Millioner af mennesker tager vitaminer dagligt for at bevare deres generelle sundhed, men ifølge eksperter har ikke alle vitaminer en positiv effekt, hvis de tages på det forkerte tidspunkt af dagen. "Når folk ikke tager vitaminer på den rigtige måde, kan de ikke se nogen forbedring," siger familielæge Rodolfo Perez-Gallardo, MD til Cleveland Clinic . "Din krop kan ikke absorbere vitaminer fuldt ud, medmindre du kender det bedste tidspunkt at tage dem på."
Det er dog ikke alle, der er enige. "Der er ikke meget forskning, der tyder på, hvornår man skal indtage kosttilskud for at opnå optimale fordele," fortæller Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., professor i folkesundhed ved New Mexico State University. "Det større spørgsmål er, om et tilskud er nødvendigt eller anbefalet? Er der naturlige kilder til vitaminer, mineraler og næringsstoffer, som du kan tage? Og frem for alt, virker kosttilskud virkelig? Det amerikanske marked for kosttilskud har krydset 100 milliarder dollars om året og forventes at vokse yderligere, men de fleste kosttilskud har ikke vist sig at have gavnlige sundhedseffekter."
Dr. Khubchandani fortsætter: "For langt de fleste mennesker er tidspunktet for indtagelse af kosttilskud måske ligegyldigt, men man er nødt til at se på deres helbred.
1 Hvad skal du vide om kosttilskud, før du tager dem?
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Medical Toxicologist og Co-Medical Director ved National Capital Poison Center fortæller os: "Kosttilskud er ikke klassificeret som lægemidler af United States Food and Drug Administration. Det betyder, at de ikke er lige så stærkt reguleret som receptpligtig medicin eller håndkøbsmedicin, og at der ikke kræves bevis for sikkerhed eller effektivitet, før de markedsføres til offentligheden. Derfor kan kosttilskud indeholde andre ingredienser eller doser af ingredienser end dem, der er anført på pakningsetiketten, og de er måske ikke effektive til behandling af de tilstande, som de hævder at håndtere.
Som altid bør folk kontakte Giftkontrol, hvis de får uventede eller uønskede symptomer efter brug af kosttilskud. Der er to måder at kontakte Poison Control på i USA: online på www.poison.org eller pr. telefon på 1-800-222-1222. Begge muligheder er gratis, fortrolige og tilgængelige 24 timer i døgnet."
2 Hvorfor du skal rådføre dig med din læge, før du tager kosttilskud
Dr. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & stifter af Pharmacist Moms Group , Chief Health Officer, ACMA, NJ Board of Health Member siger: "Kosttilskud er nødvendige, især når du ikke spiser en passende kost. Mange af os er konstant på farten og spiser derfor kost med et højt indhold af forarbejdede fødevarer og får ikke de næringsstoffer, vi har brug for, fra maden. I disse tilfælde er kosttilskud nødvendige. Det vigtigste at vide om kosttilskud, før man tager dem, er, at de ikke er nøje reguleret, og at mærkekvaliteten har betydning.
Generelt er det muligt, at de billigere mærker ikke indeholder det, der står på etiketten. Hvis du tager et kosttilskud, er det meget vigtigt at informere din læge eller andre sundhedspersoner, da de potentielt kan interagere med receptpligtig medicin eller endda laboratorieundersøgelser. Nogle kosttilskud kan også være kontraindiceret hos personer med visse kroniske lidelser."
3 B-vitaminer
Der er otte grupper af næringsstoffer i B-vitaminer, og hver gruppe spiller en vigtig rolle for energi og vedligeholdelse af cellernes sundhed. Der er mange grunde til, at nogen kan mangle B-vitaminer, f.eks. visse helbredstilstande som Crohns sygdom, som kan forhindre kroppen i at optage vitaminerne, ældre mennesker, graviditet eller kost. Mangelsymptomer kan være alt fra træthed, humørsvingninger, anæmi, hævet og betændt tunge, kognitive vanskeligheder, svaghed, balanceproblemer og mærkelige fornemmelser, følelsesløshed eller prikken i hænder, ben eller fødder.
Ifølge Dr. Soliman: "B-vitaminer tages typisk om morgenen. Dette omfatter B12-vitamin og B6-vitamin. B6-vitamin kan forstyrre søvnen og kan påvirke drømme, hvis det tages om aftenen. B-vitamin spiller en rolle i energiproduktionen og stimulerer hjernen. De ville sandsynligvis påvirke søvnen og give en energigivende effekt, hvis de tages om aftenen. Jeg anbefaler kun morgenen til dem."
Dr. Khubchandani forklarer: "Vitaminer af B-typen er involveret i sukker- og energistofskiftet og er vandopløselige. De kan tages om aftenen, men det bedste tidspunkt er om morgenen, da man har brug for en stærk stofskiftefunktion og energi i løbet af dagen, hvilket kan hjælpes ved at indtage B-vitamin om morgenen. En kost rig på B-vitamin er også afgørende for hjernens funktion (f.eks. mindre stress, bedre kognition), idet mangel er forbundet med højere niveauer af neurale inflammationer og oxidativ stress. Så det bedste tidspunkt for en multivitaminpille med højt indhold af vitaminer af B-typen kan indtages sammen med morgenmaden for at opnå større fordele."
Lisa Richards, ernæringsekspert og forfatter af Candida Diet, tilføjer: "De vandopløselige B-vitaminer er en god tilføjelse til ethvert kosttilskud, men bør kun bruges om morgenen eller om dagen. B-vitaminer bør ikke tages om aftenen, da de arbejder i kroppen for at omdanne mad til energi. Derfor kan det forstyrre eller hæmme søvnen at tage dem tæt på sengetid. De er også vandopløselige, hvilket betyder, at de kan tages uden mad eller kostfedt og optages lige så let."
4 Koffein
Dr. Johnson-Arbor siger: "Pre-workout kosttilskud er populære blandt atleter og bodybuildere og kan have en gavnlig effekt på sportslige præstationer og energi. Mange præ-workout kosttilskud indeholder koffein eller lignende kemikalier, der kan øge energiproduktionen samt vågenhed. Da koffein er et stimulerende stof, er det ikke godt at bruge disse produkter om aftenen, da de kan forårsage søvnløshed eller forstyrre den generelle søvnkvalitet."
Dr. Michael Hirt, der er Board Certified Nutrition fra Harvard University og Board Certified in Internal Medicine og arbejder for The Center for Integrative Medicine i Tarzana, Californien, udtaler: "Alle ved, at man ikke skal tage koffeinpiller om natten, men mange er overraskede over at opdage, at deres søvnløse nætter kan være resultatet af skjulte kilder til koffein i deres aftentilskud. Planlægger du at gå i fitnesscentret efter arbejde? Har du et vigtigt møde efter frokost? Sørg for at læse omhyggeligt alle ingredienserne i din pre-workout-drik eller dine "opmærksomhedsfokus"-tabletter. Du vil måske blive chokeret over at opdage, at der blandt de ingredienser, du forventer, også kan være nogle koffeinholdige urteekstrakter, der kan få dig til at føle dig klar til en midnatsleg i pickleball. For at undgå en nat med urolig søvn skal du undgå at tage disse 'koffeinholdige' urter sent på dagen: matcha, guarana, kakao, grøn te, grøn kaffebønne og guayusa te-blad."
5 D-vitamin og kalcium
Ifølge Dr. Khubchandani er "brugen af D-vitamin steget betydeligt i den seneste tid, fordi man tror, at det hjælper med at beskytte mod COVID-19. Der findes kun et par undersøgelser, der viser, hvornår det er bedst at tage dette vitamin. For eksempel tyder noget på, at vores krop kan forbinde D-vitamin med sollys og søvn. Om natten er der en naturlig stigning i melatonin (som fremmer søvn), og indtagelse af D-vitamin om natten kan forstyrre søvnen . Men man skal tage et godt måltid fuld af fedt for at hjælpe med at optage D-vitamin, hvilket er aftensmad for nogle mennesker.
Så hold øje med, hvordan din krop reagerer, og med dine kostvaner, og planlæg derefter. Calcium og D-vitamin er tæt forbundet og optages bedre sammen. Desuden konkurrerer calcium med magnesium om optagelse i maven, og magnesium fremmer søvn og afslapning. Så for at få størst mulig gavn af magnesium skal du indtage calcium og D-vitamin tidligere på dagen sammen med tunge måltider."
6 Fiskeolie
Trista Best , MPH, RD, LD siger: "Fiskeolietilskud er blevet mere og mere populære i løbet af det sidste årti i sundheds- og wellness-verdenen. De fleste kan drage fordel af at integrere et fiskeolietilskud i deres daglige regime. Timingen af dette tilskud er dog vigtig for dets effektivitet og for at undgå negative bivirkninger. Fordi fiskeolie har et højt indhold af fedt, kan indtagelse af det før søvn forårsage symptomer på sure opstød som fordøjelsesbesvær og halsbrand. Forskning viser, at det absorberes bedst, når det tages sammen med en fedtkilde, og derfor ville det være ideelt at tage det om morgenen sammen med en morgenmad eller frokost, der indeholder en sund fedtkilde, for at forhindre dårlig søvn på grund af refluks."
Selv om der er mange fordele ved at tage fiskeolie, såsom lavere risiko for hjertesygdomme, lavere blodtryk og lavere kolesteroltal, kan der være bivirkninger. Mayo Clinic anfører: "Mulige interaktioner omfatter:
- Antikoagulerende og blodpladehæmmende lægemidler, urter og kosttilskud. Disse typer lægemidler, urter og kosttilskud reducerer blodpropper. Det er muligt, at at tage fiskeolietilskud med dem kan øge risikoen for blødning.
- Blodtryksmedicin, urter og kosttilskud. At tage fiskeolietilskud kan sænke blodtrykket lidt. At tage disse kosttilskud med blodtryksmedicin kan øge virkningerne på blodtrykket.
- Præventionsmidler. Nogle svangerskabsforebyggende lægemidler kan forstyrre den effekt, fiskeolie typisk har på triglycerider.
- Orlistat (Xenical, Alli). At tage fiskeolie sammen med dette vægttabslægemiddel kan nedsætte absorptionen af fiskeoliefedtsyrer. Overvej at tage tilskuddet og lægemidlet med to timers mellemrum.
- E-vitamin. Indtagelse af fiskeolie kan reducere E-vitaminniveauet.
