Tidak dapat disangkal bahwa garam membuat makanan favorit kita menjadi lebih enak, tetapi ada makanan yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi, dan di sini kami telah mengurutkannya berdasarkan kandungan natrium. Mengapa? Nah, garam adalah mineral ajaib, karena natrium ditambahkan ke dalam makanan olahan untuk meningkatkan umur simpan, dapat meningkatkan warna makanan, menstabilkan tekstur dan dapat membantu mencegah pertumbuhan bakteri. Namun, garam juga merupakan salah satu hal terburuk yang bisa kita makan jika dimakan secara berlebihan. Terlalu banyak garam dapat menyebabkan penyakit jantung, stroke dan tekanan darah tinggi. "Asupan garam yang tinggi adalah salah satu faktor risiko terpenting untuk tekanan darah tinggi," kata Dena Champion, ahli diet terdaftar di The Ohio State University Wexner Medical Center kepada kami. "Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan berapa banyak garam yang Anda konsumsi. Di dunia yang sibuk, makanan cepat saji dan makanan praktis saat ini, hal itu bisa sangat menantang."
Champion menambahkan, "Ingatlah bahwa yang penting adalah pola diet dari waktu ke waktu dan bukan apa yang Anda konsumsi untuk satu kali makan atau untuk satu hari. Penting untuk melihat gambaran besarnya. Secara umum, menjaga natrium di bawah 2.300 mg setiap hari seperti yang direkomendasikan oleh American Heart Association dapat menjadi cara penting untuk menurunkan tekanan darah. Ingatlah bahwa hanya meletakkan pengocok garam tidak selalu cukup karena banyak makanan yang kita konsumsi memiliki banyak natrium meskipun rasanya tidak selalu asin."
Menghindari dan membatasi makanan tinggi natrium sangat penting untuk kesehatan secara keseluruhan dan untuk membuat menghilangkan makanan tertentu menjadi lebih mudah, Campion mengatakan penting untuk melihat apa yang bisa kita miliki. "Mungkin akan sangat membantu untuk berpikir tentang makanan yang dapat Anda tambahkan ke dalam diet Anda, daripada hanya berpikir dalam hal makanan untuk dikurangi. Mengkonsumsi kalium dalam jumlah yang cukup dapat sangat berdampak dalam menurunkan tekanan darah. Makanan tinggi kalium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, dan banyak buah dan sayuran seperti pisang, jeruk, alpukat, kacang polong, brokoli, dan banyak lagi. Dengan berfokus pada makan lebih banyak makanan ini, Anda dapat secara alami mengurangi jumlah makanan olahan atau makanan tinggi natrium yang biasanya Anda konsumsi. Anda juga mungkin lebih cenderung mengonsumsi serat, vitamin, dan mineral dalam jumlah yang lebih tinggi untuk pola makan yang lebih sehat secara keseluruhan." Makan Ini, Bukan Itu! Health berbicara dengan para ahli yang berbagi 15 makanan yang meningkatkan tekanan darah dan mengapa penting untuk membatasinya - dan kami telah mengurutkannya berdasarkan kandungan natrium, dari yang tidak bagus hingga yang terburuk. Baca terus untuk melihat mana yang #1.
15 Minuman Elektrolit
Jumlah Natrium: 270 mg sodium per 20 botol ons cairan
Minuman elektrolit adalah jenis minuman yang diformulasikan untuk membantu mengisi kembali elektrolit yang hilang melalui keringat, urin, dan cairan tubuh lainnya. Elektrolit adalah mineral yang memainkan peran penting dalam menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh dan mendukung berbagai fungsi seperti fungsi otot, irama jantung, dan hidrasi. Beberapa elektrolit yang umum termasuk natrium, kalium, kalsium, dan magnesium....dan beberapa minuman elektrolit memiliki lebih banyak natrium daripada yang Anda butuhkan.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, Ahli Gizi Dietitian Kardiologi Preventif di EntirelyNourished , memberi tahu kami, " Gatorade memiliki 270 mg natrium per 20 botol ons cairan. Banyak orang minum Gatorade sebagai minuman rutin beberapa kali sehari yang dapat menambah kandungan natrium. Gatorade juga dikemas dengan gula berlebih yang dapat meningkatkan tekanan darah juga. Minuman pengganti natrium biasanya tidak diperlukan dengan aktivitas fisik rutin dan hanya diperlukan untuk individu berkeringat tinggi dan penggantian keringat berlebih selama pelatihan maraton.
14 Bumbu Rempah Barbekyu
Jumlah Natrium: Diperkirakan 300 mg sodium per 1
Routhenstein mengatakan, "Bumbu barbekyu dapat membuat beberapa makanan terasa lezat, tetapi jika Anda perhatikan lebih dekat, bahan pertama biasanya adalah garam, dan beberapa mengandung sodium glutamat dan
13 Kerang Taco atau Tortilla
Jumlah Natrium: 320 mg sodium per tortilla, misalnya
Cangkang taco adalah jenis makanan yang biasanya terbuat dari tortilla jagung atau gandum berbentuk bulat atau segitiga yang tipis, datar, dan renyah. Biasanya digunakan sebagai wadah atau pembungkus untuk berbagai jenis isian, seperti daging giling, ayam, ikan, kacang-kacangan, sayuran, dan keju. Beberapa bisa sama asinnya dengan isian Anda. Menurut Routhenstein, "Satu cangkang tortilla taco dapat mengemas 320 mg sodium! Bacalah label Anda dengan cermat dan pastikan untuk menjumlahkannya ke dalam seluruh makanan Anda untuk sepenuhnya menilai kandungan garam dan membantu menurunkan tekanan darah Anda." Hal yang sama juga berlaku untuk tortilla. Mission Carb Balance Tortilla, misalnya, memiliki 320 mg natrium per satu porsi.
12 Ayam Bakar
Jumlah Natrium: 330 mg natrium ke atas, per potong
Ayam rotisserie adalah jenis ayam panggang yang dimasak di atas ludah atau rotisserie. Ludah adalah batang vertikal panjang yang ditempatkan di tengah oven, dan ayam ditusuk pada batang dan dimasak perlahan-lahan saat batang berputar. Metode memasak ini memungkinkan ayam matang secara merata dan mengembangkan kulit yang renyah dan berwarna cokelat keemasan.
Mitchell mengatakan, "Ayam panggang tampaknya seperti cara yang nyaman dan terjangkau untuk mendapatkan protein Anda tanpa terlalu banyak keributan; namun, hanya karena nyaman dan terjangkau bukan berarti tidak berbahaya bagi kesehatan seseorang. Garam bisa menjadi bagian penting dari diet sehat bila dikonsumsi dalam jumlah sedang. Sayangnya, kandungan natrium yang sebenarnya ditemukan pada ayam rotisserie bisa kacau dan sulit diperkirakan karena kurangnya pelabelan pada produk itu sendiri atau pada kemasannya."
11 Keju Tertentu Seperti Keju Biru
Jumlah Natrium: 395 mg natrium atau lebih, tergantung pada keju dan ukuran penyajiannya
Routhenstein menjelaskan, "Jumlah natrium akan berbeda berdasarkan keju yang Anda pilih, tetapi beberapa keju yang sangat asin seperti keju biru memiliki 395 mg natrium untuk 1 ons! Pastikan untuk tidak hanya memeriksa jumlah natrium pada label, tetapi menilai jumlah yang Anda konsumsi untuk menilai asupan natrium Anda secara akurat." Keju biru tidak hanya memiliki banyak natrium tetapi 25 gram lemak jenuh, itulah sebabnya kami menyebutnya Keju Paling Tidak Sehat yang Bisa Anda Beli .
10 Gigitan Telur
Kandungan Natrium: Diperkirakan 410 mg sodium atau lebih
Routhenstein mengatakan, "Satu gigitan telur segar atau beku dapat mengandung sekitar 410 mg sodium per gigitan telur. Beberapa di antaranya disebabkan oleh keju tambahan, daging asap yang tidak diawetkan, dan garam. Ini dapat dibuat sebelumnya di dapur Anda, dan dibekukan saat Anda merasa nyaman. Ketika Anda membuatnya di rumah, Anda memiliki kontrol lebih besar terhadap asupan natrium dan menambahkan sayuran kaya kalium seperti paprika merah untuk meningkatkan kontrol tekanan darah juga." Makanan kecil ini benar-benar sangat lezat. Versi keju, bayam &; Kale dari Egg Bites Trader Joe memiliki 520 mg sodium.
9 Paket Campuran Puding Instan
Jumlah Natrium: 430 mg sodium atau lebih per ½ cangkir
Routhenstein berbagi, "1
8 Kacang Panggang
Jumlah Natrium: 520 mg sodium per setengah cangkir
Routhenstein menyatakan, "Kacang panggang memiliki 520 mg natrium untuk 1
Mitchell berbagi, "Kacang panggang ditemukan dalam berbagai makanan tradisional, seperti sambal dan burrito, tetapi dampak kesehatannya tidak boleh dilupakan. Kacang panggang sering kali mengandung gula dan natrium yang tinggi dan dapat menjadi sumber kalori yang signifikan. Makan terlalu banyak dapat menyebabkan kenaikan berat badan yang signifikan, dan mengonsumsinya secara teratur dapat meningkatkan risiko penyakit kronis seperti diabetes. Oleh karena itu, penting untuk menyadari jumlah yang dikonsumsi setiap kali Anda menikmati suguhan lezat ini. Digunakan secukupnya sebagai bagian dari diet seimbang dan bervariasi, kacang panggang dapat menjadi tambahan yang menyenangkan untuk banyak hidangan."
7 Kecap Rendah Sodium
Jumlah Natrium: 570 mg sodium untuk 1 sendok makan
Routhenstein mengatakan, "Kecap rendah natrium memiliki 570 mg untuk 1 sendok makan natrium yang bukan merupakan makanan rendah natrium. Pengganti yang baik adalah coconut aminos yang memiliki 270 mg untuk 1 sendok makan, yang mengurangi natrium sebesar 300mg per porsi dan masih memberikan rasa umami yang diinginkan."
Mitchell mengatakan, "Banyak dari kita yang berjuang dengan diet rendah sodium. Cara yang lezat dan mudah untuk menambahkan rasa pada hidangan kita adalah kecap asin; sayangnya, itu juga menambahkan garam dalam jumlah yang berlebihan. Untuk mengatasi hal ini, mereka yang berjuang untuk menurunkan natrium dapat mengganti kecap mereka dengan amino kelapa. Dengan 272mg per sendok makan, pengurangan natriumnya mencapai 300mg! Tidak hanya mengurangi asupan garam, tetapi juga memiliki profil rasa umami yang sama sehingga Anda tidak akan kehilangan apa pun. Amino kelapa adalah pengganti yang bagus bagi mereka yang mencoba mengurangi asupan natrium tanpa mengorbankan rasa."
6 Jus Tomat
Jumlah Natrium: 640 mg natrium per 8 ons penyajian
Routhenstein mengungkapkan, "Meskipun tomat dapat membantu menurunkan tekanan darah karena likopen, potasium, dan folat, namun natrium yang ditambahkan ke dalam jus tomat dapat menyempitkan arteri dan menyebabkan peningkatan tekanan darah. Bahkan varietas natrium rendah dapat menunda Anda dari tujuan tekanan darah Anda karena kandungan gula terkonsentrasi yang dapat menghambat resistensi insulin yang dapat memainkan peran negatif dalam meningkatkan tekanan darah. Jika Anda menyukai rasanya, pertimbangkan untuk memilih varietas 100% tanpa tambahan gula dan menambahkan percikan air sebagai gantinya."
5 Makanan Beku atau Makanan Kemasan
Jumlah Natrium: 700 mg sodium atau lebih
Makanan beku memang cepat dan mudah, tetapi bukan pilihan yang paling sehat. Salah satu alasannya adalah bahwa banyak makan malam TV mengandung natrium yang tinggi, yang dapat berkontribusi pada tekanan darah tinggi dan masalah kesehatan lainnya. Mereka juga sering mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi, yang dapat berkontribusi pada penambahan berat badan dan masalah kesehatan lainnya seperti diabetes dan penyakit jantung.
Makan malam di TV juga sering kali rendah serat, yang penting untuk menjaga kesehatan sistem pencernaan dan mencegah sembelit. Makanan ini juga mungkin rendah nutrisi seperti vitamin dan mineral, karena sering dibuat dengan bahan-bahan yang diproses dan sangat halus.
Champion menyatakan, "Banyak makanan praktis yang mengandung natrium dalam jumlah yang sangat tinggi, yang dapat menyebabkan tekanan darah tinggi. Tidak hanya itu, tetapi makanan ini sering kali rendah vitamin dan mineral serta tinggi lemak jenuh, yang dapat menyebabkan penyakit jantung. Makanan beku sangat nyaman di dunia yang sibuk saat ini, tetapi perlu diingat bahwa tidak semua makanan beku diciptakan sama. Carilah makanan yang lebih rendah natrium dan padukan dengan salad atau sayuran lain untuk meningkatkan serat dan nutrisi."
4 Sup Kaleng
Jumlah Natrium: 890 mg sodium atau lebih
½ cangkir Sup Mie ayam Campbell memiliki 890 mg sodium. Sara Riehm, RD, LD
3 Daging Olahan
Jumlah Natrium: Hingga 1.000 mg natrium dan seterusnya
Champion mengatakan, "Daging olahan mengandung natrium dalam jumlah yang sangat tinggi dan nutrisi dalam jumlah yang rendah. Makanan ini juga telah dikaitkan dengan peningkatan tingkat kanker. Makanan ini dapat berkontribusi pada peningkatan tekanan darah, dan makanan ini benar-benar tidak memberikan banyak nutrisi yang menyehatkan. Alih-alih makan sandwich ayam daging deli olahan untuk makan siang, pilihlah ayam atau kalkun utuh yang dipanggang, diiris dengan mustard, selada, dan tomat di atas roti gandum. Anda dapat membeli dada utuh, memanggangnya, dan mengirisnya. Jika itu terlalu banyak untuk Anda konsumsi dalam beberapa hari, bekukan sebagian untuk lain waktu. Ini adalah pilihan yang lebih sehat dengan sodium yang jauh lebih sedikit."
Riehm menambahkan, "Sosis, salami, bacon, dendeng, dan ham adalah beberapa makanan yang termasuk dalam kategori ini. Daging olahan adalah daging yang telah diawetkan dengan cara diasapi, dikalengkan, diasinkan, atau diawetkan. Saya menghindari makanan-makanan ini sesering yang saya bisa dan menyimpannya hanya untuk acara-acara khusus - jika itu. Tidak hanya tinggi natrium yang dapat membahayakan kesehatan jantung kita, penelitian terbaru menunjukkan bahwa makan daging olahan dapat meningkatkan risiko kanker tertentu. Sebaliknya, saya mencari sumber protein nabati. Contohnya termasuk kacang-kacangan, kacang polong, lentil, tahu, dan banyak lagi. Makanan-makanan ini tinggi vitamin, mineral, dan serat yang merupakan nutrisi penting untuk menjaga kesehatan kita."
2 Soda Kue
Jumlah Natrium: 1.260 mg sodium per sendok teh
Routhenstein mengatakan, "Meskipun Anda tidak akan makan soda kue sesendok penuh, soda kue dapat ditambahkan ke banyak roti atau makanan yang dipanggang atau pada daftar bahan resep yang Anda gunakan. Soda kue adalah 100% natrium bikarbonat dan 1 sendok teh mengandung 1.260 mg natrium! Pastikan untuk memperhitungkan hal ini, terutama ketika Anda memanggang dengan baking soda dan baking powder karena pasti bisa bertambah."
1 Pizza Beku
Jumlah Natrium: 1.400 mg natrium dan seterusnya
Semua orang menyukai pizza beku yang enak, tetapi dapat meroketkan tekanan darah Anda. Tergantung pada jenis pizza beku, Anda bisa saja mengonsumsi natrium senilai dua hari hanya dengan satu pizza. Misalnya, menurut daftar 10 Pizza Beku yang Harus Selalu Anda Tinggalkan di Rak Toko Kelontong, satu pizza DiGiorno Croissant Crust Three Meat memiliki 4.200 mg sodium.
Riehm mengatakan, "Pernahkah Anda membalik pizza beku favorit Anda untuk melihat kandungan natriumnya? Pertama kali saya melakukan ini membuat saya sedikit terkejut. Beberapa makanan beku dapat mengandung lebih dari setengah asupan harian yang direkomendasikan untuk natrium (2.300 mg per hari untuk kebanyakan orang atau 2.000mg per hari jika Anda memiliki tekanan darah tinggi). Jika saya tidak bisa membuat pizza sendiri di rumah, saya memeriksa label nutrisi dan mencari pilihan yang paling tidak asin. Seringkali ini berarti tidak makan pizza yang memiliki pepperoni, sosis, atau ham karena topping daging ini mengandung banyak sodium."
