Millones de personas toman vitaminas diariamente para ayudar a mantener la salud en general, pero no todas tendrán un efecto positivo si se toman en el momento equivocado del día, según los expertos. "Cuando la gente no toma las vitaminas de la manera adecuada, no ven la mejora", dijo el médico de medicina familiar Rodolfo Pérez-Gallardo, MD a Cleveland Clinic . "Tu cuerpo no puede absorber completamente las vitaminas a menos que sepas cuál es el mejor momento para tomarlas".
Sin embargo, no todo el mundo está de acuerdo. "Hay pocas investigaciones que sugieran el momento de consumo de los suplementos para obtener beneficios óptimos", nos dice el Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., profesor de salud pública en la Universidad Estatal de Nuevo México. "La pregunta más importante es si un suplemento es necesario o recomendable. ¿Existen fuentes naturales de vitaminas, minerales y nutrientes que se puedan tomar? Y, sobre todo, ¿funcionan realmente los suplementos? El mercado estadounidense de suplementos dietéticos ha superado los 100.000 millones de dólares al año y se espera que siga creciendo, pero la mayoría de los suplementos no han demostrado tener efectos beneficiosos para la salud."
El Dr. Khubchandani continúa: "Además, para la gran mayoría de las personas, el momento de consumo de los suplementos puede no importar, pero uno tiene que mirar su salud
1 Lo que hay que saber sobre los suplementos antes de tomarlos
La Dra. Kelly Johnson-Arbor, FACEP, FUHM, FACMT, Toxicóloga Médica y Codirectora Médica del Centro de Envenenamiento de la Capital Nacional nos dice: "Los suplementos dietéticos no están clasificados como medicamentos por la Administración de Alimentos y Medicamentos de los Estados Unidos. Esto significa que no están tan regulados como los medicamentos con receta o de venta libre, y no se les exige que tengan pruebas de seguridad o eficacia antes de ser comercializados al público. Por ello, los suplementos pueden contener ingredientes o dosis de ingredientes diferentes a los que figuran en la etiqueta del envase, y pueden no ser eficaces en el tratamiento de las enfermedades que dicen controlar.
Como siempre, las personas deben ponerse en contacto con el Servicio de Toxicología si tienen algún síntoma inesperado o no deseado tras el uso de suplementos dietéticos. Hay dos formas de contactar con el Servicio de Toxicología en Estados Unidos: por Internet en www.poison.org o por teléfono en el 1-800-222-1222. Ambas opciones son gratuitas, confidenciales y están disponibles las 24 horas del día".
2 Por qué hay que consultar al médico antes de tomar suplementos
La Dra. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & Fundadora del Grupo de Mamás Farmacéuticas , Jefa de Salud, ACMA, Miembro de la Junta de Salud de NJ dice, "Los suplementos son necesarios especialmente cuando no se está comiendo una dieta apropiada. Muchos de nosotros estamos en constante movimiento y, por lo tanto, llevamos dietas con alto contenido de alimentos procesados y no obtenemos los nutrientes que necesitamos de los alimentos. En estos casos, los suplementos son necesarios. Lo más importante que hay que saber sobre los suplementos antes de tomarlos es que no están regulados estrechamente y la calidad de la marca sí importa.
En general, las marcas más baratas pueden no contener lo que aparece en su etiqueta. Si está tomando un suplemento, es muy importante que informe a su médico o a otros profesionales de la salud, ya que pueden interactuar con los medicamentos recetados o incluso con las pruebas de laboratorio. Algunos suplementos también pueden estar contraindicados en quienes padecen ciertas enfermedades crónicas."
3 Vitaminas B
Hay ocho grupos de nutrientes en las vitaminas B y cada uno tiene un papel vital en la energía y el mantenimiento de la salud celular. Hay muchas razones por las que alguien puede tener una deficiencia de vitaminas del grupo B, como ciertas condiciones de salud como la enfermedad de Crohn, que puede impedir que el cuerpo absorba las vitaminas, las personas mayores, el embarazo o la dieta. Los síntomas de deficiencia pueden ir desde la fatiga, el cambio de humor, la anemia, la lengua hinchada e inflamada, las dificultades cognitivas, la debilidad, los problemas de equilibrio y las sensaciones extrañas, el entumecimiento o el hormigueo en las manos, las piernas o los pies.
Según el Dr. Soliman, "las vitaminas B suelen tomarse por la mañana. Esto incluye la vitamina B12 y la vitamina B6. La vitamina B6 puede interferir con el sueño y puede afectar a los sueños si se toma por la noche. La vitamina B desempeña un papel en la producción de energía y estimula el cerebro. Probablemente afecten al sueño y proporcionen un efecto energético si se toman por la noche. Recomiendo tomarlas sólo por la mañana".
El Dr. Khubchandani explica: "Las vitaminas del tipo B intervienen en el metabolismo del azúcar y la energía y son hidrosolubles. Pueden tomarse por la noche, pero el mejor momento es la mañana, ya que se necesita una función metabólica fuerte y energía a lo largo del día, a lo que puede contribuir el consumo de vitamina B por la mañana. Una dieta rica en vitamina B también es clave para la función cerebral (por ejemplo, para reducir el estrés y mejorar la cognición), y su carencia se asocia a niveles más altos de inflamación neuronal y estrés oxidativo. Por lo tanto, el mejor momento para tomar una píldora multivitamínica rica en vitaminas del tipo B puede ser consumirla con el desayuno para obtener mayores beneficios".
Lisa Richards, nutricionista y autora de la Dieta para la Cándida, añade: "Las vitaminas B hidrosolubles son una gran adición a cualquier régimen de suplementos, pero deben relegarse a la mañana o al día. Las vitaminas B no deben tomarse por la noche, ya que actúan en el organismo para convertir los alimentos en energía. Por lo tanto, tomarlas cerca de la hora de acostarse puede perturbar o inhibir el sueño. Además, son hidrosolubles, lo que significa que pueden tomarse sin alimentos, o sin grasa en la dieta, y absorberse con la misma facilidad".
4 Cafeína
El Dr. Johnson-Arbor afirma: "Los suplementos pre-entrenamiento son populares entre los atletas y culturistas, y pueden tener un efecto beneficioso sobre el rendimiento deportivo y la energía. Muchos suplementos pre-entrenamiento contienen cafeína o sustancias químicas similares que pueden aumentar la producción de energía, así como la vigilia. Dado que la cafeína es un fármaco estimulante, no es bueno utilizar estos productos por la noche, ya que pueden provocar insomnio o interferir en la calidad general del sueño."
El Dr. Michael Hirt, diplomado en nutrición por la Universidad de Harvard y certificado en medicina interna, trabaja en el Centro de Medicina Integral de Tarzana, California, y afirma: "Todo el mundo sabe que no debe tomar pastillas de cafeína por la noche, pero muchos se sorprenden al descubrir que sus noches de insomnio pueden ser el resultado de fuentes ocultas de cafeína en su régimen de suplementos nocturnos". ¿Planea ir al gimnasio después del trabajo? ¿Tiene una reunión importante después del almuerzo? Asegúrate de leer detenidamente todos los ingredientes de tu bebida de preentrenamiento o de tus pastillas para centrar la atención. Puede que te sorprenda descubrir que entre los ingredientes de primera línea que esperas puede haber también algunos extractos de hierbas cargados de cafeína que pueden hacer que te sientas amplificado para una partida de pickleball a medianoche. Para evitar una noche de sueño intranquilo, procure no tomar estas hierbas "con cafeína" a última hora del día: matcha, guaraná, cacao, té verde, grano de café verde y hoja de té de guayusa".
5 La vitamina D y el calcio
Según el Dr. Khubchandani, "el uso de la vitamina D ha aumentado considerablemente en los últimos tiempos debido a la creencia de que ayuda a proteger contra el COVID-19. Sólo hay un par de estudios que demuestran cuáles son los mejores momentos para tomar esta vitamina. Por ejemplo, algunas pruebas sugieren que nuestro cuerpo puede relacionar la vitamina D con la luz solar y el sueño. Por la noche, hay un aumento natural de la melatonina (que favorece el sueño) y tomar vitamina D por la noche puede interrumpir el sueño . Pero hay que tomar una buena comida llena de grasa para ayudar a absorber la vitamina D, que es la cena para algunas personas.
Por lo tanto, observa cómo reacciona tu cuerpo y tus hábitos alimenticios y planifica en consecuencia. El calcio y la vitamina D están estrechamente relacionados y se absorben mejor juntos. Además, el calcio compite con el magnesio por la absorción en el estómago y el magnesio favorece el sueño y la relajación. Así que, para obtener el máximo beneficio del magnesio, consuma el calcio y la vitamina D a primera hora del día con comidas copiosas".
6 Aceite de pescado
Trista Best , MPH, RD, LD dice: "Los suplementos de aceite de pescado han aumentado su popularidad en la última década en el mundo de la salud y el bienestar. Casi todo el mundo puede beneficiarse de la integración de un suplemento de aceite de pescado en su régimen diario. Sin embargo, el momento de tomar este suplemento es importante para su eficacia y para evitar efectos secundarios negativos. Dado que el aceite de pescado tiene un alto contenido en grasa, tomarlo antes de dormir puede provocar síntomas de reflujo ácido como indigestión y acidez. Las investigaciones demuestran que se absorbe mejor cuando se toma junto a una fuente de grasa, por lo tanto, tomarlo por la mañana con un desayuno o almuerzo que contenga una fuente de grasa saludable sería ideal para evitar un mal sueño debido al reflujo."
Aunque tomar aceite de pescado tiene muchos beneficios, como un menor riesgo de enfermedades cardíacas, una presión arterial más baja y niveles de colesterol más bajos, puede tener efectos secundarios. La Clínica Mayo afirma: "Las posibles interacciones incluyen:
- Medicamentos anticoagulantes y antiplaquetarios, hierbas y suplementos. Estos tipos de medicamentos, hierbas y suplementos reducen la coagulación de la sangre. Es posible que tomar suplementos de aceite de pescado con ellos aumente el riesgo de sangrado.
- Medicamentos para la presión arterial, hierbas y suplementos. Tomar suplementos de aceite de pescado podría reducir ligeramente la presión arterial. Tomar estos suplementos con medicamentos para la presión arterial podría aumentar los efectos sobre la presión arterial.
- Drogas anticonceptivas. Algunos medicamentos anticonceptivos pueden interferir con el efecto que el aceite de pescado suele tener sobre los triglicéridos.
- Orlistat (Xenical, Alli). Tomar aceite de pescado con este medicamento para bajar de peso podría disminuir la absorción de los ácidos grasos del aceite de pescado. Considere tomar el suplemento y el medicamento con dos horas de diferencia.
- Vitamina E. Tomar aceite de pescado puede reducir los niveles de vitamina E.
