Millionen von Menschen nehmen täglich Vitamine ein, um die allgemeine Gesundheit zu erhalten. Doch nicht alle haben eine positive Wirkung, wenn sie zur falschen Tageszeit eingenommen werden, so die Experten. "Wenn Menschen Vitamine nicht auf die richtige Art und Weise einnehmen, sehen sie keine Verbesserung", erklärte der Hausarzt Rodolfo Perez-Gallardo, MD, gegenüber der Cleveland Clinic. "Ihr Körper kann Vitamine nur dann vollständig aufnehmen, wenn Sie wissen, wann Sie sie am besten einnehmen.
Allerdings sind nicht alle dieser Meinung. "Es gibt nur wenige Forschungsergebnisse, die Hinweise auf den richtigen Zeitpunkt für die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln geben", erklärt Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., Professor für öffentliche Gesundheit an der New Mexico State University. "Die wichtigere Frage ist, ob eine Nahrungsergänzung notwendig oder empfehlenswert ist. Gibt es natürliche Quellen für Vitamine, Mineralien und Nährstoffe, die man einnehmen kann? Und vor allem: Sind Nahrungsergänzungsmittel wirklich wirksam? Der Markt für Nahrungsergänzungsmittel in den USA hat die 100-Milliarden-Dollar-Grenze pro Jahr überschritten und wird voraussichtlich weiter wachsen, aber für die meisten Nahrungsergänzungsmittel sind keine positiven Auswirkungen auf die Gesundheit nachgewiesen worden."
Dr. Khubchandani fährt fort: "Für die überwiegende Mehrheit der Menschen spielt der Zeitpunkt der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln keine Rolle, aber man muss auf ihre Gesundheit achten.
1 Was man über Nahrungsergänzungsmittel wissen sollte, bevor man sie einnimmt
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT, medizinische Toxikologin und stellvertretende medizinische Leiterin des National Capital Poison Center, erklärt uns: "Nahrungsergänzungsmittel werden von der US-amerikanischen Food and Drug Administration nicht als Arzneimittel eingestuft. Das bedeutet, dass sie nicht so streng reguliert sind wie verschreibungspflichtige oder frei verkäufliche Medikamente und dass für sie kein Sicherheits- oder Wirksamkeitsnachweis erbracht werden muss, bevor sie auf den Markt kommen. Aus diesem Grund können Nahrungsergänzungsmittel andere Inhaltsstoffe oder Dosierungen von Inhaltsstoffen enthalten, als auf dem Verpackungsetikett angegeben sind, und sie sind möglicherweise nicht wirksam bei der Behandlung der Erkrankungen, die sie angeblich behandeln sollen.
Wie immer sollten sich Menschen an den Giftnotruf wenden, wenn sie unerwartete oder unerwünschte Symptome nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln haben. In den Vereinigten Staaten gibt es zwei Möglichkeiten, den Giftnotruf zu kontaktieren: online unter www.poison.org oder telefonisch unter 1-800-222-1222. Beide Möglichkeiten sind kostenlos, vertraulich und 24 Stunden am Tag erreichbar.
2 Warum Sie vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln Ihren Arzt konsultieren sollten
Dr. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & Gründerin der Pharmacist Moms Group, Chief Health Officer, ACMA, Mitglied des NJ Board of Health sagt: "Nahrungsergänzungsmittel sind notwendig, vor allem wenn man sich nicht angemessen ernährt. Viele von uns sind ständig unterwegs und ernähren sich daher von stark verarbeiteten Lebensmitteln und nehmen die Nährstoffe, die wir brauchen, nicht über die Nahrung auf. In diesen Fällen sind Nahrungsergänzungsmittel notwendig. Das Wichtigste, was man über Nahrungsergänzungsmittel wissen sollte, bevor man sie einnimmt, ist, dass sie nicht streng reguliert sind und die Qualität der Marke eine Rolle spielt.
Im Allgemeinen enthalten die preiswerteren Marken möglicherweise nicht das, was auf dem Etikett angegeben ist. Wenn Sie ein Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt oder andere Gesundheitsdienstleister informieren, da es zu Wechselwirkungen mit verschreibungspflichtigen Medikamenten oder sogar Labortests kommen kann. Einige Nahrungsergänzungsmittel können auch für Menschen mit bestimmten chronischen Erkrankungen kontraindiziert sein.
3 B-Vitamine
Es gibt acht Nährstoffgruppen von B-Vitaminen, und jedes einzelne spielt eine wichtige Rolle bei der Energieversorgung und der Erhaltung der Zellgesundheit. Es gibt viele Gründe für einen Mangel an B-Vitaminen, z. B. bestimmte Gesundheitszustände wie Morbus Crohn, der die Aufnahme der Vitamine durch den Körper verhindern kann, ältere Menschen, Schwangerschaft oder die Ernährung. Mangelerscheinungen können von Müdigkeit, Stimmungsschwankungen, Blutarmut, einer geschwollenen, entzündeten Zunge, kognitiven Schwierigkeiten, Schwäche, Gleichgewichtsstörungen bis hin zu seltsamen Empfindungen, Taubheit oder Kribbeln in den Händen, Beinen oder Füßen reichen.
Dr. Soliman: "B-Vitamine werden normalerweise morgens eingenommen. Dazu gehören Vitamin B12 und Vitamin B6. Vitamin B6 kann den Schlaf stören und die Träume beeinträchtigen, wenn es abends eingenommen wird. B-Vitamine spielen eine Rolle bei der Energieproduktion und stimulieren das Gehirn. Sie würden wahrscheinlich den Schlaf beeinträchtigen und eine anregende Wirkung haben, wenn sie nachts eingenommen würden. Ich empfehle, sie nur am Morgen einzunehmen.
Dr. Khubchandani erklärt: "Vitamine des Typs B sind am Zucker- und Energiestoffwechsel beteiligt und wasserlöslich. Sie können abends eingenommen werden, aber am besten morgens, da man den ganzen Tag über eine starke Stoffwechselfunktion und Energie benötigt, die durch die Einnahme von Vitamin B am Morgen unterstützt werden kann. Eine Vitamin-B-reiche Ernährung ist auch für die Gehirnfunktion von entscheidender Bedeutung (z. B. Stressabbau, verbesserte Kognition), wobei ein Mangel mit einem erhöhten Maß an neuronalen Entzündungen und oxidativem Stress in Verbindung gebracht wird. Der beste Zeitpunkt für die Einnahme einer Multivitaminpille mit einem hohen Anteil an B-Vitaminen ist also das Frühstück, um einen höheren Nutzen zu erzielen."
Lisa Richards, Ernährungswissenschaftlerin und Autorin der Candida-Diät, fügt hinzu: "Die wasserlöslichen B-Vitamine sind eine großartige Ergänzung für jedes Ergänzungsprogramm, sollten aber nur morgens oder tagsüber eingenommen werden. B-Vitamine sollten nicht am Abend eingenommen werden, da sie im Körper für die Umwandlung von Nahrung in Energie zuständig sind. Daher kann die Einnahme von B-Vitaminen kurz vor dem Schlafengehen den Schlaf stören oder beeinträchtigen. Außerdem sind sie wasserlöslich, d. h. sie können ohne Nahrung oder Nahrungsfett eingenommen werden und werden ebenso leicht aufgenommen.
4 Koffein
Dr. Johnson-Arbor sagt: "Nahrungsergänzungsmittel vor dem Training sind bei Sportlern und Bodybuildern sehr beliebt und können eine positive Wirkung auf die sportliche Leistung und Energie haben. Viele Prä-Workout-Präparate enthalten Koffein oder ähnliche Chemikalien, die die Energieproduktion und die Wachheit steigern können. Da Koffein ein Stimulans ist, sollten diese Produkte nicht am Abend eingenommen werden, da sie Schlaflosigkeit verursachen oder die allgemeine Schlafqualität beeinträchtigen können.
Dr. Michael Hirt, ein von der Harvard University zertifizierter Ernährungswissenschaftler und Internist, arbeitet im Zentrum für Integrative Medizin in Tarzana, Kalifornien, und erklärt: "Jeder weiß, dass man nachts keine Koffeintabletten einnehmen sollte, aber viele sind überrascht, wenn sie entdecken, dass ihre schlaflosen Nächte das Ergebnis versteckter Koffeinquellen in ihrem abendlichen Nahrungsergänzungsprogramm sein können. Planen Sie, nach der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen? Haben Sie eine wichtige Besprechung nach dem Mittagessen? Lesen Sie sich alle Inhaltsstoffe Ihres Pre-Workout-Drinks oder Ihrer Aufmerksamkeits-Tabletten genau durch. Sie werden vielleicht schockiert sein, wenn Sie feststellen, dass sich unter den Inhaltsstoffen, die Sie erwarten, auch einige koffeinhaltige Kräuterextrakte befinden, die Sie für eine nächtliche Partie Pickleball fit machen können. Um eine Nacht mit unruhigem Schlaf zu vermeiden, sollten Sie darauf achten, diese 'koffeinhaltigen' Kräuter nicht zu spät am Tag einzunehmen: Matcha, Guarana, Kakao, grüner Tee, grüne Kaffeebohne und Guayusa-Teeblatt."
5 Vitamin D und Kalzium
Dr. Khubchandani: "Die Einnahme von Vitamin D hat in letzter Zeit stark zugenommen, weil man glaubt, dass es vor COVID-19 schützt. Es gibt nur einige wenige Studien, die zeigen, zu welchen Zeiten man dieses Vitamin am besten einnimmt. Es gibt zum Beispiel Hinweise darauf, dass unser Körper Vitamin D mit Sonnenlicht und Schlaf in Verbindung bringt. Nachts kommt es zu einem natürlichen Anstieg von Melatonin (das den Schlaf fördert), und die Einnahme von Vitamin D in der Nacht kann den Schlaf stören. Allerdings muss man eine gute, fettreiche Mahlzeit zu sich nehmen, um die Aufnahme von Vitamin D zu fördern, was für manche Menschen ein Abendessen ist.
Achten Sie also darauf, wie Ihr Körper reagiert, und auf Ihre Ernährungsgewohnheiten und planen Sie entsprechend. Kalzium und Vitamin D sind eng miteinander verbunden und werden gemeinsam besser aufgenommen. Außerdem konkurriert Kalzium mit Magnesium um die Aufnahme im Magen, und Magnesium fördert Schlaf und Entspannung. Um also den größtmöglichen Nutzen aus Magnesium zu ziehen, sollten Sie Kalzium und Vitamin D früher am Tag mit schweren Mahlzeiten zu sich nehmen."
6 Fischöl
Trista Best, MPH, RD, LD sagt: "Fischölergänzungen sind in den letzten zehn Jahren in der Gesundheits- und Wellnesswelt immer beliebter geworden. Fast jeder kann davon profitieren, ein Fischölpräparat in sein tägliches Programm zu integrieren. Allerdings ist der richtige Zeitpunkt für die Einnahme dieser Nahrungsergänzung wichtig, um ihre Wirksamkeit zu gewährleisten und negative Nebenwirkungen zu vermeiden. Da Fischöl viel Fett enthält, kann die Einnahme vor dem Schlafengehen zu Symptomen von saurem Reflux wie Verdauungsstörungen und Sodbrennen führen. Die Forschung zeigt, dass Fischöl am besten aufgenommen wird, wenn es zusammen mit einer Fettquelle eingenommen wird. Daher wäre es ideal, es morgens mit einem Frühstück oder Mittagessen einzunehmen, das eine gesunde Fettquelle enthält, um schlechten Schlaf aufgrund von Reflux zu vermeiden."
Die Einnahme von Fischöl bringt zwar viele Vorteile mit sich, wie z. B. ein geringeres Risiko für Herzkrankheiten, einen niedrigeren Blutdruck und einen niedrigeren Cholesterinspiegel, aber es kann auch Nebenwirkungen geben. Die Mayo Clinic erklärt: "Mögliche Wechselwirkungen sind:
- Antikoagulanzien und Thrombozytenaggregationshemmer, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel. Diese Arten von Medikamenten, Kräutern und Nahrungsergänzungsmitteln reduzieren die Blutgerinnung. Es ist möglich, dass die Einnahme von Fischölpräparaten das Blutungsrisiko erhöht.
- Blutdruckmedikamente, Kräuter und Nahrungsergänzungsmittel. Die Einnahme von Fischölergänzungen kann den Blutdruck leicht senken. Die Einnahme dieser Nahrungsergänzungsmittel mit Blutdruckmedikamenten kann die Auswirkungen auf den Blutdruck verstärken.
- Verhütungsmittel. Einige Verhütungsmittel können die Wirkung beeinträchtigen, die Fischöl typischerweise auf Triglyceride hat.
- Orlistat (Xenical, Alli). Die Einnahme von Fischöl mit diesem Medikament zur Gewichtsabnahme könnte die Aufnahme von Fischölfettsäuren verringern. Erwägen Sie, das Nahrungsergänzungsmittel und das Medikament im Abstand von zwei Stunden einzunehmen.
- Vitamin E. Die Einnahme von Fischöl kann den Vitamin-E-Spiegel senken.
