No se puede negar que la sal hace más sabrosas nuestras comidas favoritas, pero hay alimentos que pueden provocar hipertensión, y aquí los hemos clasificado por su contenido en sodio. ¿Por qué? Bueno, la sal es un mineral maravilloso, ya que el sodio se añade a las comidas procesadas para aumentar la vida útil, puede realzar el color de los alimentos, estabiliza la textura y puede ayudar a prevenir el crecimiento de bacterias. Sin embargo, también es una de las peores cosas que podemos comer si lo hacemos en exceso. Demasiada sal puede provocar cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e hipertensión. "El consumo elevado de sal es uno de los factores de riesgo más importantes de la hipertensión", nos dice Dena Champion , dietista diplomada del Centro Médico Wexner de la Universidad Estatal de Ohio. "Por lo tanto, es importante ser consciente de la cantidad de sal que se consume. En el ajetreado mundo de la comida rápida y precocinada de hoy en día, eso puede ser todo un reto."
Champion añade: "Hay que tener en cuenta que lo importante son los patrones dietéticos a lo largo del tiempo y no lo que se consume en una comida o en un día. Es importante tener una visión de conjunto". En general, mantener el sodio por debajo de 2.300 mg diarios, como recomienda la Asociación Americana del Corazón, puede ser una forma importante de reducir la tensión arterial. Recuerde que no siempre basta con dejar el salero, porque muchos de los alimentos que consumimos tienen mucho sodio aunque no sepan necesariamente salados."
Evitar y limitar los alimentos ricos en sodio es vital para la salud en general y, para facilitar la eliminación de ciertos alimentos, Campion afirma que es importante fijarse en lo que podemos tomar. "Puede ser útil pensar en los alimentos que podemos añadir a nuestra dieta, en lugar de pensar sólo en los alimentos que debemos restar". Consumir cantidades adecuadas de potasio puede tener un enorme impacto en la reducción de la tensión arterial. Entre los alimentos ricos en potasio se encuentran las alubias, las semillas y muchas frutas y verduras como los plátanos, las naranjas, los aguacates, los guisantes, el brécol y otros. Si se centra en consumir más alimentos de este tipo, puede reducir de forma natural la cantidad de alimentos procesados o ricos en sodio que consume normalmente. También es más probable que consuma mayores cantidades de fibra, vitaminas y minerales para llevar una dieta más sana en general". ¡Come esto, no aquello! Health habló con expertos que comparten 15 alimentos que elevan la presión arterial y por qué es esencial limitarlos - y los hemos clasificado según su contenido en sodio, desde los que no son buenos hasta los peores. Sigue leyendo para ver cuál es el nº 1.
15 Bebidas con electrolitos
Recuento de sodio: 270 mg de sodio por botella de 20 onzas líquidas
Una bebida electrolítica es un tipo de bebida formulada para ayudar a reponer los electrolitos que se pierden a través del sudor, la orina y otros fluidos corporales. Los electrolitos son minerales que desempeñan un papel crucial en el mantenimiento del equilibrio de líquidos en el organismo y en el apoyo a diversas funciones como la función muscular, el ritmo cardiaco y la hidratación. Algunos electrolitos comunes son el sodio, el potasio, el calcio y el magnesio... y algunas bebidas electrolíticas contienen más sodio del necesario.
Michelle Routhenstein, MS RD CDE CDN, Dietista Nutricionista de Cardiología Preventiva en EntirelyNourished , nos dice, " Gatorade tiene 270 mg de sodio por botella de 20 onzas líquidas. Muchas personas beben Gatorade como una bebida de rutina varias veces al día que puede sumar en el contenido de sodio. También contiene un exceso de azúcar que puede aumentar la presión arterial. Una bebida de reemplazo de sodio no se justifica generalmente con la actividad física regular y sólo es necesario para las personas de alto sudor y el reemplazo de exceso de sudor durante el entrenamiento de maratón.
14 aliños de especias para barbacoa
Cantidad de sodio: Se calcula que 300 mg de sodio por 1
Routhenstein dice: "Los aliños de especias para barbacoa pueden hacer que algunos alimentos sepan deliciosos, pero si se mira bien el primer ingrediente suele ser la sal, y algunos contienen glutamato sódico y
13 Tortillas para tacos
Recuento de sodio: 320 mg de sodio por tortilla, por ejemplo
Un taco es un tipo de alimento que suele estar hecho de una tortilla de maíz o trigo fina, plana y crujiente, de forma redonda o triangular. Se suele utilizar como recipiente o envoltorio para varios tipos de rellenos, como carne picada, pollo, pescado, alubias, verduras y queso. Algunas pueden ser tan saladas como sus rellenos. Según Routhenstein, "¡una tortilla para tacos puede contener 320 mg de sodio! Lee atentamente las etiquetas y asegúrate de sumarlo a toda la comida para evaluar bien el contenido de sal y ayudar a bajar la tensión arterial." Lo mismo puede decirse de las tortillas. La tortilla Mission Carb Balance, por ejemplo, contiene 320 mg de sodio por ración.
12 Pollo asado
Recuento de sodio: 330 mg de sodio o más, por pieza
El pollo asado es un tipo de pollo asado que se cocina en un espetón o asador. El asador es una varilla larga y vertical que se coloca en el centro del horno y en la que se ensarta el pollo, que se cocina lentamente mientras la varilla gira. Este método de cocción permite que el pollo se cueza uniformemente y adquiera una piel dorada y crujiente.
El Dr. Mitchell afirma: "El pollo asado parece una forma cómoda y asequible de ingerir proteínas sin demasiadas complicaciones; sin embargo, que sea cómodo y asequible no significa que no sea perjudicial para la salud. La sal puede ser una parte importante de una dieta sana si se consume con moderación. Por desgracia, el contenido real de sodio que se encuentra en los pollos asados puede ser caótico y difícil de estimar debido a la falta de etiquetado en el propio producto o en el envase."
11 Ciertos quesos como el queso azul
Contenido de sodio: 395 mg de sodio o más, dependiendo del queso y del tamaño de la ración
Routhenstein explica: "La cantidad de sodio variará en función del queso que elijas, pero algunos quesos muy salados, como el queso azul, ¡tienen 395 mg de sodio por cada onza! Asegúrate no sólo de comprobar la cantidad de sodio en la etiqueta, sino de evaluar la cantidad que consumes para valorar con precisión tu ingesta de sodio." El queso azul no sólo tiene mucho sodio, sino también 25 gramos de grasa saturada, razón por la cual lo llamamos el queso menos saludable que puedes comprar .
10 Bocados de huevo
Contenido en sodio: 410 mg de sodio o más
Routhenstein afirma: "Un bocado de huevo fresco o congelado puede contener unos 410 mg de sodio por bocado. Parte de ello se debe al queso añadido, al beicon sin curar y a la sal. Se pueden preparar con antelación en tu cocina y congelarlos para cuando te venga bien. Cuando los preparas en casa, controlas mejor la ingesta de sodio y añades verduras ricas en potasio, como los pimientos rojos, que también mejoran el control de la tensión arterial". Estos pequeñines son realmente potentes. La versión con queso, espinacas y col rizada de los Egg Bites de Trader Joe's tiene la friolera de 520 mg de sodio.
9 Envases de Pudín Instantáneo
Recuento de sodio: 430 mg de sodio o más por ½ taza
Routhenstein comparte: "1
8 Alubias cocidas
Recuento de sodio: 520 mg de sodio por media taza
Routhenstein afirma: "Las alubias cocidas tienen 520 mg de sodio por 1
El Dr. Mitchell afirma: "Las alubias cocidas se encuentran en una gran variedad de comidas tradicionales, como los chiles y los burritos, pero no hay que olvidar sus efectos sobre la salud. Las alubias cocidas suelen tener un alto contenido de azúcar y sodio y pueden ser una fuente importante de calorías. Comerlas en exceso puede provocar un aumento de peso significativo, y consumirlas de forma habitual puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades crónicas como la diabetes. Por eso es importante ser consciente de las cantidades que se consumen cada vez que se da un capricho. Utilizadas con moderación como parte de una dieta equilibrada y variada, las alubias cocidas pueden ser un complemento agradable de muchos platos."
7 Salsa de soja baja en sodio
Cantidad de sodio: 570 mg de sodio por 1 cucharada sopera
Routhenstein dice: "La salsa de soja baja en sodio tiene 570 mg por 1 cucharada de sodio, lo que no es un alimento bajo en sodio. Un buen sustituto sería aminos de coco que tiene 270 mg por 1 cucharada, lo que disminuye el sodio en 300 mg por porción y todavía imparte el sabor umami deseado."
El Dr. Mitchell dice: "Muchos de nosotros luchamos con dietas bajas en sodio. Una forma deliciosa y fácil de añadir sabor a nuestros platos es la salsa de soja; por desgracia, también añade una cantidad excesiva de sal. Para combatir este problema, quienes se esfuerzan por reducir el sodio pueden cambiar la salsa de soja por amino de coco. Con 272 mg por cucharada, la reducción de sodio es de 300 mg. No sólo disminuye la ingesta de sal, sino que también tiene el mismo perfil de sabor umami, por lo que no se perderá nada. El amino de coco es un gran sustituto para aquellos que intentan reducir su consumo de sodio sin sacrificar sabores."
6 Zumo de tomate
Cantidad de sodio: 640 mg de sodio por porción de 8 oz
Routhenstein revela: "Aunque los tomates pueden ayudar a reducir la presión arterial debido al licopeno, el potasio y el folato, el sodio añadido al zumo de tomate puede constreñir las arterias y provocar un aumento de la presión arterial. Incluso las variedades bajas en sodio pueden alejarle de sus objetivos de presión arterial debido a un contenido concentrado de azúcar que puede impedir la resistencia a la insulina, que puede desempeñar un papel negativo en el aumento de la presión arterial. Si le gusta el sabor, considere la posibilidad de elegir variedades 100% sin azúcar añadido y añadir en su lugar un chorrito en agua."
5 Comidas congeladas o envasadas
Recuento de sodio: 700 mg de sodio o más
Las comidas congeladas son rápidas y fáciles, pero no la opción más saludable. Una de las razones es que muchas cenas de la tele tienen un alto contenido en sodio, lo que puede contribuir a la hipertensión y otros problemas de salud. También suelen contener una gran cantidad de azúcares añadidos, que pueden contribuir al aumento de peso y a otros problemas de salud como la diabetes y las cardiopatías.
Las cenas televisadas también suelen contener poca fibra, que es importante para mantener un sistema digestivo sano y prevenir el estreñimiento. También pueden ser bajas en nutrientes como vitaminas y minerales, ya que a menudo se elaboran con ingredientes procesados y muy refinados.
Champion afirma: "Muchas comidas precocinadas contienen cantidades muy elevadas de sodio, lo que puede contribuir a la hipertensión arterial. No sólo eso, sino que a menudo tienen un bajo contenido en vitaminas y minerales y un alto contenido en grasas saturadas, lo que puede provocar enfermedades cardiacas". Las comidas congeladas son muy prácticas en el ajetreado mundo actual, pero tenga en cuenta que no todas son iguales. Busca platos con menos sodio y acompáñalos de una ensalada u otra verdura para aumentar la fibra y la nutrición".
4 Sopa en lata
Recuento de sodio: 890 mg de sodio o más
Una ½ taza de sopa de pollo con fideos Campbell tiene 890 mg de sodio. Sara Riehm , RD, LD
3 Carnes procesadas
Recuento de sodio: Hasta 1.000 mg de sodio y más
Champion afirma: "Las carnes procesadas contienen cantidades muy elevadas de sodio y escasas de nutrientes. También se han relacionado con mayores tasas de cáncer. Estos alimentos pueden contribuir a aumentar la presión arterial y, en realidad, no aportan muchos nutrientes saludables". En lugar de comer un sándwich de pollo de charcutería procesado para el almuerzo, elige pollo o pavo entero, asado y en lonchas, con mostaza, lechuga y tomate en pan integral. Puedes comprar una pechuga entera, asarla y cortarla en lonchas. Si es demasiado para que lo consumas en pocos días, congela un poco para otra ocasión. Es una opción más sana y con mucho menos sodio".
Riehm añade: "Las salchichas, el salami, el beicon, la cecina y el jamón son algunos de los alimentos que entran en esta categoría. Una carne procesada es la que se ha conservado ahumada, enlatada, salada o curada. Evito estos alimentos siempre que puedo y los reservo para ocasiones especiales, si es que las hay. No sólo tienen un alto contenido en sodio que puede comprometer la salud de nuestro corazón, sino que estudios recientes han demostrado que el consumo de carnes procesadas puede aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer. En su lugar, busco fuentes de proteínas vegetales. Algunos ejemplos son las alubias, los guisantes, las lentejas y el tofu, entre otros. Estos alimentos tienen un alto contenido en vitaminas, minerales y fibra, nutrientes esenciales para mantener nuestra salud."
2 Bicarbonato sódico
Cantidad de sodio: 1.260 mg de sodio por cucharadita
Routhenstein dice: "Aunque no comerás bicarbonato de sodio a cucharadas, se puede añadir a muchos panes o productos horneados o en la lista de ingredientes de una receta que estés utilizando. El bicarbonato sódico es 100% bicarbonato sódico y ¡una cucharadita contiene 1.260 mg de sodio! Asegúrate de tener esto en cuenta, especialmente cuando hornees tanto con bicarbonato como con levadura en polvo, porque sin duda puede sumar."
1 pizza congelada
Recuento de sodio: 1.400 mg de sodio y más
A todo el mundo le gusta una buena pizza congelada, pero puede disparar tu tensión arterial. Dependiendo del tipo de pizza congelada, podrías estar ingiriendo el sodio de dos días con una sola pizza. Por ejemplo, según nuestra lista de las 10 pizzas congeladas que deberías dejar siempre en las estanterías de los supermercados, una pizza DiGiorno Croissant Crust Three Meat contiene 4.200 mg de sodio.
Riehm dice: "¿Alguna vez has dado la vuelta a tu pizza congelada favorita para ver el contenido de sodio? La primera vez que lo hice me llevé un buen susto. Algunos platos congelados pueden contener más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de sodio (2.300 mg al día para la mayoría de la gente o 2.000 mg al día si tienes la tensión alta). Si no puedo prepararme la pizza en casa, miro la etiqueta nutricional y busco la opción menos salada. A menudo esto significa renunciar a cualquier pizza que lleve pepperoni, salchicha o jamón, ya que estos ingredientes cárnicos contienen mucho sodio."
