Miliony lidí denně užívají vitaminy, které pomáhají udržovat celkové zdraví, ale podle odborníků ne všechny mají pozitivní účinek, pokud jsou užívány v nesprávnou denní dobu. "Když lidé neužívají vitaminy správným způsobem, nezaznamenají zlepšení," řekl lékař rodinné medicíny Rodolfo Perez-Gallardo, MD, pro Cleveland Clinic . "Vaše tělo nemůže plně vstřebat vitamíny, pokud nevíte, kdy je nejvhodnější je užívat."
Ne všichni s tím však souhlasí. Dr. Jagdish Khubchandani , MBBS, Ph.D., profesor veřejného zdraví na Státní univerzitě v Novém Mexiku, nám říká: "Existuje jen málo výzkumů, které by naznačovaly, kdy je třeba konzumovat doplňky stravy, aby byly optimálně prospěšné." "Větší otázkou je, zda je doplněk potřebný nebo doporučený? Existují nějaké přírodní zdroje vitamínů, minerálů a živin, které můžete užívat? A především, fungují doplňky skutečně? Americký trh s doplňky stravy překročil 100 miliard dolarů ročně a očekává se, že dále poroste, ale u většiny doplňků stravy nebyly prokázány příznivé účinky na zdraví."
Dr. Khubchandani pokračuje: "Pro naprostou většinu lidí také nemusí záležet na načasování konzumace doplňků stravy, ale je třeba se podívat na jejich zdravotní stav.
1 Co je třeba vědět o doplňcích stravy, než je začnete užívat
Kelly Johnson-Arbor, MD, FACEP, FUHM, FACMT Lékařská toxikoložka a spoluředitelka Národního toxikologického centra hlavního města nám říká: "Doplňky stravy nejsou Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv Spojených států klasifikovány jako léky. To znamená, že nejsou tak přísně regulovány jako léky na předpis nebo volně prodejné léky, a před uvedením na trh se od nich nevyžaduje důkaz bezpečnosti nebo účinnosti. Z tohoto důvodu mohou doplňky stravy obsahovat jiné složky nebo dávky složek, než jsou uvedeny na etiketě obalu, a nemusí být účinné při léčbě stavů, o kterých tvrdí, že je zvládají.
Jako vždy by se lidé měli obrátit na toxikologickou službu, pokud se u nich po užití doplňků stravy objeví neočekávané nebo nežádoucí příznaky. Ve Spojených státech lze kontaktovat Poison Control dvěma způsoby: online na adrese www.poison.org nebo telefonicky na čísle 1-800-222-1222. Obě možnosti jsou bezplatné, důvěrné a dostupné 24 hodin denně."
2 Proč je třeba se před užíváním doplňků poradit s lékařem
Dr. Suzanne Soliman, PharmD, BCMAS & zakladatelka Pharmacist Moms Group , Chief Health Officer, ACMA, NJ Board of Health Member říká: "Doplňky stravy jsou nezbytné zejména tehdy, když nejíte vhodnou stravu. Mnozí z nás jsou neustále na cestách, a proto se stravují s vysokým obsahem zpracovaných potravin a nezískávají z potravin potřebné živiny. V těchto případech jsou doplňky nezbytné. Nejdůležitější věc, kterou je třeba vědět o doplňcích stravy před jejich užíváním, je, že nejsou přísně regulovány a záleží na kvalitě značky.
Obecně platí, že levnější značky nemusí obsahovat to, co je uvedeno na jejich etiketě. Pokud užíváte nějaký doplněk stravy, je velmi důležité informovat svého lékaře nebo jiné poskytovatele zdravotní péče, protože může potenciálně ovlivňovat léky na předpis nebo dokonce laboratorní vyšetření. Některé doplňky mohou být také kontraindikovány u osob s určitými chronickými onemocněními."
3 vitaminy skupiny B
Vitamíny skupiny B obsahují osm skupin živin a každá z nich hraje důležitou roli při získávání energie a udržování zdraví buněk. Existuje mnoho důvodů, proč může mít někdo nedostatek vitaminů skupiny B, jako jsou některé zdravotní potíže, například Crohnova choroba, která může tělu bránit ve vstřebávání vitaminů, starší lidé, těhotenství nebo strava. Příznaky nedostatku mohou být různé, od únavy, změny nálady, chudokrevnosti, oteklého, zaníceného jazyka, kognitivních obtíží, slabosti, problémů s rovnováhou a zvláštních pocitů, necitlivosti nebo brnění v rukou, nohou nebo chodidlech.
Podle Dr. Solimana se "vitaminy skupiny B obvykle užívají ráno. Patří sem vitamin B12 a vitamin B6. Vitamin B6 může narušovat spánek a může ovlivnit sny, pokud je užíván večer. Vitamíny B hrají roli při tvorbě energie a stimulují mozek. Pokud by se užívaly večer, pravděpodobně by ovlivnily spánek a poskytly by energizující účinek. Doporučuji je užívat pouze ráno."
Dr. Khubchandani vysvětluje: "Vitaminy typu B se podílejí na metabolismu cukrů a energie a jsou rozpustné ve vodě. Lze je užívat večer, ale nejvhodnější dobou je ráno, protože člověk potřebuje silnou metabolickou funkci a energii po celý den, čemuž může napomoci konzumace vitaminu B ráno. Strava bohatá na vitamin B je klíčová i pro funkci mozku (např. snížení stresu, zlepšení poznávacích schopností), přičemž jeho nedostatek je spojen s vyšší úrovní nervového zánětu a oxidačního stresu. Nejvhodnější dobou pro multivitamínovou tabletu s vysokým obsahem vitaminů typu B tak může být konzumace při snídani, která přináší vyšší prospěch."
Lisa Richardsová, odbornice na výživu a autorka knihy Candida Diet, dodává: "Vitamíny skupiny B rozpustné ve vodě jsou skvělým doplňkem jakéhokoli doplňkového režimu, ale měly by se podávat ráno nebo přes den. Vitamíny skupiny B by se neměly užívat večer, protože v těle působí na přeměnu potravy na energii. Proto jejich užívání v blízkosti doby spánku může narušit nebo potlačit spánek. Jsou také rozpustné ve vodě, což znamená, že je lze užívat bez jídla, případně bez tuku ve stravě, a stejně snadno se vstřebávají."
4 Kofein
Dr. Johnson-Arbor říká: "Předtréninkové doplňky jsou oblíbené mezi sportovci a kulturisty a mohou mít příznivý vliv na sportovní výkon a energii. Mnoho předtréninkových doplňků obsahuje kofein nebo podobné chemické látky, které mohou zvýšit produkci energie i bdělost. Vzhledem k tomu, že kofein je stimulační droga, není vhodné tyto produkty používat večer, protože mohou způsobit nespavost nebo narušit celkovou kvalitu spánku."
Dr. Michael Hirt, certifikovaný odborník na výživu z Harvardovy univerzity a certifikovaný odborník na vnitřní lékařství, působící v Centru pro integrativní medicínu v kalifornské Tarzaně, uvádí: "Každý ví, že si nemá brát na noc kofeinové pilulky, ale mnozí jsou překvapeni, když zjistí, že jejich bezesné noci mohou být důsledkem skrytých zdrojů kofeinu v jejich večerních doplňcích stravy. Plánujete po práci vyrazit do posilovny? Máte důležitou schůzku po obědě? Ujistěte se, že jste si pečlivě přečetli všechny složky ve svém předtréninkovém nápoji nebo v tabletách na "soustředění pozornosti". Možná budete šokováni, když zjistíte, že mezi složkami nejvyšší řady, které očekáváte, se mohou nacházet také bylinné extrakty s obsahem kofeinu, díky nimž se můžete cítit posilněni na půlnoční hru pikleballu. Abyste se vyhnuli neklidnému spánku, snažte se vyhnout užívání těchto "kofeinových" bylin v pozdních hodinách: matcha, guarana, kakao, zelený čaj, zelená kávová zrna a list guajaku."
5 Vitamin D a vápník
Podle Dr. Khubchandaniho se "užívání vitaminu D v poslední době výrazně zvýšilo kvůli přesvědčení, že pomáhá chránit před COVID-19. Existuje pouze několik studií, které ukazují, v jakou dobu je nejvhodnější tento vitamin užívat. Některé důkazy například naznačují, že naše tělo může spojovat vitamin D se slunečním zářením a spánkem. V noci dochází k přirozenému zvýšení melatoninu (který podporuje spánek) a užívání vitaminu D v noci může narušit spánek . K tomu, aby se vitamin D lépe vstřebával, je však třeba přijmout kvalitní jídlo plné tuků, což je pro některé lidi večeře.
Sledujte proto, jak vaše tělo reaguje, a své stravovací návyky a podle toho plánujte. Vápník a vitamin D jsou spolu úzce propojeny a lépe se vstřebávají společně. Také vápník soutěží s hořčíkem o vstřebávání v žaludku a hořčík podporuje spánek a relaxaci. Pro maximální využití hořčíku tedy konzumujte vápník a vitamin D dříve během dne s těžkými jídly."
6 Rybí olej
Trista Best , MPH, RD, LD říká: "Doplňky stravy s rybím olejem jsou v posledním desetiletí ve světě zdraví a wellness stále populárnější. Zařazení doplňku stravy s rybím tukem do svého denního režimu může prospět většině lidí. Načasování tohoto doplňku je však důležité pro jeho účinnost a pro zamezení negativních vedlejších účinků. Protože rybí tuk obsahuje velké množství tuků, může jeho užívání před spaním vyvolat příznaky refluxu kyselin, jako jsou zažívací potíže a pálení žáhy. Výzkumy ukazují, že se nejlépe vstřebává, pokud se užívá spolu se zdrojem tuku, proto by bylo ideální užívat ho ráno se snídaní nebo obědem, který obsahuje zdravý zdroj tuku, aby se předešlo špatnému spánku v důsledku refluxu."
Užívání rybího oleje má sice mnoho výhod, například nižší riziko srdečních onemocnění, nižší krevní tlak a nižší hladinu cholesterolu, ale může mít i vedlejší účinky. Mayo Clinic uvádí: "Mezi možné interakce patří např:
- Antikoagulační a protidestičkové léky, bylinky a doplňky stravy. Tyto druhy léků, bylin a doplňků snižují srážlivost krve. Je možné, že užívání doplňků s rybím olejem s nimi může zvýšit riziko krvácení.
- Léky na krevní tlak, bylinky a doplňky stravy. Užívání doplňků s rybím olejem může mírně snížit krevní tlak. Užívání těchto doplňků s léky na krevní tlak může zvýšit účinky na krevní tlak.
- Antikoncepční léky. Některé antikoncepční léky mohou narušovat účinek rybího tuku, který má typicky na triglyceridy.
- Orlistat (Xenical, Alli). Užívání rybího oleje s tímto lékem na hubnutí může snížit absorpci mastných kyselin z rybího oleje. Zvažte užívání doplňku a léku s dvouhodinovým odstupem.
- Vitamin E. Užívání rybího oleje může snížit hladinu vitaminu E.
