Suola tekee lempiruokamme maukkaammiksi, mutta on ruokia, jotka voivat aiheuttaa korkeaa verenpainetta, ja tässä olemme asettaneet ne paremmuusjärjestykseen natriumpitoisuuden mukaan. Miksi? No, suola on ihmeellinen mineraali, sillä natriumia lisätään jalostettuihin ruokiin säilyvyysajan pidentämiseksi, se voi parantaa ruoan väriä, vakauttaa koostumusta ja auttaa estämään bakteerien kasvua. Se on kuitenkin myös yksi pahimmista asioista, joita voimme syödä, jos sitä syödään liikaa. Liika suola voi johtaa sydänsairauksiin, aivohalvaukseen ja korkeaan verenpaineeseen. "Kohonnut suolan saanti on yksi tärkeimmistä korkean verenpaineen riskitekijöistä", Dena Champion , rekisteröity ravitsemusterapeutti Ohion valtionyliopiston Wexner Medical Centerissä kertoo. "Siksi on tärkeää olla tarkkana siitä, kuinka paljon suolaa kuluttaa. Nykypäivän kiireisessä, pikaruoka- ja valmisruokamaailmassa se voi olla todella haastavaa."
Champion lisää: "Muista, että tärkeää on ruokavalio ajan mittaan eikä se, mitä syöt yhdellä aterialla tai yhtenä päivänä. On tärkeää tarkastella kokonaisuutta. Yleisesti ottaen natriumin pitäminen alle 2300 mg:n päivässä American Heart Associationin suosituksen mukaisesti voi olla tärkeä tapa alentaa verenpainetta. Muista, että pelkkä suolapuristimen poisjättäminen ei aina riitä, sillä monissa nauttimissamme elintarvikkeissa on runsaasti natriumia, vaikka ne eivät välttämättä maistu suolaisilta."
Runsaasti natriumia sisältävien ruokien välttäminen ja rajoittaminen on tärkeää yleisen terveyden kannalta, ja jotta tiettyjen ruokien poisjättäminen olisi helpompaa, Campionin mukaan on tärkeää tarkastella, mitä voimme syödä. "Voi olla hyödyllistä miettiä, mitä ruokia voi lisätä ruokavalioon sen sijaan, että ajattelee vain vähennettäviä ruokia. Riittävän kaliumin nauttiminen voi vaikuttaa valtavasti verenpaineen alentamiseen. Runsaasti kaliumia sisältäviä elintarvikkeita ovat muun muassa pavut, siemenet sekä monet hedelmät ja vihannekset, kuten banaanit, appelsiinit, avokadot, herneet ja parsakaali. Keskittymällä syömään enemmän näitä elintarvikkeita voit luonnollisesti vähentää tavallisesti käyttämiesi prosessoitujen tai runsaasti natriumia sisältävien elintarvikkeiden määrää. Saatat myös todennäköisemmin kuluttaa suurempia määriä kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita, jolloin ruokavalio on yleisesti ottaen terveellisempi." Syö tätä, älä tuota! Health puhui asiantuntijoiden kanssa, jotka kertovat 15 elintarvikkeesta, jotka nostavat verenpainetta, ja siitä, miksi niitä on tärkeää rajoittaa - ja olemme asettaneet ne natriumpitoisuuden mukaan paremmuusjärjestykseen, ei-hyvistä ehdottomasti pahimpiin. Lue, mitkä niistä ovat sijalla 1.
15 elektrolyyttijuomat
Natriumin määrä: pulloa kohti: 270 mg natriumia per 20 nesteunssin pullo.
Elektrolyyttijuoma on eräänlainen juoma, joka on suunniteltu täydentämään hikoilun, virtsan ja muiden kehon nesteiden kautta menetettyjä elektrolyyttejä. Elektrolyytit ovat kivennäisaineita, joilla on ratkaiseva merkitys elimistön nestetasapainon ylläpitämisessä ja erilaisten toimintojen, kuten lihastoimintojen, sydämen rytmin ja nesteytyksen tukemisessa. Yleisiä elektrolyyttejä ovat natrium, kalium, kalsium ja magnesium ... .ja joissakin elektrolyyttijuomissa on enemmän natriumia kuin tarvitset.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, Preventive Cardiology Dietitian Nutritionist at EntirelyNourished , kertoo meille: " Gatoradessa on 270 mg natriumia 20 nestemäistä unssia kohti. Monet ihmiset juovat Gatoradea rutiinijuomana useita kertoja päivässä, mikä voi lisätä natriumpitoisuutta. Se on myös täynnä ylimääräistä sokeria, joka voi myös nostaa verenpainetta. Natriumia korvaava juoma ei yleensä ole perusteltua säännöllisen liikunnan yhteydessä, ja sitä tarvitaan vain paljon hikoileville henkilöille ja ylimääräisen hien korvaamiseen maratonharjoittelun aikana.
14 grillimaustekastiketta
Natriumin määrä: Natrium: Arviolta 300 mg natriumia per 1
Routhenstein sanoo: "Grillimaustekastikkeet voivat saada jotkut ruoat maistumaan herkullisilta, mutta jos katsot tarkkaan, ensimmäinen ainesosa on yleensä suola, ja jotkin niistä sisältävät natriumglutamaattia ja
13 Taco-kuoria tai tortilloja
Natriumin määrä: 320 mg natriumia per tortilla, esim.
Tacon kuori on ruokalaji, joka on tyypillisesti valmistettu ohuesta, litteästä ja rapeasta pyöreästä tai kolmionmuotoisesta maissi- tai vehnätortillasta. Sitä käytetään tyypillisesti säiliönä tai kääreenä erilaisille täytteille, kuten jauhelihalle, kanalle, kalalle, pavuille, vihanneksille ja juustolle. Jotkut voivat olla yhtä suolaisia kuin täytteetkin. Routhensteinin mukaan "Yksi tacotortillakuori voi sisältää 320 mg natriumia! Lue etiketit huolellisesti ja varmista, että lasket sen yhteen koko ateriasi, jotta voit arvioida suolapitoisuuden täysin ja auttaa alentamaan verenpainetta." Sama voi koskea myös tortilloja. Esimerkiksi Mission Carb Balance Tortillassa on 320 mg natriumia yhtä annosta kohden.
12 Grillattu kana
Natriumin määrä: 330 mg natriumia ja ylöspäin, per pala.
Rotisserie-kana on eräänlainen paistettu kana, joka kypsennetään vartaassa tai rotaatiossa. Varras on pitkä, pystysuora tanko, joka asetetaan uunin keskelle, ja kana on vartaassa ja kypsennetään hitaasti tangon pyöriessä. Tämän kypsennysmenetelmän ansiosta kana kypsyy tasaisesti ja saa rapean, kullanruskean nahan.
Tohtori Mitchell sanoo: "Grillattu kana vaikuttaa kätevältä ja edulliselta tavalta saada proteiinia ilman suurempaa hössötystä, mutta se, että se on kätevää ja kohtuuhintaista, ei tarkoita, ettei se olisi haitallista terveydelle. Suola voi olla tärkeä osa terveellistä ruokavaliota, kun sitä käytetään maltillisesti. Valitettavasti rotisserie-kanojen todellinen natriumpitoisuus voi olla kaoottinen ja vaikeasti arvioitavissa, koska itse tuotteessa tai pakkauksessa ei ole merkintöjä."
11 Tietyt juustot pitävät sinihomejuustosta
Natriumin määrä: juuston ja annoskoon mukaan: 395 mg natriumia tai enemmän.
Routhenstein selittää: "Natriumin määrä vaihtelee sen mukaan, minkä juuston valitset, mutta joissakin erittäin suolaisissa juustoissa, kuten sinihomejuustossa, on 395 mg natriumia 1 unssissa!". Muista tarkistaa natriumin määrä etiketistä, mutta arvioi myös kuluttamasi määrä, jotta voit arvioida natriumin saantisi tarkasti." Sinihomejuustossa on paitsi paljon natriumia myös 25 grammaa tyydyttyneitä rasvoja, minkä vuoksi kutsuimme sitä epäterveellisimmäksi juustoksi, jonka voit ostaa .
10 Kananmunan suupala
Natriumpitoisuus: Arviolta 410 mg natriumia tai enemmän
Routhenstein sanoo: "Yksi tuore tai pakastettu kananmunapala voi sisältää noin 410 mg natriumia kananmunapalaa kohti. Osa tästä johtuu lisätystä juustosta, kypsentämättömästä pekonista ja suolasta. Nämä voi valmistaa etukäteen keittiössäsi ja pakastaa niitä varten, kun se on sinulle sopivaa. Kun teet ne kotona, voit hallita natriumin saantia paremmin ja lisätä kaliumpitoisia vihanneksia, kuten punaisia paprikoita, jotka parantavat myös verenpaineen hallintaa." Nämä pikku kaverit ovat todella iskeviä. Juusto, pinaatti & Kale versio Trader Joe's Egg Bites on huikeat 520 mg natriumia.
9 pikapudingsekoituspakkausta
Natriumin määrä: ½ kupillista kohden: 430 mg natriumia tai enemmän.
Routhenstein kertoo, "1
8 Paistetut pavut
Natriumin määrä: puoli kupillista kohti: 520 mg natriumia
Routhenstein toteaa: " Paistetuissa pavuissa on 520 mg natriumia 1.
Tohtori Mitchell toteaa: "Paistettuja papuja on monissa perinteisissä lohturuoissa, kuten chilissä ja burritoissa, mutta niiden terveysvaikutuksia ei pidä unohtaa. Paistetut pavut sisältävät usein runsaasti sokeria ja natriumia, ja ne voivat olla merkittävä kalorien lähde. Liian runsas syöminen voi johtaa merkittävään painonnousuun, ja niiden säännöllinen nauttiminen voi lisätä kroonisten sairauksien, kuten diabeteksen, riskiä. Siksi on tärkeää olla tietoinen nautituista määristä joka kerta, kun herkuttelet tällä maukkaalla herkulla. Säästeliäästi käytettynä osana tasapainoista ja monipuolista ruokavaliota paistetut pavut voivat olla nautinnollinen lisä moniin ruokiin."
7 Vähän natriumia sisältävä soijakastike
Natriumin määrä: Ruokalusikallinen: 570 mg natriumia 1 ruokalusikallinen
Routhenstein sanoo: "Vähän natriumia sisältävässä soijakastikkeessa on 570 mg natriumia yhtä ruokalusikallista kohti, mikä ei ole vähän natriumia sisältävä ruoka. Hyvä korvike olisi kookosaminokastike, jossa on 270 mg 1 ruokalusikallista, mikä vähentää natriumia 300 mg annosta kohti ja antaa silti halutun umamin maun."
Tohtori Mitchell sanoo: "Monet meistä kamppailevat natriumpitoisen ruokavalion kanssa. Herkullinen ja helppo tapa lisätä ruokiemme makua on soijakastike; valitettavasti se lisää myös liiallisen määrän suolaa. Tämän torjumiseksi ne, jotka pyrkivät vähentämään natriumia, voivat vaihtaa soijakastikkeen kookosaminoon. Natriumin määrä on 272 mg ruokalusikallista kohden, joten natriumin vähennys on huikeat 300 mg! Se ei ainoastaan vähennä suolan saantia, vaan siinä on myös sama umami-makuprofiili, joten et menetä mitään. Kookosamino on loistava korvike niille, jotka yrittävät vähentää natriuminsaantia uhraamatta makuja."
6 Tomaattimehu
Natriumin määrä: 8 oz:n annosta kohti: 640 mg natriumia.
Routhenstein paljastaa: "Vaikka tomaatit voivat auttaa alentamaan verenpainetta lykopeenin, kaliumin ja folaatin ansiosta, tomaattimehuun lisätty natrium voi supistaa valtimoita ja aiheuttaa verenpaineen nousua. Jopa matalan natriumpitoisuuden omaavat lajikkeet voivat lykätä verenpainetavoitteita, koska niiden väkevä sokeripitoisuus voi haitata insuliiniresistenssiä, jolla voi olla kielteinen rooli verenpaineen nousussa. Jos pidät mausta, harkitse 100-prosenttisten lajikkeiden valitsemista, joissa ei ole lisättyä sokeria, ja lisää tilkka sen sijaan veteen."
5 Pakastetut tai pakatut ateriat
Natriumin määrä: Natrium: vähintään 700 mg natriumia
Pakasteateriat ovat nopeita ja helppoja, mutta eivät kaikkein terveellisin vaihtoehto. Yksi syy on se, että monet tv-ateriat sisältävät runsaasti natriumia, joka voi lisätä korkeaa verenpainetta ja muita terveysongelmia. Ne sisältävät usein myös runsaasti lisättyä sokeria, joka voi lisätä painoa ja muita terveysongelmia, kuten diabetesta ja sydänsairauksia.
Televisioillallisissa on usein myös vähän kuitua, joka on tärkeää ruoansulatuskanavan terveyden ylläpitämiseksi ja ummetuksen ehkäisemiseksi. Niissä voi olla myös vähän ravintoaineita, kuten vitamiineja ja kivennäisaineita, koska ne on usein valmistettu prosessoiduista ja pitkälle jalostetuista ainesosista.
Champion toteaa: "Monet valmisruoat sisältävät erittäin suuria määriä natriumia, mikä voi lisätä korkeaa verenpainetta. Lisäksi niissä on usein vähän vitamiineja ja kivennäisaineita ja runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, jotka voivat johtaa sydänsairauksiin. Pakasteateriat ovat erittäin käteviä nykypäivän kiireisessä maailmassa, mutta muista, että ne eivät ole kaikki samanarvoisia. Etsi aterioita, joissa on vähemmän natriumia, ja yhdistä ne salaatin tai muun kasviksen kanssa kuitujen ja ravintoaineiden lisäämiseksi."
4 Keittosäilykkeet
Natriumin määrä: Natrium: 890 mg tai enemmän
½ kupillista Campbellin kananuudelikeittoa sisältää 890 mg natriumia. Sara Riehm , RD, LD
3 Lihajalosteet
Natriumin määrä: Natrium: Jopa 1000 mg natriumia ja enemmän.
Champion sanoo: "Prosessoidussa lihassa on erittäin paljon natriumia ja vähän ravintoaineita. Ne on myös yhdistetty syöpäsairauksien lisääntymiseen. Nämä elintarvikkeet voivat osaltaan nostaa verenpainetta, eivätkä ne todellakaan tarjoa monia terveellisiä ravintoaineita. Sen sijaan, että söisit lounaaksi prosessoidun herkkutattien kanavoileivän, valitse kokonainen, paahdettu, viipaloitu kana tai kalkkuna sinapin, salaatin ja tomaatin kera täysjyväleivällä. Voit ostaa kokonaisen rinnan, paahtaa sen ja viipaloida. Jos se on sinulle liikaa muutamassa päivässä, pakasta osa myöhempää käyttöä varten. Tämä on terveellisempi vaihtoehto, jossa on paljon vähemmän natriumia."
Riehm lisää: "Makkarat, salami, pekoni, kuivamakkara ja kinkku ovat muutamia elintarvikkeita, jotka kuuluvat tähän luokkaan. Jalostettu liha on lihaa, joka on säilötty savustamalla, säilömällä, suolaamalla tai kypsentämällä. Vältän näitä elintarvikkeita niin usein kuin voin ja säästän ne vain erityistilanteisiin - jos silloinkaan. Ne sisältävät runsaasti natriumia, mikä voi vaarantaa sydämen terveyden, ja viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että lihajalosteiden syöminen voi lisätä riskiä sairastua tiettyihin syöpiin. Sen sijaan etsin kasvipohjaisia proteiininlähteitä. Tällaisia ovat esimerkiksi pavut, herneet, linssit ja tofu. Näissä elintarvikkeissa on runsaasti vitamiineja, kivennäisaineita ja kuituja, jotka ovat terveyden ylläpitämisen kannalta olennaisia ravintoaineita."
2 Ruokasooda
Natriumin määrä: 1,260 mg natriumia teelusikallista kohti.
Routhenstein sanoo: "Vaikka et syö ruokasoodaa lusikoittain, sitä voi lisätä moniin leipiin tai leivonnaisiin tai käyttämäsi reseptin ainesosaluetteloon. Ruokasooda on 100-prosenttisesti natriumbikarbonaattia, ja 1 teelusikallinen sisältää 1 260 mg natriumia! Muista ottaa tämä huomioon erityisesti silloin, kun leivot sekä ruokasoodaa että leivinjauhetta, sillä se voi varmasti summata."
1 pakastettu pizza
Natriumin määrä: Natrium: 1 400 mg natriumia ja enemmän
Kaikki rakastavat hyvää pakastepizzaa, mutta se voi nostaa verenpaineesi pilviin. Pakastepizzan tyypistä riippuen saatat syödä jo yhdellä pizzalla kahden päivän natriumpitoisuuden. Esimerkiksi 10 pakastepizzaa, jotka sinun pitäisi aina jättää ruokakauppojen hyllyille, sisältävässä luettelossamme yksi DiGiorno Croissant Crust Three Meat -pizza sisältää 4 200 mg natriumia.
Riehm sanoo: "Oletko koskaan kääntänyt suosikkipizzasi pakastepizzaa nähdäkseni sen natriumpitoisuuden? Kun tein sen ensimmäistä kertaa, sain pienen sokin. Jotkin pakasteateriat voivat sisältää yli puolet päivittäisestä natriumin saantisuosituksesta (2 300 mg päivässä useimmilla ihmisillä tai 2 000 mg päivässä, jos sinulla on korkea verenpaine). Jos en voi tehdä kotona omaa pizzaa, tarkistan ravintoarvomerkinnät ja etsin vähiten suolaisen vaihtoehdon. Usein tämä tarkoittaa sitä, että jätän väliin kaikki pizzat, joissa on pepperonia, makkaraa tai kinkkua, sillä nämä lihapäätteet sisältävät paljon natriumia."
