On ne peut nier que le sel rend nos aliments préférés plus savoureux, mais certains d'entre eux peuvent provoquer de l'hypertension, et nous les avons classés par teneur en sodium. Pourquoi ? Eh bien, le sel est un minéral merveilleux. Le sodium est ajouté aux plats préparés pour augmenter leur durée de conservation, il peut rehausser la couleur des aliments, stabiliser leur texture et contribuer à empêcher la prolifération des bactéries. Cependant, c'est aussi l'une des pires choses que nous puissions manger si nous en consommons trop. Une consommation excessive de sel peut entraîner des maladies cardiaques, des accidents vasculaires cérébraux et une pression artérielle élevée. "Une consommation élevée de sel est l'un des facteurs de risque les plus importants de l'hypertension artérielle", nous dit Dena Champion , diététicienne agréée au Wexner Medical Center de l'Université d'État de l'Ohio. "Il est donc important de faire attention à la quantité de sel que vous consommez. Dans le monde actuel où l'on est très occupé, où l'on consomme des aliments rapides et prêts à l'emploi, cela peut être vraiment difficile."
M. Champion ajoute : "Gardez à l'esprit que ce qui est important, ce sont les habitudes alimentaires sur la durée et non ce que vous consommez en un repas ou en un jour. Il est important d'avoir une vue d'ensemble. En général, maintenir le sodium en dessous de 2 300 mg par jour, comme le recommande l'American Heart Association, peut être un moyen important de réduire la pression artérielle. N'oubliez pas qu'il ne suffit pas toujours de poser la salière, car de nombreux aliments que nous consommons contiennent beaucoup de sodium, même s'ils n'ont pas nécessairement un goût salé."
Éviter et limiter les aliments riches en sodium est vital pour la santé globale. Pour faciliter l'élimination de certains aliments, Mme Campion dit qu'il est important de regarder ce que nous pouvons avoir. "Il peut être utile de penser aux aliments que vous pouvez ajouter à votre alimentation, au lieu de penser uniquement aux aliments à retrancher. La consommation de quantités adéquates de potassium peut avoir un impact considérable sur la baisse de la tension artérielle. Les aliments riches en potassium comprennent les haricots, les graines et de nombreux fruits et légumes tels que les bananes, les oranges, les avocats, les pois, les brocolis, etc. En vous efforçant de manger davantage de ces aliments, vous pouvez naturellement diminuer la quantité d'aliments transformés ou riches en sodium que vous consommez habituellement. Vous pouvez également être plus susceptible de consommer des quantités plus élevées de fibres, de vitamines et de minéraux pour une alimentation plus saine en général." Mangez ceci, pas cela ! Health s'est entretenu avec des experts qui partagent 15 aliments qui augmentent la pression artérielle et pourquoi il est essentiel de les limiter - et nous les avons classés selon leur teneur en sodium, de pas terrible à la pire absolue. Lisez la suite pour savoir lequel est le numéro 1.
15 Boissons électrolytiques
Taux de sodium : 270 mg de sodium par bouteille de 20 onces liquides
Une boisson électrolytique est un type de boisson formulée pour aider à reconstituer les électrolytes qui sont perdus par la sueur, l'urine et d'autres fluides corporels. Les électrolytes sont des minéraux qui jouent un rôle crucial dans le maintien de l'équilibre des fluides dans le corps et le soutien de diverses fonctions telles que la fonction musculaire, le rythme cardiaque et l'hydratation. Parmi les électrolytes les plus courants figurent le sodium, le potassium, le calcium et le magnésium... ... et certaines boissons électrolytiques contiennent plus de sodium que nécessaire.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, diététicienne nutritionniste en cardiologie préventive chez EntirelyNourished, nous dit : " Gatorade contient 270 mg de sodium par bouteille de 20 onces liquides. De nombreuses personnes boivent du Gatorade comme boisson de routine plusieurs fois par jour, ce qui peut faire grimper la teneur en sodium. Il contient également un excès de sucre qui peut également augmenter la pression artérielle. Une boisson de remplacement du sodium n'est généralement pas justifiée dans le cadre d'une activité physique régulière et n'est nécessaire que pour les personnes qui transpirent beaucoup et pour remplacer l'excès de sueur pendant l'entraînement au marathon.
14 épices pour barbecue
Quantité de sodium : Environ 300 mg de sodium par 1
Routhenstein déclare : "Les épices pour barbecue peuvent donner un goût délicieux à certains aliments, mais si vous regardez de près, le premier ingrédient est généralement du sel, et certains contiennent du glutamate de sodium et des
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Taux de sodium : 320 mg de sodium par tortilla, par exemple
Une coquille de taco est un type d'aliment généralement fabriqué à partir d'une tortilla de maïs ou de blé de forme ronde ou triangulaire, fine, plate et croustillante. Elle est généralement utilisée comme contenant ou enveloppe pour divers types de garnitures, comme le bœuf haché, le poulet, le poisson, les haricots, les légumes et le fromage. Certaines tortillas peuvent être aussi salées que vos garnitures. Selon Routhenstein, "une coquille de tortilla à taco peut contenir 320 mg de sodium ! Lisez attentivement les étiquettes et assurez-vous de les intégrer à l'ensemble de votre repas pour évaluer pleinement la teneur en sel et contribuer à réduire votre tension artérielle." Il en va de même pour les tortillas. La tortilla Mission Carb Balance, par exemple, contient 320 mg de sodium par portion individuelle.
12 Poulet rôti
Taux de sodium : 330 mg de sodium et plus, par pièce
Le poulet rôti est un type de poulet rôti qui est cuit sur une broche ou une rôtissoire. La broche est une longue tige verticale placée au centre d'un four. Le poulet est embroché sur la tige et cuit lentement pendant que la tige tourne. Cette méthode de cuisson permet au poulet de cuire uniformément et de développer une peau dorée et croustillante.
Selon le Dr Mitchell, "le poulet rôti semble être un moyen pratique et abordable de consommer des protéines sans trop de soucis ; cependant, ce n'est pas parce qu'il est pratique et abordable qu'il n'est pas dangereux pour la santé. Le sel peut être un élément important d'une alimentation saine lorsqu'il est consommé avec modération. Malheureusement, la teneur réelle en sodium que l'on trouve dans les poulets rôtis peut être chaotique et difficile à estimer en raison du manque d'étiquetage sur le produit lui-même ou sur l'emballage."
11 Certains fromages aiment le fromage bleu
Quantité de sodium : 395 mg de sodium ou plus, selon le fromage et la taille de la portion.
Routhenstein explique : "La quantité de sodium varie selon le fromage que vous choisissez, mais certains fromages très salés comme le fromage bleu contiennent 395 mg de sodium pour 1 once ! Veillez non seulement à vérifier la quantité de sodium sur l'étiquette, mais aussi à évaluer la quantité que vous consommez pour évaluer précisément votre apport en sodium." Le fromage bleu contient non seulement beaucoup de sodium mais aussi 25 grammes de graisses saturées, c'est pourquoi nous l'avons appelé le fromage le plus malsain que vous puissiez acheter .
10 Bouchée d'œuf
Teneur en sodium : Environ 410 mg de sodium ou plus
Selon Routhenstein, "une bouchée d'œuf frais ou congelé peut contenir environ 410 mg de sodium par bouchée d'œuf. Une partie de cette quantité est due à l'ajout de fromage, de bacon non traité et de sel. Ces bouchées peuvent être préparées à l'avance dans votre cuisine et congelées pour le moment opportun. Lorsque vous les préparez à la maison, vous contrôlez mieux l'apport en sodium et vous ajoutez des légumes riches en potassium comme les poivrons rouges pour améliorer le contrôle de la tension artérielle." Ces petits gars ont vraiment du punch. La version fromage, épinards et chou frisé des bouchées aux œufs de Trader Joe's contient 520 mg de sodium.
9 paquets de mélange de pouding instantané
Quantité de sodium : 430 mg de sodium ou plus par ½ tasse
Routhenstein partage, "1
8 haricots cuits au four
Quantité de sodium : 520 mg de sodium par demi-tasse
Routhenstein déclare : " Les haricots cuits au four contiennent 520 mg de sodium pour 1
Le Dr Mitchell explique : "Les haricots cuits au four sont présents dans de nombreux aliments réconfortants traditionnels, comme les chilis et les burritos, mais il ne faut pas oublier leur impact sur la santé. Les fèves au lard sont souvent riches en sucre et en sodium et peuvent être une source importante de calories. En manger trop peut entraîner une prise de poids importante, et en consommer régulièrement peut augmenter le risque de maladies chroniques comme le diabète. Il est donc important de faire attention aux quantités consommées chaque fois que vous vous laissez tenter par cette friandise savoureuse. Utilisées avec parcimonie dans le cadre d'une alimentation équilibrée et variée, les fèves au lard peuvent constituer un complément agréable à de nombreux plats."
7 Sauce soja à faible teneur en sodium
Taux de sodium : 570 mg de sodium pour 1 cuillère à soupe
Selon Routhenstein, "la sauce soja pauvre en sodium contient 570 mg pour 1 cuillère à soupe de sodium, ce qui n'est pas un aliment pauvre en sodium. Un bon substitut serait les aminos de noix de coco qui ont 270 mg pour 1 cuillère à soupe, ce qui diminue le sodium de 300 mg par portion et confère toujours la saveur umami désirée."
Le Dr Mitchell déclare : "Beaucoup d'entre nous ont du mal à suivre un régime pauvre en sodium. La sauce soja est un moyen facile et délicieux d'ajouter de la saveur à nos plats ; malheureusement, elle ajoute aussi une quantité excessive de sel. Pour lutter contre cela, ceux qui s'efforcent de réduire leur consommation de sodium peuvent remplacer leur sauce soja par de l'amino de noix de coco. Avec 272 mg par cuillère à soupe, la réduction de sodium est de 300 mg ! Non seulement cette sauce réduit la consommation de sel, mais elle possède également le même profil de saveur umami, de sorte que vous ne manquerez de rien. L'amino de noix de coco est un excellent substitut pour ceux qui essaient de réduire leur consommation de sodium sans sacrifier les saveurs."
6 Jus de tomate
Quantité de sodium : 640 mg de sodium par portion de 8 oz
Routhenstein révèle que "si les tomates peuvent contribuer à réduire la pression artérielle grâce au lycopène, au potassium et aux folates, le sodium ajouté au jus de tomate peut resserrer les artères et provoquer une augmentation de la pression artérielle. Même les variétés à faible teneur en sodium peuvent vous empêcher d'atteindre vos objectifs en matière de pression artérielle en raison de leur teneur concentrée en sucre qui peut entraver la résistance à l'insuline, laquelle peut jouer un rôle négatif dans l'augmentation de la pression artérielle. Si vous aimez le goût, envisagez de choisir des variétés 100% sans sucre ajouté et d'en ajouter un peu dans l'eau à la place."
5 Repas congelés ou emballés
Taux de sodium : 700 mg de sodium ou plus
Les repas surgelés sont rapides et faciles, mais ne constituent pas le choix le plus sain. En effet, de nombreux plats préparés à la télévision sont riches en sodium, ce qui peut favoriser l'hypertension et d'autres problèmes de santé. Ils contiennent aussi souvent une grande quantité de sucres ajoutés, qui peuvent contribuer à la prise de poids et à d'autres problèmes de santé comme le diabète et les maladies cardiaques.
Les dîners télévisés sont également souvent pauvres en fibres, qui sont importantes pour maintenir un système digestif sain et prévenir la constipation. Ils peuvent également être pauvres en nutriments tels que les vitamines et les minéraux, car ils sont souvent composés d'ingrédients transformés et hautement raffinés.
Champion déclare : "De nombreux plats préparés contiennent des quantités très élevées de sodium, ce qui peut contribuer à l'hypertension artérielle. De plus, ils sont souvent pauvres en vitamines et minéraux et riches en graisses saturées, ce qui peut entraîner des maladies cardiaques. Les repas surgelés sont très pratiques dans le monde occupé d'aujourd'hui, mais n'oubliez pas qu'ils ne sont pas tous créés égaux. Recherchez des repas plus faibles en sodium et accompagnez-les d'une salade ou d'un autre légume pour augmenter la teneur en fibres et en nutriments."
4 Soupe en boîte
Taux de sodium : 890 mg de sodium ou plus
Une ½ tasse de soupe au poulet et aux nouilles de Campbell contient 890 mg de sodium. Sara Riehm , RD, LD
3 viandes transformées
Quantité de sodium : Jusqu'à 1 000 mg de sodium et plus
Champion déclare : "Les viandes transformées contiennent de très grandes quantités de sodium et de faibles quantités de nutriments. Elles ont également été associées à des taux accrus de cancers. Ces aliments peuvent contribuer à l'augmentation de la pression artérielle, et ils n'apportent vraiment pas beaucoup de nutriments bons pour la santé. Au lieu de manger un sandwich au poulet transformé en charcuterie pour le déjeuner, choisissez du poulet ou de la dinde entiers, rôtis et tranchés avec de la moutarde, de la laitue et des tomates sur du pain de blé entier. Vous pouvez acheter une poitrine entière, la faire rôtir et la trancher. Si cela représente une trop grande quantité pour vous en quelques jours, congelez-en une partie pour une autre fois. C'est une option plus saine avec beaucoup moins de sodium."
Riehm ajoute : "Les saucisses, le salami, le bacon, le jerky et le jambon sont quelques-uns des aliments qui entrent dans cette catégorie. Une viande transformée est une viande qui a été conservée par fumage, mise en conserve, salage ou salaison. J'évite ces aliments aussi souvent que possible et je ne les réserve qu'aux occasions spéciales, si tant est qu'elles le soient. Non seulement ils sont riches en sodium, ce qui peut compromettre notre santé cardiaque, mais des études récentes ont montré que la consommation de viandes transformées peut augmenter le risque de certains cancers. Je recherche plutôt des sources de protéines d'origine végétale. Par exemple, les haricots, les pois, les lentilles, le tofu, etc. Ces aliments sont riches en vitamines, minéraux et fibres, qui sont des nutriments essentiels au maintien de notre santé."
2 bicarbonate de soude
Quantité de sodium : 1 260 mg de sodium par cuillère à café
M. Routhenstein déclare : "Bien que vous ne mangiez pas de bicarbonate de soude à la cuillère, vous pouvez l'ajouter à de nombreux pains ou produits de boulangerie ou l'inscrire sur la liste des ingrédients d'une recette que vous utilisez. Le bicarbonate de soude est composé à 100 % de bicarbonate de sodium et une cuillère à café contient 1 260 mg de sodium ! Assurez-vous d'en tenir compte, surtout lorsque vous faites de la pâtisserie avec à la fois du bicarbonate de soude et de la poudre à pâte, car cela peut sûrement s'additionner."
1 Pizza surgelée
Quantité de sodium : 1 400 mg de sodium et plus
Tout le monde aime une bonne pizza surgelée, mais elle peut faire monter en flèche votre tension artérielle. Selon le type de pizza surgelée, vous pourriez consommer l'équivalent de deux jours de sodium avec une seule pizza. Par exemple, selon notre liste des 10 pizzas surgelées que vous devriez toujours laisser sur les étagères des épiceries, une pizza DiGiorno Croissant Crust Three Meat contient 4 200 mg de sodium.
Riehm déclare : "Avez-vous déjà retourné votre pizza surgelée préférée pour en connaître la teneur en sodium ? La première fois que j'ai fait cela, j'ai été un peu choqué. Certains plats surgelés peuvent contenir plus de la moitié de l'apport quotidien recommandé en sodium (2 300 mg par jour pour la plupart des gens ou 2 000 mg par jour si vous souffrez d'hypertension artérielle). Si je ne peux pas faire ma propre pizza à la maison, je vérifie l'étiquette nutritionnelle et je cherche l'option la moins salée. Souvent, cela signifie renoncer aux pizzas contenant du pepperoni, de la saucisse ou du jambon, car ces garnitures à base de viande contiennent beaucoup de sodium."
