Miljoonat ihmiset ottavat päivittäin vitamiineja yleisen terveyden ylläpitämiseksi, mutta asiantuntijoiden mukaan kaikilla ei ole myönteistä vaikutusta, jos ne otetaan väärään aikaan päivästä. "Kun ihmiset eivät ota vitamiineja oikealla tavalla, he eivät näe parannusta", kertoi Cleveland Clinicin perhelääkäri Rodolfo Perez-Gallardo, MD . "Kehosi ei voi imeä vitamiineja täysin, ellet tiedä, mikä on paras aika ottaa ne."
Kaikki eivät kuitenkaan ole samaa mieltä. "On vain vähän tutkimustietoa siitä, milloin lisäravinteiden nauttimisesta on paras mahdollinen hyöty", kertoo tohtori Jagdish Khubchandani , MBBS, tohtori, kansanterveyden professori New Mexicon osavaltionyliopistossa. "Suurempi kysymys on se, tarvitaanko tai suositellaanko lisäravinteita. Onko olemassa luonnollisia vitamiinien, kivennäisaineiden ja ravintoaineiden lähteitä, joita voi ottaa? Ja ennen kaikkea, toimivatko lisäravinteet todella? Yhdysvaltain ravintolisämarkkinat ovat ylittäneet 100 miljardia dollaria vuodessa, ja niiden odotetaan kasvavan edelleen, mutta useimmilla ravintolisillä ei ole osoitettu olevan hyödyllisiä terveysvaikutuksia."
Tohtori Khubchandani jatkaa: "Suurimmalle osalle ihmisistä lisäravinteiden kulutuksen ajoituksella ei välttämättä ole väliä, mutta on tarkasteltava heidän terveyttään.
1 Mitä tietää lisäravinteista ennen niiden ottamista?
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Lääketieteellinen toksikologi ja National Capital Poison Centerin lääketieteellinen johtaja kertoo meille: "Yhdysvaltain elintarvike- ja lääkevirasto ei luokittele ravintolisiä lääkkeiksi. Tämä tarkoittaa, että niitä ei säännellä yhtä tiukasti kuin reseptilääkkeitä tai reseptivapaita lääkkeitä, eikä niiden turvallisuudesta tai tehokkuudesta vaadita todisteita ennen niiden markkinointia yleisölle. Tämän vuoksi lisäravinteet saattavat sisältää eri ainesosia tai annoksia kuin pakkausmerkinnöissä on mainittu, eivätkä ne välttämättä ole tehokkaita niiden sairauksien hoidossa, joita ne väittävät hallitsevansa.
Kuten aina, ihmisten on otettava yhteyttä myrkytystietokeskukseen, jos heillä on odottamattomia tai ei-toivottuja oireita ravintolisien käytön jälkeen. Yhdysvalloissa on kaksi tapaa ottaa yhteyttä myrkytystietokeskukseen: verkossa osoitteessa www.poison.org tai puhelimitse numerossa 1-800-222-1222. Molemmat vaihtoehdot ovat ilmaisia, luottamuksellisia ja käytettävissä 24 tuntia vuorokaudessa."
2 Miksi sinun on kuultava lääkäriäsi ennen lisäravinteiden ottamista
Tohtori Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & Pharmacist Moms Groupin perustaja, terveysjohtaja, ACMA, NJ:n terveyslautakunnan jäsen sanoo: "Lisäravinteet ovat välttämättömiä erityisesti silloin, kun et syö asianmukaista ruokavaliota. Monet meistä ovat jatkuvasti liikkeellä ja syövät siksi runsaasti prosessoituja elintarvikkeita sisältävää ruokavaliota, eivätkä saa ruoasta tarvitsemiamme ravintoaineita. Näissä tapauksissa lisäravinteet ovat välttämättömiä. Tärkeintä tietää lisäravinteista ennen niiden ottamista on se, että niitä ei säännellä tarkasti ja tuotemerkin laadulla on merkitystä.
Yleisesti ottaen halvemmat ja halvemmat merkit eivät välttämättä sisällä sitä, mitä niiden etiketissä on mainittu. Jos käytät lisäravinteita, on erittäin tärkeää ilmoittaa asiasta lääkärillesi tai muille terveydenhuollon tarjoajille, sillä ne voivat olla vuorovaikutuksessa reseptilääkkeiden tai jopa laboratoriotestien kanssa. Jotkin lisäravinteet voivat olla myös vasta-aiheisia niille, joilla on tiettyjä kroonisia sairauksia."
3 B-vitamiinia
B-vitamiineissa on kahdeksan ravintoryhmää, ja jokaisella niistä on elintärkeä rooli energian ja solujen terveyden ylläpitämisessä. B-vitamiinien puute voi johtua monista syistä, kuten tietyistä terveysongelmista, kuten Crohnin taudista, joka voi estää elimistöä imeytymästä vitamiineja, iäkkäistä ihmisistä, raskaudesta tai ruokavaliosta. Puutosoireet voivat vaihdella väsymyksestä, mielialan muutoksista, anemiasta, turvonneesta, tulehtuneesta kielestä, kognitiivisista vaikeuksista, heikkoudesta, tasapaino-ongelmista ja oudoista tuntemuksista, tunnottomuudesta tai pistelystä käsissä, jaloissa tai jalkaterissä.
Tohtori Solimanin mukaan "B-vitamiinit otetaan yleensä aamulla. Tähän kuuluvat B12- ja B6-vitamiini. B6-vitamiini voi häiritä unta ja vaikuttaa uniin, jos se otetaan illalla. B-vitamiineilla on merkitystä energiantuotannossa ja ne stimuloivat aivoja. Ne todennäköisesti vaikuttaisivat uneen ja antaisivat energiaa, jos niitä otettaisiin illalla. Suosittelen niille vain aamua."
Tohtori Khubchandani selittää: "B-vitamiinit osallistuvat sokeri- ja energia-aineenvaihduntaan, ja ne ovat vesiliukoisia. Niitä voi ottaa illalla, mutta paras aika on aamu, koska ihminen tarvitsee vahvaa aineenvaihduntaa ja energiaa koko päivän ajan, mitä voidaan tukea nauttimalla B-vitamiinia aamulla. Runsaasti B-vitamiinia sisältävä ruokavalio on avainasemassa myös aivojen toiminnan kannalta (esim. stressin väheneminen, kognition parantuminen), ja sen puute liittyy korkeampaan hermoston tulehduksen ja oksidatiivisen stressin tasoon. Paras aika runsaasti B-tyypin vitamiineja sisältävälle monivitamiinipillerille on siis nauttia aamiaisen yhteydessä suurempien hyötyjen saamiseksi."
Lisa Richards, ravitsemusterapeutti ja Candida-ruokavalion kirjoittaja, lisää: "Vesiliukoiset B-vitamiinit ovat hyvä lisä mihin tahansa lisäravinneohjelmaan, mutta ne tulisi siirtää aamu- tai päiväsaikaan. B-vitamiineja ei pitäisi ottaa iltaisin, sillä ne toimivat kehossa muuntamalla ruokaa energiaksi. Siksi niiden ottaminen lähellä nukkumaanmenoaikaa voi häiritä tai estää unta. Ne ovat myös vesiliukoisia, mikä tarkoittaa, että ne voidaan ottaa ilman ruokaa tai ravintorasvaa ja imeytyä yhtä helposti."
4 Kofeiini
Tohtori Johnson-Arbor sanoo: "Treeniä edeltävät lisäravinteet ovat suosittuja urheilijoiden ja kehonrakentajien keskuudessa, ja niillä voi olla suotuisa vaikutus urheilusuoritukseen ja energiaan. Monet treeniä edeltävät lisäravinteet sisältävät kofeiinia tai vastaavia kemikaaleja, jotka voivat lisätä energiantuotantoa sekä herätyskykyä. Koska kofeiini on piristävä lääke, näitä tuotteita ei ole hyvä käyttää illalla, sillä ne voivat aiheuttaa unettomuutta tai häiritä unen yleistä laatua."
Tohtori Michael Hirt, joka on Harvardin yliopiston ravitsemustieteen ja sisätautien erikoislääkäri ja työskentelee Tarzanassa Kaliforniassa sijaitsevassa The Center for Integrative Medicine -laitoksessa, toteaa: "Kaikki tietävät, ettei kofeiinipillereitä pidä ottaa yöllä, mutta monet ovat yllättyneitä huomatessaan, että heidän unettomat yönsä saattavat johtua iltaisin nautittaviin lisäravinteisiin sisältyvistä piilotetuista kofeiinilähteistä". Suunnitteletko meneväsi kuntosalille töiden jälkeen? Onko sinulla tärkeä lounaan jälkeinen kokous? Muista lukea huolellisesti kaikki treeniä edeltävän juomasi tai "huomion keskittämistä" edistävien tablettien ainesosat. Saatat järkyttyä huomatessasi, että odottamiesi ainesosien joukossa voi olla myös kofeiinipitoisia kasviuutteita, jotka saavat sinut tuntemaan olosi vahvistetuksi keskiyön pickleball-peliä varten. Välttääksesi levottoman yöunen, vältä näiden 'kofeiinipitoisten' yrttien nauttimista myöhään päivällä: matcha, guarana, kaakao, vihreä tee, vihreä kahvipapu ja guayusan teelehti."
5 D-vitamiini ja kalsium
Tohtori Khubchandanin mukaan D-vitamiinin käyttö on lisääntynyt huomattavasti viime aikoina, koska uskotaan, että se auttaa suojautumaan COVID-19:ltä. On olemassa vain pari tutkimusta, jotka osoittavat, mihin aikaan tätä vitamiinia kannattaa ottaa. Joidenkin todisteiden mukaan elimistömme saattaa esimerkiksi yhdistää D-vitamiinin auringonvaloon ja uneen. Yöaikaan melatoniinin (joka edistää unta) määrä kasvaa luonnollisesti, ja D-vitamiinin ottaminen yöllä saattaa häiritä unta. D-vitamiinin imeytymistä edistääkseen on kuitenkin nautittava kunnon rasvainen ateria, joka on joillekin ihmisille illallinen.
Tarkkaile siis, miten kehosi reagoi ja ruokailutottumuksiasi, ja suunnittele sen mukaan. Kalsium ja D-vitamiini liittyvät läheisesti toisiinsa ja imeytyvät paremmin yhdessä. Lisäksi kalsium kilpailee magnesiumin kanssa imeytymisestä vatsassa, ja magnesium edistää unta ja rentoutumista. Jotta magnesiumista olisi mahdollisimman paljon hyötyä, nauti kalsiumia ja D-vitamiinia aiemmin päivällä raskaiden aterioiden yhteydessä."
6 Kalaöljy
Trista Best , MPH, RD, LD sanoo: "Kalaöljyvalmisteet ovat kasvattaneet suosiotaan viime vuosikymmenen aikana terveys- ja hyvinvointimaailmassa. Useimmat ihmiset voivat hyötyä kalaöljylisän sisällyttämisestä päivittäiseen ruokavalioonsa. Tämän lisäravinteen ajoitus on kuitenkin tärkeää sen tehokkuuden kannalta ja kielteisten sivuvaikutusten välttämiseksi. Koska kalaöljy sisältää runsaasti rasvaa, sen nauttiminen ennen nukkumaanmenoa voi aiheuttaa happamia refluksioireita, kuten ruoansulatushäiriöitä ja närästystä. Tutkimukset osoittavat, että se imeytyy parhaiten, kun se otetaan rasvanlähteen rinnalla, joten sen ottaminen aamulla terveellistä rasvanlähdettä sisältävän aamiaisen tai lounaan yhteydessä olisi ihanteellista refluksin aiheuttaman huonon unen estämiseksi."
Vaikka kalaöljyn käytöstä on monia etuja, kuten pienempi sydänsairauksien riski, matalampi verenpaine ja alhaisemmat kolesterolitasot, sillä voi olla sivuvaikutuksia. Mayo Clinic toteaa: "Mahdollisia yhteisvaikutuksia ovat muun muassa:
- Antikoagulantit ja verihiutalelääkkeet, yrtit ja lisäravinteet. Tämäntyyppiset lääkkeet, yrtit ja lisäravinteet vähentävät veren hyytymistä. On mahdollista, että kalaöljylisän ottaminen niiden kanssa saattaa lisätä verenvuotoriskiä.
- Verenpainelääkkeet, yrtit ja lisäravinteet. Kalaöljylisän ottaminen saattaa alentaa verenpainetta hieman. Näiden lisäravinteiden ottaminen verenpainelääkkeiden kanssa saattaa lisätä verenpaineen vaikutuksia.
- Ehkäisylääkkeet. Jotkut ehkäisylääkkeet saattavat häiritä kalaöljyn tyypillistä vaikutusta triglyserideihin.
- Orlistaatti (Xenical, Alli). Kalaöljyn ottaminen tämän painonpudotuslääkkeen kanssa saattaa vähentää kalaöljyn rasvahappojen imeytymistä. Harkitse lisäaineen ja lääkkeen ottamista kahden tunnin välein.
- E-vitamiini. Kalaöljyn ottaminen voi vähentää E-vitamiinitasoja.
