si assumono gli integratori può non essere importante, ma bisogna considerare la propria salute.
1 Cosa sapere sugli integratori prima di assumerli
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Medico tossicologo e co-direttore medico del National Capital Poison Center ci dice: "Gli integratori alimentari non sono classificati come farmaci dalla Food and Drug Administration degli Stati Uniti. Ciò significa che non sono regolamentati come i farmaci da prescrizione o da banco e non devono avere prove di sicurezza o di efficacia prima di essere commercializzati al pubblico. Per questo motivo, gli integratori possono contenere ingredienti o dosi di ingredienti diversi da quelli indicati sull'etichetta della confezione e potrebbero non essere efficaci nel trattamento delle condizioni che sostengono di gestire.
Come sempre, le persone devono contattare il Centro Antiveleni in caso di sintomi inattesi o indesiderati dopo l'uso di integratori alimentari. Esistono due modi per contattare il Centro Antiveleni negli Stati Uniti: online all'indirizzo www.poison.org o per telefono al numero 1-800-222-1222. Entrambe le opzioni sono gratuite, riservate e disponibili 24 ore su 24".
2 Perché è necessario consultare il proprio medico prima di assumere integratori
La dottoressa Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & fondatrice del Pharmacist Moms Group, Chief Health Officer, ACMA, NJ Board of Health Member, afferma: "Gli integratori sono necessari soprattutto quando non si segue una dieta adeguata. Molti di noi sono costantemente in movimento e quindi mangiano diete ricche di cibi elaborati e non assumono i nutrienti di cui hanno bisogno dagli alimenti. In questi casi gli integratori sono necessari. La cosa più importante da sapere sugli integratori prima di assumerli è che non sono strettamente regolamentati e la qualità del marchio è importante.
In generale, le marche meno costose potrebbero non contenere quanto indicato sull'etichetta. Se si sta assumendo un integratore, è molto importante informare il proprio medico o altri fornitori di assistenza sanitaria, in quanto possono potenzialmente interagire con i farmaci prescritti o anche con i test di laboratorio. Alcuni integratori possono anche essere controindicati in chi soffre di determinate patologie croniche".
3 Vitamine B
Le vitamine del gruppo B sono composte da otto gruppi di nutrienti, ognuno dei quali svolge un ruolo fondamentale per l'energia e il mantenimento della salute delle cellule. Ci sono molte ragioni per cui una persona può essere carente di vitamine del gruppo B, come alcune condizioni di salute come il morbo di Crohn, che può impedire all'organismo di assorbire le vitamine, gli anziani, la gravidanza o la dieta. I sintomi della carenza possono variare da stanchezza, cambiamenti di umore, anemia, lingua gonfia e infiammata, difficoltà cognitive, debolezza, problemi di equilibrio e strane sensazioni, intorpidimento o formicolio alle mani, alle gambe o ai piedi.
Secondo il dottor Soliman, "le vitamine del gruppo B si assumono in genere al mattino. Tra queste vi sono la vitamina B12 e la vitamina B6. La vitamina B6 può interferire con il sonno e può influire sui sogni se assunta la sera. Le vitamine B svolgono un ruolo nella produzione di energia e stimolano il cervello. Se assunte di sera, probabilmente influirebbero sul sonno e avrebbero un effetto energizzante. Consiglio di assumerle solo al mattino".
Il dottor Khubchandani spiega: "Le vitamine di tipo B sono coinvolte nel metabolismo degli zuccheri e dell'energia e sono solubili in acqua. Possono essere assunte la sera, ma il momento migliore è la mattina, poiché è necessario avere una forte funzione metabolica e una forte energia nel corso della giornata, che può essere favorita dal consumo di vitamina B al mattino. Una dieta ricca di vitamina B è fondamentale anche per le funzioni cerebrali (ad esempio, riduzione dello stress, miglioramento della cognizione) e la sua carenza è associata a livelli più elevati di infiammazione neurale e stress ossidativo. Quindi, il momento migliore per una pillola multivitaminica ad alto contenuto di vitamine di tipo B può essere consumata a colazione per ottenere maggiori benefici".
Lisa Richards, nutrizionista e autrice della Dieta per la Candida, aggiunge: "Le vitamine B idrosolubili sono un'ottima aggiunta a qualsiasi regime di integrazione, ma dovrebbero essere relegate al mattino o al giorno. Le vitamine del gruppo B non dovrebbero essere assunte la sera, perché lavorano nell'organismo per convertire il cibo in energia. Pertanto, la loro assunzione in prossimità dell'ora di andare a letto può disturbare o inibire il sonno. Inoltre, sono idrosolubili, il che significa che possono essere assunte senza cibo o grassi alimentari ed essere assorbite con la stessa facilità".
4 Caffeina
Il Dr. Johnson-Arbor afferma: "Gli integratori pre-allenamento sono popolari tra gli atleti e i culturisti e possono avere un effetto benefico sulle prestazioni atletiche e sull'energia. Molti integratori pre-allenamento contengono caffeina o sostanze chimiche simili che possono aumentare la produzione di energia e la vigilanza. Poiché la caffeina è un farmaco stimolante, non è bene usare questi prodotti la sera, perché possono causare insonnia o interferire con la qualità generale del sonno".
Il Dr. Michael Hirt, certificato in Nutrizione dall'Università di Harvard e certificato in Medicina Interna presso il Center for Integrative Medicine di Tarzana, California, afferma: "Tutti sanno che non bisogna assumere pillole di caffeina la sera, ma molti sono sorpresi di scoprire che le loro notti insonni possono essere il risultato di fonti nascoste di caffeina nel loro regime di integratori serali. Avete in programma di andare in palestra dopo il lavoro? Avete una riunione importante dopo pranzo? Assicuratevi di leggere attentamente tutti gli ingredienti della vostra bevanda pre-allenamento o dei vostri integratori per "focalizzare l'attenzione". Potreste rimanere scioccati nello scoprire che tra gli ingredienti di prima linea che vi aspettate ci sono anche estratti di erbe carichi di caffeina che possono farvi sentire pronti per una partita di pickleball a mezzanotte. Per evitare una notte di sonno agitato, evitate di assumere a tarda ora queste erbe "caffeinate": matcha, guaranà, cacao, tè verde, chicchi di caffè verde e foglie di tè guayusa".
5 Vitamina D e calcio
Secondo il Dr. Khubchandani, "l'uso della vitamina D è aumentato in modo sostanziale negli ultimi tempi per la convinzione che aiuti a proteggere dalla COVID-19. Esistono solo un paio di studi che dimostrano quali sono i momenti migliori per assumere questa vitamina. Ad esempio, alcune prove suggeriscono che il nostro corpo può mettere in relazione la vitamina D con la luce del sole e il sonno. Di notte si verifica un aumento naturale della melatonina (che favorisce il sonno) e l'assunzione di vitamina D di notte potrebbe disturbare il sonno. Ma per assorbire la vitamina D è necessario consumare un buon pasto ricco di grassi, cosa che per alcune persone rappresenta una cena.
Osservate quindi la reazione del vostro corpo e le vostre abitudini alimentari e pianificate di conseguenza. Il calcio e la vitamina D sono strettamente legati e vengono assorbiti meglio insieme. Inoltre, il calcio compete con il magnesio per l'assorbimento nello stomaco e il magnesio favorisce il sonno e il rilassamento. Quindi, per ottenere il massimo beneficio dal magnesio, consumate il calcio e la vitamina D all'inizio della giornata con pasti abbondanti".
6 Olio di pesce
Trista Best , MPH, RD, LD afferma: "Gli integratori di olio di pesce sono diventati molto popolari nell'ultimo decennio nel mondo della salute e del benessere. Chiunque può trarre beneficio dall'integrazione di un integratore di olio di pesce nel proprio regime quotidiano. Tuttavia, la tempistica dell'assunzione di questo integratore è importante per la sua efficacia e per evitare effetti collaterali negativi. Poiché l'olio di pesce è ricco di grassi, assumerlo prima di dormire può causare sintomi di reflusso acido, come indigestione e bruciore di stomaco. Le ricerche dimostrano che l'olio di pesce viene assorbito meglio se assunto insieme a una fonte di grassi; pertanto, assumerlo al mattino con una colazione o un pranzo che contengono una fonte di grassi sani sarebbe l'ideale per evitare di dormire male a causa del reflusso."
Sebbene l'assunzione di olio di pesce comporti numerosi benefici, come la riduzione del rischio di malattie cardiache, l'abbassamento della pressione sanguigna e dei livelli di colesterolo, possono verificarsi effetti collaterali. La Mayo Clinic afferma: "Le possibili interazioni includono:
- Farmaci anticoagulanti e antipiastrinici, erbe e integratori. Questi tipi di farmaci, erbe e integratori riducono la coagulazione del sangue. È possibile che l'assunzione di integratori di olio di pesce con loro possa aumentare il rischio di sanguinamento.
- Farmaci per la pressione sanguigna, erbe e integratori. L'assunzione di integratori di olio di pesce potrebbe abbassare leggermente la pressione sanguigna. L'assunzione di questi integratori con farmaci per la pressione sanguigna potrebbe aumentare gli effetti sulla pressione sanguigna.
- Farmaci contraccettivi. Alcuni farmaci contraccettivi potrebbero interferire con l'effetto che l'olio di pesce ha tipicamente sui trigliceridi.
- Orlistat (Xenical, Alli). L'assunzione di olio di pesce con questo farmaco dimagrante potrebbe ridurre l'assorbimento degli acidi grassi dell'olio di pesce. Prendi in considerazione l'assunzione dell'integratore e del farmaco a distanza di due ore.
- Vitamina E. L'assunzione di olio di pesce può ridurre i livelli di vitamina E.
