Ei saa eitada, et sool muudab meie lemmiktoidud maitsvamaks, kuid on toiduaineid, mis võivad põhjustada kõrget vererõhku, ja siinkohal oleme need naatriumisisalduse järgi järjestanud. Miks? Noh, sool on imemineraal, sest naatriumi lisatakse töödeldud toitudele, et suurendada säilivusaega, see võib parandada toidu värvi, stabiliseerib tekstuuri ja aitab takistada bakterite kasvu. Samas on see ka üks halvimaid asju, mida me võime süüa, kui seda süüakse liigselt. Liiga palju soola võib põhjustada südamehaigusi, insulti ja kõrget vererõhku. "Kõrge soola tarbimine on üks olulisemaid kõrge vererõhu riskitegureid," ütleb Dena Champion , Ohio State University Wexneri meditsiinikeskuse registreeritud dietoloog. "Seetõttu on oluline jälgida, kui palju soola te tarbite. Tänapäeva kiire, kiirtoidu ja valmistoidu maailmas võib see olla tõesti keeruline."
Champion lisab: "Pidage meeles, et oluline on toitumisharjumused aja jooksul, mitte see, mida te tarbite ühe söögikorra või ühe päeva jooksul. Oluline on vaadata suurt pilti. Üldiselt võib olla oluline viis vererõhu vähendamiseks hoida naatriumi sisaldust alla 2300 mg päevas, nagu soovitab Ameerika Südameassotsiatsioon. Pidage meeles, et lihtsalt soolaküünla maha panemisest ei piisa alati, sest paljudes toiduainetes, mida me tarbime, on palju naatriumi, kuigi need ei maitse tingimata soolaselt."
Kõrge naatriumisisaldusega toiduainete vältimine ja piiramine on üldise tervise seisukohalt väga oluline ning selleks, et teatud toiduainetest loobumine oleks lihtsam, on Campioni sõnul oluline vaadata, mida me võime süüa. "Võib olla kasulik mõelda toiduainetele, mida saab oma toidule lisada, selle asemel, et mõelda ainult toiduainetest, mida tuleks maha võtta. Piisava koguse kaaliumi tarbimine võib vererõhu alandamisel olla tohutult mõjus. Kõrge kaaliumisisaldusega toiduained on näiteks oad, seemned ning paljud puu- ja köögiviljad, nagu banaanid, apelsinid, avokaadod, herned, brokoli ja muud. Kui keskendute nende toiduainete suuremale tarbimisele, võite loomulikult vähendada töödeldud või kõrge naatriumisisaldusega toiduainete kogust, mida tavaliselt tarbite. Samuti võite suurema tõenäosusega tarbida suurema koguse kiudaineid, vitamiine ja mineraalaineid, et üldiselt tervislikumalt toituda." Söö seda, mitte seda! Health rääkis ekspertidega, kes jagavad 15 toitu, mis tõstavad vererõhku ja miks on oluline neid piirata - ja me oleme need naatriumisisalduse järgi järjestanud, alates mitte suurest kuni absoluutselt halvimani. Loe edasi, et näha, millised on #1.
15 elektrolüütidega joogid
Naatriumi arv: 270 mg naatriumi 20 vedelat untsi pudelis: 270 mg naatriumi 20 vedelat untsi pudelis
Elektrolüütjook on teatud tüüpi jook, mis on koostatud selleks, et aidata täiendada higi, uriini ja muude kehavedelike kaudu kaotatud elektrolüüte. Elektrolüüdid on mineraalid, mis mängivad olulist rolli vedelike tasakaalu säilitamisel organismis ja mitmesuguste funktsioonide, näiteks lihastegevuse, südamerütmi ja hüdratsiooni toetamisel. Mõned tavalised elektrolüüdid on naatrium, kaalium, kaltsium ja magneesium ... .ja mõnedes elektrolüütide jookides on naatriumi rohkem kui vaja.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, ennetav kardioloogiline toitumisnõustaja EntirelyNourished , ütleb meile: " Gatorade'is on 270 mg naatriumi 20 vedelikuuntsise pudeli kohta. Paljud inimesed joovad Gatorade'i rutiinse joogina mitu korda päevas, mis võib naatriumisisaldust lisada. Samuti on see täis liigset suhkrut, mis võib samuti tõsta vererõhku. Naatriumi asendusjook ei ole tavaliselt regulaarse kehalise aktiivsuse puhul õigustatud ja seda on vaja ainult kõrge higistamise ja liigse higi asendamise korral maratonitreeningute ajal.
14 Barbecue vürtsirubi
Naatriumi arv: Hinnanguliselt 300 mg naatriumi 1
Routhenstein ütleb: "Grillivürtside hõõrumine võib muuta mõned toidud maitsvaks, kuid kui te vaatate tähelepanelikult, on esimene koostisosa tavaliselt sool, ja mõned sisaldavad naatriumglutamaati ja
13 Taco kestad või tortillad
Naatriumi arv: 320 mg naatriumi ühe tortilla kohta.
Taco koorik on toidutüüp, mis on tavaliselt valmistatud õhukesest, lamedast ja krõbedast ümmargusest või kolmnurksest maisi- või nisutortillast. Seda kasutatakse tavaliselt erinevate täidiste, näiteks hakkliha, kana, kala, ubade, köögiviljade ja juustu mahutina või mähisena. Mõned võivad olla sama soolased kui täidised. Routhensteini sõnul: "Üks taco tortilla kest võib sisaldada 320 mg naatriumi! Lugege hoolikalt etikette ja veenduge, et te arvestate selle kokku kogu oma söögikorda, et hinnata täielikult soolasisaldust ja aidata kaasa vererõhu langetamisele." Sama võib kehtida ka tortillade kohta. Mission Carb Balance Tortillas on näiteks 320 mg naatriumi ühe portsjoni kohta.
12 Röstitud kana
Naatriumi arv: 330 mg naatriumi ja rohkem, ühe tüki kohta.
Rotisserie kana on üks tüüpi praetud kana, mida küpsetatakse spikerdatud või rotisserie's. Spit on pikk, vertikaalne varras, mis asetatakse ahju keskele ja kana pannakse varraste külge ning küpsetatakse aeglaselt, kui varras pöörleb. Selline küpsetusmeetod võimaldab kana ühtlaselt küpseda ja saada krõbedaks, kuldpruuniks.
Dr. Mitchell ütleb: "Röstitud kana näib olevat mugav ja taskukohane viis saada oma valku ilma liigse vaeva nägemata; aga see, et see on mugav ja taskukohane, ei tähenda, et see ei ole tervisele kahjulik. Sool võib olla tervisliku toitumise oluline osa, kui seda tarbitakse mõõdukalt. Kahjuks võib praekanades leiduv tegelik naatriumisisaldus olla kaootiline ja seda on raske hinnata, kuna toote enda või pakendi märgistused puuduvad."
11 Teatud juustud nagu sinihallitusjuust
Naatriumi arv: 395 mg naatriumi või rohkem, sõltuvalt juustust ja portsjoni suurusest.
Routhenstein selgitab: "Naatriumi kogus sõltub sellest, millise juustu te valite, kuid mõned väga soolased juustud, nagu sinihallitusjuust, sisaldavad 395 mg naatriumi ühe untsi kohta! Kontrollige kindlasti mitte ainult naatriumi kogust sildil, vaid hinnake ka tarbitud kogust, et hinnata täpselt oma naatriumi tarbimist." Sinihallitusjuust ei sisalda mitte ainult palju naatriumi, vaid ka 25 grammi küllastunud rasva, mistõttu me nimetasime seda kõige ebatervislikumaks juustuks, mida võid osta .
10 muna hammustus
Naatriumisisaldus: Hinnanguliselt 410 mg naatriumi või rohkem
Routhenstein ütleb: "Üks värske või külmutatud munapala võib sisaldada umbes 410 mg naatriumi ühe munapala kohta. Osa sellest tuleneb lisatud juustust, kuivatamata peekonist ja soolast. Neid saab ette valmistada oma köögis ja külmutada, kui see on teile mugav. Kui teete seda kodus, on teil suurem kontroll naatriumi tarbimise üle ja lisate ka kaaliumirikkaid köögivilju, näiteks punast paprikat, et parandada ka vererõhu kontrolli." Need väikesed poisid on tõesti võimsad. Trader Joe's Egg Bites'i juustu, spinati & Kale versioonis on koguni 520 mg naatriumi.
9 pakendit pudingisegu
Naatriumi arv: 430 mg naatriumi või rohkem ½ tassi kohta.
Routhenstein jagab: "1
8 küpsetatud oad
Naatriumi arv: 520 mg naatriumi poole tassi kohta
Routhenstein väidab: " Küpsetatud ubades on 520 mg naatriumi 1
Dr. Mitchell ütleb: "Küpsetatud ube leidub paljudes traditsioonilistes mugavustoitudes, näiteks tšillides ja burritodes, kuid nende mõju tervisele ei tohi unustada. Küpsetatud oad on sageli kõrge suhkru- ja naatriumisisaldusega ning võivad olla märkimisväärne kalorite allikas. Liiga palju söömine võib põhjustada märkimisväärset kaalutõusu ning nende regulaarne tarbimine võib suurendada krooniliste haiguste, näiteks diabeedi riski. Seetõttu on oluline olla teadlik tarbitavast kogusest iga kord, kui seda maitsvat maiustust naudite. Säästlikult kasutatuna osana tasakaalustatud ja mitmekülgsest toitumisest võivad küpsetatud oad olla nauditavaks lisandiks paljudele roogadele."
7 Madala naatriumisisaldusega sojakaste
Naatriumi arv: 570 mg naatriumi 1 supilusikatäie kohta.
Routhenstein ütleb: "Madala naatriumisisaldusega sojakastmes on 570 mg naatriumi 1 spl kohta, mis ei ole madala naatriumisisaldusega toit. Hea asendaja oleks kookosaminokaste, milles on 270 mg 1 supilusikatäis, mis vähendab naatriumi 300 mg võrra portsjoni kohta ja annab siiski soovitud umami-maitset."
Dr. Mitchell ütleb: "Paljud meist võitlevad vähese naatriumisisaldusega dieediga. Maitsev ja lihtne viis meie roogadele maitse lisamiseks on sojakaste; kahjuks lisab see ka liigselt soola. Selle vastu võitlemiseks võivad need, kes püüavad vähendada naatriumi sisaldust, vahetada oma sojakastme kookosaminoosi vastu. 272 mg ühe supilusikatäie kohta vähendab naatriumi koguni 300 mg! See mitte ainult ei vähenda soola tarbimist, vaid sellel on ka sama umami-maitseprofiil, nii et sa ei jää millestki ilma. Kookosamino on suurepärane asendaja neile, kes üritavad vähendada naatriumi tarbimist ilma maitseid ohverdamata."
6 Tomatimahl
Naatriumi arv: 640 mg naatriumi 8 oz portsjoni kohta.
Routhenstein paljastab: "Kuigi tomatid võivad lükopeeni, kaaliumi ja foolhappe tõttu aidata vererõhku alandada, võib tomatimahla lisatud naatrium ahendada artereid ja põhjustada vererõhu tõusu. Isegi madala naatriumisisaldusega sordid võivad teid vererõhu eesmärkidest kõrvale jätta, sest kontsentreeritud suhkrusisaldus võib takistada insuliiniresistentsust, mis võib mängida negatiivset rolli vererõhu tõusus. Kui teile meeldib maitse, kaaluge 100% sortide valimist ilma suhkrulisandita ja lisage selle asemel vees lonksu."
5 Külmutatud või pakendatud toidud
Naatriumi arv: 700 mg naatriumi või rohkem
Külmutatud toidud on kiire ja lihtne, kuid mitte kõige tervislikum valik. Üks põhjus on see, et paljud teleõhtusöögid sisaldavad palju naatriumi, mis võib aidata kaasa kõrgele vererõhule ja muudele terviseprobleemidele. Samuti sisaldavad need sageli palju lisatud suhkruid, mis võivad aidata kaasa kaalutõusule ja muudele terviseprobleemidele, nagu diabeet ja südamehaigused.
Televisiooniõhtusöögid sisaldavad sageli ka vähe kiudaineid, mis on olulised terve seedesüsteemi säilitamiseks ja kõhukinnisuse vältimiseks. Samuti võib neis olla vähe toitaineid, näiteks vitamiine ja mineraalaineid, kuna need on sageli valmistatud töödeldud ja väga rafineeritud koostisosadest.
Champion väidab: "Paljud valmistoidud sisaldavad väga suures koguses naatriumi, mis võib aidata kaasa kõrge vererõhu tõusule. Lisaks sellele on neis sageli vähe vitamiine ja mineraalaineid ning palju küllastunud rasva, mis võib põhjustada südamehaigusi. Külmutatud toidud on tänapäeva kiire maailmas väga mugavad, kuid pidage meeles, et need ei ole kõik võrdsed. Otsige toite, mis sisaldavad vähem naatriumi, ja lisage juurde salat või muu köögivilja, et suurendada kiudainete ja toitainete sisaldust."
4 Konserveeritud supp
Naatriumi arv: 890 mg naatriumi või rohkem
½ tassi Campbell's kananuudlisuppi sisaldab 890 mg naatriumi. Sara Riehm , RD, LD
3 Töödeldud liha
Naatriumi arv: Naatrium: kuni 1000 mg naatriumi ja rohkem.
Champion ütleb: "Töödeldud liha sisaldab väga palju naatriumi ja vähe toitaineid. Samuti on neid seostatud vähktõve esinemissageduse suurenemisega. Need toidud võivad aidata kaasa vererõhu tõusule ja need ei paku tegelikult palju tervislikke toitaineid. Selle asemel, et süüa lõunaks töödeldud delikatessilihast kanavõileiba, valige terve, röstitud, viilutatud kana- või kalkuniliha koos sinepi, salati ja tomatiga täisteraleival. Saate osta terve rinna, röstitud ja viilutatud. Kui seda on liiga palju, et seda mõne päevaga ära tarbida, külmutage osa mõne teise korra jaoks. See on tervislikum variant, milles on palju vähem naatriumi."
Riehm lisab: "Vorstid, salaami, peekon, pekk ja sink on mõned toidud, mis kuuluvad sellesse kategooriasse. Töödeldud liha on liha, mida on konserveeritud suitsutamise, konserveerimise, soolamise või soolamise teel. Ma väldin neid toiduaineid nii tihti kui võimalik ja hoian neid ainult erilisteks puhkudeks - kui üldse. Need ei sisalda mitte ainult palju naatriumi, mis võib ohustada meie südame tervist, vaid hiljutised uuringud on näidanud, et töödeldud liha söömine võib suurendada meie riski teatud vähivormide tekkeks. Selle asemel otsin taimseid valguallikaid. Näiteks oad, herned, läätsed, tofu ja muud. Need toidud sisaldavad palju vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis on meie tervise säilitamiseks olulised toitained."
2 Söögisooda
Naatriumi arv: 1,260 mg naatriumi ühe teelusikatäie kohta.
Routhenstein ütleb: "Kuigi te ei söö söögisoodat lusikatäie kaupa, võib seda lisada paljudele leibadele või küpsetistele või kasutatava retsepti koostisosade loetelus. Söögisooda on 100% naatriumbikarbonaat ja 1 teelusikatäis sisaldab 1260 mg naatriumi! Arvestage sellega kindlasti, eriti kui küpsetate nii söögisoodat kui ka küpsetuspulbrit, sest see võib kindlasti kokku tulla."
1 külmutatud pitsa
Naatriumi arv: Naatrium: 1400 mg naatriumi ja rohkem
Kõik armastavad head külmutatud pitsat, kuid see võib teie vererõhku hüppeliselt tõsta. Sõltuvalt külmutatud pizza tüübist võite ühe pitsaga süüa kahe päeva jagu naatriumi. Näiteks meie 10 sügavkülmutatud pitsat, mis peaksid alati toidupoe riiulitele jääma, on ühes DiGiorno Croissant Crust Three Meat pitsas 4200 mg naatriumi.
Riehm ütleb: "Kas te olete kunagi oma lemmikkülmutatud pitsat ümber keeranud, et näha naatriumisisaldust? Minu esimene kord, kui ma seda tegin, tekitas minus pisut kleepsuhirmu. Mõned külmutatud toidud võivad sisaldada rohkem kui poole soovitatud päevasest naatriumi tarbimisest (2300 mg päevas enamiku inimeste puhul või 2000 mg päevas, kui teil on kõrge vererõhk). Kui ma ei saa kodus ise pitsat valmistada, siis kontrollin toitumisalase teabe märgistust ja otsin kõige vähem soolast varianti. Sageli tähendab see, et loobun pitsadest, millel on pepperoni, vorsti või sinki, sest need lihakatted sisaldavad palju naatriumi."
