Не може да се отрече, че солта прави любимите ни храни по-вкусни, но има храни, които могат да причинят високо кръвно налягане, и тук сме ги подредили по съдържание на натрий. Защо? Ами солта е чудодеен минерал, тъй като натрият се добавя към преработените ястия, за да увеличи срока на годност, може да подобри цвета на храната, стабилизира текстурата и може да помогне за предотвратяване на развитието на бактерии. Тя обаче е и едно от най-лошите неща, които можем да ядем, ако се консумира в излишък. Прекалено много сол може да доведе до сърдечни заболявания, инсулт и високо кръвно налягане. "Повишеният прием на сол е един от най-важните рискови фактори за високо кръвно налягане", разказва Дена Шампион , регистриран диетолог в Медицинския център "Уекснър" към Държавния университет в Охайо. "Затова е важно да внимавате колко сол консумирате. В днешния забързан свят на бързи закуски и полуфабрикати това може да е истинско предизвикателство".
Шампионът добавя: "Имайте предвид, че важни са хранителните модели във времето, а не това, което консумирате за едно хранене или за един ден. Важно е да се гледа на цялостната картина. Като цяло, поддържането на натрий под 2300 mg дневно, както се препоръчва от Американската сърдечна асоциация, може да бъде важен начин за намаляване на кръвното налягане. Не забравяйте, че само да сложите солницата не винаги е достатъчно, защото много от храните, които консумираме, съдържат много натрий, въпреки че не са непременно солени на вкус."
Избягването и ограничаването на храните с високо съдържание на натрий е от жизненоважно значение за цялостното здраве, а за да се улесни премахването на определени храни, Кемпиън казва, че е важно да разгледаме какво можем да приемаме. "Може да е полезно да помислите за храни, които можете да добавите към диетата си, вместо да мислите само за храни, които да извадите. Консумацията на достатъчни количества калий може да има огромно значение за понижаване на кръвното налягане. Храните с високо съдържание на калий включват боб, семена и много плодове и зеленчуци като банани, портокали, авокадо, грах, броколи и др. Като се съсредоточите върху консумирането на повече от тези храни, можете по естествен начин да намалите количеството на преработените храни или храните с високо съдържание на натрий, които обикновено консумирате. Също така може да е по-вероятно да консумирате по-голямо количество фибри, витамини и минерали за цялостно по-здравословно хранене като цяло." Яжте това, а не онова! Health разговаря със специалисти, които споделят 15 храни, които повишават кръвното налягане, и защо е важно да ги ограничавате - а ние ги подредихме по съдържание на натрий, от не особено добри до абсолютно най-лошите. Прочетете нататък, за да разберете кое е №1.
15 напитки с електролити
Брой на натрий: 270 mg натрий в бутилка от 20 течни унции
Електролитната напитка е вид напитка, която е създадена, за да подпомогне възстановяването на електролитите, които се губят чрез потта, урината и други телесни течности. Електролитите са минерали, които играят решаваща роля за поддържане на баланса на течностите в организма и за различни функции, като например мускулната функция, сърдечния ритъм и хидратацията. Някои често срещани електролити включват натрий, калий, калций и магнезий ... .а някои електролитни напитки съдържат повече натрий, отколкото ви е необходимо.
Мишел Рутенщайн, MS RD CDE CDN, диетолог по превантивна кардиология, специалист по хранене в EntirelyNourished , ни казва: "Gatorade има 270 mg натрий в бутилка от 20 течни унции. Много хора пият Gatorade като рутинна напитка няколко пъти на ден, което може да увеличи съдържанието на натрий. Освен това тя е пълна с излишна захар, която може да повиши кръвното налягане. Обикновено натриевата напитка не е оправдана при редовна физическа активност и е необходима само за хора с високо ниво на потене и за заместване на излишната пот по време на маратонска тренировка.
14 подправки за барбекю
Брой на натрий: Приблизително 300 mg натрий на 1
Рутенщайн казва: "Втриването на подправки за барбекю може да направи някои храни вкусни, но ако се вгледате внимателно, първата съставка обикновено е сол, а някои съдържат натриев глутамат и
13 черупки за тако или тортили
Брой на натрий: 320 mg натрий на тортила, например
Черупката на тако е вид храна, която обикновено се прави от тънка, плоска и хрупкава кръгла или триъгълна форма на царевична или пшенична тортила. Обикновено се използва като контейнер или обвивка за различни видове пълнеж, като например смляно говеждо месо, пилешко месо, риба, боб, зеленчуци и сирене. Някои от тях могат да бъдат толкова солени, колкото е и пълнежът. Според Рутенщайн: "Една тортила за тако може да съдържа 320 mg натрий! Четете внимателно етикетите и не забравяйте да я включите в цялото си хранене, за да оцените напълно съдържанието на сол и да помогнете за понижаване на кръвното си налягане." Същото се отнася и за тортилите. В тортилата Mission Carb Balance Tortilla, например, има 320 mg натрий в една порция.
12 пилешко ротисери
Брой на натрий: 330 mg натрий и повече, на парче
Пилето на ротативка е вид печено пиле, което се приготвя на шиш или на ротативка. Шишът представлява дълъг вертикален прът, който се поставя в центъра на фурната, а пилето се нанизва на шиша и се пече бавно, докато прътът се върти. Този метод на готвене позволява на пилето да се изпече равномерно и да получи хрупкава, златистокафява кожа.
Д-р Мичъл казва: "Пилето от ротисерията изглежда удобен и достъпен начин да си набавите протеини без много шум; но това, че е удобно и достъпно, не означава, че не е вредно за здравето. Солта може да бъде важна част от здравословното хранене, когато се консумира в умерени количества. За съжаление, действителното съдържание на натрий в пилетата на ротационен принцип може да бъде хаотично и трудно да се прецени поради липсата на етикетиране върху самия продукт или върху опаковката."
11 Някои сирена харесват синьото сирене
Брой на натрий: 395 mg натрий или повече, в зависимост от сиренето и размера на порцията
Рутенщайн обяснява: "Количеството на натрий се различава в зависимост от избраното сирене, но някои много солени сирена, като синьото сирене, имат 395 mg натрий в 1 унция! Не забравяйте да проверявате не само количеството натрий на етикета, но и да преценявате количеството, което консумирате, за да оцените точно приема на натрий." Синьото сирене има не само много натрий, но и 25 грама наситени мазнини, поради което го нарекохме най-нездравословното сирене, което можете да си купите .
10 яйчни хапки
Съдържание на натрий: Приблизително 410 mg натрий или повече
Рутенщайн казва: "Една хапка прясно или замразено яйце може да съдържа около 410 mg натрий на хапка. Част от тази стойност се дължи на добавеното сирене, необелен бекон и сол. Те могат да се приготвят предварително в кухнята ви и да се замразят, когато ви е удобно. Когато ги приготвяте у дома, имате по-голям контрол върху приема на натрий и добавяте богати на калий зеленчуци като червени чушки, които също подобряват контрола на кръвното налягане." Тези малки момчета наистина са много силни. Във версията със сирене, спанак и кейл на яйчените хапки на Trader Joe има цели 520 mg натрий.
9 разтворими опаковки с пудинг
Брой на натрий: 430 mg натрий или повече на ½ чаша
Рутенщайн споделя: "1
8 печен боб
Брой на натрий: 520 mg натрий на половин чаша
Рутенщайн заявява: "Печеният боб съдържа 520 mg натрий за 1
Д-р Мичъл споделя: "Печеният боб се съдържа в редица традиционни храни, като чили и буритос, но не бива да се забравя и неговото въздействие върху здравето. Печеният боб често е с високо съдържание на захар и натрий и може да бъде значителен източник на калории. Прекаленото им консумиране може да доведе до значително увеличаване на теглото, а редовната им консумация може да увеличи риска от хронични заболявания като диабет. Ето защо е важно да сте наясно с консумираните количества всеки път, когато се отдадете на това вкусно лакомство. Използван пестеливо като част от балансирано и разнообразно хранене, печеният боб може да бъде приятно допълнение към много ястия."
7 Соев сос с ниско съдържание на натрий
Брой на натрий: 570 mg натрий за 1 супена лъжица
Рутенщайн казва: "Соевият сос с ниско съдържание на натрий съдържа 570 mg за 1 супена лъжица натрий, което не е храна с ниско съдържание на натрий. Добър заместител би бил кокосовият аминос, който има 270 mg за 1 супена лъжица, което намалява натрия с 300 mg на порция и все пак придава желания вкус умами."
Д-р Мичъл казва: "Много от нас се борят с диети, които са с ниско съдържание на натрий. Вкусен и лесен начин да добавим вкус към ястията си е соевият сос; за съжаление, той също добавя прекомерно количество сол. За да се преборят с това, тези, които се стремят към по-ниско съдържание на натрий, могат да заменят соевия сос с кокосово амино. При 272 mg на супена лъжица намалението на натрия е с цели 300 mg! Не само че намалява приема на сол, но и има същия умами вкусов профил, така че няма да ви липсва нищо. Кокосовото амино е чудесен заместител за тези, които се опитват да намалят приема на натрий, без да жертват вкусовете си."
6 Доматен сок
Брой на натрий: 640 mg натрий на 8 унции
Рутенщайн разкрива: "Макар че доматите могат да помогнат за понижаване на кръвното налягане заради ликопена, калия и фолиевата киселина, добавеният в доматения сок натрий може да свие артериите и да доведе до повишаване на кръвното налягане. Дори сортовете с ниско съдържание на натрий могат да ви отклонят от целите за повишаване на кръвното налягане поради концентрираното съдържание на захар, което може да възпрепятства инсулиновата резистентност, която може да играе отрицателна роля за повишаване на кръвното налягане. Ако ви харесва вкусът, помислете дали да не изберете 100% сортове без добавена захар и вместо това да добавяте струйка във вода."
5 замразени или пакетирани ястия
Брой на натрий: 700 mg натрий или повече
Замразените ястия са бързи и лесни, но не са най-здравословният избор. Една от причините за това е, че много от телевизионните вечери са с високо съдържание на натрий, което може да допринесе за високо кръвно налягане и други здравословни проблеми. Те често съдържат и голямо количество добавени захари, които могат да допринесат за увеличаване на теглото и други здравословни проблеми като диабет и сърдечни заболявания.
Телевизионните вечери често са бедни и на фибри, които са важни за поддържане на здрава храносмилателна система и предотвратяване на запек. Те могат да бъдат бедни и на хранителни вещества, като витамини и минерали, тъй като често се приготвят от преработени и силно рафинирани съставки.
Шампионът заявява: "Много от готовите ястия съдържат много голямо количество натрий, което може да допринесе за високо кръвно налягане. Не само това, но те често са бедни на витамини и минерали и с високо съдържание на наситени мазнини, което може да доведе до сърдечни заболявания. Замразените ястия са много удобни в днешния забързан свят, но имайте предвид, че не всички те са еднакви. Търсете ястия, които са с по-ниско съдържание на натрий, и ги съчетавайте със салата или друг зеленчук, за да увеличите количеството фибри и хранителни вещества."
4 Консервирана супа
Брой на натрий: 890 mg натрий или повече
В ½ чаша пилешка супа с юфка на Кембъл има 890 mg натрий. Сара Рийм , РД, ЛД
3 преработени меса
Брой на натрий: До 1000 mg натрий и повече
Шампионът казва: "Преработените меса съдържат много голямо количество натрий и малко хранителни вещества. Освен това те са свързани с повишен брой случаи на ракови заболявания. Тези храни могат да допринесат за повишаване на кръвното налягане и наистина не осигуряват много здравословни хранителни вещества. Вместо да ядете за обяд сандвич с преработено пилешко месо, изберете цяло, печено, нарязано на филийки пилешко или пуешко месо с горчица, маруля и домат върху пълнозърнест хляб. Можете да си купите цели гърди, да ги изпечете и да ги нарежете. Ако това количество е твърде голямо, за да го консумирате в рамките на няколко дни, замразете част от него за друг път. Това е по-здравословен вариант с много по-малко натрий."
Рийм добавя: "Колбаси, салами, бекон, джърки и шунка са само някои от храните, които попадат в тази категория. Преработеното месо е такова, което е било консервирано чрез опушване, консервиране, осоляване или осоляване. Избягвам тези храни колкото се може по-често и ги запазвам само за специални случаи - ако това е възможно. Те не само са с високо съдържание на натрий, което може да застраши здравето на сърцето ни, но последните проучвания показват, че консумацията на преработени меса може да увеличи риска от някои видове рак. Вместо това търся растителни източници на протеини. Примери за това са боб, грах, леща, тофу и други. Тези храни са богати на витамини, минерали и фибри, които са хранителни вещества от съществено значение за поддържане на здравето ни."
2 Сода бикарбонат
Брой на натрий: 1 260 mg натрий на чаена лъжичка
Рутенщайн казва: "Макар че няма да ядете сода за хляб с лъжица, тя може да се добави към много хлябове и печива или в списъка със съставки на използваната рецепта. Содата за хляб е 100% натриев бикарбонат и 1 чаена лъжичка съдържа 1260 mg натрий! Не забравяйте да вземете това предвид, особено когато печете със сода за хляб и бакпулвер, защото със сигурност може да се увеличи."
1 замразена пица
Брой на натрий: 1400 mg натрий и повече
Всеки обича хубава замразена пица, но тя може да повиши кръвното ви налягане. В зависимост от вида на замразената пица, само с една пица може да приемете натрий за два дни. Например според нашия списък с 10 замразени пици, които винаги трябва да оставяте на рафтовете в магазините за хранителни стоки, една пица DiGiorno Croissant Crust Three Meat съдържа 4200 mg натрий.
Рийм казва: "Обръщали ли сте някога любимата си замразена пица, за да видите съдържанието на натрий? Когато го направих за пръв път, изпитах лек шок. Някои замразени ястия могат да съдържат повече от половината от препоръчителния дневен прием на натрий (2300 mg на ден за повечето хора или 2000 mg на ден, ако имате високо кръвно налягане). Ако не мога да си направя пица вкъщи, проверявам етикета с хранителните стойности и търся най-малко соления вариант. Често това означава да се откажа от пици с пеперони, колбаси или шунка, тъй като тези месни добавки съдържат много натрий."
