Каждый год U.S. News & World Report публикует список лучших диет в целом. Каждая диета оценивается группой ведущих экспертов в области медицины и питания. 33 эксперта оценивают каждую диету по 11 категориям, включая питание, краткосрочную и долгосрочную потерю веса, простоту соблюдения и безопасность. Меня, как врача-диетолога, нисколько не удивляют лучшие диеты 2023 года, включая средиземноморскую, DASH и флекситарианскую. Это здоровые диеты, соответствующие концепции безопасного и сбалансированного питания. И, к сожалению, худшие диеты в списке меня тоже не удивляют.
В надежном плане снижения веса есть определенные показатели, на которые я, как врач-диетолог, обращаю внимание. К ним относится всеохватывающая диета с разнообразными продуктами, включая фрукты, овощи, крахмалы, белки, молоко и молочные продукты, а также полезные жиры. Кроме того, чрезвычайно важна рекомендуемая скорость потери веса. По данным Национального института здоровья, безопасная скорость потери веса составляет от одного до двух килограммов в неделю. Слишком быстрая потеря веса может негативно сказаться на вашем здоровье, включая падение кровяного давления, обезвоживание и нарушение баланса электролитов.
Количество потребляемых калорий также важно для диеты для похудения. Все, что меньше 1200 калорий, может быть опасно для вашего здоровья. Вот почему NIH рекомендует сотрудничать с врачом и зарегистрированным диетологом, если вы решили сесть на очень низкокалорийную диету, не превышающую этого количества. Самые низкокалорийные диеты имеют множество тревожных сигналов, включая некоторые из перечисленных выше проблем, но также имеют множество других противопоказаний, которые ставят их в конец списка. Вот почему эти 5 диет занимают самые низкие места в рейтинге диет 2023 года по версии U.S. News.
Диета Кето
На 20 месте из 24 диет находится суперпопулярная диета Кето. Этот план представляет собой высокожировую, умеренно-белковую и низкоуглеводную диету, состоящую из 70-75% жира, 20-25% белка и 5-10% углеводов. Поскольку основным источником энергии в организме являются углеводы, суть этого плана заключается в том, что если вы будете есть очень низкоуглеводную пищу, ваш организм будет превращать жир в кетоновые тела, которые можно использовать в качестве топлива.
Это означает, что большую часть вашей пищи составляют чистые жиры, такие как оливковое или кокосовое масло, а часть продуктов - белки, такие как яйца, курица и рыба. Вхождение в кетоз занимает от нескольких дней до недели, и у тех, кто придерживается диеты, обычно возникают такие симптомы, как усталость, голод, тошнота, головные боли и общая затуманенность сознания (так называемый кето-флю). Потеря веса может произойти, но как долго вы действительно сможете питаться таким образом?
Эта диета попала в нижнюю пятерку, потому что:
- Это не устойчивая диета.
- Он устраняет и ограничивает многие продукты, что исключает важные питательные вещества, необходимые вашему телу, чтобы оставаться здоровым.
- Вы не научитесь здоровому пищевому поведению, поэтому, как только вы откажетесь от этого плана, вы, скорее всего, вернетесь к тому же питанию, что и раньше, и снова наберете вес.
- Подсчет углеводов, жиров и белков в каждой пище становится очень утомительным и может помешать приверженности.
- Очень трудно есть вне дома и посещать общественные мероприятия, где подают еду.
- Есть доказательства того, что кето-диета небезопасна при длительном соблюдении. В обзоре, опубликованном в 2014 году, обсуждаются научные аспекты безопасности кетогенной диеты, в том числе влияние на функцию почек. Кроме того, исследование, опубликованное в Американском журнале клинического питания, показало, что длительное соблюдение кетогенной диеты у детей с трудноизлечимой эпилепсией может привести к снижению содержания минералов в костях. Это вызывает беспокойство у взрослых, особенно у тех, кто склонен к остеопорозу (заболеванию, при котором кости становятся хрупкими и легко ломаются).
Диета Аткинса
Диета Аткинса заняла 21-е место из 24 в рейтинге самых низкорейтинговых диет 2023 года. Оригинальная диета доктора Аткинса исключает рафинированные сахара и большинство углеводов (включая большинство фруктов и овощей), в то же время делая акцент на употреблении животных белков, таких как курица, сыр, красное мясо и рыба, чтобы сбросить вес и улучшить здоровье. На сайте Аткинса также можно приобрести батончики, коктейли, закуски, печенье и протеиновые чипсы. Хотя план был обновлен несколькими новыми вариантами, основные фазы схожи. Четыре фазы включают:
- Фаза 1 (индукция): длится 14 дней, на этой начальной фазе вы едите не более 20 граммов чистых углеводов в день. Чистые углеводы рассчитываются путем вычитания общего количества клетчатки из общего количества углеводов. От 12 до 15 граммов углеводов поступает из некрахмалистых овощей (называемых «основными овощами»), таких как помидоры и брокколи.
- Фаза 2 (Балансировка): Чтобы получить от 12 до 15 граммов чистых углеводов в день, на этой фазе вы должны сосредоточиться на употреблении «основных овощей». Овощи, ягоды, орехи и семена можно постепенно добавлять в свой рацион. Вы остаетесь в этой фазе, пока не окажетесь в пределах 10 фунтов от вашего целевого веса.
- Фаза 3 (предварительная подготовка): на этой фазе количество углеводов увеличивается примерно на 10 граммов в неделю, пока вы не достигнете своего целевого веса. Ваше меню по-прежнему допускает больше разнообразия продуктов, таких как фрукты, крахмалистые овощи и цельнозерновые продукты.
- Фаза 4 (поддержание): это фаза поддержания на протяжении всей жизни, направленная на снижение веса. Большинство из них потребляют от 40 до 120 граммов чистых углеводов в день, чтобы поддерживать потерю веса.
Эта диета попала в нижнюю пятерку, потому что:
- Часть или все определенные группы продуктов крайне сведены к минимуму или полностью исключены. Это потенциально может привести к дефициту питательных веществ. Клетчатка — это питательное вещество, которого вы, вероятно, не получаете в достаточном количестве в этом плане.
- Утомительно продолжать считать углеводы, что может ограничить соблюдение этого плана.
- Нелегко питаться в ресторанах или посещать вечеринки, где предлагается еда.
- Существует мало исследований, подтверждающих долгосрочную эффективность этого плана.
Диета Optavia
Optavia заняла 21 место из 24 в рейтинге лучших диет для похудения. Это новая версия популярной диеты Medifast, которая представляет собой низкоуглеводный, низкокалорийный план снижения веса. Большая часть плана предполагает покупку заранее упакованных продуктов, называемых Fuelings. Диетчикам подбирается независимый тренер, который помогает им освоить здоровые привычки. Большинство таких тренеров, как правило, являются бывшими клиентами компании "Оптавиа".
Доступны три программы:
- План Optimal Health 3 & 3: вы едите шесть раз в день с тремя заправками и тремя «сбалансированными» приемами пищи. Еда или Заправка потребляются каждые 2-3 часа.
- План «Оптимальный вес 5 и 1»: по этому плану вы съедаете пять заправок в день. Заправки включают коктейли, батончики, суп или хлопья. All Fueling содержит белок и пробиотик, помогающие поддерживать здоровье кишечника. Шестой прием пищи — это постная и зеленая еда, которую вы готовите, и она контролируется углеводами, содержит нежирный белок, красочные овощи и полезные жиры.
- План «Оптимальный вес 4, 2 и 1»: этот более гибкий план включает четыре режима питания, два постных и зеленых блюда и один полезный перекус, такой как печеный картофель или фрукты. Это также подходит для тех, кто ведет активный образ жизни или регулярно занимается спортом.
Optavia - одна из самых низкорейтинговых диет 2023 года, потому что:
- Это низкокалорийный план, а очень низкокалорийная диета (менее 1200 калорий) может быть опасной, если только она не контролируется врачом.
- Поскольку в нем очень мало калорий и углеводов, могут возникнуть проблемы со здоровьем, включая судороги ног, усталость, выпадение волос, запоры, неприятный запах изо рта, камни в желчном пузыре и даже нарушения менструального цикла.
- Еда и калории ограничены, что может подвергнуть людей, сидящих на диете, риску дефицита. В этом плане кальций, клетчатка и калий являются питательными веществами, которых людям, сидящим на диете, вероятно, будет не хватать, и они также указаны в Диетических рекомендациях для американцев на 2020–2025 годы как уже недостаточно потребляемые питательные вещества людьми всех возрастов.
- Покупка этих продуктов может обойтись дорого.
- Это не план для всех. Беременные и кормящие женщины, люди с подагрой и люди с серьезными заболеваниями, такими как заболевания печени, почек, рак и расстройства пищевого поведения, не должны соблюдать эту диету.
Диета SlimFast
Диета SlimFast заняла 21-е место из 24, уступив "Оптавии" и диете Аткинса. Эта диета представляет собой план замены питания, при котором два приема пищи в день заменяются коктейлями, смузи или батончиками SlimFast. Между приемами пищи разрешается до трех перекусов, одобренных SlimFast. Обновленная версия диеты имеет мобильное приложение, предлагающее рецепты и многое другое, а диета утверждает, что вы заметите результаты уже через неделю.
Эта диета попала в нижнюю пятерку, потому что:
- Еда дорогая. Стартовый набор на 14 дней стоит от 79,99 до 96,99 долларов и включает в себя коктейли, порошок для смузи и батончики.
- Заменители еды не очень вкусные. Я пробовал их, и это было совсем не то же самое, что есть настоящую еду.
- У вашего путешествия по снижению веса нет конечной даты.
- Коктейли и бары могут стать однообразными и скучными.
- Поддержание веса после похудения — это важный шаг, который плохо пропагандируется или объясняется после того, как вы похудели.
- При следовании этому плану ужинать вне дома и посещать вечеринки может быть сложно.
- Этот тип ограниченной диеты может усилить беспорядочное пищевое поведение, изменить сигналы сытости и привести к цикличности веса (когда ваш вес со временем то увеличивается, то снижается).
Сырая диета
Хотя этот план может показаться суперздоровым, он занял последнее место (24 из 24) в списке лучших диет для снижения веса по версии U.S. News. Теория этого плана заключается в том, что продукты содержат естественные ферменты, которые разрушаются, если пища готовится при температуре выше 116 градусов. На этой диете вы будете терять вес, так как калорийность пищи низкая, и вы не едите переработанные продукты с высоким содержанием калорий. Многие последователи этого плана используют для приготовления пищи соки, сушку, проращивание и проращивание, но многие из этих кухонных приспособлений стоят дорого.
Это один из самых низких рейтингов диет 2023 года, потому что:
- Оборудование для соблюдения этой диеты может быть дорогостоящим.
- Употребление слишком малого количества калорий может быть опасным для вашего здоровья. Одно опубликованное исследование наблюдало за людьми, сидящими на диете, в течение примерно 4 лет и обнаружило, что у 30% женщин нарушился менструальный цикл.
- Безопасность пищевых продуктов является проблемой, если вы не готовите продукты при надлежащих минимальных внутренних температурах приготовления, чтобы убить патогенные микроорганизмы. Это включает потребление непастеризованного молока и молочных продуктов, особенно для людей с ослабленной иммунной системой, беременных и кормящих грудью, а также людей старше 70 лет.
- Теория о том, что сырая еда лучше, чем приготовленная, необоснованна. Некоторые продукты, такие как консервированные вареные помидоры, на самом деле содержат больше антиоксиданта, называемого ликопином, по сравнению с сырыми вариантами.
- Существует риск дефицита питательных веществ, особенно если вы не едите молочные продукты, мясо или рыбу. Другие продукты, которые обычно не употребляются при сыроедении, включают бобы и злаки, поскольку их необходимо готовить.
