US News julkistaa vuoden 2023 parhaat ruokavaliot - ja alhaisin sijoitus voi yllättää sinut

U.S. News & World Report julkaisee vuosittain luettelon parhaista ruokavalioista. Johtavien lääketieteen ja ravitsemuksen asiantuntijoiden muodostama paneeli asettaa jokaisen ruokavalion paremmuusjärjestykseen. Asiantuntijat arvioivat kutakin ruokavaliota 11 kategoriassa, joihin kuuluvat ravitsemus, lyhyen ja pitkän aikavälin laihtuminen, ruokavalion noudattamisen helppous ja turvallisuus. Ravitsemusterapeuttina vuoden 2023 parhaat ruokavaliot, kuten Välimeren, DASH ja Flexitarian, eivät yllätä minua lainkaan. Nämä ovat terveellisiä ruokavalioita, jotka ovat turvallisen ja tasapainoisen ravitsemuskäsityksen mukaisia. Eivätkä valitettavasti myöskään listan huonoimmat ruokavaliot yllätä minua.

Vankassa laihdutussuunnitelmassa on varmasti merkkejä, joita etsin ravitsemusterapeuttina. Näihin kuuluu kaiken kattava ruokavalio, jossa on erilaisia elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, tärkkelystä, proteiineja, maitoa ja maitotuotteita sekä terveellisiä rasvoja. Lisäksi suositeltu painonpudotusnopeus on erittäin tärkeä. National Institute of Heathin mukaan turvallinen laihtumisnopeus on yhdestä kahteen kiloa viikossa. Liian nopea painonpudotus voi vaikuttaa terveyteen, kuten verenpaineen laskuun, nestehukkaan ja elektrolyyttihäiriöihin.

Myös nautittujen kaloreiden määrä on tärkeä laihdutusruokavaliossa. Kaikki alle 1 200 kaloria voi olla terveydelle vaarallista. Siksi NIH suosittelee yhteistyötä lääkärin ja rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa, jos päätät ryhtyä hyvin vähäkaloriseen ruokavalioon alle tämän määrän. Alhaisimmalle sijalle sijoittuneissa ruokavalioissa on lukuisia punaisia lippuja, joihin kuuluu joitakin edellä luetelluista asioista, mutta myös lukuisia muita vasta-aiheita, jotka asettavat ne listan loppupäähän. Tässä kerrotaan, miksi nämä viisi ruokavaliota ovat U.S. Newsin mukaan vuoden 2023 alimmalle sijalle sijoittuneet ruokavaliot.

Keto ruokavalio

Supersuosittu ketodieetti on sijalla 20 24:stä ruokavaliosta. Tämä suunnitelma on runsasrasvainen, kohtalaisen proteiinipitoinen ja vähähiilihydraattinen ruokavalio, joka koostuu 70-75 % rasvasta, 20-25 % proteiinista ja 5-10 % hiilihydraateista. Koska kehon ensisijainen energianlähde on hiilihydraatit, tämän suunnitelman lähtökohtana on, että jos syöt hyvin vähähiilihydraattista ruokavaliota, kehosi muuttaa rasvaa ketoaineiksi, joita voidaan käyttää polttoaineena.

Tämä tarkoittaa sitä, että suurin osa ruoasta tulee puhtaasta rasvasta, kuten oliiviöljystä tai kookosöljystä, ja osa ruoasta tulee proteiinista, kuten kananmunista, kanasta ja kalasta. Ketoosiin siirtyminen kestää muutamasta päivästä noin viikkoon, ja laihduttajilla on yleensä oireita, kuten väsymystä, nälkää, pahoinvointia, päänsärkyä ja yleistä sumuisuutta (jota kutsutaan ketoflunssaksi). Painonpudotusta voi tapahtua, mutta kuinka kauan voit todella syödä näin?

Tämä ruokavalio pääsi viiden parhaan joukkoon, koska:

Se ei ole kestävä ruokavalio.
Se eliminoi ja rajoittaa monia ruokia, mikä poistaa tärkeitä ravintoaineita, joita kehosi tarvitsee pysyäkseen terveenä.
Et opi terveellistä syömiskäyttäytymistä, joten kun pääset pois tästä suunnitelmasta, palaat todennäköisesti takaisin syömään entiseen tapaan ja saat painosi takaisin.
Jokaisen ruoan hiilihydraattien, rasvojen ja proteiinien laskeminen on erittäin työlästä ja voi häiritä kiinnittymistä.
On erittäin vaikeaa syödä ulkona ja osallistua sosiaalisiin tapahtumiin, joissa tarjoillaan ruokaa.
On näyttöä siitä, että keto-ruokavalio ei ole turvallista, kun sitä seurataan pitkään. Vuonna 2014 julkaistussa katsauksessa käsitellään ketogeenisen ruokavalion noudattamisen turvallisuusnäkökohtien taustalla olevaa tiedettä, mukaan lukien huolta munuaisten toimintaan kohdistuvista vaikutuksista. Lisäksi American Journal of Clinical Nutrition -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa havaittiin, että pitkäaikainen ketogeenisen ruokavalion noudattaminen lapsilla, joilla on vaikea epilepsia, voi johtaa luun mineraalipitoisuuden vähenemiseen. Tämä aiheuttaa huolta aikuisille, erityisesti niille, jotka ovat alttiita osteoporoosille (sairaus, jossa luut haurastuvat ja murtuvat helposti).

Atkinsin ruokavalio

Atkinsin ruokavalio oli vuoden 2023 alimpien ruokavalioiden listalla sijalla 21 24:stä. Tohtori Atkinsin alkuperäinen ruokavalio poisti puhdistetut sokerit ja useimmat hiilihydraatit (mukaan lukien useimmat hedelmät ja vihannekset) ja keskittyi syömään eläinperäisiä proteiineja, kuten kanaa, juustoa, punaista lihaa ja kalaa, laihtuakseen ja parantaakseen terveyttä. Atkinsilla on myös patukoita, pirtelöitä, välipaloja, keksejä ja proteiinisipsejä, joita voi ostaa heidän verkkosivuiltaan. Vaikka suunnitelmaa on päivitetty useilla uusilla vaihtoehdoilla, perusvaiheet ovat samanlaiset. Neljä vaihetta ovat mm:

Vaihe 1 (Induktio): Tämä 14 päivää kestävä alkuvaihe saa sinut syömään enintään 20 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä. Nettohiilihydraatit lasketaan vähentämällä hiilihydraattien kokonaismäärä grammoina kuitua. 12–15 grammaa hiilihydraatteja tulee ei-tärkkelyspitoisista kasviksista (kutsutaan "perusvihanneksiksi"), kuten tomaateista ja parsakaalista.
Vaihe 2 (tasapainottaminen): Jotta voit saavuttaa 12–15 grammaa nettohiilihydraattisi päivässä, tämä vaihe saa sinut keskittymään "perusvihannesten" syömiseen. Kasviksia, marjoja, pähkinöitä ja siemeniä voidaan lisätä vähitellen ruokavalioosi. Pysyt tässä vaiheessa, kunnes saavutat 10 kiloa tavoitepainostasi.
Vaihe 3 (esihuolto): Hiilihydraatteja lisätään noin 10 grammaa viikossa tässä vaiheessa, kunnes saavutat tavoitepainosi. Ruokalistasi sallii edelleen enemmän erilaisia ruokia, kuten enemmän hedelmiä, tärkkelyspitoisia vihanneksia ja täysjyvätuotteita.
Vaihe 4 (huolto): Tämä on elinikäinen huoltovaihe painon pitämiseksi alhaalla. Useimmat ylläpitävät 40–120 grammaa nettohiilihydraatteja päivässä painonpudotuksen ylläpitämiseksi.

Tämä ruokavalio pääsi viiden parhaan joukkoon, koska:

Osa tai kaikki tietyt elintarvikeryhmät on minimoitu tai jätetty kokonaan pois. Tämä voi mahdollisesti johtaa ravitsemuksellisiin puutteisiin. Kuitu on yksi ravintoaine, jota et todennäköisesti saa tarpeeksi tästä suunnitelmasta.
On tylsää jatkaa hiilihydraattien laskemista, mikä voi rajoittaa tämän suunnitelman noudattamista.
Ei ole helppoa syödä ulkona ravintoloissa tai osallistua juhliin, joissa tarjotaan ruokaa.
On vain vähän tutkimusta, joka todella tukee tämän suunnitelman pitkän aikavälin tehokkuutta.

Optavia-ruokavalio

Optavia sijoittui 24:stä parhaasta laihdutusruokavaliosta sijalle 21. Se on uudempi versio suositusta Medifast-ruokavaliosta, joka on vähähiilihydraattinen ja vähäkalorinen laihdutussuunnitelma. Suuressa osassa suunnitelmaa ostat valmiiksi pakattuja elintarvikkeita, joita kutsutaan Fuelingsiksi. Laihduttajille on nimetty riippumaton valmentaja, joka auttaa heitä oppimaan terveellisiä tapoja. Useimmat näistä valmentajista ovat yleensä entisiä Optavian asiakkaita.

Saatavilla on kolme ohjelmaa:

Optimal Health 3 & 3 -suunnitelma: Syö kuusi kertaa päivässä kolmella polttoaineella ja kolmella "tasapainoisella" aterialla. Ateria tai tankkaus syödään 2-3 tunnin välein.
Optimaalinen paino 5 & 1 -ohjelma: Tässä suunnitelmassa syöt viisi polttoainetta päivässä. Polttoaineisiin kuuluvat pirtelöt, patukat, keitot tai murot. All Fueling tarjoaa proteiinia ja probioottia suoliston terveydelle. Kuudes ateria on Lean & Green Meal, jonka valmistat ja joka on hiilihydraattikontrolloitu, sisältää vähärasvaista proteiinia, värikkäitä kasviksia ja terveellisiä rasvoja.
Optimaalinen paino 4 & 2 & 1: Tässä joustavammassa suunnitelmassa on neljä polttoainetta, kaksi vähärasvaista ja vihreää ateriaa ja yksi terveellinen välipala, kuten uuniperuna tai hedelmä. Se sopii myös aktiivista elämäntapaa harrastavalle tai säännöllistä liikuntaa harrastavalle.

Optavia on yksi vuoden 2023 alimmista ruokavalioista, koska:

Se on vähäkalorinen suunnitelma, ja erittäin vähäkalorinen ruokavalio (alle 1 200 kaloria) voi olla vaarallista, ellei lääkäri valvo sitä.
Koska se sisältää niin vähän kaloreita ja hiilihydraatteja, voi esiintyä terveysongelmia, kuten jalkakrampit, väsymys, hiustenlähtö, ummetus, pahanhajuinen hengitys, sappikivet ja jopa kuukautiskierron muutokset.
Ruokaa ja kaloreita on rajoitetusti, mikä voi asettaa laihduttajille puutosriskin. Tässä suunnitelmassa kalsium, kuitu ja kalium ovat ravintoaineita, joista laihduttajat todennäköisesti jäävät vähäisiksi, ja ne myös osoitetaan 2020–2025 amerikkalaisten ruokavaliosuosituksissa kaiken ikäisten ihmisten jo alikulutuksiksi ravintoaineiksi.
Näiden tuotteiden ostaminen voi tulla kalliiksi.
Se ei ole suunnitelma kaikille. Raskaana olevien ja imettävien naisten, kihtipotilaiden ja vakavien sairauksien, kuten maksasairauden, munuaissairauden, syövän ja syömishäiriöiden, ei tulisi noudattaa tätä ruokavaliota.

SlimFast-ruokavalio

SlimFast-ruokavalio sijoittui Optavian ja Atkinsin kanssa 21. sijalle 24:stä. Tämä ruokavalio on ateriankorvaussuunnitelma, jossa kaksi ateriaa päivässä korvataan SlimFast-pirtelöillä, smoothieilla tai patukoilla. Se on suunnitelma, joka sallii enintään kolme SlimFastin hyväksymää välipalaa aterioiden välissä. Päivitetyssä versiossa on nyt mobiilisovellus, joka tarjoaa reseptejä ja muuta, ja ruokavalio väittää, että huomaat tuloksia jo yhdessä viikossa.

Tämä ruokavalio pääsi viiden parhaan joukkoon, koska:

Ruoka on kallista. 14 päivän aloituspakkaus maksaa 79,99–96,99 dollaria, joka sisältää pirtelöitä, jauhetta smoothieita varten ja patukat.
Ateriankorvikkeet eivät ole kovin maukkaita. Olen kokeillut niitä, mutta se ei vain ollut sama asia kuin oikean aterian syöminen.
Painonpudotusmatkallasi ei ole päättymispäivää.
Tärinät ja tangot voivat muuttua yksitoikkoisiksi ja tylsiksi.
Painon ylläpitäminen painonpudotuksen jälkeen on tärkeä askel, jota ei mainosteta tai selitetä hyvin, kun olet laihduttanut.
Ulkona syöminen ja juhliin osallistuminen voi olla vaikeaa tätä suunnitelmaa noudattaessa.
Tämän tyyppinen rajoitettu ruokavalio voi lisätä häiriintynyttä syömiskäyttäytymistä, muuttaa kylläisyyden merkkejä ja johtaa painon pyöräilyyn (kun painosi nousee ja laskee ajan myötä).

Raakaruokavalio

Vaikka tämä suunnitelma saattaa kuulostaa erittäin terveelliseltä, se sijoittui viimeiseksi (24:nneksi 24:stä) U.S. Newsin parhaiden laihdutusruokavalioiden listalla. Tämän suunnitelman taustalla on teoria, jonka mukaan elintarvikkeet sisältävät luonnollisia entsyymejä, jotka tuhoutuvat, jos ruoka kypsennetään yli 116 asteessa. Tällä ruokavaliolla laihdut, koska kalorit ovat vähäiset etkä syö kaloripitoisia prosessoituja elintarvikkeita. Monet tämän suunnitelman kannattajat käyttävät ruoan valmistukseen mehustamista, kuivattamista tai itämistä ja itämistä, mutta monet näistä keittiövälineistä ovat kalliita.

Tämä on yksi vuoden 2023 alimmista ruokavalioista, koska:

Laitteet tämän ruokavalion noudattamiseksi voivat olla kalliita.
Liian vähän kaloreita syöminen voi olla vaarallista terveydelle. Eräässä julkaistussa tutkimuksessa seurattiin laihduttajia noin 4 vuoden ajan ja havaittiin, että 30 % naisista menetti kuukautiskiertonsa.
Elintarviketurvallisuus on ongelma, jos et kypsennä ruokia asianmukaisiin vähimmäislämpötiloihin patogeenisten mikro-organismien tappamiseksi. Tämä sisältää pastöroimattoman maidon ja maitotuotteiden kulutuksen erityisesti ihmisille, joiden immuunijärjestelmä on heikentynyt, raskaana oleville ja imettäville sekä yli 70-vuotiaille.
Teoria, jonka mukaan raaka on parempaa kuin kypsennetty ruoka, on perusteeton. Joissakin elintarvikkeissa, kuten keitetyissä keitetyissä tomaateissa, on itse asiassa enemmän lykopeeniksi kutsuttua antioksidanttia kuin raakaversioissa.
On olemassa ravitsemuksellisen puutteen riski, varsinkin jos et syö maitotuotteita, lihaa tai kalaa. Muita ruokia, joita ei yleensä syödä raakaruokavaliolla, ovat pavut ja jyvät, koska ne on kypsennettävä.