US News anuncia las mejores dietas de 2023, y las peor valoradas podrían sorprenderte

Cada año, U.S. News & World Report publica una lista de las mejores dietas en general. Cada dieta es clasificada por un panel de destacados expertos médicos y en nutrición. Los 33 expertos califican cada dieta en 11 categorías, incluyendo nutrición, pérdida de peso a corto y largo plazo, facilidad de cumplimiento y seguridad. Como dietista, las principales dietas de 2023, como la mediterránea, la DASH y la flexitariana, no me sorprenden en absoluto. Se trata de dietas saludables que responden a conceptos de nutrición seguros y equilibrados. Y, por desgracia, las peores dietas de la lista tampoco me sorprenden.

En un plan de pérdida de peso sólido, hay sin duda marcadores que busco como dietista. Esto incluye una dieta completa con una variedad de alimentos, como frutas, verduras, almidones, proteínas, leche y productos lácteos, y grasas saludables. Además, el ritmo de pérdida de peso recomendado es extremadamente importante. Según el Instituto Nacional de Salud, un ritmo seguro de pérdida de peso es de entre un kilo y un kilo y medio por semana. Perder peso demasiado deprisa puede afectar a la salud, incluyendo una bajada de la tensión arterial, deshidratación y desequilibrio electrolítico.

La cantidad de calorías ingeridas también es importante en una dieta de adelgazamiento. Cualquier cantidad inferior a 1.200 calorías puede ser peligrosa para la salud. Por eso, los NIH recomiendan trabajar con el médico y el dietista titulado si se decide seguir una dieta muy baja en calorías por debajo de esta cantidad. Las dietas peor clasificadas tienen numerosas banderas rojas que incluyen algunas de las cuestiones enumeradas anteriormente, pero también tienen otras numerosas contraindicaciones que las sitúan al final de la lista. He aquí por qué estas 5 dietas son las dietas peor clasificadas de 2023 según U.S News.

La dieta Keto

En el puesto 20 de 24 dietas se encuentra la súper popular dieta Keto. Este plan es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos que consiste en un 70-75% de grasas, un 20-25% de proteínas y un 5-10% de carbohidratos. Como la principal fuente de energía del cuerpo son los carbohidratos, la premisa de este plan es que si comes una dieta muy baja en carbohidratos, tu cuerpo convertirá la grasa en cuerpos cetónicos, que se pueden utilizar como combustible.

Esto significa que la mayor parte de su comida proviene de grasa pura como el aceite de oliva o aceite de coco, y algunos de sus alimentos provienen de proteínas como los huevos, pollo y pescado. Entrar en cetosis lleva desde unos pocos días hasta una semana, y las personas que hacen dieta tienden a tener síntomas como fatiga, hambre, náuseas, dolores de cabeza y confusión general (llamada gripe ceto). Se puede perder peso, pero ¿durante cuánto tiempo se puede comer así?

Esta dieta llegó a los últimos 5 porque:

No es una dieta sostenible.
Elimina y limita muchos alimentos, lo que elimina nutrientes importantes que su cuerpo necesita para mantenerse saludable.
No aprendes hábitos alimenticios saludables, así que una vez que dejes este plan, es probable que vuelvas a comer como antes y recuperes el peso.
Contar los carbohidratos, las grasas y las proteínas de cada alimento se vuelve muy tedioso y puede interferir con la adherencia.
Es muy difícil salir a comer y asistir a eventos sociales donde se sirve comida.
Existe evidencia de que la dieta Keto no es segura cuando se sigue a largo plazo. Una revisión publicada en 2014 analiza la ciencia detrás de las preocupaciones de seguridad de seguir una dieta cetogénica, incluida la preocupación por los efectos sobre la función renal. Además, un estudio publicado en el American Journal of Clinical Nutrition encontró que la adherencia a largo plazo a una dieta cetogénica en niños con epilepsia intratable puede conducir a una reducción en el contenido mineral óseo. Esto genera preocupación para los adultos, especialmente aquellos propensos a la osteoporosis (una enfermedad en la que los huesos se vuelven quebradizos y se rompen con facilidad).

La dieta Atkins

La dieta Atkins empató en el puesto 21 de 24 de las dietas peor clasificadas de 2023. La dieta original del Dr. Atkins eliminaba los azúcares refinados y la mayoría de los carbohidratos (incluidas la mayoría de las frutas y verduras), a la vez que se centraba en el consumo de proteínas animales como el pollo, el queso, la carne roja y el pescado para perder peso y mejorar la salud. Atkins también dispone de barritas, batidos, tentempiés, galletas y chips de proteínas a la venta en su sitio web. Aunque el plan se ha actualizado con varias opciones nuevas, las fases básicas son similares. Las cuatro fases incluyen:

Fase 1 (Inducción): Con una duración de 14 días, esta fase inicial te hace comer no más de 20 gramos de carbohidratos netos al día. Los carbohidratos netos se calculan restando los gramos totales de fibra de los carbohidratos totales. Entre 12 y 15 gramos de carbohidratos provienen de vegetales sin almidón (llamados "vegetales base") como los tomates y el brócoli.
Fase 2 (equilibrio): para cumplir con sus 12 a 15 gramos de carbohidratos netos por día, esta fase lo hace concentrarse en comer sus "vegetales básicos". Verduras, bayas, nueces y semillas se pueden agregar gradualmente a su dieta. Permanece en esta fase hasta que esté dentro de las 10 libras de su peso ideal.
Fase 3 (Pre-mantenimiento): Los carbohidratos se incrementan en aproximadamente 10 gramos por semana en esta fase hasta que alcance su peso ideal. Su menú continúa permitiendo más variedades de alimentos, como más frutas, vegetales ricos en almidón y granos integrales.
Fase 4 (Mantenimiento): Esta es una fase de mantenimiento de por vida para mantener el peso. La mayoría mantiene entre 40 y 120 gramos de carbohidratos netos por día para mantener su pérdida de peso.

Esta dieta llegó a los últimos 5 porque:

Parte o la totalidad de ciertos grupos de alimentos se minimizan o eliminan extremadamente. Esto puede conducir potencialmente a deficiencias nutricionales. La fibra es un nutriente que probablemente no obtengas lo suficiente con este plan.
Es tedioso seguir contando los carbohidratos, lo que puede limitar la adherencia a este plan.
No es fácil salir a comer a restaurantes o asistir a fiestas donde se ofrece comida.
Hay poca investigación para respaldar realmente la eficacia a largo plazo de este plan.

La dieta Optavia

Optavia empató en el número 21 de 24 en la mejor dieta para perder peso. Es una versión más reciente de la popular dieta Medifast, que es un plan de pérdida de peso bajo en carbohidratos y calorías. Gran parte del plan consiste en comprar alimentos preenvasados llamados Fuelings. Las personas a dieta son asignadas a un entrenador independiente que les ayuda a adquirir hábitos saludables. La mayoría de estos entrenadores suelen ser antiguos clientes de Optavia.

Los tres programas disponibles:

Plan Salud Óptima 3 y 3: Usted come seis veces al día con tres Alimentos Combustibles y tres comidas "equilibradas". Se consume una comida o alimentación cada 2 o 3 horas.
Plan Peso Óptimo 5 y 1: En este plan, usted come cinco Alimentos Nutritivos al día. Los energizantes incluyen batidos, barras, sopa o cereal. All Fueling proporciona proteínas y un probiótico para ayudar con la salud intestinal. La sexta comida es una Comida Magra y Verde que usted cocina y está controlada por carbohidratos, tiene una proteína magra, vegetales coloridos y grasas saludables.
Plan Peso Óptimo 4, 2 y 1: Este plan más flexible tiene cuatro Alimentos Nutritivos, dos Comidas Magras y Verdes y un refrigerio saludable como una papa horneada o una fruta. También es apropiado para alguien con un estilo de vida activo o ejercicio regular.

Optavia es una de las dietas peor clasificadas de 2023 porque:

Es un plan bajo en calorías, y una dieta muy baja en calorías (menos de 1200 calorías) puede ser peligrosa a menos que esté supervisada por un profesional médico.
Debido a que es tan bajo en calorías y carbohidratos, pueden ocurrir problemas de salud, como calambres en las piernas, fatiga, pérdida de cabello, estreñimiento, mal aliento, cálculos biliares e incluso cambios menstruales.
La comida y las calorías son limitadas, lo que puede poner a las personas que hacen dieta en riesgo de sufrir deficiencias. En este plan, el calcio, la fibra y el potasio son nutrientes que las personas que hacen dieta probablemente no alcanzarán y también se señalan en las Pautas dietéticas para estadounidenses 2020-2025 como nutrientes que ya son consumidos por personas de todas las edades.
Comprar estos productos puede resultar costoso.
No es un plan para todos. Las mujeres embarazadas y lactantes, las personas con gota y aquellas con enfermedades graves como enfermedad hepática, enfermedad renal, cáncer y trastornos alimentarios no deben seguir esta dieta.

La dieta SlimFast

La dieta SlimFast empató con Optavia y Atkins en el puesto 21 de 24. Esta dieta es un plan de sustitución de comidas en el que dos comidas al día se sustituyen por batidos, smoothies o barritas SlimFast. Es un plan que permite hasta tres tentempiés aprobados por SlimFast entre comidas. La versión actualizada cuenta ahora con una aplicación móvil que ofrece recetas y mucho más, y la dieta afirma que notarás los resultados en tan solo una semana.

Esta dieta llegó a los últimos 5 porque:

La comida es cara. Un kit de inicio de 14 días cuesta entre $ 79,99 y $ 96,99 e incluye batidos, polvo para batidos y barras.
Los reemplazos de comida no son muy sabrosos. Los probé, y simplemente no era lo mismo que comer una comida real.
No hay una fecha de finalización para su viaje de pérdida de peso.
Los batidos y barras pueden volverse monótonos y aburridos.
El mantenimiento del peso después de la pérdida de peso es un paso importante que no se promueve ni explica bien una vez que ha perdido peso.
Salir a cenar y asistir a fiestas puede ser difícil mientras se sigue este plan.
Este tipo de dieta restringida puede aumentar los comportamientos alimentarios desordenados, alterar las señales de saciedad y provocar ciclos de peso (cuando su peso sube y baja con el tiempo).

La dieta Raw Food

Aunque este plan pueda parecer supersano, ocupa el último lugar (24 de 24) en la lista de las mejores dietas para adelgazar de U.S. News. La teoría en la que se basa este plan es que los alimentos contienen enzimas naturales que se destruyen si se cocinan a más de 116 grados. Con esta dieta se pierde peso, ya que las calorías son bajas y no se ingieren alimentos procesados hipercalóricos. Muchos seguidores de este plan utilizan zumos, deshidratación o germinación para preparar los alimentos, pero muchos de estos equipos de cocina son costosos.

Esta es una de las dietas más bajas del ranking de 2023 porque:

El equipo para seguir esta dieta puede ser costoso.
Comer muy pocas calorías puede ser peligroso para su salud. Un estudio publicado siguió a personas que hacen dieta durante aproximadamente 4 años y encontró que el 30% de las mujeres perdieron su ciclo menstrual.
La seguridad de los alimentos es un problema si no cocina los alimentos a las temperaturas de cocción internas mínimas adecuadas para matar los microorganismos patógenos. Esto incluye el consumo de leche no pasteurizada y productos lácteos, especialmente para personas con sistemas inmunológicos comprometidos, embarazadas y lactantes, y personas mayores de 70 años.
La teoría de que la comida cruda es mejor que la cocinada es infundada. Algunos alimentos como los tomates cocidos enlatados en realidad tienen más de un antioxidante llamado licopeno en comparación con las versiones crudas.
Existe el riesgo de deficiencia nutricional, especialmente si no come lácteos, carne o pescado. Otros alimentos que normalmente no se comen en una dieta de alimentos crudos incluyen frijoles y granos, ya que deben cocinarse.