Tagadhatatlan, hogy a só ízletesebbé teszi kedvenc ételeinket, de vannak olyan ételek, amelyek magas vérnyomást okozhatnak, és itt nátriumtartalom szerint rangsoroltuk őket. Miért? Nos, a só egy csodaszer, hiszen a nátriumot a feldolgozott ételekhez adják, hogy növeljék az eltarthatósági időt, fokozza az ételek színét, stabilizálja a textúrát, és segíthet megelőzni a baktériumok szaporodását. Ugyanakkor az egyik legrosszabb dolog is, amit fogyaszthatunk, ha túlzásba visszük. A túl sok só szívbetegségekhez, stroke-hoz és magas vérnyomáshoz vezethet. "A megnövekedett sófogyasztás a magas vérnyomás egyik legfontosabb kockázati tényezője" - mondja Dena Champion , az Ohio State University Wexner Medical Center regisztrált dietetikusa. "Ezért fontos, hogy odafigyeljünk arra, mennyi sót fogyasztunk. A mai rohanó, gyorséttermi és kényelmi ételek világában ez nagy kihívás lehet".
Champion hozzáteszi: "Ne feledje, hogy a fontos a táplálkozási szokások időbeli alakulása, és nem az, hogy mit fogyaszt egy étkezésen vagy egy napon. Fontos, hogy az összképet nézzük. Általánosságban elmondható, hogy a nátrium napi 2300 mg alatt tartása, ahogyan azt az Amerikai Szív Szövetség ajánlja, fontos módja lehet a vérnyomás csökkentésének. Ne feledje, hogy a sószóró letétele nem mindig elég, mert sok általunk fogyasztott élelmiszer rengeteg nátriumot tartalmaz, még akkor is, ha nem feltétlenül sós ízű."
A magas nátriumtartalmú élelmiszerek elkerülése és korlátozása létfontosságú az általános egészség szempontjából, és hogy megkönnyítsük bizonyos élelmiszerek elhagyását, Campion szerint fontos, hogy megnézzük, mit fogyaszthatunk. "Hasznos lehet, ha olyan élelmiszerekre gondolunk, amelyeket hozzáadhatunk az étrendünkhöz, ahelyett, hogy csak a kivonandó élelmiszerekben gondolkodnánk. A megfelelő mennyiségű kálium fogyasztása óriási hatással lehet a vérnyomás csökkentésére. A magas káliumtartalmú élelmiszerek közé tartozik a bab, a magvak, valamint számos gyümölcs és zöldség, például a banán, a narancs, az avokádó, a borsó, a brokkoli és még sok más. Ha ezekből az élelmiszerekből több fogyasztására összpontosít, természetes módon csökkentheti az általában fogyasztott feldolgozott vagy magas nátriumtartalmú élelmiszerek mennyiségét. Emellett nagyobb valószínűséggel fogyaszthat nagyobb mennyiségű rostot, vitaminokat és ásványi anyagokat is, ami általánosságban véve egészségesebb étrendet eredményez." Ezt egye, ne azt! Health szakértőkkel beszélgetett, akik 15 olyan ételt osztottak meg, amelyek növelik a vérnyomást, és miért fontos korlátozni őket - mi pedig nátriumtartalom szerint rangsoroltuk őket, a nem nagyszerűtől az abszolút legrosszabbig. Olvass tovább, hogy megtudd, melyik az #1.
15 elektrolit italok
Nátriumszám: üvegenként 270 mg nátrium: 270 mg nátrium 20 folyékony unciás üvegben.
Az elektrolitital olyan típusú ital, amely az izzadsággal, vizelettel és más testnedvekkel elvesztett elektrolitok pótlására szolgál. Az elektrolitok olyan ásványi anyagok, amelyek döntő szerepet játszanak a szervezetben lévő folyadékok egyensúlyának fenntartásában és különböző funkciók, például az izomműködés, a szívritmus és a hidratáció támogatásában. Néhány gyakori elektrolit közé tartozik a nátrium, a kálium, a kalcium és a magnézium ... .és néhány elektrolitital több nátriumot tartalmaz, mint amennyire szükséged van.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, az EntirelyNourished megelőző kardiológiai dietetikus táplálkozási szakértője elmondja: " A Gatorade 270 mg nátriumot tartalmaz 20 folyékony unciás palackonként. Sokan napi többször isszák a Gatorade-et rutin italként, ami összeadódhat nátriumtartalomban. Emellett tele van felesleges cukorral, ami szintén növelheti a vérnyomást. A nátriumpótló ital általában nem indokolt rendszeres fizikai aktivitás esetén, és csak a magas izzadású egyéneknek és a maratoni edzés során a felesleges izzadtság pótlására van szükség.
14 barbecue fűszeres dörzsölés
Nátriumszám: Nátrium: Becslések szerint 300 mg nátrium 1
Routhenstein azt mondja: "A grillező fűszerekkel egyes ételek ízletes ízűvé tehetők, de ha jobban megnézzük, az első összetevő általában só, és néhányuk nátrium-glutamátot és
13 Taco kagyló vagy tortilla
Nátriumszám: 320 mg nátrium tortillánként, például
A taco héj egy olyan ételfajta, amely jellemzően vékony, lapos és ropogós, kerek vagy háromszög alakú kukorica- vagy búzatortillából készül. Általában különböző töltelékek, például darált marhahús, csirke, hal, bab, zöldségek és sajt tárolására vagy csomagolására használják. Egyesek lehetnek olyan sósak, mint a töltelékek. Routhenstein szerint: "Egy taco tortilla héja 320 mg nátriumot tartalmazhat! Olvassa el figyelmesen a címkéket, és győződjön meg róla, hogy az egész étkezésébe beleszámolja, hogy teljes mértékben felmérje a sótartalmat, és segítsen csökkenteni a vérnyomását". Ugyanez igaz a tortillákra is. A Mission Carb Balance Tortilla például 320 mg nátriumot tartalmaz egyetlen adagban.
12 Rotisserie csirke
Nátriumszám: darabonként 330 mg nátriummal és felfelé.
A rotisserie csirke egyfajta sült csirke, amelyet nyárson vagy rotisserie-n sütnek. A nyárs egy hosszú, függőleges rúd, amelyet a sütő közepére helyeznek, a csirkét a rúdra tűzik, és a rúd forgása közben lassan megsütik. Ez a sütési módszer lehetővé teszi, hogy a csirke egyenletesen süljön meg, és ropogós, aranybarna bőrt kapjon.
Dr. Mitchell szerint: "A sült csirke kényelmes és megfizethető módnak tűnik arra, hogy túl sok hűhó nélkül bejusson a fehérjéhez; azonban csak azért, mert kényelmes és megfizethető, még nem jelenti azt, hogy nem káros az egészségre. A só fontos része lehet az egészséges táplálkozásnak, ha mértékkel fogyasztjuk. Sajnos a rotisserie csirkékben található tényleges nátriumtartalom kaotikus és nehezen becsülhető lehet, mivel sem magán a terméken, sem a csomagoláson nem található felirat."
11 Bizonyos sajtok, mint a kék sajt
Nátriumszám: 395 mg nátrium vagy több, a sajt és a tálalás méretétől függően.
Routhenstein elmagyarázza: "A nátrium mennyisége attól függően változik, hogy milyen sajtot választasz, de néhány nagyon sós sajt, például a kéksajt 395 mg nátriumot tartalmaz 1 unciában! Ne csak a nátrium mennyiségét ellenőrizze a címkén, hanem értékelje az elfogyasztott mennyiséget is, hogy pontosan felmérje a nátriumbevitelt". A kéksajt nemcsak sok nátriumot tartalmaz, hanem 25 gramm telített zsírt is, ezért neveztük el a legegészségtelenebb sajtnak, amit csak lehet venni .
10 tojás harapás
Nátriumtartalom: Becsült nátriumtartalom: Legalább 410 mg nátrium
Routhenstein szerint: "Egy friss vagy fagyasztott tojásfalat körülbelül 410 mg nátriumot tartalmazhat tojásfalatonként. Ennek egy része a hozzáadott sajt, a pácolás nélküli szalonna és a só miatt van. Ezeket előre elkészítheted a konyhádban, és lefagyaszthatod, amikor neked kényelmes. Ha otthon készíted, jobban kontrollálhatod a nátriumbevitelt, és olyan káliumban gazdag zöldségeket adhatsz hozzá, mint a piros paprika, amelyek szintén javítják a vérnyomás-szabályozást." Ezek a kis fickók tényleg ütősek. A Trader Joe's Egg Bites sajtos, spenótos & Kale változatának nátriumtartalma 520 mg.
9 csomag instant pudingkeverék
Nátriumszám: 430 mg nátrium vagy több ½ csészénként
Routhenstein megosztja, "1
8 Sült bab
Nátriumszám: Fél csészényi 520 mg nátrium
Routhenstein azt állítja: " A sült bab 520 mg nátriumot tartalmaz 1
Dr. Mitchell elmondja: "A sült bab számos hagyományos kényelmi ételben, például chiliben és burritóban megtalálható, de nem szabad megfeledkezni az egészségre gyakorolt hatásukról sem. A sült bab gyakran magas cukor- és nátriumtartalmú, és jelentős kalóriaforrás lehet. Túl sok fogyasztása jelentős súlygyarapodáshoz vezethet, rendszeres fogyasztása pedig növelheti a krónikus betegségek, például a cukorbetegség kockázatát. Ezért fontos, hogy minden egyes alkalommal, amikor ennek az ízletes finomságnak hódolsz, tisztában legyél az elfogyasztott mennyiséggel. Kiegyensúlyozott és változatos étrend részeként, takarékosan használva a sült bab számos étel élvezetes kiegészítője lehet."
7 Alacsony nátriumtartalmú szójaszósz
Nátriumszám: Evőkanálban 570 mg nátrium: 570 mg nátrium 1 evőkanálban
Routhenstein szerint: "Az alacsony nátriumtartalmú szójaszószban 570 mg nátrium van 1 evőkanálnyi nátriumban, ami nem számít alacsony nátriumtartalmú ételnek. Jó helyettesítője lehet a kókuszaminó, amely 270 mg-ot tartalmaz 1 evőkanálban, ami 300 mg-mal csökkenti a nátriumot adagonként, és még mindig a kívánt umami ízt adja"."
Dr. Mitchell szerint: "Sokan küzdünk a nátriumszegény étrenddel. Az ételeink ízesítésének finom és egyszerű módja a szójaszósz; sajnos ez is túlzott mennyiségű sót ad hozzá. Ennek leküzdésére az alacsonyabb nátriumtartalomra törekvők a szójaszószt kókuszaminóra cserélhetik. A 272 mg/ evőkanál, a nátriumcsökkentés pedig bő 300 mg! Nemcsak a sófogyasztást csökkenti, de ugyanazzal az umami ízprofillal is rendelkezik, így nem maradsz le semmiről. A kókusz amino nagyszerű helyettesítője azoknak, akik az ízek feláldozása nélkül próbálják csökkenteni a nátriumbevitelt."
6 Paradicsomlé
Nátriumszám: 8 oz adagonként 640 mg nátriumot tartalmaz.
Routhenstein feltárja: "Míg a paradicsom segíthet a vérnyomás csökkentésében a likopin, a kálium és a folsav miatt, a paradicsomléhez hozzáadott nátrium összeszűkítheti az artériákat és vérnyomás-emelkedést okozhat. Még az alacsony nátriumtartalmú fajták is elmaradhatnak a vérnyomáscéloktól, mert a koncentrált cukortartalom akadályozhatja az inzulinrezisztenciát, ami negatív szerepet játszhat a vérnyomás emelkedésében. Ha szereti az ízét, fontolja meg, hogy a 100%-os, hozzáadott cukrot nem tartalmazó fajtákat választja, és helyette vízben adjon hozzá egy fröccsöt."
5 Fagyasztott vagy csomagolt ételek
Nátriumszám: Nátrium: 700 mg vagy több
A fagyasztott ételek gyorsak és egyszerűek, de nem a legegészségesebb választás. Ennek egyik oka, hogy sok tévévacsora magas nátriumtartalmú, ami hozzájárulhat a magas vérnyomás és más egészségügyi problémák kialakulásához. Emellett gyakran nagy mennyiségű hozzáadott cukrot is tartalmaznak, ami hozzájárulhat a súlygyarapodáshoz és más egészségügyi problémákhoz, például a cukorbetegséghez és a szívbetegségekhez.
A tévévacsorák gyakran rostszegények is, ami fontos az egészséges emésztőrendszer fenntartásához és a székrekedés megelőzéséhez. Tápanyagokban, például vitaminokban és ásványi anyagokban is szegényesek lehetnek, mivel gyakran feldolgozott és erősen finomított összetevőkből készülnek.
Champion kijelenti: "Sok készétel nagyon nagy mennyiségű nátriumot tartalmaz, ami hozzájárulhat a magas vérnyomás kialakulásához. Nem csak ez, de gyakran kevés bennük a vitamin és ásványi anyag, és magas a telített zsírtartalmuk, ami szívbetegségekhez vezethet. A fagyasztott ételek nagyon kényelmesek a mai rohanó világban, de ne feledjük, hogy nem mindegyik egyforma. Keresse az alacsonyabb nátriumtartalmú ételeket, és párosítsa őket salátával vagy más zöldséggel, hogy növelje a rost- és tápanyagtartalmat."
4 Leves konzerv
Nátriumszám: Nátrium: 890 mg vagy több
Egy ½ csésze Campbell's csirkés tésztaleves 890 mg nátriumot tartalmaz. Sara Riehm , RD, LD
3 Feldolgozott húsok
Nátriumszám: Nátrium: 1000 mg nátriumig és azon túl.
Champion szerint: "A feldolgozott húsok nagyon sok nátriumot és kevés tápanyagot tartalmaznak. Emellett összefüggésbe hozták őket a rákos megbetegedések megnövekedett arányával. Ezek az élelmiszerek hozzájárulhatnak a vérnyomás emelkedéséhez, és valójában nem sok egészséges tápanyagot biztosítanak. Ahelyett, hogy feldolgozott csirkehúsos csirkés szendvicset ennél ebédre, válassz teljes kiőrlésű, sült, szeletelt csirkét vagy pulykát mustárral, salátával és paradicsommal, teljes kiőrlésű kenyéren. Vásárolhat egész melleket, megsütheti és felszeletelheti. Ha ez túl sok ahhoz, hogy néhány nap alatt elfogyassza, fagyasszon le egy keveset egy másik alkalomra. Ez egy egészségesebb megoldás, sokkal kevesebb nátriummal."
Riehm hozzáteszi: "A kolbász, a szalámi, a szalonna, a szárított hús és a sonka csak néhány olyan élelmiszer, amely ebbe a kategóriába tartozik. A feldolgozott hús olyan hús, amelyet füstöléssel, konzerválással, sózással vagy pácolással tartósítottak. Ezeket az ételeket amilyen gyakran csak tudom, kerülöm, és csak különleges alkalmakra tartogatom őket - ha egyáltalán. Nemcsak magas a nátriumtartalmuk, ami veszélyeztetheti a szívünk egészségét, de a legújabb tanulmányok szerint a feldolgozott húsok fogyasztása növelheti bizonyos rákos megbetegedések kockázatát. Ehelyett inkább növényi alapú fehérjeforrásokat keresek. Ilyen például a bab, a borsó, a lencse, a tofu és még sok más. Ezek az ételek magas vitamin-, ásványi anyag- és rosttartalommal rendelkeznek, amelyek az egészségünk megőrzéséhez nélkülözhetetlen tápanyagok".
2 szódabikarbóna
Nátriumszám: Teáskanálanként 1,260 mg nátriumot tartalmaz.
Routhenstein szerint: "Bár a szódabikarbónát nem fogod kanalanként megenni, sok kenyérhez vagy pékáruhoz hozzáadhatod, vagy egy általad használt recept összetevőlistáján szerepelhet. A szódabikarbóna 100%-ban nátrium-bikarbonát, és 1 teáskanál 1 260 mg nátriumot tartalmaz! Ezt mindenképpen vedd figyelembe, különösen akkor, ha szódabikarbónával és sütőporral is sütsz, mert ez biztosan összeadódhat."
1 fagyasztott pizza
Nátriumszám: Nátrium: 1,400 mg nátrium és több
Mindenki szereti a jó fagyasztott pizzát, de ez az egekbe emelheti a vérnyomást. A fagyasztott pizza típusától függően akár két napra elegendő nátriumot is elfogyaszthatsz egyetlen pizzával. A 10 fagyasztott pizza, amit mindig az élelmiszerboltok polcain kellene hagyni, listánk szerint például egy DiGiorno Croissant Crust Three Meat pizza 4200 mg nátriumot tartalmaz.
Riehm azt mondja: "Megfordította már valaha a kedvenc fagyasztott pizzáját, hogy megnézze a nátriumtartalmát? Amikor először csináltam ezt, egy kis sokkot kaptam. Egyes fagyasztott ételek a napi ajánlott nátriumbevitel több mint felét tartalmazhatják (a legtöbb ember számára napi 2300 mg, vagy napi 2000 mg, ha magas a vérnyomása). Ha nem tudom otthon elkészíteni a saját pizzámat, megnézem a tápértékjelölést, és a legkevésbé sós opciót keresem. Ez gyakran azt jelenti, hogy lemondok minden olyan pizzáról, amely pepperonit, kolbászt vagy sonkát tartalmaz, mivel ezek a húsos feltétek sok nátriumot tartalmaznak."
