Εκατομμύρια άνθρωποι λαμβάνουν καθημερινά βιταμίνες για να βοηθήσουν στη διατήρηση της γενικής υγείας, αλλά δεν έχουν όλες θετική επίδραση αν λαμβάνονται τη λάθος ώρα της ημέρας, σύμφωνα με τους ειδικούς. "Όταν οι άνθρωποι δεν παίρνουν τις βιταμίνες με τον σωστό τρόπο, δεν βλέπουν βελτίωση", δήλωσε ο οικογενειακός γιατρός Rodolfo Perez-Gallardo, MD στην Cleveland Clinic . "Το σώμα σας δεν μπορεί να απορροφήσει πλήρως τις βιταμίνες αν δεν γνωρίζετε την καλύτερη ώρα για να τις πάρετε".
Ωστόσο, δεν συμφωνούν όλοι. "Υπάρχουν λίγες έρευνες που υποδεικνύουν το χρόνο κατανάλωσης των συμπληρωμάτων για τα βέλτιστα οφέλη", μας λέει ο Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., καθηγητής δημόσιας υγείας στο New Mexico State University. "Το μεγαλύτερο ερώτημα είναι αν ένα συμπλήρωμα είναι απαραίτητο ή συνιστάται; Υπάρχουν φυσικές πηγές βιταμινών, μετάλλων και θρεπτικών συστατικών που μπορείτε να πάρετε; Και, πάνω απ' όλα, τα συμπληρώματα λειτουργούν πραγματικά; Η αμερικανική αγορά συμπληρωμάτων διατροφής έχει ξεπεράσει τα 100 δισεκατομμύρια δολάρια ετησίως και αναμένεται να αυξηθεί περαιτέρω, αλλά τα περισσότερα συμπληρώματα δεν έχει αποδειχθεί ότι έχουν ευεργετικά αποτελέσματα για την υγεία".
Ο Δρ Khubchandani συνεχίζει: "Επίσης, για τη συντριπτική πλειονότητα των ανθρώπων, ο χρόνος κατανάλωσης των συμπληρωμάτων μπορεί να μην έχει σημασία, αλλά πρέπει να εξετάσουμε την υγεία τους.
1 Τι πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα πριν τα πάρετε
Η Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Medical Toxicologist και Co-Medical Director στο National Capital Poison Center μας λέει: "Τα συμπληρώματα διατροφής δεν ταξινομούνται ως φάρμακα από τον Οργανισμό Τροφίμων και Φαρμάκων των Ηνωμένων Πολιτειών. Αυτό σημαίνει ότι δεν ρυθμίζονται τόσο αυστηρά όσο τα συνταγογραφούμενα ή τα μη συνταγογραφούμενα φάρμακα και δεν απαιτείται να έχουν αποδείξεις ασφάλειας ή αποτελεσματικότητας προτού διατεθούν στο κοινό. Εξαιτίας αυτού, τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν διαφορετικά συστατικά ή δόσεις συστατικών από αυτά που αναγράφονται στην ετικέτα της συσκευασίας και μπορεί να μην είναι αποτελεσματικά στη θεραπεία των καταστάσεων που ισχυρίζονται ότι διαχειρίζονται.
Όπως πάντα, οι άνθρωποι θα πρέπει να επικοινωνούν με το Κέντρο Δηλητηριάσεων εάν έχουν απροσδόκητα ή ανεπιθύμητα συμπτώματα μετά τη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής. Υπάρχουν δύο τρόποι για να επικοινωνήσετε με τον Έλεγχο Δηλητηριάσεων στις Ηνωμένες Πολιτείες: ηλεκτρονικά στη διεύθυνση www.poison.org ή τηλεφωνικά στο 1-800-222-1222. Και οι δύο επιλογές είναι δωρεάν, εμπιστευτικές και διαθέσιμες 24 ώρες το 24ωρο".
2 Γιατί πρέπει να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας πριν από τη λήψη συμπληρωμάτων διατροφής
Η Dr. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS &, ιδρύτρια του Pharmacist Moms Group , Chief Health Officer, ACMA, μέλος του NJ Board of Health λέει: "Τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα, ειδικά όταν δεν τρώτε την κατάλληλη διατροφή. Πολλοί από εμάς είμαστε συνεχώς εν κινήσει και ως εκ τούτου τρώμε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε επεξεργασμένα τρόφιμα και δεν λαμβάνουμε τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε από τα τρόφιμα. Σε αυτές τις περιπτώσεις τα συμπληρώματα είναι απαραίτητα. Το πιο σημαντικό πράγμα που πρέπει να γνωρίζετε για τα συμπληρώματα πριν τα πάρετε είναι ότι δεν ρυθμίζονται στενά και η ποιότητα της μάρκας έχει σημασία.
Σε γενικές γραμμές, οι χαμηλότερες, λιγότερο ακριβές μάρκες μπορεί να μην περιέχουν αυτό που αναγράφεται στην ετικέτα τους. Εάν λαμβάνετε ένα συμπλήρωμα, είναι πολύ σημαντικό να ενημερώσετε το γιατρό σας ή άλλους παρόχους υγειονομικής περίθαλψης, καθώς μπορεί ενδεχομένως να αλληλεπιδράσουν με συνταγογραφούμενα φάρμακα ή ακόμη και με εργαστηριακές εξετάσεις. Ορισμένα συμπληρώματα μπορεί επίσης να αντενδείκνυνται σε άτομα με ορισμένες χρόνιες παθήσεις".
3 βιταμίνες Β
Υπάρχουν οκτώ ομάδες θρεπτικών συστατικών στις βιταμίνες Β και κάθε μία από αυτές έχει ζωτικό ρόλο στην ενέργεια και τη διατήρηση της υγείας των κυττάρων. Υπάρχουν πολλοί λόγοι για τους οποίους κάποιος μπορεί να έχει ανεπάρκεια βιταμινών Β, όπως ορισμένες παθήσεις όπως η νόσος του Crohn, η οποία μπορεί να εμποδίσει τον οργανισμό να απορροφήσει τις βιταμίνες, οι ηλικιωμένοι, η εγκυμοσύνη ή η διατροφή. Τα συμπτώματα ανεπάρκειας μπορεί να κυμαίνονται από κόπωση, αλλαγή στη διάθεση, αναιμία, πρησμένη, φλεγμονώδη γλώσσα, γνωστικές δυσκολίες, αδυναμία, προβλήματα ισορροπίας και παράξενες αισθήσεις, μούδιασμα ή μυρμήγκιασμα στα χέρια, τα πόδια ή τα πέλματα.
Σύμφωνα με τον Dr. Soliman, "οι βιταμίνες Β λαμβάνονται συνήθως το πρωί. Αυτό περιλαμβάνει τη βιταμίνη Β12 και τη βιταμίνη Β6. Η βιταμίνη Β6 μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και μπορεί να επηρεάσει τα όνειρα εάν λαμβάνεται το βράδυ. Οι βιταμίνες Β παίζουν ρόλο στην παραγωγή ενέργειας και διεγείρουν τον εγκέφαλο. Πιθανόν να επηρεάσουν τον ύπνο και να παρέχουν ένα ενεργητικό αποτέλεσμα αν τις παίρνετε το βράδυ. Συνιστώ το πρωί μόνο για αυτές".
Ο Dr. Khubchandani εξηγεί: "Οι βιταμίνες τύπου Β εμπλέκονται στο μεταβολισμό του σακχάρου και της ενέργειας και είναι υδατοδιαλυτές. Μπορούν να λαμβάνονται το βράδυ, αλλά η καλύτερη στιγμή είναι το πρωί, καθώς χρειάζεται κανείς ισχυρή μεταβολική λειτουργία και ενέργεια καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας, η οποία μπορεί να βοηθηθεί με την κατανάλωση βιταμίνης Β το πρωί. Μια δίαιτα πλούσια σε βιταμίνη Β είναι καθοριστική και για τη λειτουργία του εγκεφάλου (π.χ. μείωση του στρες, βελτίωση της αντίληψης), με την έλλειψη να σχετίζεται με υψηλότερα επίπεδα νευρικής φλεγμονής και οξειδωτικού στρες. Έτσι, η καλύτερη στιγμή για ένα πολυβιταμινούχο χάπι με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες τύπου Β μπορεί να καταναλωθεί με το πρωινό για μεγαλύτερα οφέλη".
Η Lisa Richards, διατροφολόγος και συγγραφέας του βιβλίου Candida Diet, προσθέτει: "Οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες Β είναι μια σπουδαία προσθήκη σε κάθε σχήμα συμπληρωμάτων, αλλά θα πρέπει να παραπέμπονται στο πρωί ή την ημέρα. Οι βιταμίνες Β δεν πρέπει να λαμβάνονται τα βράδια, καθώς λειτουργούν στο σώμα για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Ως εκ τούτου, η λήψη τους κοντά στην ώρα του ύπνου μπορεί να διαταράξει ή να εμποδίσει τον ύπνο. Είναι επίσης υδατοδιαλυτές, πράγμα που σημαίνει ότι μπορούν να ληφθούν χωρίς τροφή ή διαιτητικό λίπος και να απορροφηθούν το ίδιο εύκολα".
4 Καφεΐνη
Ο Dr. Johnson-Arbor λέει: "Τα συμπληρώματα προπόνησης είναι δημοφιλή μεταξύ των αθλητών και των bodybuilders και μπορεί να έχουν ευεργετική επίδραση στην αθλητική απόδοση και την ενέργεια. Πολλά συμπληρώματα πριν από την προπόνηση περιέχουν καφεΐνη ή παρόμοιες χημικές ουσίες που μπορούν να ενισχύσουν την παραγωγή ενέργειας καθώς και την εγρήγορση. Δεδομένου ότι η καφεΐνη είναι ένα διεγερτικό φάρμακο, δεν είναι καλό να χρησιμοποιείτε αυτά τα προϊόντα το βράδυ, καθώς μπορεί να προκαλέσουν αϋπνία ή να επηρεάσουν τη συνολική ποιότητα του ύπνου".
Ο Dr. Michael Hirt, πιστοποιημένος διατροφολόγος από το Πανεπιστήμιο του Χάρβαρντ και πιστοποιημένος στην Εσωτερική Ιατρική και εργάζεται στο The Center for Integrative Medicine στην Ταρζάνα της Καλιφόρνια, δηλώνει: "Όλοι γνωρίζουν ότι δεν πρέπει να παίρνουν χάπια καφεΐνης το βράδυ, αλλά πολλοί εκπλήσσονται όταν ανακαλύπτουν ότι οι άγρυπνες νύχτες τους μπορεί να είναι αποτέλεσμα κρυφών πηγών καφεΐνης στο βραδινό τους πρόγραμμα συμπληρωμάτων. Σχεδιάζετε να πάτε στο γυμναστήριο μετά τη δουλειά; Έχετε μια σημαντική συνάντηση μετά το γεύμα; Βεβαιωθείτε ότι έχετε διαβάσει προσεκτικά όλα τα συστατικά στο προπονητικό σας ρόφημα ή στις καρτέλες "εστίασης της προσοχής". Μπορεί να σοκαριστείτε όταν διαπιστώσετε ότι ανάμεσα στα κορυφαία συστατικά που περιμένετε μπορεί να υπάρχουν και κάποια φυτικά εκχυλίσματα με καφεΐνη που μπορούν να σας κάνουν να νιώσετε ενισχυμένοι για ένα μεταμεσονύχτιο παιχνίδι πικ-μπολ. Για να αποφύγετε μια νύχτα ανήσυχου ύπνου, κοιτάξτε να αποφύγετε τη λήψη αυτών των "καφεϊνούχων" βοτάνων αργά μέσα στην ημέρα σας: matcha, Guarana, κακάο, πράσινο τσάι, πράσινα φασόλια καφέ και φύλλα τσαγιού guayusa".
5 Βιταμίνη D και ασβέστιο
Σύμφωνα με τον Δρ Khubchandani, "η χρήση της βιταμίνης D έχει αυξηθεί σημαντικά τον τελευταίο καιρό λόγω της πεποίθησης ότι συμβάλλει στην προστασία από το COVID-19. Υπάρχουν μόνο μερικές μελέτες που δείχνουν ποιες είναι οι καλύτερες ώρες για τη λήψη αυτής της βιταμίνης. Για παράδειγμα, ορισμένα στοιχεία δείχνουν ότι ο οργανισμός μας μπορεί να συσχετίζει τη βιταμίνη D με το ηλιακό φως και τον ύπνο. Τη νύχτα, υπάρχει μια φυσική αύξηση της μελατονίνης (η οποία προάγει τον ύπνο) και η λήψη βιταμίνης D τη νύχτα μπορεί να διαταράξει τον ύπνο . Αλλά πρέπει να λάβει κανείς ένα καλό γεύμα γεμάτο λίπος για να βοηθήσει στην απορρόφηση της βιταμίνης D, το οποίο είναι δείπνο για μερικούς ανθρώπους.
Παρακολουθήστε, λοιπόν, πώς αντιδρά το σώμα σας και τις διατροφικές σας συνήθειες και σχεδιάστε ανάλογα. Το ασβέστιο και η βιταμίνη D συνδέονται στενά και απορροφώνται καλύτερα μαζί. Επίσης, το ασβέστιο ανταγωνίζεται με το μαγνήσιο για την απορρόφηση στο στομάχι και το μαγνήσιο προάγει τον ύπνο και τη χαλάρωση. Έτσι, για μέγιστο όφελος από το μαγνήσιο, καταναλώστε ασβέστιο και βιταμίνη D νωρίτερα μέσα στην ημέρα με βαριά γεύματα".
6 ιχθυέλαιο
Η Trista Best , MPH, RD, LD λέει: "Τα συμπληρώματα ιχθυελαίου έχουν αυξηθεί σε δημοτικότητα την τελευταία δεκαετία στον κόσμο της υγείας και της ευεξίας. Οι περισσότεροι μπορούν να επωφεληθούν από την ενσωμάτωση ενός συμπληρώματος ιχθυελαίου στην καθημερινή τους αγωγή. Ωστόσο, ο συγχρονισμός αυτού του συμπληρώματος είναι σημαντικός για την αποτελεσματικότητά του και την αποφυγή αρνητικών παρενεργειών. Επειδή το ιχθυέλαιο έχει υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η λήψη του πριν από τον ύπνο μπορεί να προκαλέσει συμπτώματα γαστροοισοφαγικής παλινδρόμησης, όπως δυσπεψία και καούρα. Οι έρευνες δείχνουν ότι απορροφάται καλύτερα όταν λαμβάνεται μαζί με μια πηγή λίπους, επομένως, η λήψη του το πρωί με ένα πρωινό ή μεσημεριανό γεύμα που περιέχει μια υγιεινή πηγή λίπους θα ήταν ιδανική για την πρόληψη του κακού ύπνου λόγω παλινδρόμησης".
Ενώ υπάρχουν πολλά οφέλη από τη λήψη ιχθυελαίου, όπως ο χαμηλότερος κίνδυνος καρδιακών παθήσεων, η χαμηλότερη αρτηριακή πίεση και τα χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης, μπορεί να υπάρξουν παρενέργειες. Η Mayo Clinic αναφέρει: "Οι πιθανές αλληλεπιδράσεις περιλαμβάνουν:
- Αντιπηκτικά και αντιαιμοπεταλιακά φάρμακα, βότανα και συμπληρώματα. Αυτοί οι τύποι φαρμάκων, βοτάνων και συμπληρωμάτων μειώνουν την πήξη του αίματος. Είναι πιθανό ότι η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μαζί τους μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο αιμορραγίας.
- Φάρμακα για την αρτηριακή πίεση, βότανα και συμπληρώματα. Η λήψη συμπληρωμάτων ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει ελαφρώς την αρτηριακή πίεση. Η λήψη αυτών των συμπληρωμάτων με φάρμακα για την αρτηριακή πίεση μπορεί να αυξήσει τις επιπτώσεις στην αρτηριακή πίεση.
- Αντισυλληπτικά φάρμακα. Ορισμένα αντισυλληπτικά φάρμακα ενδέχεται να επηρεάσουν την επίδραση που έχει συνήθως το ιχθυέλαιο στα τριγλυκερίδια.
- Orlistat (Xenical, Alli). Η λήψη ιχθυελαίου με αυτό το φάρμακο απώλειας βάρους μπορεί να μειώσει την απορρόφηση των λιπαρών οξέων του ιχθυελαίου. Σκεφτείτε να πάρετε το συμπλήρωμα και το φάρμακο με διαφορά δύο ωρών.
- Βιταμίνη Ε. Η λήψη ιχθυελαίου μπορεί να μειώσει τα επίπεδα βιταμίνης Ε.
